Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Переводчик: Anna Pecot Редактор: Ростислав Голод

You spend weeks studying for an important test.

Несколько недель вы готовитесь к важному тесту.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

И вот настаёт тот самый день — вы нервничаете, пока раздают задания.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

Начинаете отвечать на вопросы.

Одно из заданий — дать определение слову «атараксия».

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

Вы точно знаете, что термин вам уже встречался, но в голове пустота.

What just happened?

Что же произошло?

The answer lies in the complex relationship

Ответ кроется в сложных отношениях

between stress and memory.

между стрессом и памятью.

There are many types and degrees of stress

Существует множество видов и уровней стресса,

and different kinds of memory,

а также видов памяти.

but we’re going to focus on how short-term stress

Но сегодня мы поговорим о том, как кратковременный стресс

impacts your memory for facts.

влияет на способность извлекать из памяти факты.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

Для начала давайте поговорим о процессах памяти.

Facts you read, hear, or study

Информация, которую вы черпаете из книг, слышите или изучаете,

become memories through a process with three main steps.

сохраняется в памяти в результате трёхуровневого процесса.

First comes acquisition:

Сначала происходит запоминание, то есть знакомство с новой информацией.

the moment you encounter a new piece of information.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

При каждом чувственном опыте активируются определённые участки головного мозга.

In order to become lasting memories,

Чтобы информация сохранилась в долгосрочной памяти,

these sensory experiences

каждый чувственный опыт

have to be consolidated by the hippocampus,

консолидируется гиппокампом,

influenced by the amygdala,

чему способствует миндалевидное тело.

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

Оно отвечает за формирование в памяти событий, связанных с сильными эмоциями.

The hippocampus then encodes memories,

Затем гиппокамп кодирует информацию,

probably by strengthening the synaptic connections

вероятнее всего, путём укрепления синаптических связей,

stimulated during the original sensory experience.

изначально активированных во время чувственного опыта.

Once a memory has been encoded,

Как только информация закодирована,

it can be remembered, or retrieved, later.

она запоминается или извлекается из памяти через какое-то время.

Memories are stored all over the brain,

Хранится информация в различных участках головного мозга,

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

а за извлечение информации отвечает, скорее всего, префронтальная кора.

So how does stress affect each of these stages?

Так какое же влияние на каждый из этих этапов оказывает стресс?

In the first two stages,

На первых двух стадиях

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

умеренный стресс может способствовать запоминанию сенсорного опыта.

Your brain responds to stressful stimuli

В ответ на раздражители, вызывающие стресс,

by releasing hormones known as corticosteroids,

головной мозг начинает выделять гормоны кортикостероиды,

which activate a process of threat-detection

которые запускают в миндалевидном теле процесс распознавания угрозы,

and threat-response in the amygdala.

а также ответную реакцию на неё.

The amygdala prompts your hippocampus

Миндалевидное тело воздействует на гиппокамп,

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

запечатляя в памяти стрессовые ситуации.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

В то же время в результате стресса увеличивается секреция кортикостероидов;

stimulates your hippocampus,

это стимулирует работу гиппокампа

also prompting memory consolidation.

и способствует консолидации памяти.

But even though some stress can be helpful,

Небольшой стресс может иметь положительный эффект,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

а вот сильный и хронический стресс чаще оказывают отрицательное воздействие.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

Это было доказано на крысах,

которым в ходе эксперимента вводили гормон стресса.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

По мере увеличения дозы кортикостероида

результаты тестирования памяти грызунов поначалу улучшались,

the rats’ performance on memory tests increased at first,

but dropped off at higher doses.

однако при очень высоких дозах резко падали.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

Влияние на человека также оказывалось положительным

только при умеренном стрессе.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

При этом стресс непременно должен иметь отношение к запоминаемому материалу,

so while time pressure might help you memorize a list,

и если зубрёжка в сжатые сроки может помочь выучить материал,

having a friend scare you will not.

то не будет никакой пользы от того, что вас испугает друг.

And the weeks, months, or even years

Когда человек испытывает хронический стресс

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

на протяжении недель, месяцев или даже лет,

высокий уровень кортикостероидов может отрицательно сказаться на гиппокампе

can damage the hippocampus

and decrease your ability to form new memories.

и снизить способность человека к запоминанию.

Было бы здорово, если бы небольшой стресс

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

помогал нам запоминать факты,

but unfortunately, the opposite is true.

но, к сожалению, стресс оказывает противоположный эффект.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

За запоминание информации отвечает префронтальная кора.

which governs thought, attention, and reasoning.

Она же регулирует мыслительный процесс, внимание и мышление.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

Когда кортикостероиды воздействуют на миндалевидное тело,

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

оно подавляет или снижает активность префронтальной коры.

the prefrontal cortex.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

Это необходимо для того, чтобы в опасной ситуации реакция

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

«бей, беги или замри» одержала верх

над более медленным и взвешенным мыслительным процессом.

But that can also have the unfortunate effect

К сожалению, такая реакция также приводит к тому,

of making your mind go blank during a test.

что во время экзамена мозг человека как бы отключается.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

В попытке припомнить материал человек начинает нервничать,

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

что приводит к замкнутому кругу: повышается секреция кортикостероидов,

and an even smaller chance of remembering.

что в свою очередь снижает шансы вспомнить выученный материал.

So what can you do to turn stress to your advantage

Так что же нам предпринять, чтоб обратить стресс себе на пользу

and stay calm and collected when it matters the most?

и оставаться спокойными и невозмутимыми в критический момент?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

Прежде всего, если вы знаете, что вам предстоит сдавать экзамен,

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

постарайтесь подготовиться к нему, сымитировав стрессовую ситуацию.

Novelty can be a stressor.

Всё новое может вызывать стресс.

Completing practice questions under time pressure,

Готовьтесь к экзамену, установив для себя временные рамки

or seated at a desk rather than on a couch,

или сидя за столом, а не лёжа на диване.

can make your stress response to these circumstances

Таким образом вы сможете уменьшить реакцию на стресс

less sensitive during the test itself.

и будете меньше нервничать во время экзамена.

Exercise is another useful tool.

Справиться со стрессом вам помогут и занятия спортом.

Increasing your heart and breathing rate

Учащённые сердцебиение и дыхание

вызывают химические изменения в головном мозге,

is linked to chemical changes in your brain

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

что в свою очередь снижает нервозность и усиливает чувство благополучия.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

Регулярные физические нагрузки также нормализуют сон,

which comes in handy the night before a test.

что крайне важно перед экзаменом.

And on the actual test day,

Непосредственно в день экзамена

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов,

чтобы подавить реакцию «бей, беги или замри».

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

Эффективность глубоких дыхательных упражнений в снижении уровня стресса

in groups ranging from third graders to nursing students.

доказана для широкого круга экзаменуемых: от третьеклассников до студентов-медиков.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

Поэтому в следующий раз, когда ваш мозг откажет в критической ситуации

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

сделайте несколько глубоких вдохов и вспомните,

a state of calmness, free from anxiety.

что атараксия — это спокойствие духа, состояние безмятежности.