Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

翻訳: Keiko Marutani 校正: Eriko Tsukamoto

You spend weeks studying for an important test.

大切な試験があると 何週間もかけて勉強します

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

試験当日 問題用紙が配られるまで 緊張の時間を過ごします

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

問題を解き進めていくと 「アタラキシア」の定義が問われます

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

見覚えのある言葉ですが 頭の中は真っ白です

What just happened?

いったい何が起きているのでしょうか？

The answer lies in the complex relationship

その答えはストレスと記憶との間の 複雑な関係にあります

between stress and memory.

その答えはストレスと記憶との間の 複雑な関係にあります

There are many types and degrees of stress

ストレスには色々な種類と度合いがあり

and different kinds of memory,

記憶にも異なる種類があります

but we’re going to focus on how short-term stress

しかし ここでは 短期的なストレスがどのように

impacts your memory for facts.

記憶に影響するのかに注目してみましょう

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

まず この種の記憶がどのように機能するのか 知っておくといいでしょう

Facts you read, hear, or study

あなたが読んだり聞いたり勉強した事柄は

become memories through a process with three main steps.

主に３段階のプロセスを経て記憶されます

First comes acquisition:

まずは情報の獲得

the moment you encounter a new piece of information.

これは新しい情報に遭遇するその瞬間です

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

それぞれの感覚の体験が 脳のそれぞれの領域を活性化します

In order to become lasting memories,

長期的な記憶となるには

these sensory experiences

これらの感覚の体験を

have to be consolidated by the hippocampus,

海馬が整理する必要があります

influenced by the amygdala,

このとき扁桃体の助けを借りて

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

強い感情と関連付けられた経験が 強化されます

The hippocampus then encodes memories,

その後 海馬は記憶を分類するのですが

probably by strengthening the synaptic connections

おそらく最初の感覚の体験の際に刺激された

stimulated during the original sensory experience.

シナプス結合を強化しながら行います

Once a memory has been encoded,

記憶が分類されると

it can be remembered, or retrieved, later.

それはそのまま覚えておいたり 後で取り出せたりします

Memories are stored all over the brain,

記憶は脳のあちらこちらに記録され

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

前頭前野が取り出す信号を発信するようです

So how does stress affect each of these stages?

では ストレスはそれらの段階において どのように影響するのでしょうか？

In the first two stages,

最初の２段階では

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

実は 適度のストレスが 体験を記憶にするのを助けます

Your brain responds to stressful stimuli

私たちの脳はストレスの刺激に対して

by releasing hormones known as corticosteroids,

コルチコステロイドという ホルモンを分泌して反応し

which activate a process of threat-detection

偏桃体の脅威検出プロセスと

and threat-response in the amygdala.

脅威に対する反応プロセスを作動させます

The amygdala prompts your hippocampus

偏桃体は海馬に合図を送り

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

ストレスの原因となった体験を 記憶として整理します

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

また ストレスによって誘発された コルチコステロイドの洪水が

stimulates your hippocampus,

海馬を刺激し

also prompting memory consolidation.

こちらも記憶の整理を促します

But even though some stress can be helpful,

ストレスによっては 役立つものもありますが

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

極度の慢性的なストレスの場合は 逆効果となります

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

これを ネズミにストレスホルモンを注入して 科学者たちが検証しました

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

コルチコステロイドの投与量を 次第に増やしていくと

the rats’ performance on memory tests increased at first,

ネズミの記憶力は最初は上昇しましたが

but dropped off at higher doses.

投与量が増えると下降したのです

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

ヒトにおいても 同様に 適度なストレスであれば好ましい結果が出ます

But that only appears when the stress is related to the memory task—

しかし それは記憶作業とストレスが 連携しているときにだけ現れる現象です

so while time pressure might help you memorize a list,

時間的プレッシャーが リストを暗記する助けにはなっても

having a friend scare you will not.

友達があなたを脅かすのは 助けにはならないでしょう

And the weeks, months, or even years

何週間も 何か月も あるいは何年も

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

慢性のストレスによる コルチコステロイドが分泌され続ければ

can damage the hippocampus

それが海馬にダメージを与え

and decrease your ability to form new memories.

新たに記憶形成する能力が 損なわれてしまいます

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

ストレスによってはものごとの記憶を 手伝ってくれるのは嬉しいですが

but unfortunately, the opposite is true.

残念ながら逆も真なりなのです

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

記憶は思考、注意、推論などを統括する

which governs thought, attention, and reasoning.

前頭前野が行います

When corticosteroids stimulate the amygdala,

コルチコステロイドが偏桃体を刺激すると

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

偏桃体は前頭前野の活動を阻止するか

the prefrontal cortex.

あるいは減少させてしまいます

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

その理由は 危険な状態において 戦うか逃げるかすくむか反応が

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

より落ち着いた論理的な思考活動に とって代わるからです

But that can also have the unfortunate effect

しかし 残念なことに

of making your mind go blank during a test.

それが試験中に頭を真っ白にしてしまう こともあります

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

思い出そうとする行動そのものが ストレスの原因となり

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

もっとコルチコステロイドを 分泌してしまう悪循環となり

and an even smaller chance of remembering.

記憶することをもっと困難にします

So what can you do to turn stress to your advantage

では どうしたらストレスを自分の味方にし

and stay calm and collected when it matters the most?

大事な場面で取り乱さず 落ち着いていられるのでしょうか？

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

まず 試験のように ストレスの多い状況が予めわかっていれば

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

そうしたストレスの多い場面に似た状況で 準備してみましょう

Novelty can be a stressor.

目新しいことがストレスともなります

Completing practice questions under time pressure,

制限時間内に練習問題を全問解いたり

or seated at a desk rather than on a couch,

ソファではなく勉強机に座ることで

can make your stress response to these circumstances

同様の状況下での本番で あなたのストレス反応は

less sensitive during the test itself.

和らげられるでしょう

Exercise is another useful tool.

運動も また有効な方法です

Increasing your heart and breathing rate

心拍数と呼吸数の上昇は

is linked to chemical changes in your brain

脳内の化学変化に連携していて

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

不安感を軽減し 安心感を助長する助けになります

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

定期的な運動は睡眠パターンを 改善すると広く考えられており

which comes in handy the night before a test.

試験前日の睡眠を助けることでしょう

And on the actual test day,

そして 試験当日には

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

戦うか逃げるかすくむか反応を和らげるよう 深呼吸をしましょう

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

深呼吸が試験への不安を 顕著に軽減することが

in groups ranging from third graders to nursing students.

小学３年生から看護学生を対象にした実験で 明らかにされています

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

ですから 次回 大切な場面で 頭が真っ白になっていたら

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

アタラキシアの意味を思い出すまで 深呼吸をしてみましょう

a state of calmness, free from anxiety.

アタラキシアとは 「落ち着いた 不安感のない状態」のことです