Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Μετάφραση: Marilina L. Επιμέλεια: Apostolis Tsiougkos

Μετά από εβδομάδες μελέτης για ένα σημαντικό διαγώνισμα,

You spend weeks studying for an important test.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

έρχεται η μεγάλη μέρα και τρέμεις από αγωνία μέχρι να δεις τα θέματα.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

Γράφοντας, βλέπεις την ερώτηση «Δώστε τον ορισμό της λέξης “αταραξία“».

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

Σίγουρα γνωρίζεις τη λέξη, αλλά το μυαλό σου έχει κολλήσει.

What just happened?

Τι συνέβη;

The answer lies in the complex relationship

Η απάντηση βρίσκεται στην περίπλοκη σχέση

between stress and memory.

μεταξύ του στρες και της μνήμης.

There are many types and degrees of stress

Υπάρχουν πολλά είδη και βαθμοί στρες,

όπως και διαφορετικά είδη μνήμης.

and different kinds of memory,

but we’re going to focus on how short-term stress

Θα εστιάσουμε στο πώς το βραχυπρόθεσμο στρες

impacts your memory for facts.

επηρεάζει τη μνήμη γεγονότων.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

Αρχικά, πρέπει να καταλάβουμε πώς λειτουργεί αυτή η μνήμη.

Τα γεγονότα που συναντάμε διαβάζοντας, ακούγοντας ή μελετώντας

Facts you read, hear, or study

become memories through a process with three main steps.

γίνονται αναμνήσεις μέσω μιας διαδικασίας με τρία βασικά στάδια.

First comes acquisition:

Το πρώτο είναι η απόκτηση:

the moment you encounter a new piece of information.

η στιγμή που συναντάμε μια νέα πληροφορία.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

Κάθε αισθητηριακή εμπειρία ενεργοποιεί διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου.

In order to become lasting memories,

Προκειμένου να γίνουν μόνιμες αναμνήσεις,

these sensory experiences

οι αισθητηριακές εμπειρίες

πρέπει να εδραιωθούν από τον ιππόκαμπο,

have to be consolidated by the hippocampus,

influenced by the amygdala,

ο οποίος επηρεάζεται από την αμυγδαλή,

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

που δίνει έμφαση σε εμπειρίες που συνδέονται με έντονα συναισθήματα.

The hippocampus then encodes memories,

Έπειτα, ο ιππόκαμπος κωδικοποιεί τις αναμνήσεις,

probably by strengthening the synaptic connections

πιθανότατα ενδυναμώνοντας τις συναπτικές συνδέσεις

stimulated during the original sensory experience.

που διεγείρονται κατά τη διάρκεια της αρχικής αισθητηριακής εμπειρίας.

Once a memory has been encoded,

Με το που κωδικοποιηθεί μια ανάμνηση,

it can be remembered, or retrieved, later.

μπορεί να ανακληθεί αργότερα.

Memories are stored all over the brain,

Οι αναμνήσεις είναι αποθηκευμένες παντού στον εγκέφαλο,

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

και για την ανάκτησή τους υπεύθυνος είναι ο προμετωπιαίος φλοιός.

So how does stress affect each of these stages?

Πώς λοιπόν το στρες επηρεάζει καθένα από τα στάδια;

In the first two stages,

Στα δυο πρώτα στάδια,

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

το στρες μέτριας έντασης μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία αναμνήσεων.

Your brain responds to stressful stimuli

Ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στα στρεσογόνα ερεθίσματα

by releasing hormones known as corticosteroids,

μέσω της απελευθέρωσης ορμονών γνωστών ως κορτικοστεροειδή,

which activate a process of threat-detection

οι οποίες ενεργοποιούν τη διαδικασία ανίχνευσης απειλών

and threat-response in the amygdala.

και αντιμετώπισης απειλών στην αμυγδαλή.

The amygdala prompts your hippocampus

Η αμυγδαλή παρακινεί τον ιππόκαμπο να εδραιώσει

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

τις αναμνήσεις που σχετίζονται με εμπειρίες που προκαλούν στρες.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

Στο μεταξύ, τα κορτικοστεροειδή που απελευθερώνονται λόγω του στρες,

stimulates your hippocampus,

προκαλούν τη διέγερση του ιπποκάμπου,

also prompting memory consolidation.

παρακινώντας και πάλι την εδραίωση αναμνήσεων.

But even though some stress can be helpful,

Ωστόσο, αν και το ήπιο στρες μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

το υπερβολικό χρόνιο στρες μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα,

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

κάτι που αποδείχθηκε μέσω πειραμάτων χορήγησης ορμονών στρες σε αρουραίους.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

Όσο η δόση των κορτικοστεροειδών αυξανόταν βαθμιαία,

the rats’ performance on memory tests increased at first,

η απόδοση των αρουραίων σε τεστ μνήμης αρχικά βελτιώθηκε,

but dropped off at higher doses.

αλλά έπεσε όταν χορηγήθηκαν υψηλότερες δόσεις.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

Στους ανθρώπους, το στρες μέτριας έντασης μπορεί να έχει εξίσου θετικά αποτελέσματα.

Όμως αυτό συμβαίνει μόνο όταν το στρες σχετίζεται με την ίδια την άσκηση μνήμης.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

Δηλαδή, η χρονική πίεση μπορεί να μας βοηθήσει στην απομνημόνευση,

so while time pressure might help you memorize a list,

having a friend scare you will not.

σε αντίθεση με το στρες που θα νιώσουμε αν κάποιος μας τρομάξει.

And the weeks, months, or even years

Όταν τα επίπεδα των κορτικοστεροειδών

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

είναι αυξημένα για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα λόγω χρόνιου στρες,

can damage the hippocampus

ο ιππόκαμπος μπορεί να υποστεί βλάβη

and decrease your ability to form new memories.

και η ικανότητα δημιουργίας αναμνήσεων μπορεί να μειωθεί.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

Θα ήταν ωραία αν λίγο στρες μας βοηθούσε να θυμηθούμε γεγονότα,

but unfortunately, the opposite is true.

αλλά δυστυχώς ισχύει το αντίθετο.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

Για την ανάκληση γεγονότων υπεύθυνος είναι ο προμετωπιαίος φλοιός,

which governs thought, attention, and reasoning.

ο οποίος ρυθμίζει τη σκέψη, την προσοχή και τον συλλογισμό.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

Όταν η αμυγδαλή διεγείρεται εξαιτίας των κορτικοστεροειδών,

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

προκαλεί την αναστολή ή τη μείωση της δραστηριότητας

the prefrontal cortex.

του προμετωπιαίου φλοιού.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

Η αναστολή οφείλεται στο γεγονός ότι η αντίδραση «πάλης ή φυγής»

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

υπερισχύει της λογικής σκέψης όταν βρισκόσαστε μπροστά σε κίνδυνο.

But that can also have the unfortunate effect

Σε αυτό μπορεί να οφείλεται και το ατυχές φαινόμενο

of making your mind go blank during a test.

του να κολλήσει το μυαλό σας ενώ γράφετε διαγώνισμα.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

Και η ίδια η προσπάθεια να θυμηθείτε αποτελεί στρεσογόνο παράγοντα,

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

οδηγώντας σε φαύλο κύκλο, μέσω της απελευθέρωσης κι άλλων κορτικοστεροειδών,

and an even smaller chance of remembering.

που ελαχιστοποιούν τις πιθανότητες να θυμηθείτε.

So what can you do to turn stress to your advantage

Τι μπορείτε να κάνετε για να στρέψετε το στρες προς όφελός σας,

and stay calm and collected when it matters the most?

παραμένοντας ήρεμοι και ψύχραιμοι όταν πρέπει;

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

Πρώτον, όταν ξέρετε ότι πλησιάζει μια στρεσογόνος κατάσταση,

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

προετοιμαστείτε σε συνθήκες παρόμοιες με αυτές του στρεσογόνου περιβάλλοντος.

Novelty can be a stressor.

Το «καινούργιο» μπορεί να προκαλέσει στρες.

Completing practice questions under time pressure,

Το να λύνετε παλιά θέματα υπό χρονική πίεση,

or seated at a desk rather than on a couch,

ή καθισμένοι σε γραφείο, κι όχι στον καναπέ,

can make your stress response to these circumstances

θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε στις εν λόγω συνθήκες

ώστε να νιώσετε λιγότερο στρες την ώρα που γράφετε διαγώνισμα.

less sensitive during the test itself.

Exercise is another useful tool.

Η άσκηση είναι επίσης ωφέλιμη.

Increasing your heart and breathing rate

Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού και του ρυθμού της αναπνοής

is linked to chemical changes in your brain

συνδέεται με χημικές αλλαγές στον εγκέφαλο,

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

που μπορούν να μειώσουν το άγχος και να αυξήσουν το αίσθημα ευεξίας.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

Λένε πως η συχνή άσκηση βελτιώνει τις συνήθειες ύπνου,

κάτι που θα φανεί χρήσιμο το βράδυ πριν το διαγώνισμα.

which comes in handy the night before a test.

And on the actual test day,

Την ημέρα του διαγωνίσματος, προσπαθήστε να παίρνετε βαθιές ανάσες

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

ενάντια στη φυσική αντίδραση «πάλης ή φυγής» του σώματός σας.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής προκαλούν σημαντική μείωση του άγχους των εξετάσεων,

in groups ranging from third graders to nursing students.

όπως φάνηκε από την εφαρμογή τους σε μαθητές διαφόρων ηλικιακών ομάδων.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

Την επόμενη φορά που θα κολλήσει το μυαλό σας σε μια κρίσιμη στιγμή,

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και θυμηθείτε τον ορισμό της αταραξίας:

a state of calmness, free from anxiety.

μια κατάσταση ηρεμίας, απαλλαγμένη από άγχος.