Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Tłumaczenie: Ewa Zwolińska Korekta: Ola Królikowska

You spend weeks studying for an important test.

Tygodniami uczysz się na ważny test.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

W dniu egzaminu czekasz z niepokojem na swój arkusz.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

Przechodząc przez kolejne pytania, trafiasz na prośbę o definicję ataraksji.

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

Wiesz, że spotkałeś się z tym pojęciem, ale masz pustkę w głowie.

What just happened?

Co się właśnie stało?

The answer lies in the complex relationship

Odpowiedź leży w skomplikowanym związku

between stress and memory.

stresu i pamięci.

There are many types and degrees of stress

Jest wiele typów i stopni stresu

and different kinds of memory,

oraz różne rodzaje pamięci,

but we’re going to focus on how short-term stress

ale skupimy się na tym, jak stres krótkotrwały

impacts your memory for facts.

wpływa na pamięć faktów.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

Na początku warto zrozumieć, jak działa ten rodzaj pamięci.

Facts you read, hear, or study

Fakty, o których czytasz, słuchasz lub których się uczysz,

become memories through a process with three main steps.

stają się wspomnieniami w toku trzyetapowego procesu.

First comes acquisition:

Najpierw następuje zapamiętywanie.

the moment you encounter a new piece of information.

To moment, gdy trafiasz na nową informację.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

Każde doświadczenie zmysłowe pobudza unikalny zespół rejonów mózgu.

In order to become lasting memories,

Żeby wrażenia zmysłowe

these sensory experiences

mogły się stać wspomnieniami,

muszą zostać skonsolidowane przez hipokamp

have to be consolidated by the hippocampus,

influenced by the amygdala,

pozostający pod wpływem ciała migdałowatego,

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

które odpowiada za doświadczenia powiązane z silnymi emocjami.

The hippocampus then encodes memories,

Następnie hipokamp koduje wspomnienia,

probably by strengthening the synaptic connections

prawdopodobnie poprzez wzmacnianie połączeń synaptycznych,

stimulated during the original sensory experience.

które są stymulowane podczas pierwotnego doświadczenia.

Once a memory has been encoded,

Zakodowane wspomnienie

it can be remembered, or retrieved, later.

może później zostać przypomniane albo odtworzone.

Memories are stored all over the brain,

Wspomnienia są przechowywane w różnych miejscach mózgu,

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

a sygnał do ich wydobycia daje prawdopodobnie kora przedczołowa.

So how does stress affect each of these stages?

Jak stres wpływa na każdy z tych etapów?

In the first two stages,

W pierwszych dwóch fazach

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

umiarkowany stres może ułatwić zapamiętywanie doświadczeń.

Your brain responds to stressful stimuli

W reakcji na bodźce stresowe

by releasing hormones known as corticosteroids,

mózg uwalnia hormony zwane kortykosteroidami,

which activate a process of threat-detection

wywołując proces wykrywania i reagowania na zagrożenie

and threat-response in the amygdala.

w ciele migdałowatym.

The amygdala prompts your hippocampus

Ciało migdałowate pobudza hipokamp

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

do konsolidacji stresogennego doświadczenia we wspomnienie.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

Jednocześnie zalew kortykosteroidów wywołany przez stres

stimulates your hippocampus,

pobudza też hipokamp,

also prompting memory consolidation.

prowokując konsolidację wspomnienia.

But even though some stress can be helpful,

Jednak choć odrobina stresu bywa przydatna,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

skrajny i przewlekły stres może przynieść odwrotny skutek.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

Naukowcy dowiedli tego, wstrzykując szczurom hormony stresu.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

W miarę zwiększania dawki kortykosteroidów

the rats’ performance on memory tests increased at first,

początkowo szczury osiągały lepsze wyniki w zakresie pamięci,

but dropped off at higher doses.

ale pogorszyły się one przy większych dawkach.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

U ludzi obserwujemy podobny pozytywny efekt przy umiarkowanym stresie.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

Ma to jednak miejsce tylko wtedy, kiedy stres wiąże się z zadaniem.

so while time pressure might help you memorize a list,

Tak więc o ile presja czasu może pomóc w zapamiętaniu listy rzeczy,

having a friend scare you will not.

to przestraszenie przez kolegę już nie.

And the weeks, months, or even years

Z kolei tygodnie, miesiące, a nawet lata

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

podwyższonego poziomu kortykosteroidów przy stresie przewlekłym

can damage the hippocampus

mogą doprowadzić do uszkodzenia hipokampa

and decrease your ability to form new memories.

i zmniejszyć zdolność tworzenia nowych wspomnień.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

Byłoby świetnie, gdyby stres pomagał nam przypominać sobie fakty.

but unfortunately, the opposite is true.

Niestety, jest wprost przeciwnie.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

Akt przypominania zależy od kory przedczołowej

which governs thought, attention, and reasoning.

odpowiedzialnej za myślenie, uwagę i wnioskowanie.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

Stymulowane przez kortykosteroidy ciało migdałowate

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

hamuje albo obniża aktywność kory przedczołowej.

the prefrontal cortex.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

Dzięki temu hamowaniu reakcja walki, ucieczki czy paraliżu

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

może w sytuacji zagrożenia wyprzeć wolniejsze, bardziej racjonalne myślenie.

But that can also have the unfortunate effect

Ale może to też niestety

of making your mind go blank during a test.

powodować pustkę w głowie podczas sprawdzianu.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

Wówczas sama próba przypomnienia sobie może być źródłem stresu,

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

tworząc błędne koło zwiększonego wydzielania kortykosteroidów,

and an even smaller chance of remembering.

co jeszcze bardziej utrudnia przypominanie.

So what can you do to turn stress to your advantage

Jak zrobić dobry użytek ze stresu

and stay calm and collected when it matters the most?

i zachować spokój, kiedy wymaga tego sytuacja?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

Po pierwsze jeśli wiesz, że zbliża się stresująca sytuacja taka jak test,

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

spróbuj przygotowywać się w warunkach zbliżonych do sytuacji stresowej.

Novelty can be a stressor.

Nowość może być stresorem.

Completing practice questions under time pressure,

Rozwiązywanie przykładowych zadań pod presją czasu

albo siedzenie przy biurku zamiast na kanapie

or seated at a desk rather than on a couch,

can make your stress response to these circumstances

może złagodzić twoją reakcję na stres w tych warunkach

less sensitive during the test itself.

podczas właściwego egzaminu.

Exercise is another useful tool.

Inną użyteczną metodą są ćwiczenia fizyczne.

Increasing your heart and breathing rate

Podwyższone tętno i tempo oddechu

is linked to chemical changes in your brain

wiążą się z chemicznymi zmianami w mózgu,

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

które pomagają obniżyć lęk i polepszyć samopoczucie.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

Regularne ćwiczenia są też uważane za skuteczne w poprawie wzorców snu,

which comes in handy the night before a test.

co może ci się przydać w nocy przed sprawdzianem.

And on the actual test day,

Z kolei w dniu sprawdzianu

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

postaraj się zapobiec reakcji walki, ucieczki czy paraliżu głębokim oddechem.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

Udowodniono, że ćwiczenia oddechowe skutecznie obniżają lęk egzaminacyjny

in groups ranging from third graders to nursing students.

w różnych grupach, od trzecioklasistów po studentów pielęgniarstwa.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

Więc kiedy znów złapiesz się na pustce w głowie w krytycznym momencie,

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

weź kilka głębokich wdechów i przypomnij sobie, czym jest ataraksja.

a state of calmness, free from anxiety.

To pozbawiony lęku stan wyciszenia.