Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Translator: Ayan Organization

You spend weeks studying for an important test.

تۆ هەفتەیەک بۆ تاقیکردنەوەیەکی گرنگ کۆشش دەکەیت.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

لەڕۆژی تاقیکردنەوەدا، بە شڵەژانەوە چاوەڕێی پرسیارەکان دەکەیت.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

بەڕێگەکەی خۆت کاردەکەیت کاتێک داوات لێکراوە پێناسەیەکی ئەتەراکسیا بکەیت.

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

دەزانیت کە لە شوێنێک بینیوتە، بەڵام مێشکت بەتاڵ دەبێت.

What just happened?

چی ڕوویدا؟

The answer lies in the complex relationship

وەڵامی پرسیارەکە لەنێوان پەیوەنندی

between stress and memory.

ئاڵۆزی فشار و یادەوەری دەبینێتەوە.

There are many types and degrees of stress

چەندین جۆر و ئاستی فشار هەیە

and different kinds of memory,

لەگەڵ چەند جۆرێکی جیاوازی یادەوەری،

but we’re going to focus on how short-term stress

بەڵام ئەوەی دەمانەوێت جەختی لەسەر بکەینەوە فشاری کورت خایەنە

impacts your memory for facts.

چۆن کاریگەری لەسەر یادەوەریە ڕاستیەکان هەیە.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

سەرەتا، باشترە بزانین ئەم جۆرە یادەوەرییە چۆن کاردەکات.

Facts you read, hear, or study

ئەو ڕاستیانەی دەیخوێنیت، گوێت لێ دەبن، یان لێیان دەکۆڵیەوە

become memories through a process with three main steps.

دەبنە یادەوەری بەهۆی پڕۆسەیەکی سێ هەنگاوی.

First comes acquisition:

یەکەم جار لە وەرگرتنەوە دەبێت:

the moment you encounter a new piece of information.

ئەو ساتەی تۆ توشی زانیارییەکی نوێ دەبیت.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

هەر زانیاریەک بەشێکی تایبەت لەنوچەکانی مێشک چالاک دەکات.

In order to become lasting memories,

تاوەکو ببێت بە یادەوەرییەکی تا هەتایی،

these sensory experiences

ئەوە هەستی ئەزموونەکان

have to be consolidated by the hippocampus,

دەبێت لە ڕێگەی خانەکانی مێشکەوە پێکەوە ببەسترێن،

influenced by the amygdala,

لەژێر کاریگەری ئەمیکدلا،

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

کە پەیوەست بوونی ئەزموونەکان دووپات دەکاتەوە بە هەستێکی بەهێزەوە،

The hippocampus then encodes memories,

لەهیپۆکامپس یادەوەریەکان خەزن دەبێت،

probably by strengthening the synaptic connections

بەهۆی بەهێزبوونی پەیوەندیە سیناپسیەکان

stimulated during the original sensory experience.

کەلەسەرەتای ئەزموونی هەستەکانەوە دەستپێدەکات.

Once a memory has been encoded,

،یادەوەرییەک کە بە کۆدکراوە

it can be remembered, or retrieved, later.

کە دواتر دەتوانرێت بگەڕێنرێتەوە یاخوود بەیاد بهێنرێتەوە.

Memories are stored all over the brain,

بیرەوەریەکان لەناو مێشکدا خەزندەبن،

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

وە ئەوەش وەکو پرۆفێنتاڵ کۆرتێکس وایە کە ئاماژەیەکە بۆ گەڕانەوە.

So how does stress affect each of these stages?

کەواتە چۆن شڵەژان کاریگەری لەسەر هەریەک لەو قۆناغانە دەبێت؟

In the first two stages,

لە دوو قۆناغی یەکەمدا،

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

نیگەرانی کەم دەتوانێت ئەزموونەکان بکاتە یادەوەری.

مێشکت وەڵامی ئەو شڵەژانە بەهێزانە دەداتەوە

Your brain responds to stressful stimuli

by releasing hormones known as corticosteroids,

بەەدەرکردنی هۆڕمۆنێک کەناو دەبرێت بە کۆرتیکۆسترۆیید،

which activate a process of threat-detection

کەدەبێتە ھۆی چالاککردنی پرۆسەی هێرشبەرەکان

and threat-response in the amygdala.

وە وەڵامە هێرشبەرەکان لە ئیمیکداڵا

The amygdala prompts your hippocampus

ئەمیگداڵا هانی هیپۆکامپس دەدات کە

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

ئەو هەستی نیگەرانیە بەهێز بکات و بیکاتە یادەوەری.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

لەهەمان کاتدا، ئاوڕەتبوونی لەکۆرتیکۆسترۆیید لە شڵەژانەوە

stimulates your hippocampus,

هیپۆکۆمبوس چالاک دەکات،

also prompting memory consolidation.

.وە هەروەها بەهێزکردنی یادەوەری

But even though some stress can be helpful,

هەرچەندە کەفشار هەندێکجار بەسوودە،

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

بەڵام فشاری زۆر کاریگەری خراپی دەبێت.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

لێکۆلەرەوەکان جوورجیان تاقیکردۆتەوە کردووە بە کوتانیان بە ھۆرمۆنی دڵەراوکێ.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

ئەوانەش دەبێتە هۆیی زیادکردنی بڕی هۆرمۆنی کۆرتیکۆسترۆیید،

the rats’ performance on memory tests increased at first,

جورجەکان هێزی یادەوریان زیاددەکات و لەتاقیکردنەوەی یەکەم جاردا،

but dropped off at higher doses.

بەڵام ڕێژەیەکی زیاتری هۆڕمۆنەکە دەردەدرێت.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

لەمرۆڤیشدا هەمان کاریگەری ئەرێنی دەبینرێت لەدڵەڕاوکێیەکی مامناوەنددا.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

بەڵام تەنها ئەو کاتە دەردەکەون کەشڵەژانەکە ئەگەڕێنەوە بۆ چالاکی یادەوەری

so while time pressure might help you memorize a list,

لەوانەیە ئەو پەستانە یارمەتی لیستی یادەوەریەکان بدات،

having a friend scare you will not.

بەڵام ترساندنت لەلایەن هاوڕێوە نەخێر.

And the weeks, months, or even years

هەفتەکان، مانگەکان، تەنانەت ساڵەکانی

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

بە بەردەوام بوونی کۆرتیکۆسترۆیید دەبێتە ئەنجامی شڵەژانی بەردەوام

can damage the hippocampus

دەتوانێ هیپۆکۆمپوس تێکبشکێنێ

and decrease your ability to form new memories.

وە زیادکردنی توانات لەناو یادەوەری نوێدا،

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

بەڵام باش دەبێت ئەگەر هەندێک فشار بیرکەوتنەوەی زانیاریەکان بەهێزتر بکات،

but unfortunately, the opposite is true.

بەڵام بەداخەوە، پێچەوانەکەی ڕاستە.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

کرداری بیرکەوتنەوە پەیوەستە بەپریفرۆنتاڵ کۆرتێکس،

which governs thought, attention, and reasoning.

کەهەموو بیرەوەری، سەرنج و تێگەیشتینیش دەگرێتەوە.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

کاتێک ئەمیگداڵا چالاک دەبێت بەهۆی کۆرتیکۆستێرۆید،

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

ئەمیکداڵا ڕێگری دەکات وە کاریگەریەکەی کەم دەبێتەوە

the prefrontal cortex.

لەپریفرۆنتاڵ کۆرتێکس.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

هۆکاری ئەم کەمبوونەوە و لاوازییە بۆئەوەیە کە کاردانەوەی مرۆڤ بۆ شەڕکردن

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

زاڵبێت بەسەر بیرکردنەوە لەکاتی مەترسیدا.

But that can also have the unfortunate effect

بەڵام لەهەمان کاتدا ئەنجامێکی بێبەختی دەبێت

of making your mind go blank during a test.

وا لە مێشکت ئەکات بەتاڵ بێتەوە لەماوەی تاقیکردنەوەت.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

ئەو کاتە بەبیرهێنانەوە سەخت دەبێت،

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

کەدەبێتە ڕژانی کۆرتیکۆستێرۆیدی زیاتر

and an even smaller chance of remembering.

بەمەش بیرهاتنەوە ئەوەندەی تر قورس دەبێت.

So what can you do to turn stress to your advantage

کەواتە دەتوانین چ شتێک بکەیت بۆ گەڕاندنەوەی سوودەکانی شڵەژان

and stay calm and collected when it matters the most?

بۆ ئەوەی ئارامبین لەکاتی پێویستدا؟

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

سەرەتا، ئەگەر دەزانیت تاقیکردنەوەیەکت هەیە،

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

هەوڵبدە لەژینگەیەکی هاوشێوە خۆت ئامادەبکەیت.

Novelty can be a stressor.

گاڵتە ئەتوانی ببێتە شڵەژان

Completing practice questions under time pressure,

تەواو کردنی پرسیاری ڕاهێنانەکان لەژێر پەستاندا،

or seated at a desk rather than on a couch,

،یان مانەوەت لەسەر مێزەکە نەک لەسەر قەنەفەکە

can make your stress response to these circumstances

دەبێتە هۆی ئەوەی شڵەژانەکەت لەمبارودۆخانەدا

less sensitive during the test itself.

بێهێزتر بێت لەکاتی تاقیکردنەوە.

Exercise is another useful tool.

.مەشق کردن ئامێرێکی تری بەسوودە

Increasing your heart and breathing rate

زیادبوونی لێدانی دڵ و هەناسە بڕکێ

is linked to chemical changes in your brain

بەستراوە بەزنجیرەیەک گۆڕانی کیمایی لەمێشکدا

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

کە یارمەتی گەڕانەوەی ئارامی و زیادبوونی هەستی باش بوون دەدات.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

ڕاهێنانە ئاساییەکان دەتوانێت بیرکردنەوەت و شێوازی خەوت ڕێک بخات

which comes in handy the night before a test.

.ئەمانەش بەسوودن بۆ شەوی پێش تاقیکردنەوە

And on the actual test day,

لەڕۆژە ڕاستەقینەکی تاقیکردنەوە،

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

هەناسەی قووڵبدە بۆ بەرەنگاربوونەوەی وەڵامی جەستەت بۆ شەڕو ڕاکردن.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

هەڵکێشانی هەناسەیەکی قوڵ ڕاهێنانێکە کەنیشانت دەدات دڵەڕاوکی کەم دەکاتەوە

in groups ranging from third graders to nursing students.

بۆ خوێندکارانی پۆلی سێ و پەرستاریش.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

بۆیە ئەگەر هەستت کرد تووشی دڵەڕاوکێ و لەبیرچوونەوە بوویت،

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

هەناسەی قووڵ هەڵمژە تاکوو ئەتاراکسیات بەبیردێتەوە:

a state of calmness, free from anxiety.

دۆخی ئارامی و دوور لەدڵەڕاوکێ.