Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Tradutor: Margarida Ferreira Revisora: Isabel Vaz Belchior

You spend weeks studying for an important test.

Passamos semanas a estudar para um teste importante.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

No grande dia, esperamos nervosamente enquanto o professor o distribui.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

Estamos a trabalhar nele, quando surge o pedido para definir "ataraxia".

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

Sabemos que já vimos aquela palavra, mas sofremos uma "branca".

What just happened?

O que é que aconteceu?

The answer lies in the complex relationship

A resposta está na complexa relação entre "stress" e memória.

between stress and memory.

There are many types and degrees of stress

Há muitos tipos e graus de "stress"

and different kinds of memory,

e diferentes tipos de memória

but we’re going to focus on how short-term stress

mas vamos concentrar-nos em como o "stress" de curto prazo

impacts your memory for facts.

causa impacto na memória dos factos.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

Para começar, ajuda perceber como funciona este tipo de memória.

Facts you read, hear, or study

Os factos que lemos, ouvimos ou estudamos

become memories through a process with three main steps.

tornam-se memórias através de um processo com três fases principais.

First comes acquisition:

Primeiro, surge a aquisição:

the moment you encounter a new piece of information.

o momento em que encontramos novas informações.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

Cada experiência dos sentidos

ativa um conjunto especial de áreas do cérebro.

In order to become lasting memories,

Para se tornar numa memória duradoura,

these sensory experiences

essas experiências sensoriais

have to be consolidated by the hippocampus,

têm que ser consolidadas pelo hipocampo,

influenced by the amygdala,

influenciado pela amígdala

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

que realça experiências associadas a fortes emoções.

The hippocampus then encodes memories,

Depois, o hipocampo codifica as memórias,

probably by strengthening the synaptic connections

provavelmente reforçando as ligações sinápticas,

stimulated during the original sensory experience.

estimuladas durante a experiência sensorial.

Once a memory has been encoded,

Depois de codificada uma memória,

it can be remembered, or retrieved, later.

esta pode ser recordada ou recuperada, posteriormente.

Memories are stored all over the brain,

As memórias estão guardadas por todo o cérebro

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

e é, provavelmente, o córtex pré-frontal que dá sinal para a sua recuperação.

So how does stress affect each of these stages?

Então, como é que o "stress" afeta cada uma destas fases?

In the first two stages,

Nas duas primeiras fases,

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

um "stress" moderado pode ajudar as experiências a entrar na memória.

Your brain responds to stressful stimuli

O cérebro responde a estímulos de "stress"

by releasing hormones known as corticosteroids,

libertando hormonas conhecidas por corticosteroides.

which activate a process of threat-detection

que ativam um processo de deteção de ameaças

and threat-response in the amygdala.

e uma resposta às ameaças na amígdala.

The amygdala prompts your hippocampus

A amígdala obriga o hipocampo

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

a consolidar como uma memória a experiência que provoca "stress".

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

Entretanto, a inundação de corticosteroides do "stress"

stimulates your hippocampus,

estimula o hipocampo,

also prompting memory consolidation.

obrigando também à consolidação da memória.

But even though some stress can be helpful,

Mas, apesar de algum "stress" poder ser útil,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

um "stress" extremo e crónico pode ter o efeito oposto.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

Os investigadores testaram isso,

injetando ratos diretamente com hormonas de "stress".

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

À medida que aumentavam gradualmente a dose de corticosteroides,

the rats’ performance on memory tests increased at first,

o desempenho do rato, em testes de memória, primeiro aumentava,

but dropped off at higher doses.

mas depois diminuía perante doses mais altas.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

Nos seres humanos, vemos um efeito positivo semelhante,

com um "stress" moderado.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

Mas isso só ocorre quando o "stress" está relacionado com tarefas de memória

so while time pressure might help you memorize a list,

— por isso, embora a pressão do tempo possa ajudar a memorizar uma lista,

having a friend scare you will not.

um susto pregado por um amigo não ajudará.

And the weeks, months, or even years

E as semanas, meses ou mesmo anos

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

de corticosteroides permanentes que resultam num "stress" crónico

can damage the hippocampus

podem prejudicar o hipocampo

and decrease your ability to form new memories.

e reduzir a nossa capacidade de formar novas memórias.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

Seria bom se algum "stress" também ajudasse a recordar os factos

but unfortunately, the opposite is true.

mas, infelizmente, o contrário é que é verdade.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

O ato de recordar reside no córtex pré-frontal

which governs thought, attention, and reasoning.

que governa o pensamento, a atenção e o raciocínio.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

Quando os corticosteroides estimulam a amígdala,

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

a amígdala inibe ou diminui a atividade do córtex pré-frontal.

the prefrontal cortex.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

A razão para esta inibição é que a resposta a lutar, fugir ou paralisar

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

pode superar um pensamento mais lento, mais razoável, numa situação perigosa.

But that can also have the unfortunate effect

Mas também pode ter o infeliz efeito

of making your mind go blank during a test.

de nos fazer ter uma "branca" durante um teste.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

Depois, o ato de tentarmos recordar

pode ser um fator de "stress", por si mesmo,

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

causando um círculo vicioso de libertação de mais corticosteroides

and an even smaller chance of remembering.

e uma hipótese ainda mais reduzida de nos lembrarmos.

So what can you do to turn stress to your advantage

Então, o que podemos fazer para usar o "stress" em nosso benefício,

and stay calm and collected when it matters the most?

mantendo-nos calmos e concentrados quando é mais importante?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

Primeiro, se sabemos que se aproxima uma situação de "stress", como um teste,

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

devemos preparar-nos em condições semelhantes ao ambiente de "stress".

Novelty can be a stressor.

As coisas novas podem causar "stress".

Completing practice questions under time pressure,

Praticar as respostas a perguntas sob pressão de tempo

or seated at a desk rather than on a couch,

ou sentarmo-nos a uma secretária em vez de um sofá,

can make your stress response to these circumstances

pode tornar a nossa reação de "stress"

less sensitive during the test itself.

menos sensível, durante o teste.

Exercise is another useful tool.

O exercício é outro método útil.

Increasing your heart and breathing rate

O aumento do ritmo cardíaco e da respiração

is linked to chemical changes in your brain

está ligado a alterações químicas no cérebro

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

que ajudam a reduzir a ansiedade e aumentam a sensação de bem-estar.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

Pensa-se também que o exercício regular melhora os padrões do sono

which comes in handy the night before a test.

o que dá muito jeito na noite anterior a um teste.

And on the actual test day,

E, quanto ao dia do teste,

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

respirar fundo contraria a reação do corpo de lutar, fugir ou paralisar.

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

Os exercícios de respirar fundo reduzem consideravelmente a ansiedade aos testes

in groups ranging from third graders to nursing students.

em grupos que vão desde alunos do terceiro ano a alunos de enfermagem.

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

Portanto, da próxima vez que sintam uma "branca" num momento crítico,

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

respirem fundo várias vezes até se lembrarem de ataraxia:

a state of calmness, free from anxiety.

"um estado de calma, isento de ansiedade".