Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Translator: hassan qodusi Reviewer: sadegh zabihi

You spend weeks studying for an important test.

هفته‌ها برای امتحانی مهم درس می‌خوانید.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

در روز امتحان، با اضطراب منتظر می‌مانید تا معلم برگه‌ها را بدهد.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

به آرامی پیش می‌روید تا اینکه به پرسشی می‌رسید که خواسته طمأنینه را تعریف کنید.

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

می‌دانید که قبلا آن را دیده‌اید، اما چیزی به ذهن‌تان نمی‌رسد.

What just happened?

چه اتفاقی افتاد؟

The answer lies in the complex relationship

جواب در رابطه‌‌ای پیچیده نهفته است

between stress and memory.

بین اضطراب و حافظه.

There are many types and degrees of stress

درجات و انواع زیادی از اضطراب داریم

and different kinds of memory,

و حافظه نیز انواع مختلفی دارد،

but we’re going to focus on how short-term stress

ولی ما قصد داریم روی اضطراب کوتاه‌مدت تمرکز کنیم

impacts your memory for facts.

که روی حافظه‌ی گزاره‌های شما اثر می‌کند.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

برای شروع، خوب است بدانید این نوع حافظه چطور عمل می‌کند.

Facts you read, hear, or study

گزاره‌هایی که می‌خوانید، می‌شنوید یا مطالعه می‌کنید

become memories through a process with three main steps.

در فرایندی سه مرحله‌ای جزو حافظه شما می‌شوند.

First comes acquisition:

مرحله اول، فراگیری:

the moment you encounter a new piece of information.

لحظه‌ای که اطلاعاتی جدید به شما می‌رسد.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

هر تجربه حسی بخش‌های خاصی از مغز را فعال می‌کند.

In order to become lasting memories,

برای ماندگار شدن محفوظات،

these sensory experiences

این تجربه‌های حسی

have to be consolidated by the hippocampus,

باید توسط هیپوکامپ مغز تقویت شود،

influenced by the amygdala,

که تحت تاثیر بادامه مغز است،

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

جایی که تقویت‌گر تجربه‌ها در کنار احساسات قوی است.

The hippocampus then encodes memories,

هیپوکامپ سپس محفوظات را کدگذاری می‌کند،

probably by strengthening the synaptic connections

احتمالا با تقویت کردن ارتباط‌های سیناپسی

stimulated during the original sensory experience.

که حین تجربه حسی اصلی برانگیخته شده‌اند.

Once a memory has been encoded,

وقتی کدگذاری یک خاطره انجام شد،

it can be remembered, or retrieved, later.

می‌تواند بعدها یادآوری شده یا بازیابی شود.

Memories are stored all over the brain,

محفوظات در همه جای مغز ذخیره می‌شوند،

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

و احتمالا قشر پیش‌پیشانی مغز است که جهت بازیابی محفوظات سیگنال گسیل می‌دارد.

So how does stress affect each of these stages?

اما اضطراب چطور هر یک از این مراحل را مختل می‌کند؟

In the first two stages,

در دو مرحله اول،

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

اضطراب خفیف می‌تواند موجب بهتر ثبت شدن تجربه‌ها در حافظه‌تان شود.

Your brain responds to stressful stimuli

مغز به محرک‌های اضطراب‌آور با رها کردن هورمون‌هایی

by releasing hormones known as corticosteroids,

به اسم «کورتیکواسترویید» پاسخ می‌دهد،

which activate a process of threat-detection

که سازوکاری تهدید-یاب و تهدید-کش را

and threat-response in the amygdala.

در بادامه مغز فعال می‌کند.

The amygdala prompts your hippocampus

بادامه مغز به هیپوکامپ مغز فرمان می‌دهد

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

که این تجربه اضطراب‌آور را به یک خاطره متصل کند.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

در این بین، سیل کورتیکواستروییدهای ناشی از اضطراب

stimulates your hippocampus,

هیپوکامپ مغز را تحریک کرده

also prompting memory consolidation.

و دستور به ادغام و ترکیب خاطرات می‌دهد.

But even though some stress can be helpful,

اگرچه مقداری اضطراب مفید است،

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

اما اضطراب شدید و مزمن اثرات مخربی در پی دارد.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

محققان این ادعا را با تزریق مستقیم هورمون‌های اضطراب آزمایش کردند.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

هنگامی که آهسته آهسته دوز کورتیکوآستروییدها را افزایش دادند،

the rats’ performance on memory tests increased at first,

عملکرد موش‌ها در آزمون حافظه ابتدا بهبود پیدا کرد،

but dropped off at higher doses.

اما در بالاترین دوز، چیزی از آن نماند.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

در انسان‌ها هم، اضطراب خفیف اثرات مثبت مشابهی نشان می‌دهد.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

اما این اثرات مثبت صرفا به عملکرد حافظه مربوط می‌شود --

so while time pressure might help you memorize a list,

پس با اینکه ضیق وقت باعث سریعتر حفظ کردن یک فهرست می‌شود،

having a friend scare you will not.

اما اینکه دوست‌تان شما را بترساند حافظه‌تان را بهتر نمی‌کند.

And the weeks, months, or even years

و هفته‌ها، ماه‌ها، یا حتی سالها

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

زندگی کردن با کورتیکواستروییدهایی که نتیجه‌ی اضطراب مزمن است

can damage the hippocampus

برای هیپوکامپ مغز مضر بوده

and decrease your ability to form new memories.

و توانایی شما را در ثبت خاطرات جدید کاهش می‌دهد.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

خیلی خوب می‌شد اگر اضطراب خفیف یادآوری گزاره‌ها را نیز آسان می‌کرد،

but unfortunately, the opposite is true.

اما متاسفانه، عکس آن صحیح است.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

عمل یادآوری متکی است بر قشر پیش‌پیشانی مغز،

which governs thought, attention, and reasoning.

که عهده‌دار تفکر، توجه، و استدلال است.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

هنگامی که کورتیکواستروییدها بادامه مغز را تحریک می‌کنند،

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

بادامه مغز از فعالیت قشر پیش‌پیشانی،

the prefrontal cortex.

ممانعت کرده یا آن را کم می‌کند.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

علت این ممانعت این است که پاسخ جنگ/فرار/تسلیم

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

می‌تواند در موقعیت‌های خطرناک تفکر مستدل و آهسته را نقض کند

But that can also have the unfortunate effect

اما این اثر مخرب را هم دارد

of making your mind go blank during a test.

که مغزتان را سر جلسه امتحان از کار می‌اندازد.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

و بعد سعی هرچه بیشتر در یادآوری، خود بخود اضطراب‌آور بوده

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

چرخه‌ای غلط از رهاسازی کورتیکواستروییدها را موجب می‌شود

and an even smaller chance of remembering.

که شانس یادآوری را کمتر و کمتر می‌سازد.

So what can you do to turn stress to your advantage

اما چه کنیم که اضطراب را به یک امتیاز تبدیل کرده

and stay calm and collected when it matters the most?

و در زمان نیاز خاطرجمع و آسوده باقی بمانیم؟

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

اول، اگر از قبل می‌دانید که یک وضعیت اضطراب‌آور مثل امتحان در راه است،

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

سعی کنید در شرایطی مشابه محیط اضطراب‌آور آمادگی کسب کنید.

Novelty can be a stressor.

محیط ناشناخته اضطراب‌آور است.

Completing practice questions under time pressure,

پاسخ دادن به سوالات را در زمان محدود،

or seated at a desk rather than on a couch,

یا نشستن پشت میز تحریر، بجای مبل،

can make your stress response to these circumstances

باعث می‌شود واکنش‌تان به اضطراب در چنین شرایط دشواری

less sensitive during the test itself.

با حساسیت کمتری سر جلسه امتحان نمایان شود.

Exercise is another useful tool.

یک ابزار مفید دیگر ورزش است.

Increasing your heart and breathing rate

افزایش ضربان قلب و تنفس

is linked to chemical changes in your brain

با تغییرات شیمیایی در مغز رابطه دارد

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

و موجب کاهش اضطراب و افزایش خوشحالی می‌شود.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

همچنین تصور می‌شود ورزش منظم الگوی خواب را تنظیم می‌کند،

which comes in handy the night before a test.

که شب امتحان بسیار مفید و لازم است.

And on the actual test day,

و در روز امتحان،

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید تا پاسخ جنگ/فرار/تسلیم را در بدنتان خنثی کنید.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

ورزش‌های تنفس عمیق در آزمون‌های اضطراب در دسته‌هایی متنوع از

in groups ranging from third graders to nursing students.

دبستانی‌ها تا دانشجویان پرستاری مقادیر کاهشی نشان داده‌اند.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

پس دفعه بعد که دیدید مغزتان در لحظه‌ای بحرانی از کار افتاده،

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

چند نفس عمیق بکشید تا طمأنینه را به یاد آورید:

a state of calmness, free from anxiety.

آرام بودن، رهایی از اضطراب.