What causes insomnia? - Dan Kwartler

Translator: Hiwa Foundation II Reviewer: Hiwa Foundation

What keeps you up at night?

شەوان چی بەخەر دەتهێڵێتەوە؟

Pondering deep questions?

هێنان و بردنی پرسیاری قوڵ؟

Excitement about a big trip?

جۆشت بۆ گەشتێکی گرنگ؟

Or is it stress about unfinished work,

یان فشاری دەروونی کارێکی تەواونەکراو،

an upcoming test,

تاقیکردنەوەیەک،

or a dreaded family gathering?

یان کۆبوونەوەیەکی خێزانی کە بە ترسەوە چاوەڕێی ئەکەیت؟

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

بۆ زۆر کەس، ئەم فشارە دەروونییە کاتییە، لەگەڵ نەمانی هۆکارەکەیا.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

بەڵام ئەی ئەگەر ئەو شتەی تۆی بەخەبەر هێشتۆتەوە فشاری دەروونی کەم خەوییە؟

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

ئەم سووڕە چارەسەرنەکراوە لەناوجەرگەی کێشەی خەوزڕاندایە،

the world’s most common sleep disorder.

بەربڵاوترین کێشەی خەو لە جیهاندا.

Almost anything can cause the occasional restless night -

هەموو شتێک دەکرێت ببێتە ئەوەی شەوێک بێئۆقرە بیت -

a snoring partner,

هاوەڵێک کە بپڕخێنێت،

physical pain,

ئازاری جەستەیی،

or emotional distress.

یان نائارامی سۆزی.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

کەم خەوییەکی زۆریش وەک فڕۆکەیەکی خێرا کاتژمێری زیندەیی لەشت تێکئەیات،

wreaking havoc on your sleep schedule.

خشتەی کاتەکانی خەوی لەشت تێکئەیات.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

بەڵام زۆربەی کات، کەم خەوی کورتخایەن ئەبێت.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

دەرئەنجام، ماندوێتی بەسەر هەموومان یەت.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

بەڵام، هەندێک کێشەی درێژخایەن وەک نەخۆشییەکانی هەناسەدان،

gastrointestinal problems,

کێشەکانی کۆئەندامی هەرس، و

and many others can overpower fatigue.

چەندینی تر بەسەر ئەو ماندوێتیەی لەشدا زاڵ دەبن.

And as sleepless nights pile up,

لەگەڵ کەڵەکەبوونی شەوە بێ خەوتنەکان،

the bedroom can start to carry associations of restless nights

جێگەی نوستنەکەت دەکرێت ئەو شەوانەت بیربێنێتەوە کە خەوت لێنەکەوتووە

wracked with anxiety.

پڕبووە لە دڵەڕاوکێ بۆت.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

کە کاتی نوستن یەت، ئەوانەی خەویان لێناکەوێت فشاری دەرونیان زیادئەکات.

So stressed their brains hijack the stress response system,

هێندە زۆردەبێت مێشکیان سیستمی کاردانەوە بۆ فشاری دەروونی تێکئەیات،

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

لەشیان پڕ دەکات لە هۆرمۆنەکانی لەش دەخەنە دۆخی ئامادەباشییەوە.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

هۆرمۆنەکانی کۆرتیزۆڵ بەناو لەشدا دێت و دەچێت،

increasing heart rate and blood pressure,

لێدانی دڵ خێرا دەکات و فشاری دەروونی زیاد دەکات، و

and jolting the body into hyperarousal.

لەشیش دەخاتە دۆخی زوو بەئاگاداهاتن.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

لەم دۆخەدا، مێشک بۆ ئەو شتانە دەگەڕێت کە دەکرێ کێشە درووستبکەن،

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

وایلێدەکات مەحاڵ بێت هیچ دەنگێکی شەو یان نائارامییەک فەرامۆش بکات.

And when insomniacs finally do fall asleep,

کاتێکیش دواجار خەویان لێدەکەوێت،

the quality of their rest is compromised.

جۆرێتی نوستنەکەیان وەک پێویست نابێت.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

سەرچاوەی سەرەکی وزەی مێشکمان گلوکۆزە بۆ مێشک و

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

لە نوستنێکی تەندروستدا، زیندەپاڵیمان خاودەبێتەوە بۆ هەڵگرتنی گلوکۆزەکە بۆ ڕۆژ.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

بەڵام تیشکی پێت دەریخستووە ئەدرینالینەکەی ناهێڵێت ئەو کەسانە بخەون

also speeds up their metabolisms.

زیندەپاڵی مێشکیشیان زیاد ئەکات.

While they sleep, their bodies are working overtime,

ئەوکاتەی ئەنوون، لەشیان هێشتا بەردەوامە لە کارکردن،

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

ئەو بەشە گلوکۆزەی دانراوە بۆ مێشک دەسووتێنێت.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

ئەم نیشانەیەی کەمخەوی کەسە کەمخەوەکان

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

لە دۆخێکی ماندوێتی، سەرلێشێوان، و فشاری دەروونیدا دەهێڵنەوە،

which starts the process all over again.

کە دووبارە هەموو پرۆسەکە دەستپێئەکاتەوە.

When these cycles of stress and restlessness last several months,

کاتێک ئەم سوڕانەی فشاری دەروونی و بێئۆقرەیی چەند مانگێک دەخایەنێت،

they’re diagnosed as chronic insomnia.

بە کەمخەوی درێژخایەن دەستنیشان دەکرێت.

And while insomnia rarely leads to death,

لەکاتێکدا کەمخەوی بە دەگمەن دەبێتە هۆی مردن،

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

میکانیزمە کیمیاییەکەی هاوشێوەی سەکتەی دڵەڕاوکێیە

found in those experiencing depression and anxiety.

کە لەو کەسانەدا دەبینرێن کە خەمۆکی و دڵەڕاوکێیان هەیە.

So suffering from any one of these conditions

بۆیە ناڵاندن بەدەست هەر یەکێک لەم کێشانەوە

increases your risk of experiencing the other two.

مەترسیت بۆ تووشبوون بە دوانەکەی تر زیاتر دەکات.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

خۆشبەختانە، ڕێگا هەیە بۆ شکاندنی سوڕی بێخەوییەکە.

Managing the stress that leads to hyperarousal

چارەسەرکردنی فشارە دەروونییەکەی دەبێتە هۆی زوو خەبەربوونەوە

is one of our best-understood treatments for insomnia,

یەکێکە لەو چارەسەرانەی بە باشترین شێوە تێیگەشتووین بۆ کەمخەوی، و

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

پەیڕەوی خەوی باش دەکرێ یارمەتیدەربێت بۆ بنیاتنانەوەی پەیوەندییەکەت لەگەڵ کاتی نوستن.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

دڵنیابە لەوەی جێگای نوستنەکەت تاریکە و وەک پێویستیش فێنکە

to minimize “threats” during hyperarousal.

بۆ کەمکردنەوەی ئەو شتانەی بە مەترسی دائەنێیت لەکاتی هەستیاریبوونتا.

Only use your bed for sleeping,

جێگەکەت تەنیا بۆ خەو بەکاربێنە، و

and if you’re restless,

ئەگەر بێ ئۆقرەیت،

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

ژوورەکە بەجێبێڵە و خۆت بەو چالاکییانە ماندوو بکە کە پشووت ئەدەنێ

like reading,

وەک خوێندنەوە،

meditating,

تێڕامان،

or journaling.

یان خوێندنەوەی جۆرناڵ.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

زیندەپاڵی لەشت ڕێکخە بە دانانی کاتەکانی پشوودان و هەستان بە ڕێکی

to help orient your body’s biological clock.

هەتا یارمەتی کاتژمێری بایلۆجی لەشت بەیت ڕێکبێتەوە.

This clock, or circadian rhythm,

ئەم کاتژمێرە، یان ریتمی بیست و چوار کاتژمێرییە،

is also sensitive to light,

هەستیارە بۆ ڕووناکیش،

so avoid bright lights at night

بۆیە بە شەو خۆت لە ڕووناکی بەدوور بگرە

to help tell your body that it’s time for sleep.

بۆ ئەوەی بە لەشت بڵێیت کە کاتی نووستنە.

In addition to these practices,

لەگەڵ ئەم کارانەیا،

some doctors prescribe medication to aid sleep,

هەندێک پزیشک دەرمان دەنووسن بۆ یارمەتیدان بۆ نوستن،

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

بەڵام ئەمانە پشت پێبەستوو نین و هەمووکات یارمەتیدەر نین.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

دەرمانەکانی خەویش کە بێ ڕەچەتە ئەدرێت دەکرێت زۆر ئالوودەکەر بن، و

leading to withdrawal that worsens symptoms.

وازهێنان لێیان ببنە هۆی خراپتربوونی نیشانەکان.

But before seeking any treatment,

بەڵام پێش هەوڵدان بۆ هیچ چارەسەرێک،

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

دڵنیابە لەوەی کە نەخەوتنت بەهۆی خەوزڕانەوەیە.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

نزیکەی لەسەدا هەشتی نەخۆشەکانی خەوزڕانی درێژخایەنیان هەیە

are actually suffering from a less common genetic problem

لە ڕاستیدا بەدەست کێشەیەکی بۆماوەییەوە دەناڵێنن کە کەمتر باوە

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

پێی دەوترێت کێشەی دواکەوتنی قۆناغی نوستن

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

ئەو کەسانەی ئەم دواکەوتنەیان هەیە سوڕی لەشیان لە بیست و چوار کاتژمێر درێژترە،

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

خووی خەوی خۆیان یەکناگرێتەوە لەگەڵ کاتە ئاساییەکانی تری نوستن.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

بۆیە لەکاتێکدا قورس دەبێت بۆیان لەکاتێکی دیاریکراوی نوستندا بخەون،

it’s not due to increased stress.

بەهۆی زۆربوونی فشاری دەروونییەوە نییە.

And given the opportunity,

ئەگەر دەرفەتیان هەبێت،

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

لە کاتە دواخراوەکەی خۆیاندا دەکرێت بە ئاسوودەیی بنوون.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

خووەکانی نوستن و هەستانی ئێمە هاوسەنگییەکی ئاڵۆزە، و

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

هەستیارە بۆ هێشتنەوەی سەلامەتی جەستەیی و دەروونیمان.

For all these reasons,

لەبەر هەموو ئەم هۆکارانە،

it’s worth putting in some time and effort

شایەنێتی کات و هەوڵ تەرخان بکەین

to sustain a stable bedtime routine,

بۆ ڕاگرتنی رۆتینێکی جێگیری کاتی نوستن.

but try not to lose any sleep over it.

بەڵام هەوڵبە بەهۆیەوە هیچ نوستن لەدەست نەدەیت.