Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

المترجم: hala ghannam المدقّق: Fatima Zahra El Hafa

You spend weeks studying for an important test.

عادةً ما تقضي وقتًا طويلًا في التحضير لامتحان هام.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

وعند الامتحان ينتابك توتر شديد حين يسلمك الأستاذ الأوراق.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

وبينما تجيب بسهولة على الأسئلة، تتفاجأ بسؤال يطلب منك تعريف "أتاراكسيا".

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

ورغم وثوقك بمرور التعريف عليك سابقًا، يبدو ذهنك خاليًا.

What just happened?

ماذا حدث؟

The answer lies in the complex relationship

تكمن الإجابة في العلاقة المعقدة

between stress and memory.

بين التوتر والذاكرة.

There are many types and degrees of stress

هناك أنواع ودرجات توتر متعددة.

and different kinds of memory,

وأنواع مختلفة من الذاكرة،

but we’re going to focus on how short-term stress

لكننا سنركز على التوتر قصير الأمد

impacts your memory for facts.

وتأثيره على تذكر الحقائق.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

بدايةً، هو يساعد في فهم عمل هذه الذاكرة.

Facts you read, hear, or study

فالحقائق التي تقرأها أو تسمعها أو تدرسها

become memories through a process with three main steps.

تتحول إلى ذكريات بثلاث خطوات رئيسية.

First comes acquisition:

الخطوة الأولى هي الاكتساب:

the moment you encounter a new piece of information.

عند مصادفتك لمعلومة جديدة.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

فكل تجربة حسية تُنشّط مناطق مميزة في الدماغ.

In order to become lasting memories,

وكي تتحول إلى ذكريات دائمة،

these sensory experiences

فإن هذه التجارب الحسية

have to be consolidated by the hippocampus,

سيوحدها الدماغ في الحُصين،

influenced by the amygdala,

بتأثير من اللوزة الدماغية،

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

التي تؤكد التجارب المتعلقة بالمشاعر القوية.

The hippocampus then encodes memories,

ثم يقوم الحُصين بتشفير الذكريات،

probably by strengthening the synaptic connections

عادةً من خلال تقوية الاتصالات المتشابكة

stimulated during the original sensory experience.

المُصاحبة للتجربة الحسية الأصلية.

Once a memory has been encoded,

وما إن تُشفّر إحدى الذكريات،

it can be remembered, or retrieved, later.

سيصبح بالإمكان تذكرها، أو استرجاعها، لاحقًا.

Memories are stored all over the brain,

تُخزن الذكريات في كل أجزاء الدماغ،

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

ومن المرجح أن قشرة الفص الجبهية هي التي ترسل رسائل الاسترجاع.

So how does stress affect each of these stages?

إذًا ما هو تأثير التوتر على جميع هذه الخطوات؟

In the first two stages,

في الخطوتين الأوليتين،

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

يساعد التوتر المعتدل على إدخال التجارب للذاكرة.

Your brain responds to stressful stimuli

يستجيب الدماغ للمنبهات المُجهِدة

by releasing hormones known as corticosteroids,

من خلال إفراز هرمون الكورتيكوستيرويدات،

which activate a process of threat-detection

الذي ينشط عملية كشف التهديد

and threat-response in the amygdala.

والاستجابة له في لوزة الدماغ.

The amygdala prompts your hippocampus

عندها تَحُثّ اللوزة الحُصين

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

على دمج التجربة المجهدة إلى ذكرى

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

وفي ذات الوقت، يعمل الكم الهائل من الهرمون المفرز بسبب التوتر

stimulates your hippocampus,

على تنبيه الحًصين،

also prompting memory consolidation.

مما يحرض على تقوية الذاكرة.

But even though some stress can be helpful,

رغم أن بعض التوتر يمكن أن يكون نافعًا،

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

إلّا أن التوتر الشديد والمزمن يؤثران سلبًا.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

اختبر الباحثون ذلك بحقن هرمون التوتر في الفئران.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

ومع زيادتهم تدريجيًّا لجرعة الستيرويدات القشرية،

the rats’ performance on memory tests increased at first,

ارتفع أداء الفأران فجأة في اختبار الذاكرة،

but dropped off at higher doses.

لكنه انخفض مع جرعات أعلى.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

نرى في الإنسان ذات التأثير الإيجابي عند التوتر البسيط.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

لكنه يظهر فقط عندما يتعلق التوتر بمهمة الذاكرة...

فبينما قد يساعد ضيق الوقت في تذكر قائمة ما،

so while time pressure might help you memorize a list,

having a friend scare you will not.

فإن إخافة صديق ما لك لن يجدي ذات النفع.

And the weeks, months, or even years

ومرور أسابيع وشهور وحتى سنين

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

من إفرازات الستيرويدات القشرية الناشئة عن التوتر المزمن

can damage the hippocampus

بإمكانها تدمير الحُصين

and decrease your ability to form new memories.

والتقليل من قابلية تكوين ذكريات جديدة.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

من الجميل لو كان بإمكان بعض التوتر مساعدتنا على تذكر الحقائق

but unfortunately, the opposite is true.

لكن مع الأسف، العكس هو الصحيح.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

يعتمد التذكر على قشرة الفص الجبهية،

which governs thought, attention, and reasoning.

التي تتحكم بالأفكار والانتباه والمنطق.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

عندما تحفز الستيرويدات القشرية اللوزة،

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

تمنع اللوزة، أو تقلل من نشاط،

the prefrontal cortex.

قشرة الفص الجبهي.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

سبب هذا التثبيط هو مساعدة رد فعل القتال/ الهروب/ التجمد

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

على التغلب على تفكير أبطأ وأكثر منطقية خلال موقف حرج.

But that can also have the unfortunate effect

ولكن يمكن أن يتوّلد عن هذا أيضًا رد فعل غير فعال

of making your mind go blank during a test.

يجعل عقلك يبدو فارغًا أثناء الاختبار.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

وبذلك فإن محاولة التذكر يمكن أن تُشكّل في حد ذاتها ضغطا،

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

مما يؤدي إلى حلقة مفرغة من إفراز المزيد من كورتيكوستيرويد

and an even smaller chance of remembering.

وفرصة أصغر للتذكر.

So what can you do to turn stress to your advantage

إذن ما الذي يمكنك القيام به لتحويل التوتر لصالحك

and stay calm and collected when it matters the most?

والهدوء والتماسك عندما يتطلب الأمر ذلك؟

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

أولًا، عندما تواجه موقفًا مقلقًا كاقتراب الامتحان،

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

حاول الاستعداد بظروف مماثلة لوضع مرهق.

Novelty can be a stressor.

التجديد يمكن أن يكون مجهدًا.

Completing practice questions under time pressure,

استكمال أسئلة تدريبية تحت ضغط الوقت،

أو الجلوس في المكتب بدلا من الأريكة،

or seated at a desk rather than on a couch,

can make your stress response to these circumstances

يمكن أن تجعل ردك الناتج عن القلق لهذه الظروف

less sensitive during the test itself.

أقل حساسية أثناء الاختبار نفسه.

Exercise is another useful tool.

التمارين الرياضية هي أداة أخرى مفيدة.

Increasing your heart and breathing rate

إذ تساهم بزيادة دقات قلبك ومعدل التنفس

is linked to chemical changes in your brain

التي ترتبط بالتغيرات الكيميائية في دماغك

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

مما يساعد في تقليل القلق وزيادة إحساسك بالرفاهية.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

من المتعارف عليه أن التمرين المنتظم يحسن أنماط النوم،

والتي تتبث فعاليتها ليلة الاختبار.

which comes in handy the night before a test.

And on the actual test day,

وفي يوم الاختبار الفعلي،

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

حاول أن تأخذ نفسا عميقا لمواجهة استجابة جسدك المتمثلة في القتال/ الهروب/ التجمد.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

وقد أظهرت تمارين التنفس العميق قدرة على التقليص من قلق الاختبار

in groups ranging from third graders to nursing students.

في مجموعات تتراوح من طلاب الصف الثالث لطلاب التمريض.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

لذلك في المرة القادمة التي تجد فيها عقلك فارغًا في لحظة حرجة،

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

خذ نفسًا عميقًا لبضع مرات حتى تتذكر "أتاراكسيا":

a state of calmness, free from anxiety.

حالة من الهدوء، خالية من القلق.