What causes insomnia? - Dan Kwartler

Translator: Daniel Lopez Reviewer: Servizo de Normalización Lingüística

What keeps you up at night?

Que che quita o sono?

Pondering deep questions?

Reflexionar sobre cuestións profundas?

Excitement about a big trip?

A emoción dunha gran viaxe?

Or is it stress about unfinished work,

Ou quizais o estrés dun traballo sen acabar,

an upcoming test,

unha proba próxima

or a dreaded family gathering?

ou unha temida reunión familiar?

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

Para moita xente, este estrés é temporal, xa que o seu motivo logo se resolve.

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

Pero que pasaría se o que che quita o sono fose o estrés por non poder durmir?

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

Este círculo vicioso é a base do insomnio,

the world’s most common sleep disorder.

o trastorno do sono máis habitual.

Case calquera cousa pode provocar unha noite en vela:

Almost anything can cause the occasional restless night -

a snoring partner,

un compañeiro que ronca,

physical pain,

a dor física

or emotional distress.

ou angustia emocional.

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

As privacións de sono extremas, como o desfase horario,

poden alterar o teu reloxo biolóxico

wreaking havoc on your sleep schedule.

e facer da túa rutina de sono un caos.

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

Pero na maioría de casos, a falta de sono é a curto prazo.

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

Co tempo, a todos nos chega o cansazo.

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

Porén, algunhas enfermidades duradeiras, como os trastornos respiratorios,

gastrointestinal problems,

os problemas gastrointestinais

and many others can overpower fatigue.

e moitas outras, poden prevalecer sobre a fatiga.

E a medida que as noites en vela se acumulan,

And as sleepless nights pile up,

the bedroom can start to carry associations of restless nights

o dormitorio pode empezar a asociarse con noites sen durmir

wracked with anxiety.

estragadas pola ansiedade.

Á hora de durmir, os insomnes angústianse.

Come bedtime, insomniacs are stressed.

So stressed their brains hijack the stress response system,

Tal é a tensión,

que os seus cerebros apodéranse do sistema de resposta ao estrés

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

e inundan o corpo con químicos que ordenan loitar, fuxir ou paralizarse.

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

O cortisol e as hormonas adrenocorticotrópicas

circulan polo torrente sanguíneo

increasing heart rate and blood pressure,

e aumentan o ritmo cardíaco e a tensión,

and jolting the body into hyperarousal.

o que leva o corpo a unha hiperexcitación.

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

Nesta situación, o cerebro anda en busca de ameazas potenciais,

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

o cal fai imposible ignorar calquera incomodidade ou pequeno ruído.

And when insomniacs finally do fall asleep,

E cando os insomnes por fin quedan durmidos,

the quality of their rest is compromised.

a calidade do seu descanso vese comprometida.

Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

A principal fonte de enerxía do cerebro é a glicosa cerebral

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

e, nun sono saudable,

o metabolismo desacelérase e consérvaa para as horas de actividade.

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

Pero estudos de PET amosan que a adrenalina que lles impide durmir

also speeds up their metabolisms.

tamén acelera o metabolismo dos insomnes.

While they sleep, their bodies are working overtime,

Mentres dormen, o seu corpo traballa horas extra

burning through the brain’s supply of energy-giving glucose.

e gasta a reserva cerebral de glicosa.

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

Este síntoma de sono precario fai que os insomnes

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

esperten nun estado de fatiga, confusión e estrés,

which starts the process all over again.

que comeza todo este proceso de novo.

Cando os ciclos de estrés e insomnio duran varios meses,

When these cycles of stress and restlessness last several months,

they’re diagnosed as chronic insomnia.

diagnostícanse como insomnio crónico.

And while insomnia rarely leads to death,

E aínda que o insomnio rara vez causa a morte,

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

os seus mecanismos químicos son similares aos dun ataque de ansiedade

found in those experiencing depression and anxiety.

semellantes aos das persoas que sofren depresión e ansiedade.

So suffering from any one of these conditions

Polo tanto, sufrir calquera deses trastornos

increases your risk of experiencing the other two.

aumenta o risco de padecer os outros dous.

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

Por sorte, existen varias formas de romper o ciclo do insomnio.

Managing the stress that leads to hyperarousal

Xestionar o estrés que leva á hiperexcitación

is one of our best-understood treatments for insomnia,

é un dos tratamentos máis coñecidos para o insomnio,

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

e as boas prácticas de sono poden axudar a arranxar a relación coa cama.

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

Asegúrate de que o cuarto estea escuro e a temperatura cómoda

to minimize “threats” during hyperarousal.

para minimizar as “ameazas” durante a hiperexcitación.

Only use your bed for sleeping,

Usa a cama só para durmir

and if you’re restless,

e, se non dormes,

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

sal da cuarto e cánsate con actividades relaxantes,

like reading,

como ler, meditar ou escribir un diario.

meditating,

or journaling.

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

Regula o teu metabolismo

establecendo horas fixas para deitarte e erguerte

to help orient your body’s biological clock.

para así axudar o teu reloxo biolóxico.

This clock, or circadian rhythm,

Este reloxo, ou ritmo circadiano,

is also sensitive to light,

tamén é sensible á luz,

so avoid bright lights at night

así que evita luces intensas pola noite

to help tell your body that it’s time for sleep.

para así dicirlle ao teu corpo que é hora de deitarse.

In addition to these practices,

Ademais destas prácticas,

some doctors prescribe medication to aid sleep,

algúns médicos receitan medicación para axudar a durmir,

but there aren’t reliable medications that help in all cases.

aínda que non son tratamentos que funcionen en todos os casos.

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

E os somníferos sen receita poden provocar moita adicción,

leading to withdrawal that worsens symptoms.

que causa unha abstinencia que empeora os síntomas.

But before seeking any treatment,

Pero antes de tomar ningún tratamento,

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

asegúrate que a túa falta de sono se debe realmente ao insomnio.

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

Arredor do 8 % dos pacientes diagnosticados con insomnio crónico

are actually suffering from a less common genetic problem

padecen en realidade un problema xenético menos común

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

chamado síndrome do atraso das fases do sono, ou DSPD polas siglas en inglés.

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

A xente con DSPD ten un ritmo circadiano máis longo que as 24 horas normais,

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

o que fai que os seus hábitos de sono non cadren coas horas de sono típicas.

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

Por iso, aínda que teñen dificultade para durmir ás horas habituais,

it’s not due to increased stress.

esta non se debe a un aumento do estrés

And given the opportunity,

Dado o caso,

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

poden durmir comodamente co seu propio horario atrasado.

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

O noso ciclo de sono e vixilia é un delicado equilibrio,

and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

que é vital manter para o noso benestar físico e mental.

For all these reasons,

Por todas estas razóns, paga a pena dedicar algo de tempo e esforzo

it’s worth putting in some time and effort

to sustain a stable bedtime routine,

para manter unha rutina estable antes de deitarse,

but try not to lose any sleep over it.

pero intenta que iso non che quite o sono.