Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Çeviri: Nihal Aksakal Gözden geçirme: Eren Gokce

You spend weeks studying for an important test.

Önemli bir teste çalışmak için haftalarını harcadın.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

Büyük günde, öğretmenin kâğıtları dağıtırken gergin bir şekilde bekliyorsun.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

Yavaş yavaş ilerliyorsun, ta ki "iç huzur"u tanımlaman istenene kadar.

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

Bu kelimeyi daha önce gördün, biliyorsun. Ancak zihnin o an duruyor.

What just happened?

Az önce ne oldu?

The answer lies in the complex relationship

Cevap, stres ve hafızanın arasındaki

between stress and memory.

kompleks ilişkinin içinde yatıyor.

There are many types and degrees of stress

Stresin bir sürü farklı derecesi ve tipi,

and different kinds of memory,

hafızanın farklı çeşitleri var.

but we’re going to focus on how short-term stress

Biz kısa süreli stresin durum hafızanızı

impacts your memory for facts.

nasıl etkilediği üzerine odaklanacağız.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

İlk olarak, bu tür hafızanın nasıl çalıştığını anlamak yardımcı olur.

Facts you read, hear, or study

Okuduğun, duyduğun ya da çalıştığın gerçekler

become memories through a process with three main steps.

üç ana adımlı bir süreçten geçerek anılar hâline gelir.

First comes acquisition:

İlk adım edinimdir:

the moment you encounter a new piece of information.

Yeni bir bilgi ile karşılaştığın an.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

Her duyusal deneyim, eşsiz bir beyin bölgesi kümesini harekete geçirir.

In order to become lasting memories,

Süregelen anılar hâline gelebilmek için

these sensory experiences

bu duyusal deneyimler

have to be consolidated by the hippocampus,

güçlü duygularla ilgili deneyimleri vurgulayan

influenced by the amygdala,

amigdaldan etkilenen

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

hipokamp tarafından birleştirilmelidir.

The hippocampus then encodes memories,

Hipokamp anıları,

probably by strengthening the synaptic connections

muhtemelen orijinal duyusal deneyim sırasında uyarılan

stimulated during the original sensory experience.

sinaptik bağlantıları güçlendirerek kodlar.

Once a memory has been encoded,

Bir anı kodlanınca,

it can be remembered, or retrieved, later.

hatırlanabilir veya sonradan düzeltilebilir.

Memories are stored all over the brain,

Anılar, beynin her yerinde depolanır

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

ve bilgiyi geri çağıran şey büyük olasılıkla prefrontal kortekstir.

So how does stress affect each of these stages?

Peki, stres bu aşamaların her birini nasıl etkiliyor?

In the first two stages,

İlk iki aşamada,

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

orta dereceli stres aslında deneyimlerin beyninize girmesine yardımcı olur.

Your brain responds to stressful stimuli

Beyniniz, kortikosteroidler

by releasing hormones known as corticosteroids,

olarak bilinen hormonları serbest bırakarak

stresli uyaranlara tepki verir, bu da amigdalda tehdit tespit

which activate a process of threat-detection

and threat-response in the amygdala.

ve tehdit yanıtı sürecini aktive eder.

The amygdala prompts your hippocampus

Amigdala, hipokampınızı

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

strese neden olan deneyimin bir bellekle birleşmesi için harekete geçirir.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

Bu arada, kortikosteroidlerin strese maruz kalması,

stimulates your hippocampus,

hipokampınızı uyarırken,

also prompting memory consolidation.

aynı zamanda hafıza konsolidasyonunu da tetikler.

But even though some stress can be helpful,

Bazı stresler yardımcı olsa da,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

fazla ve kronik stres tam tersi etkiye sebep olur.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

Araştırmacılar, bunu farelere stres hormonu enjekte ederek test ettiler.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

Kortikosteroidlerin dozunu kademeli olarak arttırdıkça,

the rats’ performance on memory tests increased at first,

sıçanların bellek testleri üzerindeki performansı ilk başta arttı,

but dropped off at higher doses.

ancak daha yüksek dozlarda düştü.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

İnsanlarda, orta derecede stres ile benzer olumlu bir etki görürüz.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

Fakat bu sadece stresin hafıza göreviyle ilgili olduğu zaman ortaya çıkar -

bu yüzden zaman baskısı bir listeyi ezberlemenize yardımcı olurken,

so while time pressure might help you memorize a list,

having a friend scare you will not.

bir arkadaşınızın korkutması olmaz.

And the weeks, months, or even years

Kronik stresin sonucu olan haftalar,

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

aylar, hatta yıllar süren kortikosteroidler,

can damage the hippocampus

hipokampa zarar verebilir

and decrease your ability to form new memories.

ve yeni anılar oluşturma yeteneğinizi azaltabilir.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

Stres gerçekleri hatırlamamıza da yardımcı olsaydı iyi olurdu,

but unfortunately, the opposite is true.

ama maalesef tam tersi oluyor.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

Hatırlama eylemi, düşünce, dikkat ve akıl yürütmeyi yöneten

which governs thought, attention, and reasoning.

prefrontal korteks üzerine dayanır.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

Kortikosteroidler amigdalayı uyardığında,

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

amigdala prefrontal korteksin aktivitesini durdurur

the prefrontal cortex.

veya azaltır.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

Bu inhibisyonun nedeni, savaş/kaç/don tepkisinin tehlikeli bir durumda

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

daha yavaş, daha mantıklı düşünceyi geçersiz kılabilmesidir.

But that can also have the unfortunate effect

Fakat bu aynı zamanda zihninizin bir test sırasında donması gibi

of making your mind go blank during a test.

kötü etkilemesine de sebep olabilir.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

Hatırlamaya çalışmak,

daha fazla kortikosteroid salınımının kısır döngüsüne ve hatırlamak için

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

and an even smaller chance of remembering.

daha küçük bir şansa yol açan stres sebebi olabilir.

So what can you do to turn stress to your advantage

Peki, stresi avantajınıza dönüştürmek ve en çok önem verdiğinizde

and stay calm and collected when it matters the most?

sakin ve kendinizde olmak için neler yapabilirsiniz?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

İlk olarak, eğer test gibi stresli bir şeyin yaklaştığını biliyorsanız,

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

stresli ortamlara benzer yerlerde hazırlanın.

Novelty can be a stressor.

Yenilik bir stres sebebi olabilir.

Completing practice questions under time pressure,

Pratik soruları zaman baskısı altında tamamlama

or seated at a desk rather than on a couch,

ya da bir koltuk yerine bir sıraya oturma,

can make your stress response to these circumstances

bu koşullar altında stres yanıtınızı test sırasında

less sensitive during the test itself.

daha az duyarlı hâle getirebilir.

Exercise is another useful tool.

Egzersiz bir diğer faydalı araçtır.

Increasing your heart and breathing rate

Kalbinizin ve nefes alma oranınızın artması,

is linked to chemical changes in your brain

beyninizde anksiyeteyi azaltmaya

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

ve sağlıklı hissetmenize yardımcı olan kimyasal değişikliklere bağlıdır.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

Testten bir gün önce işe yarayan düzenli egzersizin

uyku düzenini geliştirdiği düşünülmektedir.

which comes in handy the night before a test.

And on the actual test day,

Ve gerçek test gününde, vücudunuzun

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

kaç/savaş/don yanıtına karşı koymak için derin nefes almayı deneyin.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

Derin nefes egzersizleri, üçüncü sınıftan hemşirelik öğrencilerine kadar

in groups ranging from third graders to nursing students.

olan gruplarda test kaygısında ölçülebilir bir azalma olduğunu göstermiştir.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

Böylece, zihninizi kritik bir anda bomboş olduğu bir sonraki sefer,

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

kaygıdan kurtulmuş bir sakinlik durumu olan

a state of calmness, free from anxiety.

iç huzuru hatırlamak için derin nefesler alın.