Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Translator: Vibhavari Deshpande Reviewer: Arvind Patil

You spend weeks studying for an important test.

एखाद्या परीक्षेसाठी तुम्ही आठवडाभर अभ्यास करता.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

परीक्षेच्या दिवशी, थोड्याश्या चिंतेत शिक्षकांनी पेपर वाटायची वाट पाहता.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

‘अटेरॅक्सिया' ची व्याख्या द्या हा प्रश्न तुम्ही सोडवत असता.

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

तुम्हाला उत्तर ठाऊक असतं पण अचानक काही आठवेनासं होत.

What just happened?

असं नेमकं का होत?

The answer lies in the complex relationship

याचं उत्तर दडलंय,

between stress and memory.

तणाव आणि स्मरणशक्ती मधील संबंधामध्ये.

There are many types and degrees of stress

तणावाचे विविध प्रकार व तीव्रता आहेत.

and different kinds of memory,

तसेच स्मरणशक्तीचेही.

but we’re going to focus on how short-term stress

आपण पाहणार आहोत अल्पकालीन तणाव कसा परिणाम करतो.

impacts your memory for facts.

गोष्टी लक्षात ठेवण्याच्या क्षमतेवर.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

सर्वप्रथम याप्रकारची स्मरणशक्ती कशी काम करते ते पाहू.

Facts you read, hear, or study

गोष्टी ज्या तुम्ही वाचता, ऐकता, अभ्यासता

become memories through a process with three main steps.

त्या तीन मुख्य टप्प्यात तुमच्या स्मृतीत साठवल्या जातात.

First comes acquisition:

सर्वात पहिला टप्पा- संपादन करणे.

the moment you encounter a new piece of information.

ज्याक्षणी एखादी नवीन माहिती तुमच्या समोर येते

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

तेंव्हा विविध संवेदनांमार्फत मेंदूतील विशिष्ट भाग सक्रिय केला जातो.

In order to become lasting memories,

हि माहिती दीर्घकाळ स्मरणात राहण्यासाठी,

these sensory experiences

या सवेदनांची जाणीव होण्यासाठी

have to be consolidated by the hippocampus,

हिप्पोकॅम्पसद्वारे माहिती एकत्रित केली जाते.

influenced by the amygdala,

अमिग्डला प्रभावी काम करतो.

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

तीव्र भावनांशी संबद्धीत अनुभवांवर तो जोर देतो.

The hippocampus then encodes memories,

हिप्पोकॅम्पस हे स्मृतींच्या रूपात साठवतो.

probably by strengthening the synaptic connections

बहुतांश वेळा मूळ अनुभवानं दरम्यान उद्दीपित झालेले

stimulated during the original sensory experience.

सिनॅप्टिक कनेक्शन यात मजबूत केले जातात.

Once a memory has been encoded,

हे स्मृतींमध्ये रूपांतरित झाले कि,

it can be remembered, or retrieved, later.

नंतर हे लक्षात ठेवणे किंवा आठवणे शक्य होते.

Memories are stored all over the brain,

संपूर्ण मेंदूमध्ये स्मृती साठवल्या जातात.

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

आणि त्या आठवण्याचा कामात प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स मेंदूला सूचित करतो.

So how does stress affect each of these stages?

तणावाचा या सर्वावर कसा परिणाम होतो ते पाहू.

In the first two stages,

पहिल्या दोन टप्प्यांमध्ये,

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

थोडासा तणाव खरंतर अनुभवांचे स्मृतीत रूपांतर करण्यास मदतीचा ठरू शकतो.

Your brain responds to stressful stimuli

आपला मेंदू तणावपूर्ण उत्तेजनास प्रतिसाद देतो.

by releasing hormones known as corticosteroids,

कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स हि संप्रेरके त्यावेळी स्रवतात.

which activate a process of threat-detection

त्यामुळे धोका शोधण्याची प्रक्रिया कार्यान्वित होते.

and threat-response in the amygdala.

अमिग्डलामध्ये धोक्याला प्रतिसाद देणे सुरु होतो.

The amygdala prompts your hippocampus

अमिग्डला हिप्पोकॅम्पसला सूचित करतो.

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

तणाव निर्माण कारणारे अनुभव स्मरणशक्तीमध्ये एकत्रित करण्याची सूचना करतो.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

दरम्यान, तणावामुळे निर्माण झालेला कॉर्टिकोस्टिरॉईड्सचा पूर

stimulates your hippocampus,

हिप्पोकॅम्पसला उत्तेजना देतो,

also prompting memory consolidation.

आणि स्मृती एकत्रित करण्यास सूचित करतो.

But even though some stress can be helpful,

पण थोडासा तणाव फायदेशीर असला तरी,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

अति आणि तीव्र तणाव विपरीत परिणाम करू शकतो.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

संशोधकांनी उंदरांना तणाव निर्माण करणारी सम्प्रेरके देऊन हे तपासले आहे.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

कॉर्टिकोस्टिरॉइडचे प्रमाण हळूहळू वाढवले असता,

the rats’ performance on memory tests increased at first,

उंदरांची स्मरणशक्ती चाचणीतील कामगिरी प्रथम उंचावली,

but dropped off at higher doses.

मात्र संप्रेरकाचे प्रमाण जसजसे वाढले तशी घसरली.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

माणसांमध्येही आपल्याला थोड्याश्या ताणाचा सकारात्मक परिणाम दिसून येतो.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

मात्र हे तेंव्हाच घडते जेंव्हा तणाव समरणशक्तीसंबंधित कार्याशी निगडीत असतो.

so while time pressure might help you memorize a list,

कमी वेळामुळे येणार तणाव यादी पाठ करण्यास मदतीचा ठरला तरी,

having a friend scare you will not.

मित्राने घाबरवल्याने आलेला तणाव उपयुक्त ठरणार नाही.

And the weeks, months, or even years

आणि काही आठवडे, महिने, वर्षभर

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

सततच्या तणावामुळे साठत राहिलेले कॉर्टिकोस्टिरॉईड

can damage the hippocampus

हिप्पोकॅम्पसवर विपरीत परिणाम करू शकते.

and decrease your ability to form new memories.

आणि नवीन स्मृती तयार करण्याची क्षमता कमी करू शकते.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

थोडासा तणाव गोष्टी लक्षात ठेवण्यास फायदेशीर ठरला तर उत्तमच,

but unfortunately, the opposite is true.

पण दुर्दैवाने याउलटच घडते.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

लक्षात ठेवण्यासाठी मेंदू प्रीफ्रंटलकॉर्टेक्सवर अवलंबून असतो.

which governs thought, attention, and reasoning.

जे विचार,लक्ष आणि तर्क यांवर नियंत्रण ठेवते.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

जेंव्हा कॉर्टिकोस्टिरॉईड्स अमिग्डलाला उत्तेजना देतात

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

तेंव्हा अमिग्डला प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सच्या कार्यात

the prefrontal cortex.

अडथळे निर्माण करतो.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

या अधथळ्यांमागचा उद्देश हाच कि लढा /पळा /स्तब्ध व्हा प्रतिसाद

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

धोकादायक परिस्थितीत अधिक तर्कसंगत विचारकरून दिला जावा.

But that can also have the unfortunate effect

पण याचा विपरीत परिणामही होऊ शकतो.

of making your mind go blank during a test.

तो म्हणजे परीक्षेच्या वेळी काही आठवेनासं होत.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

आणि ते आठवण्याची प्रक्रिया तणाव निर्माण करते.

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

आणि मग कॉर्टिकोस्टेरॉईड निर्माण होऊन कधीही न संपणारं चक्र चालू होत.

and an even smaller chance of remembering.

आणि काही आठवण्याची शक्यताही कमीच असते.

So what can you do to turn stress to your advantage

तर मग तणावाचा फायदा करून घेण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता ?

and stay calm and collected when it matters the most?

आणि तणावपूर्ण परिस्थितीत शांत राहण्यासाठी काय करू शकता ?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

पहिली गोष्ट म्हणजे, परीक्षेसारख्या तणाव निर्माण करणाऱ्या परिस्थितीसाठी

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

तणावपूर्ण परिस्थितीसाठी करतात तशी तयारी करा.

Novelty can be a stressor.

नवं काही तणाव निर्माण करू शकतं.

Completing practice questions under time pressure,

प्रश्न वेळेत सोडवण्याचा सराव करणे,

or seated at a desk rather than on a couch,

सोफ्यावर न बसता परीक्षेप्रमाणे डेस्कवर बसून सोडवणे,

can make your stress response to these circumstances

यामुळे परीक्षेच्या वेळी तुम्ही तणावाला

less sensitive during the test itself.

अधिक समर्थपणे सामोरे जाऊ शकाल.

Exercise is another useful tool.

व्यायाम हेही उपयुक्त साधन आहे.

Increasing your heart and breathing rate

यामुळे हृदय आणि श्वासोच्छ्वासाची गती वाढते.

is linked to chemical changes in your brain

ज्यामुळे मेंदूत रासायनिक बदल होतात.

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

भीती कमी करून चित्त स्थिर ठेवण्यास हे बदल मदत करतात.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

नियमित व्यायामामुळे झोपही सुधारते असं मानतात.

which comes in handy the night before a test.

ज्याचा परीक्षेच्या आदल्यारात्री फायदा होऊ शकतो.

And on the actual test day,

आणि परीक्षेच्या दिवशी,

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

तुमच्या शरीराचा लढा/पळा/स्तब्ध व्हा हा प्रतिसाद थोपवण्यासाठी दीर्घश्वसन करा.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

परीक्षेची भीती कमी करण्यास दीर्घश्वसन फायदेशीर ठरते.

in groups ranging from third graders to nursing students.

तिसरी ते नर्सिंगच्या विद्यार्थ्यांपर्यंत, सर्व वयोगटात हे फायदे दिसून आले आहेत.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

तर मग पुढच्यावेळी महत्वाच्या क्षणी जेंव्हा काही आठवेनासे होईल तेंव्हा;

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

'अटेरॅक्सिया' म्हणजे काय हे आठवेपर्यंत दीर्घ श्वास घ्या.

a state of calmness, free from anxiety.

चिंतामुक्त शांत अवस्था म्हणजेच 'अटेरॅक्सिया'.