Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Fordító: D Gerber Lektor: Zsuzsa Viola

You spend weeks studying for an important test.

Hosszú hetekig készülsz egy fontos vizsgára.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

A nagy napon idegesen várod, hogy megkapd a feladatlapot.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

Ahogy haladsz a dolgozattal, az egyik kérdés az „ataraxia”.

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

Tudod, hogy ismered a szót, de hirtelen úgy érzed, kihagy az agyad.

What just happened?

Mi történt?

The answer lies in the complex relationship

A válasz az összetett kapcsolat

between stress and memory.

a stressz és az emlékezet között.

There are many types and degrees of stress

Sok típusú és fokozatú stressz létezik,

and different kinds of memory,

és sokféle emlékezet is,

but we’re going to focus on how short-term stress

de most a rövidtávú stressz hatásairól lesz szó

impacts your memory for facts.

a tényekre való emlékezésben.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

Először nézzük meg, hogyan működik ez a fajta emlékezet.

Facts you read, hear, or study

Az olvasott, hallott, vagy tanult információk

become memories through a process with three main steps.

három fő lépésből álló folyamat során vésődnek az emlékezetbe.

First comes acquisition:

Az első a megszerzés:

the moment you encounter a new piece of information.

a pillanat, amikor találkozunk egy új információval.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

Minden érzékszervi tapasztalat más agyi területeket aktivál.

In order to become lasting memories,

Ahhoz, hogy tartós emlékekké váljanak,

these sensory experiences

az érzékszervi tapasztalatokat

have to be consolidated by the hippocampus,

a hippokampusz erősíti meg;

influenced by the amygdala,

az amigdala részvételével,

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

ami az erős érzelmi töltetű élményeket erősíti.

The hippocampus then encodes memories,

Majd a hippokampusz kódolja az emlékeket,

probably by strengthening the synaptic connections

feltehetően olyan szinaptikus kapcsolatok erősítésével,

stimulated during the original sensory experience.

melyek az eredeti érzékszervi élmény során lettek ingerelve.

Once a memory has been encoded,

Miután az emlék eltárolódott,

it can be remembered, or retrieved, later.

később visszakereshető, vagyis emlékezhetünk rá.

Memories are stored all over the brain,

Az emlékek az agyban elszórtan tárolódnak;

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

előhívásukért valószínűleg a prefrontális kéreg jelzései felelősek.

So how does stress affect each of these stages?

Hogyan hat a stressz erre a folyamatra?

In the first two stages,

Az első két lépésben

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

a mérsékelt stressz valójában segítheti az emlékek kialakulását.

Your brain responds to stressful stimuli

Mikor az agyat stresszhatás éri,

by releasing hormones known as corticosteroids,

kortikoszteroid hormonokat szabadít fel,

which activate a process of threat-detection

amelyek aktiválják a fenyegetést észlelő

and threat-response in the amygdala.

és az arra válaszoló folyamatot az amigdalában.

The amygdala prompts your hippocampus

Az amigdala serkenti a hippokampuszt,

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

hogy a stresszt okozó élményt emlékké alapozza.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

Eközben a stressz okozta kortikoszteroidok

stimulates your hippocampus,

stimulálják a hippokampuszt,

also prompting memory consolidation.

szintén serkentve az emlék megszilárdítását.

But even though some stress can be helpful,

Bár az enyhe stressz hasznos lehet,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

az extrém és krónikus stressz ellentétes hatással bírhat.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

Kutatók stresszhormonokkal kezelt patkányokat vizsgáltak.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

A kortikoszteroid dózis növelésével

the rats’ performance on memory tests increased at first,

a patkányok először jobban teljesítettek a memóriateszteken,

but dropped off at higher doses.

de magas dózisnál zuhant a teljesítményük.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

A mérsékelt stressz hasonlóan előnyös hatással van az emberre.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

De úgy tűnik, ez csak akkor működik, ha a stressz a feladathoz kapcsolódik:

so while time pressure might help you memorize a list,

tehát könnyebben megjegyzünk egy listát, ha szorít az idő,

having a friend scare you will not.

de ha ránk ijeszt valaki, akkor nem.

And the weeks, months, or even years

S a hetekig, hónapokig vagy akár évekig tartó

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

krónikus stressz okozta magas kortikoszteroidszint

can damage the hippocampus

károsíthatja a hippokampuszt,

and decrease your ability to form new memories.

és nehezíti az új emlékek létrehozását.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

Remek lenne, ha egy kis stressz segíthetne emlékezni is,

but unfortunately, the opposite is true.

de sajnos ennek az ellenkezője igaz.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

Az emlékezés folyamata a prefrontális kéreghez kapcsolódik,

which governs thought, attention, and reasoning.

amely a gondolkodás és a figyelem irányításáért felelős.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

Mikor kortikoszteroidok stimulálják az amigdalát,

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

az amigdala gátolja vagy csökkenti

the prefrontal cortex.

a prefrontális kéreg működését.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

A gátlás célja, hogy a harc vagy menekülés vészreakció

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

vészhelyzetben felülírhassa a lassabb gondolatokat.

But that can also have the unfortunate effect

Ennek kellemetlen mellékhatása lehet,

of making your mind go blank during a test.

hogy kihagy az agy vizsga közben.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

Maga az emlékezni akarás is egy újabb stresszor lehet,

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

ami ördögi kört hoz létre: még több kortikoszteroid szabadul fel,

and an even smaller chance of remembering.

és még kisebb az esély az emlékezésre.

So what can you do to turn stress to your advantage

Mit tehetünk tehát, hogy előnyünkre fordítsuk a stresszt,

and stay calm and collected when it matters the most?

és nyugodtak maradjunk egy kritikus helyzetben?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

Ha előre ismerjük a stresszhelyzet, például a vizsga időpontját,

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

érdemes a stresszes környezethez hasonló körülmények között felkészülni.

Novelty can be a stressor.

Az újdonság stresszor lehet.

Completing practice questions under time pressure,

Gyakorlófeladatok megoldása időre,

or seated at a desk rather than on a couch,

vagy fotel helyett asztalnál ülve

can make your stress response to these circumstances

csökkentheti a stresszválaszt e körülmények között,

less sensitive during the test itself.

mikor élesben történik a vizsga.

Exercise is another useful tool.

A testmozgás is hasznos eszköz.

Increasing your heart and breathing rate

A pulzus és légzésszám növelése

is linked to chemical changes in your brain

olyan kémiai változásokat okoz az agyban,

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

melyek csökkentik a szorongást és erősítik a jó közérzetet.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

A rendszeres testmozgás javítja az alvást minőségét,

which comes in handy the night before a test.

ami jól jön egy vizsga előtt.

And on the actual test day,

S a vizsga napján

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

mély lélegzetvételekkel ellensúlyozzuk a harc vagy menekülés vészreakciót.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

A légzőgyakorlatok kimutathatóan csökkentik a lámpalázat

in groups ranging from third graders to nursing students.

harmadikosoktól ápoló tanulókig egyaránt.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

Ha legközelebb úgy érzed, az agyad kihagy egy kritikus helyzetben,

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

végy pár mély levegőt, míg eszedbe jut az ataraxia:

a state of calmness, free from anxiety.

a szorongás nélküli, teljes nyugalom állapota.