Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

תרגום: Ido Dekkers עריכה: Sigal Tifferet

You spend weeks studying for an important test.

אתם לומדים במשך שבועות למבחן חשוב.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

ביום הגדול, אתם מחכים במתח בזמן שהמורה מחלקת את הבחינות.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

במהלך המבחן אתם מתבקשים להגדיר "אטרקסיה."

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

זה נשמע לכם מוכר, אבל המוח שלכם מתרוקן.

What just happened?

מה קרה?

The answer lies in the complex relationship

התשובה נמצאת ביחס המורכב

between stress and memory.

בין לחץ וזיכרון.

There are many types and degrees of stress

יש הרבה סוגים ורמות של לחץ

and different kinds of memory,

וסוגים שונים של זיכרון,

but we’re going to focus on how short-term stress

אבל אנחנו נתמקד באיך לחץ לטווח קצר

impacts your memory for facts.

משפיע על הזיכרון שלכם לעובדות.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

כדי להתחיל, יעזור לנו להבין איך הזיכרון הזה עובד.

Facts you read, hear, or study

עובדות שאתם קוראים, שומעים או לומדים

become memories through a process with three main steps.

הופכות לזכרונות דרך שלושה שלבים עיקריים.

First comes acquisition:

ראשית מגיעה הרכישה:

the moment you encounter a new piece of information.

הרגע בו אתם נתקלים בפיסת מידע חדשה.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

כל חוויה חושית מפעילה סט יחודי של אזורים במוח.

In order to become lasting memories,

כדי להפוך לזיכרון מתמשך,

these sensory experiences

החוויות החושיות האלו

have to be consolidated by the hippocampus,

צריכות להתגבש על ידי ההיפוקמפוס,

influenced by the amygdala,

שמושפע מהאמיגדלה,

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

שמדגישה חוויות המקושרות לרגשות חזקים.

The hippocampus then encodes memories,

ההיפוקמפוס מקודד את הזכרונות,

probably by strengthening the synaptic connections

כנראה על ידי חיזוק החיבורים הסינפטיים

stimulated during the original sensory experience.

שמעוררים במהלך החוויה החושית המקורית.

Once a memory has been encoded,

ברגע שהזיכרון קודד,

it can be remembered, or retrieved, later.

אפשר לזכור, או לשלוף אותו, מאוחר יותר.

Memories are stored all over the brain,

זכרונות נאגרים בכל רחבי המוח,

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

והאונה המצחית, כנראה, קוראת לשליפתם.

So how does stress affect each of these stages?

אז איך לחץ משפיע על כל אחד מהשלבים האלה?

In the first two stages,

בשני השלבים הראשונים,

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

לחץ מתון יכול למעשה לעזור לחוויות שלכם להיכנס לזיכרון.

Your brain responds to stressful stimuli

המוח שלכם מגיב לגירויים מלחיצים

by releasing hormones known as corticosteroids,

על ידי שחרור הורמונים בשם קורטיקו-סטרואידים,

which activate a process of threat-detection

שמפעילים תהליך של זיהוי איומים

and threat-response in the amygdala.

ותגובה לאיומים באמיגדלה.

The amygdala prompts your hippocampus

האמיגדלה גורמת להיפוקמפוס שלכם

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

לגבש את החוויה המלחיצה לזיכרון.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

בינתיים, שטף הקורטיקו-סטרואידים מהלחץ

stimulates your hippocampus,

מעורר את ההיפוקמפוס שלכם,

also prompting memory consolidation.

וגורם גם כך לזיכרון להתגבש.

But even though some stress can be helpful,

אבל למרות שקצת לחץ יכול לעזור,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

לחץ קיצוני וכרוני עלול להביא לתוצאה ההפוכה.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

חוקרים בחנו זאת על ידי הזרקת הורמוני לחץ לחולדות.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

כשהם הגבירו בהדרגה את מינון הקורטיקו-סטרואידים,

the rats’ performance on memory tests increased at first,

ביצועי העכברושים במבחני הזיכרון עלו בהתחלה,

but dropped off at higher doses.

אבל נפלו במינונים גבוהים יותר.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

בבני אדם, אנחנו רואים השפעות חיוביות דומות בלחץ מתון.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

אבל הן מתרחשות רק כשהלחץ קשור למשימת הזיכרון --

so while time pressure might help you memorize a list,

אז בעוד לחץ זמן יכול לעזור לכם לזכור רשימה,

having a friend scare you will not.

אם חברה תפחיד אתכם, זה לא יעזור.

And the weeks, months, or even years

והשבועות, החודשים, או אפילו השנים

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

של הפרשת קורטיקו -סטרואידים מתמשכת שנגרמת מלחץ כרוני

can damage the hippocampus

יכולה לפגום בהיפוקמפוס

and decrease your ability to form new memories.

ולהפחית את יכולתכם ליצור זכרונות חדשים.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

זה יהיה נחמד אם לחץ מתון יעזור לנו גם לזכור עובדות,

but unfortunately, the opposite is true.

אבל למרבה הצער, ההיפך הוא הנכון.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

פעולת הזיכרון מסתמכת על האונה הקדם מצחית,

which governs thought, attention, and reasoning.

ששולטת במחשבה, קשב, והיגיון.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

כשקורטיקו-סטרואידים מעוררים את האמיגדלה,

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

האמיגדלה מדכאת, או מפחיתה,

the prefrontal cortex.

את פעילות האונה הקדם מצחית.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

הדיכוי נועד לאפשר לתגובת ההילחם/ברח/קפא

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

להשתלט על מחשבות איטיות והגיוניות במצבים מסוכנים.

But that can also have the unfortunate effect

אבל הוא יכול גם לגרום לתופעות לא רצויות

of making your mind go blank during a test.

המרוקנות את המוח בזמן מבחן.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

ואז ניסיון ההיזכרות יכול להלחיץ בעצמו,

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

מה שמוביל למעגל אכזרי של שחרור של קורטיקו-סטרואידים נוספים

and an even smaller chance of remembering.

ולסיכוי עוד יותר קטן להיזכר.

So what can you do to turn stress to your advantage

אז מה אתם יכולים לעשות כדי להפוך את הלחץ ליתרון

and stay calm and collected when it matters the most?

ולהישאר רגועים ומרוכזים כשזה הכי חשוב?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

ראשית, אם אתם יודעים שמתקרב מצב מלחיץ כמו מבחן,

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

נסו להתכונן בתנאים דומים לסביבה המלחיצה.

Novelty can be a stressor.

חידושים יכולים להלחיץ.

Completing practice questions under time pressure,

מענה על שאלות אימון תחת לחץ זמן,

or seated at a desk rather than on a couch,

או ישיבה ליד שולחן במקום על הספה,

can make your stress response to these circumstances

יכולים להפחית את רגישות תגובת הלחץ שלכם

less sensitive during the test itself.

למצבים דומים במהלך המבחן עצמו.

Exercise is another useful tool.

פעילות גופנית היא כלי עזר נוסף.

Increasing your heart and breathing rate

הגברת קצב הלב והנשימה

is linked to chemical changes in your brain

קשורה לשינוים כימיקליים במוח שלכם

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

שעוזרים להפחית חרדה ולשפר את רווחתכם הנפשית.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

מקובל גם לחשוב שהתעמלות סדירה משפרת תבניות שינה,

which comes in handy the night before a test.

מה שיכול לעזור לכם בלילה לפני המבחן.

And on the actual test day,

וביום המבחן עצמו,

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

נסו לקחת נשימות עמוקות כדי לנטרל את תגובת הלחם/ ברח/ קפא שלכם.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

אימוני נשימות עמוקות הראו הפחתה מדידה בחרדת בחינות

in groups ranging from third graders to nursing students.

בקבוצות שנעות מילדי כיתה ג' ועד לסטודנטיות לסיעוד.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

אז בפעם הבאה שאתם מרגישים שמוחכם מתרוקן ברגע קריטי,

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

קחו נשימה עמוקה עד שתזכרו באטרקסיה:

a state of calmness, free from anxiety.

מצב של רוגע, נטול חרדה.