Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Tradutor: Lucas Rodrigueiro Revisor: Maricene Crus

You spend weeks studying for an important test.

Você passa semanas estudando para uma prova importante.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

No grande dia, você aguarda nervoso enquanto as provas são distribuídas.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

Está fazendo a prova, quando pedem para você definir a palavra "ataraxia".

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

Você sabe que já viu isso antes, mas sua mente fica em branco.

What just happened?

O que acabou de acontecer?

The answer lies in the complex relationship

A resposta está num relacionamento complexo entre estresse e memória.

between stress and memory.

There are many types and degrees of stress

Há muitos tipos e níveis de estresse e diferentes tipos de memórias,

and different kinds of memory,

but we’re going to focus on how short-term stress

mas nós vamos focar como o estresse a curto prazo

impacts your memory for facts.

impacta sua memória para fatos.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

Para começar, é bom entender como este tipo de memória funciona.

Facts you read, hear, or study

Os fatos que você lê, escuta ou estuda

become memories through a process with three main steps.

se tornam memórias através de um processo composto por três passos.

First comes acquisition:

Primeiro vem a aquisição:

the moment you encounter a new piece of information.

o momento que você entra em contato com a nova informação.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

Cada experiência sensorial ativa um conjunto único de áreas cerebrais.

In order to become lasting memories,

Em vez de se tornarem memórias duradouras,

these sensory experiences

estas experiências sensoriais

têm que ser consolidadas pelo hipocampo,

have to be consolidated by the hippocampus,

influenced by the amygdala,

influenciado pela amígdala,

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

a qual enfatiza experiências associadas a fortes emoções.

The hippocampus then encodes memories,

O hipocampo codifica as memórias,

probably by strengthening the synaptic connections

provavelmente pelo fortalecimento das conexões sinápticas

stimulated during the original sensory experience.

estimuladas durante a experiência sensorial original.

Once a memory has been encoded,

Uma vez que a memória tenha sido codificada,

it can be remembered, or retrieved, later.

ela pode ser lembrada, ou recuperada, mais tarde.

Memories are stored all over the brain,

Memórias são armazenadas em todo o cérebro,

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

e é provável que o córtex pré-frontal seja o que sinaliza para a recuperação delas.

So how does stress affect each of these stages?

Então, como o estresse afeta cada um desses estágios?

In the first two stages,

Nos primeiros dois estágios,

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

o estresse moderado pode, na verdade, ajudar experiências a entrarem na memória.

Your brain responds to stressful stimuli

Seu cérebro responde ao estímulo estressante

by releasing hormones known as corticosteroids,

liberando hormônios conhecidos como corticosteroide,

which activate a process of threat-detection

o qual ativa um processo de detecção de ameaça

and threat-response in the amygdala.

e resposta à ameaça na amígdala.

The amygdala prompts your hippocampus

A amígdala induz o seu hipocampo

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

a consolidar a experiência induzida pelo estresse numa memória.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

Enquanto isso, a corrente de corticosteroide gerada pelo estresse

stimulates your hippocampus,

estimula seu hipocampo,

also prompting memory consolidation.

também induzindo a consolidação memorial.

But even though some stress can be helpful,

Mas apesar de algum estresse poder ajudar,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

o estresse extremo e crônico pode ter o efeito contrário.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

Pesquisadores fizeram testes injetando hormônios do estresse em ratos.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

Enquanto aumentavam gradualmente a dose de corticosteroide,

the rats’ performance on memory tests increased at first,

o desempenho dos ratos nos testes de memória aumentavam no início,

but dropped off at higher doses.

mas depois despencavam com doses maiores.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

Nos humanos, vemos um efeito positivo parecido relacionado ao estresse moderado.

Mas isso só aparece quando o estresse é relacionado à memória de tarefas.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

Então, enquanto a falta de tempo talvez te ajude a memorizar uma lista,

so while time pressure might help you memorize a list,

having a friend scare you will not.

um susto de um amigo não ajudará.

And the weeks, months, or even years

E as semanas, meses, ou até anos

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

de corticosteroide contínuo que resultam do estresse crônico

can damage the hippocampus

podem danificar o hipocampo

and decrease your ability to form new memories.

e diminuir sua habilidade de formar novas memórias.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

Seria bom se um pouco de estresse também nos ajudasse a lembrar fatos,

but unfortunately, the opposite is true.

mas infelizmente, o oposto é verdadeiro.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

O ato de recordar depende do córtex pré-frontal,

which governs thought, attention, and reasoning.

o qual governa o pensamento, a atenção e o raciocínio.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

Quando o corticosteroide estimula a amígdala,

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

a amígdala inibe ou diminui a atividade do córtex pré-frontal.

the prefrontal cortex.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

A razão para esta inibição é que a resposta de lutar/fugir/paralisar

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

pode neutralizar pensamentos mais lentos e racionais em situações perigosas.

But that can also have the unfortunate effect

Mas isso também pode ter o efeito infeliz

of making your mind go blank during a test.

de fazer sua mente ficar em branco durante a prova.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

Por fim, o ato de tentar se lembrar pode ser, por si só, estressante,

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

levando a um ciclo vicioso de mais corticosteroide liberado

and an even smaller chance of remembering.

e uma chance ainda menor de se lembrar.

So what can you do to turn stress to your advantage

Então, o que você pode fazer para tirar vantagem do estresse

and stay calm and collected when it matters the most?

e permanecer calmo e senhor de si quando isto é mais importante?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

Primeiro, se você sabe que uma situação estressante como uma prova está por vir,

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

tente se preparar em condições parecidas com o ambiente estressante.

Novelty can be a stressor.

Novidades podem ser estressantes.

Completing practice questions under time pressure,

Completar questões práticas pressionado pelo tempo

or seated at a desk rather than on a couch,

ou se sentar numa escrivaninha em vez de um sofá,

can make your stress response to these circumstances

pode tornar a resposta ao estresse destas circunstâncias

less sensitive during the test itself.

menos sensível durante a prova.

Exercise is another useful tool.

Se exercitar é outra ferramenta útil.

Increasing your heart and breathing rate

Aumentar sua capacidade cardiorrespiratória está ligado

is linked to chemical changes in your brain

a mudanças químicas no seu cérebro

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

que ajudam a reduzir a ansiedade e aumentar seu senso de bem-estar.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

Acredita-se que o exercício regular esteja ligado à melhora de padrões de sono,

which comes in handy the night before a test.

o qual vem a calhar na noite anterior a uma prova.

And on the actual test day,

E no dia da prova,

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

tente respirar fundo para neutralizar a resposta de lutar/fugir/paralisar.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

Exercícios de respiração mostraram reduções reais em testes de ansiedade

in groups ranging from third graders to nursing students.

em grupos formados por alunos do ensino fundamental a estudantes de enfermagem.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

Então, na próxima vez que achar que sua mente falhará num momento crítico,

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

respire fundo algumas vezes até você se lembrar de ataraxia:

a state of calmness, free from anxiety.

um estado de calma, livre de ansiedade.