Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Translator: Ngoc Nguyen Reviewer: Nhu PHAM

Bạn dành hàng tuần liền để chuẩn bị cho một bài kiểm tra quan trọng.

You spend weeks studying for an important test.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

Vào thời khắc quyết định, bạn chờ giáo viên phát đề trong lo lắng.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

Trong khi cố hoàn thành bài,

bạn nhìn thấy câu hỏi định nghĩa "tĩnh tâm".

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

Bạn từng thấy nó, nhưng đầu óc bạn bây giờ trống rỗng.

What just happened?

Điều gì đã xảy ra?

The answer lies in the complex relationship

Câu trả lời nằm ở mối quan hệ phức tạp

between stress and memory.

giữa căng thẳng và ký ức.

There are many types and degrees of stress

Có nhiều loại và mức độ căng thẳng

and different kinds of memory,

cũng như ký ức,

but we’re going to focus on how short-term stress

nhưng ta sẽ tập trung vào tác động

impacts your memory for facts.

của căng thẳng ngắn hạn đến ký ức.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

Để bắt đầu, cần hiểu cách thức hoạt động của loại ký ức này.

Facts you read, hear, or study

Những điều bạn đọc, nghe hoặc học

become memories through a process with three main steps.

được ghi vào ký ức qua một quá trình gồm ba bước chính.

First comes acquisition:

Đầu tiên là tiếp nhận:

the moment you encounter a new piece of information.

thời điểm bạn tiếp xúc với thông tin mới.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

Mỗi giác quan kích hoạt một khu vực đặc biệt trên não bộ.

In order to become lasting memories,

Để trở thành ký ức lâu dài,

these sensory experiences

những trải nghiệm này

have to be consolidated by the hippocampus,

phải được củng cố bởi hồi hải mã,

influenced by the amygdala,

dưới tác động của hạch hạnh nhân,

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

làm bật lên những trải nghiệm gắn liền với cảm xúc mạnh mẽ.

The hippocampus then encodes memories,

Hồi hải mã sau đó mã hóa ký ức,

probably by strengthening the synaptic connections

bằng cách tăng cường kết nối giữa các nơron thần kinh

stimulated during the original sensory experience.

được kích thích trong trải nghiệm cảm giác ban đầu.

Once a memory has been encoded,

Khi đã được mã hóa,

it can be remembered, or retrieved, later.

ký ức có thể được nhớ lại, hay hồi tưởng sau đó.

Memories are stored all over the brain,

Ký ức được lưu trữ trên khắp não,

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

thường vỏ não trước trán gửi tín hiệu để truy hồi thông tin.

So how does stress affect each of these stages?

Vậy làm thế nào căng thẳng ảnh hưởng lên những giai đoạn này?

In the first two stages,

Trong hai giai đoạn đầu,

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

căng thẳng sơ bộ có thể giúp các trải nghiệm đi vào ký ức.

Your brain responds to stressful stimuli

Não bạn phản ứng với kích thích căng thẳng

by releasing hormones known as corticosteroids,

bằng cách giải phóng kích thích tố được gọi là corticosteroid,

which activate a process of threat-detection

kích hoạt quá trình nhận diện các mối đe dọa

and threat-response in the amygdala.

và đáp lại nó tại hạch hạnh nhân.

Hạch hạnh nhân lập tức truyền tín hiệu cho hồi hãi mã

The amygdala prompts your hippocampus

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

ghi nhận nguyên nhân gây căng thẳng vào ký ức.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

Trong khi đó, corticosteroid tăng do căng thẳng

stimulates your hippocampus,

kích thích hồi hải mã, giúp củng cố ký ức.

also prompting memory consolidation.

But even though some stress can be helpful,

Dù một số có thể có ích,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

căng thẳng với cường độ cao và kéo dài có thể gây ra hiệu ứng ngược.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm điều này

bằng cách tiêm hormone gây căng thẳng trực tiếp lên chuột.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

Khi tăng dần liều corticosteroid,

the rats’ performance on memory tests increased at first,

ban đầu, trí nhớ của chúng tăng lên

but dropped off at higher doses.

nhưng giảm xuống khi vượt một ngưỡng nhất định.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

Ta cũng thấy các tác dụng tích cực tương tự

trên người với căng thẳng vừa phải

But that only appears when the stress is related to the memory task—

và liên quan đến nhiệm vụ ghi nhớ.

Thế nên, áp lực thời gian có thể giúp bạn ghi nhớ một danh sách,

so while time pressure might help you memorize a list,

having a friend scare you will not.

nhưng việc bị bạn bè hù dọa lại không có tác dụng.

And the weeks, months, or even years

Nhưng nếu xảy ra quá thường xuyên,

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

lượng corticosteroid luôn ở mức cao do căng thẳng mãn tính

can damage the hippocampus

có thể gây hại cho hồi hải mã

and decrease your ability to form new memories.

và giảm khả năng tạo nên ký ức mới.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

Căng thẳng là tốt khi nó giúp chúng ta ghi nhớ

but unfortunately, the opposite is true.

nhưng không may, điều ngược lại cũng đúng.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

Hành động ghi nhớ dựa vào vỏ não trước trán,

which governs thought, attention, and reasoning.

chi phối các ý nghĩ, sự chú ý và lý luận.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

Khi corticosteroid kích thích hạch hạnh nhân,

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

hạch hạnh nhân ức chế, hoặc giảm bớt hoạt động

the prefrontal cortex.

của vỏ não trước trán.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

Lý do cho sự ức chế này là phản ứng chiến đấu/ thoát thân/ đông cứng tạm thời

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

có thể ức chế các suy nghĩ khác khi bạn gặp nguy hiểm.

Nhưng nó cũng có thể tạo ra hiệu ứng không mong muốn

But that can also have the unfortunate effect

of making your mind go blank during a test.

khiến đầu óc bạn trống rỗng trong giờ kiểm tra.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

Và hành động cố nhớ cũng là nguyên nhân gây ra căng thẳng,

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

tạo thành một vòng luẩn quẩn sinh ra nhiều corticosteroid hơn

and an even smaller chance of remembering.

và làm giảm khả năng ghi nhớ.

So what can you do to turn stress to your advantage

Vậy làm thế nào để biến căng thẳng thành hữu ích,

and stay calm and collected when it matters the most?

giữ bình tĩnh và thu nhận thông tin khi cần thiết?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

Đầu tiên, nếu bạn biết sắp có một tình huống căng thẳng,

ví dụ như một bài kiểm tra, sắp diễn ra

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

hãy tập làm quen với môi trường tương tự.

Novelty can be a stressor.

Không quen với nó cũng có thể là nguyên nhân gây căng thẳng.

Completing practice questions under time pressure,

Tập trả lời câu hỏi dưới áp lực thời gian

or seated at a desk rather than on a couch,

hay ngồi vào bàn thay vì ghế sô-pha,

can make your stress response to these circumstances

cũng có thể giúp bạn quen với áp lực

less sensitive during the test itself.

và ít bồn chồn hơn trong giờ kiểm tra.

Exercise is another useful tool.

Một cách khác hữu ích không kém là tập thể dục.

Increasing your heart and breathing rate

Tăng nhịp tim và nhịp thở

giúp thay đổi các thành phần hóa học trong não,

is linked to chemical changes in your brain

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

giảm lo âu và tăng cảm giác hạnh phúc.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

Tập thể dục thường xuyên cũng là cách để cải thiện giấc ngủ,

which comes in handy the night before a test.

rất có ích vào đêm trước ngày kiểm tra.

And on the actual test day,

Và vào ngày quyết định ấy,

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

cố gắng hít thở sâu để chống lại

phản ứng chiến đấu/ thoát thân/ đông cứng tạm thời.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

Các bài tập thở sâu cho thấy hiệu quả giảm lo lắng đáng kể,

in groups ranging from third graders to nursing students.

ở các nhóm khác nhau, từ học sinh lớp ba đến sinh viên điều dưỡng.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

Vì vậy, lần sau, khi tâm trí bạn trống rỗng vào thời điểm quan trọng,

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

hãy hít thở sâu một vài hơi cho đến khi bạn nhớ ra từ 'tĩnh tâm':

a state of calmness, free from anxiety.

trạng thái bình tĩnh, không lo lắng.