Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Translator: Myo Aung Reviewer: Sanda Aung

You spend weeks studying for an important test.

ကိုယ်က စမ်းသပ်မှုတခုနဲ့ ရက်အတော်ကြာ လုပ်ကိုင်ခဲ့တယ်။

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

အရေးကြီးဆုံးနေ့တွင် သင့်ဆရာက ပြပေးမှာကို စိတ်လှုပ်ရှားစွာ စောင့်နေတယ်။

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

'ataraxia' ရဲ့ အဓိပ္ပါယ်ကိုဖွင့်ရန် အားထုတ် ကြိုးစားလာခဲ့တယ်။

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

ကိုယ်က ကောင်းကောင်း သိပါလျက်နဲ့ စိတ်ထဲမှာ မိုက်ကနဲ ဖြစ်သွားတယ်။

What just happened?

အဲဒါ ဘယ်လိုများ ဖြစ်သွားတာလဲ။

The answer lies in the complex relationship

အဲဒါရဲ့ အဖြေကို စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့

between stress and memory.

မှတ်ဉာဏ်ထဲမှာ ရှာကြံရမှာပါ။

There are many types and degrees of stress

စိတ်ဖိစီးမှုတွေရော၊ မှတ်ဉာဏ်တွေပါ

အသွင်အပြင် အမျိုးမျိုး ရှိနိုင်ပါတယ်။

and different kinds of memory,

but we’re going to focus on how short-term stress

ဒါပေမဲ့ ကျွန်ုပ်တို့က အချက်အလက်များဆိုင်ရာ

impacts your memory for facts.

ရေတို စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို အဓိက လေ့လာကြမှာါ။

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

အစပိုင်းတွင် မှတ်ဉာဏ်တွေ အလုပ်လုပ်ပုံကို နားလည်ရန် လိုအပ်တယ်။

Facts you read, hear, or study

သင်က တခုခုကို ဖတ်၊ ကြား သို့မဟုတ် လေ့လာဖြစ်ခဲ့ရင်

become memories through a process with three main steps.

အဓိကအဆင့်သုံးခုပါတဲ့ ဖြစ်စဉ်ရဲ့ နောက်မှာ မှတ်ဉာဏ်တွေ ဖြစ်လာပါတယ်။

First comes acquisition:

ပထမအဆင့်က ရယူမှုပါ-

the moment you encounter a new piece of information.

ကိုယ်က အချက်အလက် အသစ်တခုနဲ့ ထိတွေ့ချိန်ပါ။

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

ထိတွေ့ခံစားမှုတိုင်းဟာ ဦးနှောက်ထဲက လုံးဝမတူတဲ့ ဧရိယာတစ်စုံကို တက်ကြွစေတယ်။

In order to become lasting memories,

ရေရှည် မှတ်ဉာဏ်များဖြစ်လာဖို့အတွက်

these sensory experiences

အဲဒီလို ထိတွေ့မှု အတွေ့အကြုံများဟာ

ပြင်းထန်တဲ့ ခံစားမှု ဆိုင်ရာ အတွေ့အကြုံများကို ဩဇာလွှမ်းမိုးတဲ့

have to be consolidated by the hippocampus,

influenced by the amygdala,

hippocampus မှ ခိုင်မာအောင်

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

လုပ်ပေးတဲ့ တာဝန်ကို ယူပြီး လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။

hippocampus ဟာ နောက်မှာ အမှတ်တရများကို ကုဒ်သွင်းပေးခြင်းဖြင့်၊

The hippocampus then encodes memories,

probably by strengthening the synaptic connections

၎င်းတို့အကြား ကနဦး ထိတွေ့မှု အတွေ့အကြုံ စေ့ဆော်ပေါ်လာခဲ့တဲ့

stimulated during the original sensory experience.

Synaptic ဆက်သွယ်မှုတွေကို ပုပြီး ခိုင်မြဲအောင် လုပ်ပပေးပုံရတယ်။

Once a memory has been encoded,

မှတ်သားစရာကို ကုဒ်သွင်းပေးပြီးတဲ့ နောက်မှာ၊

it can be remembered, or retrieved, later.

နောက်ပိုင်းမှာ ပြန်​ပြောင်း သတိရ၊ ထုတ်ယူနိုင်မှာပါ။

Memories are stored all over the brain,

မှတ်စရာတွေကို ဦးနှောက် တဝမ်း သိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

ပြီးတော့ အဲဒါတွေကို ပြန်ထုတ်ယူဖို့အတွက် prefrontal cortex မှ အချက်ပေးပုံရတယ်။

So how does stress affect each of these stages?

ဒါနဲ့ အဲဒီအဆင့်တွေကို စိတ်ဖိစီးမှုက ဘယ်လိုများ သက်ရောက်ပါသလဲ။

In the first two stages,

ပထမ အဆင့်နှစ်ဆင့်တွင်၊

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

အလတ်စား စိတ်ဖိစီးမှုဟာ လက်တွေ့တွင် အတွေ့ အကြုံကို မှတ်ဉာဏ်ထဲ ထည့်ပေးနိုင်တယ်။

Your brain responds to stressful stimuli

စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ လှုံ့ဆော်မှုကို သင့်ဦးနှောက်က

by releasing hormones known as corticosteroids,

corticosteroid များလို ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်း များကို ထုတ်လွှတ် တုံ့ပြန်လျက်

which activate a process of threat-detection

ခြိမ်းခြောက်မှုအား ရှာကြံရေး လုပ်ငန်းစဉ်နဲ့

and threat-response in the amygdala.

amygdala ထဲမှာ ခြိမ်းခြောက်မှုအား တုံ့ပြန်ရန် လုပ်ကိုင်တယ်။

The amygdala prompts your hippocampus

amygdala ကနေပြီး သင့်ရဲ့ hippocampus အား

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

စိတ်ဖိစီးမှု ခံစားချက်ကို မှတ်ဉာဏ်ထဲ ခိုင်ခန့်လာစေရန် အားပေးပါတယ်။

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

စိတ်ဖိစီးမှုမှ corticosteroid အရည်တွေက

stimulates your hippocampus,

hippocampus ကို လှုံ့ဆော်ပေးချိန်မှာ

also prompting memory consolidation.

မှတ်ဉာဏ် ခိုင်ခန့်လာစေရန် လုပ်ပ​ေးပါတယ်။

But even though some stress can be helpful,

တချို့စိတ်ဖိစီးမှုတွေက အကျိုးရှိနိုင်ကြပေမဲ့၊

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

ပြင်းထန်တဲ့ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုတွေကျတော့ ဆန့်ကျင်ဘက် အကျိုးသက်ရောက်နိုင်ကြတယ်။

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

သုတေသီတို့ဟာ စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်းများကို ကြွက်တွေကို ဆေးထိုး စမ်းကြည့်ခဲ့ကြပါတယ်။။

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

သူတို့က corticosteroid တွေကို တိုးတိုးထိုးပေးလာတာနဲ့

the rats’ performance on memory tests increased at first,

ကြွက်တွေရဲ့ မှတ်ဉာဏ် စမ်းသပ်မှုတွေ အစပိုင်းတွင် တိုးတက်လာခဲ့ပေမဲ့၊

but dropped off at higher doses.

ထိုးပေးတဲ့ ဆေးများလာတဲ့အခါမှာ ကျဆင်းလာခဲ့ပါတယ်။

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

လူတွေ အကြားမှာလည်း ကျွန်ုပ်တို့ဟာ အလယ်အလတ် စိတ်ဖိစီးမှုမှာ အလားတူ တွေ့ကြရတယ်။

But that only appears when the stress is related to the memory task—

ဒါပေမဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုက မှတ်မိရေး တာဝန်နဲ့ ဆက်စပ်မှသာ အဲဒီလို ဖြစ်လာတတ်တယ်-

so while time pressure might help you memorize a list,

အချိန်ရဲ့ ဖိစီးမှုက စာရင်းကို သင့်ကို မှတ်မိလာစေနိုင်ပေမဲ့၊

having a friend scare you will not.

သူငယ်ချင်းရဲ့ ချောက်ချားနေတဲ့ မျက်နှာက လုပ်မပေးနိုင်ပါ။

And the weeks, months, or even years

ပြီးတော့ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ပေါ်လာတတ်တဲ့

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

corticosteroid တွေကလည်း သင်ရဲ့

can damage the hippocampus

hippocampus တွေကို ဖျက်ဆီးပစ်နိုင်ကြလို့

and decrease your ability to form new memories.

မှတ်ဉာဏ်အသစ်တွေကို ဖန်နီးနိုင်မယ့် သင်ရဲ့ အစွမ်းအစကို လျော့နည်းသွားစေမယ်။

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

စိတ်ဖိစီးမှု အချက်တချို့ ကျွန်ုပ်တို့ မှတ်မ်ကြမယ်ဆိုရင် အသုံးဝင်နိုင်ပေမဲ့၊

but unfortunately, the opposite is true.

ကံဆိုးချင်တော့ ​ပြောင်းပြန် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

မှတ်မိနိုင်စွမ်းဟာ တွေ​ေးခေါ်မှု အာရုံနဲ့ ဆင်ခြင်မှုတွေကို ဆုံးဖြတ်ပေးတတ်တဲ့

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

which governs thought, attention, and reasoning.

prefrontal cortex ကို အားကိုးရပါတယ်၊

When corticosteroids stimulate the amygdala,

corticosteroid တွေက ခုနက amygdala ကို လှုံ့ဆော်ပေးရာတွင်၊

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

amygdala က prefrontal cortex ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို အားပေးတာ ရှိသလို

the prefrontal cortex.

လျှော့ခိုင်းတာလည်း ရှိပါတယ်။

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

ဒီလို တားစီးရတဲ့ အကြောင်းရင်းက တိုက်မယ်/ထွက်ပျံမယ်/ဘာမှမလုပ်ဘဲနေမယ်

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

အန္တရာယ်များတဲ့ အခြေအနေမျိုးမှာ အေးဆေးစွာ၊ ဆင်ခြင်တုံ့ပြန်မှာကို ရှောင်ရှားရန်ပါ။

But that can also have the unfortunate effect

တချိန်တည်းမှာ စမ်းသပ်မှုအတွင်းမှာ

of making your mind go blank during a test.

သင့်စိတ်ကို ဘာလုပ်ရမှာမသိ ဖြစ်သွားစေမှာ ဆိုးရတယ်။

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

ပြီးတော့ မှတ်မိဖို့ ကြိုးမှုကိုက ဖိစီးမှုတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်ပြီး

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

corticosteroid တွေကို တိုးတိုး လွှတ်ပေးစေလျက်

and an even smaller chance of remembering.

မှတ်မိဖို့ အခွင့်အလမ်းဟာ ပိုတောင် နည်းလာနိုင်ပါတယ်။

So what can you do to turn stress to your advantage

ဒီတော့ ဖိစီးမှုတစ်ခုကို ကိုယ့်အတွက် သာလွန်ချက် ဖြစ်လာစေကာ

and stay calm and collected when it matters the most?

အရေးကြီးဆုံး အချိန်မှာ အေးဆေး တည်ငြိမ်နေဖို့ ဘာများလုပ်နိုင်မလဲ။

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

ပထမ တချက်အနေနဲ့ စမ်းစပ်ပွဲလို ဖိစီးမှု အခြေအနေ လာဖို့ရှိနေတာကို သိထားလျှင်၊

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

အလားတူ ဖိစီးမှုပတ်ဝန်းကျင်မျိုးအတွက် ပြင်ဆင်လျက် ရှိနေရန် လိုပါတယ်။

Novelty can be a stressor.

အသစ်အဆန်းဟာ ဖိစီးမှု တစ်ခုဖြစ်နိုင်တယ်။

Completing practice questions under time pressure,

အချိန်တိုတိုဖြင့် စမ်းသပ်မှု မေးခွန်း များကို ရေးဖြည့်ပေးခြင်း

or seated at a desk rather than on a couch,

အိပ်ရာလိုနေရာမှာ မဟုတ်ဘဲ စားပွဲမှာ ထိုင်နေခြင်းက၊

can make your stress response to these circumstances

အဲဒီအခြေအနေအတွက် သင်ရဲ့ ဖိစီးမှုအား တုံ့ပြန်ပေးမှု ဖြစ်လာလျက်

less sensitive during the test itself.

စမ်းသပ်မှု ကိုယ်၌ထဲ ပိုသက်သာလာမှာပါ။

Exercise is another useful tool.

လေ့ကျင့်မှုက နောက် နည်းလမ်း တစ်ခုပါ။

Increasing your heart and breathing rate

သင်ရဲ့ နှလုံးနှင့်အသက်ရှူနှုန်းကို မြှင်ပေးခြင်းဟာ

is linked to chemical changes in your brain

ဦးနှောက်ထဲက ဓါတုဗေဒ အပြောင်းအလဲတွေနဲ့ ဆက်စပ်နေကြရာ

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

စိုးရိမ်စိတ်တွေလျှော့ချလျက် ပိုပြီး သက်တောင့်သက်သာ ရှိလာစေမှာပါ။

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုဟာ အိပ်ပျော်မှု ပုံစံကို များစွာမှ အကျိုးပြုကြောင်းယူဆရပြီး

which comes in handy the night before a test.

စမ်းသပ်မှု မတိုင်မီညတွင် များစွာကူညီပေးနိုင်တယ်။

And on the actual test day,

တကယ် စမ်းသပ်မှုနေ့တွင် ကျတော့

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူရင်း ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တိုက်/ထွက်ပျံ/ငြိမ်နေခြင်းကို ထိန်းယူပါ။

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှု လေ့ကျင့်မှုများက စမ်းသပ်မှုရဲ့ စိုးရိမ်မှုများကို သိသာစွာ

in groups ranging from third graders to nursing students.

လျှော့ချပေးတာကို တတိယတန်း ကျောင်းသူလေးတွေ သူနာပြုကျောင်းသူတွေ အကြားမှာ တွေ့ခဲ့ရတယ်။

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

ဒီတော့ အရေးကြီးတဲ့ အချိန်မှာ သင့်စိတ်က ဘာလုပ်ရမှန်းမသိတာကို သတိထားမိရင်၊

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

အသက်ကို နက်ရှိုင်းစွာ ရှုယူရင်း ataraxia ကို ပြန်သတိရအောင်၊

a state of calmness, free from anxiety.

စိုးရိမ်စိတ်များ ကင်းရှင်းလျက် စိတ်အေးအောင် အရင်လုပ်ယူပါ။