Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

번역: GGTC ATARAXIA 검토: Won Jang

You spend weeks studying for an important test.

여러분은 중요한 시험을 위해 몇 주간 공부를 합니다.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

시험 날에, 여러분은 초조하게 선생님이 나눠주시는 시험지를 기다립니다.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

여러분은 시험을 치르다가 'ataraxia'를 정의하라는 문제를 보게 됩니다.

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

분명히 전에 본 단어이지만, 생각이 나지 않습니다.

What just happened?

무슨 일이 일어난 것일까요?

The answer lies in the complex relationship

그 해답은 스트레스와 기억 사이의 복잡한 관계에 있습니다.

between stress and memory.

There are many types and degrees of stress

스트레스와 기억의 종류와 정도는 다양합니다.

and different kinds of memory,

but we’re going to focus on how short-term stress

하지만 우리는 단기적 스트레스가

impacts your memory for facts.

지식에 대한 기억에 어떻게 영향을 미치는지에 대해서만 다루어 보겠습니다.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

먼저, 지식이 어떻게 기억되는지 알아봅시다.

Facts you read, hear, or study

여러분이 읽고 듣고 공부한 지식들은

become memories through a process with three main steps.

세 주요 단계를 거쳐서 기억됩니다.

First comes acquisition:

첫 번째는 '습득'입니다.

the moment you encounter a new piece of information.

습득은 새로운 지식을 접한 순간을 말합니다.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

각각의 감각경험은 뇌의 특정한 부분을 활성화시킵니다.

In order to become lasting memories,

장기기억이 되기 위해서

these sensory experiences

이 감각경험은 해마에 의해 '공고화'라는 과정을 거칩니다.

have to be consolidated by the hippocampus,

influenced by the amygdala,

해마는 편도체에 영향을 받는데

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

편도체는 격한 감정과 관련된 경험을 공고화합니다.

The hippocampus then encodes memories,

이후 해마는 기억을 부호화합니다.

probably by strengthening the synaptic connections

처음 감각경험을 통해 자극된 시냅스 연결을 강화시키지요.

stimulated during the original sensory experience.

Once a memory has been encoded,

이런 식으로 기억이 저장되면, 후에 기억 혹은 '인출'될 수 있지요.

it can be remembered, or retrieved, later.

Memories are stored all over the brain,

기억은 뇌의 다양한 영역에 저장되며

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

전전두엽이 이런 기억들의 회상을 위한 신호를 보낼 것 입니다.

So how does stress affect each of these stages?

스트레스는 어떻게 각 단계에 영향을 미칠까요?

In the first two stages,

처음 두 단계에서

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

적당한 스트레스는 여러분의 경험이 기억에 남도록 도와줍니다.

Your brain responds to stressful stimuli

당신의 뇌는 스트레스를 유발하는 자극을 받으면

by releasing hormones known as corticosteroids,

코르티코스테로이드라고 알려진 호르몬을 방출함으로써 반응합니다.

which activate a process of threat-detection

이 호르몬은 편도체에서의 위협탐지와 위협대응의 과정을 활성화 시킵니다.

and threat-response in the amygdala.

The amygdala prompts your hippocampus

이렇게 되면 편도체는 해마를 자극하여

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

스트레스를 유발하는 경험을 기억과 연관 짓게 합니다.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

동시에 스트레스가 만들어낸 코르티코스테로이드도 해마를 자극하고

stimulates your hippocampus,

also prompting memory consolidation.

마찬가지로 기억의 공고화를 촉진시킵니다.

But even though some stress can be helpful,

하지만 약간의 스트레스는 도움이 될지라도

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

심한 만성 스트레스는 역효과를 가져옵니다.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

쥐들에게 스트레스 호르몬을 주입하는 실험을 통해서 이 점이 드러났지요.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

코르티코스테로이드의 투여량이 증가함에 따라

the rats’ performance on memory tests increased at first,

처음에는 쥐의 기억력이 증가하였으나

but dropped off at higher doses.

더 많은 양의 투여에는 기억력 감소를 보였습니다.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

사람에게서도 적당한 스트레스는 쥐와 비슷한 긍정적인 결과를 보여줍니다.

하지만 이는 스트레스의 원인이 과제와 상관이 있는 경우로 한정됩니다.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

so while time pressure might help you memorize a list,

때문에 시간압박은 기억에 도움을 주는 반면에

having a friend scare you will not.

친구의 장난은 도움이 안 되는 것이지요.

And the weeks, months, or even years

몇 주, 몇 달, 심지어 몇 년 동안

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

만성스트레스로 유발된 지속적인 코르티코스테로이드는

can damage the hippocampus

해마를 손상시킬 수 있고,

and decrease your ability to form new memories.

여러분의 새로운 기억 형성 능력을 감소시킬 수 있습니다.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

약간의 스트레스가 기억의 회상에도 도움을 준다면 좋겠지만

but unfortunately, the opposite is true.

불행히도 그렇지 않습니다.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

회상은 전전두엽에 의존하는데

which governs thought, attention, and reasoning.

이 영역은 사고와 집중 그리고 이성적 판단을 관장합니다.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

코르티코스테로이드가 편도체를 자극할 때

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

편도체는 전전두엽의 활동을 억제하거나 약화시킵니다.

the prefrontal cortex.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

이런 억제 덕분에 우리는 위험한 상황에서

느리고 이성적인 판단 대신 투쟁/도피/경직 반응을 보입니다.

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

But that can also have the unfortunate effect

하지만 이런 현상 때문에

of making your mind go blank during a test.

시험을 치르는 동안 눈앞이 캄캄해지는 불상사가 발생하는 것이지요.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

그리고 기억을 떠올리려는 시도는 그 자체로 스트레스 요인이 될 수 있고

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

이런 이유로 코르티코스테로이드가 더 많이 방출되어서

and an even smaller chance of remembering.

기억하기가 더 어려워지는 악순환을 유발시킵니다.

So what can you do to turn stress to your advantage

그렇다면 스트레스가 심할 때 어떻게 차분하고 침착하게 대처하며

and stay calm and collected when it matters the most?

스트레스를 유리하게 이용할 수 있을까요?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

첫 번째로 시험 같이 스트레스를 주는 상황이 다가올 때

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

그 상황과 비슷한 조건에서 연습하세요.

Novelty can be a stressor.

새로움은 스트레스의 원인이 될 수 있습니다.

Completing practice questions under time pressure,

문제 푸는 연습을 할 때는 시간제한을 두고

or seated at a desk rather than on a couch,

소파 보다는 책상에서 하세요.

can make your stress response to these circumstances

그러면 그 상황에서 여러분은 덜 민감해질 것 입니다.

less sensitive during the test itself.

Exercise is another useful tool.

운동 또한 유용한 방법입니다.

Increasing your heart and breathing rate

심박수와 호흡의 증가는

is linked to chemical changes in your brain

뇌에서의 화학적 변화와 관련 있습니다.

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

이런 변화들은 불안감을 줄이고 안정감을 줍니다.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

규칙적인 운동은 수면 패턴을 개선한다고 알려져 있고

which comes in handy the night before a test.

이 사실은 시험 전날 밤 도움이 될 것입니다.

And on the actual test day,

그리고 시험 날,

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

투쟁/도피/경직 반응을 막기 위해 심호흡을 해보세요.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

심호흡을 통해서 시험에 대한 불안이 감소한다는 사실은

in groups ranging from third graders to nursing students.

초등학교 3학년부터 간호대 학생들까지 여러 집단에서 증명되었습니다.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

다음에 여러분의 머리가 하얘지는 끔찍한 상황이 일어난다면

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

심호흡을 하며 우리가 오늘 배운 ATARAXIA라는 단어를 기억해보세요.

a state of calmness, free from anxiety.

그 뜻은 차분한 상태 혹은 불안으로부터의 자유 입니다.