Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Traductor: Paula Motter Revisor: Sebastian Betti

You spend weeks studying for an important test.

Dedicas semanas a estudiar para un examen importante.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

Llega el gran día y, presa de los nervios, esperas a que te entreguen tu hoja.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

Vas a avanzando en las respuestas, y te piden la definición de "ataraxia".

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

Ya conoces la palabra, pero tu mente se queda en blanco.

What just happened?

¿Qué ha sucedido?

The answer lies in the complex relationship

La respuesta está en la compleja relación

between stress and memory.

entre el estrés y la memoria.

There are many types and degrees of stress

Hay muchos tipos y grados de estrés,

and different kinds of memory,

y distintos tipos de memoria,

but we’re going to focus on how short-term stress

pero veremos la manera en que el estrés de corto plazo

impacts your memory for facts.

afecta la capacidad de la memoria para retener información.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

En principio, es importante comprender cómo funciona este tipo de memoria.

Facts you read, hear, or study

La información que leemos, oímos o estudiamos

become memories through a process with three main steps.

se transforma en recuerdo mediante un proceso que consta de tres pasos.

First comes acquisition:

Primero se produce la adquisición,

the moment you encounter a new piece of information.

el momento en el que encontramos información nueva.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

Cada experiencia sensorial activa áreas únicas en el cerebro.

In order to become lasting memories,

Para que estos recuerdos perduren

these sensory experiences

el hipocampo debe consolidar

have to be consolidated by the hippocampus,

estas experiencias sensoriales,

influenced by the amygdala,

influido por la amígdala,

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

que maneja las experiencias asociadas con las emociones fuertes.

The hippocampus then encodes memories,

El hipocampo codifica los recuerdos,

probably by strengthening the synaptic connections

quizá fortaleciendo las conexiones sinápticas

stimulated during the original sensory experience.

estimuladas durante la experiencia sensorial.

Once a memory has been encoded,

Una vez codificado ese recuerdo,

it can be remembered, or retrieved, later.

luego puede ser evocado o recuperado más tarde.

Memories are stored all over the brain,

Los recuerdos quedan almacenados en todo el cerebro,

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

y se cree que la corteza prefrontal da la orden de rescatarlos.

So how does stress affect each of these stages?

Pero ¿qué impacto tiene el estrés en cada una de estas etapas?

In the first two stages,

En las dos primeras,

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

el estrés moderado puede hacer ingresar experiencias a la memoria.

Your brain responds to stressful stimuli

El cerebro reacciona ante el estímulo de estrés

by releasing hormones known as corticosteroids,

liberando hormonas llamadas "corticoesteroides",

which activate a process of threat-detection

las cuales activan un proceso que detecta las amenazas

and threat-response in the amygdala.

y reacciona ante ellas en la amígdala.

The amygdala prompts your hippocampus

La amígdala ordena al hipocampo

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

consolidar la experiencia que derivó en estrés, y la transforma en recuerdo.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

Entretanto, el flujo de corticoesteroides originados por estrés

stimulates your hippocampus,

estimula al hipocampo,

also prompting memory consolidation.

que también impulsa la consolidación del recuerdo.

But even though some stress can be helpful,

Pero si bien cierta cuota de estrés puede ser positiva,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

el estrés extremo y crónico puede tener el efecto opuesto.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

Los investigadores lo han probado al inyectar hormonas de estrés

directamente en ratas.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

A medida que aumentaba la dosis de corticoesteroides,

the rats’ performance on memory tests increased at first,

las ratas tenían mejor rendimiento en las pruebas de memoria al inicio,

but dropped off at higher doses.

pero disminuía a dosis más elevadas.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

En humanos, vemos también un efecto positivo similar con un estrés moderado.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

Pero eso se manifiesta únicamente

si el estrés está asociado a tareas de memoria.

so while time pressure might help you memorize a list,

Es decir que la presión del tiempo puede ayudarnos a memorizar una lista,

having a friend scare you will not.

pero no si alguien nos da un susto.

And the weeks, months, or even years

Y si durante semanas, meses, o incluso años,

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

hay una producción sostenida de corticoesteroides por estrés crónico,

can damage the hippocampus

el hipocampo puede resultar dañado

and decrease your ability to form new memories.

y puede resentirse la capacidad de construir nuevos recuerdos.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

Sería ideal que cierta cuota de estrés también ayudara a recordar información,

but unfortunately, the opposite is true.

pero lamentablemente ocurre lo contrario.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

El acto de recordar depende de la corteza prefrontal,

which governs thought, attention, and reasoning.

que maneja el pensamiento, la atención y el razonamiento.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

Cuando los corticoesteroides estimulan la amígdala,

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

esta inhibe o reduce la actividad

the prefrontal cortex.

de la corteza prefrontal.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

Esta inhibición se produce para que la reacción de lucha, huida o parálisis

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

prevalezca sobre el pensamiento más lento y razonado en una situación de peligro.

But that can also have the unfortunate effect

Pero esto también puede tener el desafortunado efecto

of making your mind go blank during a test.

de poner nuestra mente en blanco durante un examen.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

Y luego el esfuerzo por recordar algo puede ser un factor de estrés en sí mismo,

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

lo cual genera un círculo vicioso de mayor liberación de corticoesteroides

and an even smaller chance of remembering.

y la posibilidad aún menor de poder recordar.

So what can you do to turn stress to your advantage

¿Cómo podemos, entonces, aprovechar el estrés

and stay calm and collected when it matters the most?

y conservar la calma en el momento más decisivo?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

En principio, si sabemos que viviremos una situación de estrés, como un examen,

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

probemos practicar en condiciones similares a las del entorno estresante.

Novelty can be a stressor.

Lo inesperado puede ser un factor de estrés.

Completing practice questions under time pressure,

Practicar bajo presión temporal

o trabajar sobre un escritorio y no en un sillón

or seated at a desk rather than on a couch,

can make your stress response to these circumstances

puede hacer que la respuesta al estrés en estas ocasiones

less sensitive during the test itself.

sea menos sensible durante el examen en sí.

Exercise is another useful tool.

El ejercicio físico es otro recurso muy útil.

Increasing your heart and breathing rate

Un mayor ritmo cardíaco y respiratorio

está ligado a cambios químicos en el cerebro

is linked to chemical changes in your brain

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

que ayudan a reducir la ansiedad y a aumentar la sensación de bienestar.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

Se cree que el ejercicio regular mejora el ciclo del sueño,

which comes in handy the night before a test.

que sería ideal la noche previa al examen.

And on the actual test day,

Y el día del examen es recomendable respirar profundamente

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

para contrarrestar la reacción de lucha, huida y parálisis.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

Se ha comprobado que los ejercicios respiratorios

reducen la ansiedad en los exámenes en grupos que van de niños en edad escolar

in groups ranging from third graders to nursing students.

a estudiantes de enfermería.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

Por eso, cuando tu mente quede en blanco en el momento crítico,

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

inspira profundamente hasta recordar lo que es la ataraxia:

a state of calmness, free from anxiety.

un estado de calma, libre de ansiedad.