Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Übersetzung: Lesley-Ann Mathis Lektorat: Angelika Lueckert Leon

You spend weeks studying for an important test.

Du lernst wochenlang für eine wichtige Prüfung.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

Am großen Tag wartest du nervös bis der Lehrer sie austeilt.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

Du bearbeitest die Aufgaben und sollst "Ataraxie" definieren.

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

Du kennst den Begriff, aber dein Kopf ist leer.

What just happened?

Was ist gerade passiert?

The answer lies in the complex relationship

Die Antwort liegt im komplexen Zusammenhang

between stress and memory.

zwischen Stress und Gedächtnis.

There are many types and degrees of stress

Es gibt viele Stressarten und -levels

and different kinds of memory,

und verschiedene Arten von Gedächtnis.

but we’re going to focus on how short-term stress

Wir schauen uns an, wie kurzzeitiger Stress

impacts your memory for facts.

dein Gedächtnis für Fakten beeinflusst.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

Zuerst einmal hilft es zu verstehen,

wie diese Art von Gedächtnis funktioniert.

Facts you read, hear, or study

Fakten, die du liest, hörst oder lernst,

become memories through a process with three main steps.

werden durch drei Schritte zu Erinnerungen.

First comes acquisition:

Zuerst kommt das Erfassen:

the moment you encounter a new piece of information.

Der Moment, in dem du der neuen Information begegnest.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

Jede sensorische Erfahrung aktiviert bestimmte Gehirnareale.

In order to become lasting memories,

Um Erinnerungen zu werden,

these sensory experiences

müssen diese sensorischen Erfahrungen

have to be consolidated by the hippocampus,

vom Hippocampus konsolidiert werden.

influenced by the amygdala,

Dieser Prozess wird von der Amygdala beeinflusst,

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

die Erfahrungen mit starken Gefühlen hervorhebt.

The hippocampus then encodes memories,

Dann kodiert der Hippocampus die Erinnerungen,

probably by strengthening the synaptic connections

vermutlich indem er synaptische Verbindungen verstärkt,

stimulated during the original sensory experience.

die bei der sensorischen Erfahrung aktiviert wurden.

Once a memory has been encoded,

Sobald eine Erinnerung kodiert wurde,

it can be remembered, or retrieved, later.

kann sie erinnert oder später abgerufen werden.

Memories are stored all over the brain,

Erinnerungen werden überall im Gehirn gespeichert

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

und der präfrontale Kortex ist wohl für ihren Abruf zuständig.

So how does stress affect each of these stages?

Wie beeinflusst Stress nun diese Phasen?

In the first two stages,

In den ersten beiden Phasen

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

kann moderater Stress dabei helfen,

dass Erfahrungen ins Gedächtnis eingehen.

Your brain responds to stressful stimuli

Dein Gehirn reagiert auf stressige Stimuli,

by releasing hormones known as corticosteroids,

indem es Hormone, sogenannte Kortikosteroide, freisetzt.

which activate a process of threat-detection

Sie aktivieren einen Prozess

and threat-response in the amygdala.

der Bedrohungserkennung und -reaktion in der Amygdala.

The amygdala prompts your hippocampus

Die Amygdala regt den Hippocampus an,

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

die stressige Erfahrung als Erinnerung aufzunehmen.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

Währenddessen stimulieren die Kortikosteroide vom Stress

stimulates your hippocampus,

den Hippocampus,

also prompting memory consolidation.

was auch die Aufnahme der Erinnerung anregt.

But even though some stress can be helpful,

Auch wenn etwas Stress hilfreich sein kann,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

kann starker chronischer Stress das Gegenteil bewirken.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

Forscher haben das an Ratten getestet, denen Stresshormone gespritzt wurden.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

Als sie kontinuierlich die Dosis an Kortikosteroiden erhöhten,

the rats’ performance on memory tests increased at first,

nahm die Leistung der Ratten bei Gedächtnistests zuerst zu,

but dropped off at higher doses.

aber ließ bei höheren Dosen nach.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

Bei Menschen sehen wir einen ähnlichen Effekt bei moderatem Stress.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

Aber das passiert nur, wenn der Stress sich auf die Aufgabe bezieht --

während Zeitdruck dir also hilft, eine Liste auswendig zu lernen,

so while time pressure might help you memorize a list,

having a friend scare you will not.

wird ein Freund, der dich einschüchtert, dir nicht dabei helfen.

And the weeks, months, or even years

Wochen, Monate oder Jahre mit Kortikosteroiden,

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

die sich aus chronischem Stress ergeben,

can damage the hippocampus

können den Hippocampus schädigen

and decrease your ability to form new memories.

und deine Fähigkeit, neue Erinnerungen zu bilden, verschlechtern.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

Es wäre schön, wenn etwas Stress uns helfen würde, uns Fakten zu merken,

but unfortunately, the opposite is true.

aber leider ist das Gegenteil der Fall.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

Der Erinnerungsprozess ist auf den präfrontalen Kortex angewiesen,

which governs thought, attention, and reasoning.

der Gedanken, Aufmerksamkeit und Logik regelt.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

Wenn Kortikosteroide die Amygdala stimulieren,

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

hemmt oder verringert die Amygdala

the prefrontal cortex.

die Aktivität des präfrontalen Kortex.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

Der Grund dafür ist, dass die Kampf-oder-Flucht-Reaktion

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

vernünftigere Gedanken bei Gefahr überstimmen kann.

But that can also have the unfortunate effect

Das kann aber auch den unglücklichen Effekt

of making your mind go blank during a test.

eines Blackouts während einer Prüfung haben.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

Dann kann das Erinnern selbst ein Stressor sein,

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

der zu einem Teufelskreis führt,

in dem mehr Kortikosteroide ausgeschüttet werden

and an even smaller chance of remembering.

und die Chance des Erinnerns kleiner wird.

So what can you do to turn stress to your advantage

Was kann man also tun, um den Stress zum eigenen Vorteil zu nutzen

and stay calm and collected when it matters the most?

und ruhig zu bleiben, wenn es am wichtigsten ist?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

Erstens: Wenn eine stressige Situation wie die Prüfung kommt,

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

bereite dich unter ähnlichen Bedingungen wie in der stressigen Umgebung vor.

Novelty can be a stressor.

Neuartigkeit kann ein Stressor sein.

Completing practice questions under time pressure,

Übungsaufgaben unter Zeitdruck

or seated at a desk rather than on a couch,

oder am Tisch statt auf der Couch zu bearbeiten

can make your stress response to these circumstances

kann deine Stressantwort weniger empfindlich für die Umstände

less sensitive during the test itself.

während der Prüfung machen.

Exercise is another useful tool.

Bewegung ist auch nützlich.

Increasing your heart and breathing rate

Ein Erhöhen der Herz- und Atemfrequenz

ist mit chemischen Prozessen in deinem Gehirn gekoppelt,

is linked to chemical changes in your brain

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

die Angst verringern und das Wohlbefinden steigern.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

Regelmäßige Bewegung soll auch den Schlafrhythmus verbessern,

which comes in handy the night before a test.

was sehr hilfreich in der Nacht vor der Prüfung ist.

And on the actual test day,

Versuche am Prüfungstag tief zu atmen,

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

um der Kampf-oder-Flucht-Reaktion deines Körper entgegenzuwirken.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

Tiefenatmung hat eine deutliche Abnahme der Prüfungsangst

in groups ranging from third graders to nursing students.

bei Drittklässlern wie auch Krankenpflegeschülern gezeigt.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

Wenn du also das nächste Mal einen Blackout hast,

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

atme ein paar Mal tief durch bis du dich an Ataraxie erinnerst:

a state of calmness, free from anxiety.

Ein Zustand der Ruhe, frei von Angst.