Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Reviewer: Jimmy Tangjaitrong

You spend weeks studying for an important test.

คุณใช้เวลาหลายสัปดาห์ อ่านหนังสือเตรียมสอบครั้งสำคัญ

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

ในวันสอบ คุณรออย่างกระวนกระวาย ในขณะที่ครูกำลังแจกข้อสอบ

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

คุณทำข้อสอบไปเรื่อย ๆ จนมาถึงคำถาม ที่ให้บอกความหมายของคำว่า ataraxia

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

คุณรู้ว่าคุณเคยเห็นคำนี้มาก่อน แต่สมองของคุณกลับว่างเปล่า

What just happened?

มันเกิดอะไรขึ้น

The answer lies in the complex relationship

คำตอบอยู่ในความสัมพันธ์อันซับซ้อน

between stress and memory.

ระหว่างความเครียดและความจำ

There are many types and degrees of stress

ความเครียดมีหลายชนิดและหลายระดับ

and different kinds of memory,

และความจำก็มีหลายประเภท

but we’re going to focus on how short-term stress

แต่เราจะมาดูกันว่าความเครียดระยะสั้น

impacts your memory for facts.

ส่งผลอย่างไรต่อความจำด้านข้อเท็จจริง

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

มาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ความจำประเภทนี้ทำงานอย่างไร

Facts you read, hear, or study

ข้อเท็จจริงที่คุณอ่าน ได้ยิน หรือได้ศึกษา

become memories through a process with three main steps.

กลายเป็นความทรงจำ ผ่านกระบวนการ 3 ขั้นตอน

First comes acquisition:

ขั้นแรก คือการเรียนรู้

the moment you encounter a new piece of information.

ทันทีที่คุณพบข้อมูลใหม่

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส จะกระตุ้นส่วนต่าง ๆ ของสมอง

In order to become lasting memories,

เพื่อเก็บเป็นความทรงจำที่ยาวนาน

these sensory experiences

ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสเหล่านี้

จะถูกรวมเข้าด้วยกันโดยฮิปโปแคมปัส

have to be consolidated by the hippocampus,

influenced by the amygdala,

โดยได้รับอิทธิพลจาก อมิกดาลา

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

ซึ่งเน้นประสบการณ์ที่เกี่ยวข้องกับ อารมณ์ที่รุนแรง

The hippocampus then encodes memories,

แล้วฮิปโปแคมปัสจึงเข้ารหัสความทรงจำ

probably by strengthening the synaptic connections

โดยการเสริมสร้างการเชื่อมต่อ ของจุดประสานประสาท

stimulated during the original sensory experience.

ที่ถูกกระตุ้นตอนที่ได้เจอ ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส

Once a memory has been encoded,

เมื่อความจำถูกเข้ารหัสแล้ว

it can be remembered, or retrieved, later.

มันก็ถูกจำ หรือถูกนำมาใช้ได้ในเวลาต่อมา

Memories are stored all over the brain,

ความทรงจำถูกเก็บไว้ทั่วสมอง

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

และน่าจะเป็นคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า ที่ส่งสัญญาณให้นำความจำนั้นออกมาใช้

So how does stress affect each of these stages?

แล้วความเครียดส่งผลต่อ แต่ละขั้นตอนเหล่านี้อย่างไร

In the first two stages,

ในสองขั้นตอนแรก

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

ความเครียดระดับกลาง ช่วยให้ประสบการณ์ถูกเก็บในความทรงจำได้

Your brain responds to stressful stimuli

สมองของคุณตอบสนองต่อสิ่งเร้าความเครียด

by releasing hormones known as corticosteroids,

ด้วยการหลั่งฮอร์โมน คอร์ติโคสเตียรอยดส์

which activate a process of threat-detection

ซึ่งกระตุ้นกระบวนการตรวจจับภัยคุกคาม

and threat-response in the amygdala.

และการตอบสนองการคุกคามในอมิกดาลา

The amygdala prompts your hippocampus

อมิกดาลากระตุ้นให้ฮิปโปแคมปัสของคุณ

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

รวบรวมประสบการณ์ที่เกิดจากความเครียดนั้น เป็นความทรงจำ

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

ในขณะเดียวกัน คอร์ติโคสเตียรอยดส์ จากความเครียด

stimulates your hippocampus,

ก็เข้ากระตุ้นฮิปโปแคมปัสของคุณ

also prompting memory consolidation.

และกระตุ้นการรวมหน่วยความจำด้วย

But even though some stress can be helpful,

ถึงแม้ว่าความเครียดบางอย่าง อาจจะมีประโยชน์

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

แต่ความเครียดที่รุนแรงและเรื้อรัง อาจมีผลตรงกันข้าม

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

นักวิจัยได้ทำการทดสอบ โดยการฉีดฮอร์โมนความเครียดใส่หนูทดลอง

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

เมื่อเพิ่มปริมาณของ คอร์ติโคสเตียรอยดส์ ขึ้นเรื่อย ๆ

the rats’ performance on memory tests increased at first,

ประสิทธิภาพความทรงจำของหนูทดลองนั้น เพิ่มขึ้นในช่วงแรก

but dropped off at higher doses.

แล้วลดลงเมื่อเพิ่มปริมาณสูงขึ้น

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

ในมนุษย์ เราเห็นผลแบบเดียวกัน จากความเครียดปานกลาง

But that only appears when the stress is related to the memory task—

แต่มันได้ผลตอนที่ความเครียด เกี่ยวข้องกับสิ่งที่จะต้องจำเท่านั้น

so while time pressure might help you memorize a list,

ดังนั้น เวลาที่จำกัด อาจช่วยทำให้คุณจำรายการต่าง ๆ ได้

having a friend scare you will not.

แต่เพื่อนที่ทำให้คุณตกใจ ไม่ช่วยให้คุณจำได้ดีขึ้น

And the weeks, months, or even years

ระยะเวลาหลายสัปดาห์ หลายเดือน หรือหลายปี

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

ของคอร์ติโคสเตียรอยด์ที่หลั่งต่อเนื่อง อันเกิดจากความเครียดสะสม

can damage the hippocampus

สามารถทำลายฮิปโปแคมปัสได้

and decrease your ability to form new memories.

และทำให้ความสามารถ ในการสร้างความจำใหม่ ๆ ลดลง

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

มันคงจะดีหากความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยทำให้เราจำข้อเท็จจริงได้

but unfortunately, the opposite is true.

แต่น่าเสียดายที่ความจริงมันกลับตรงกันข้าม

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

การจดจำอะไรให้ได้ ต้องอาศัย คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า

which governs thought, attention, and reasoning.

ซึ่งควบคุมความคิด ความสนใจ และการใช้เหตุผล

When corticosteroids stimulate the amygdala,

เมื่อคอร์ติโคสเตียรอยดส์ กระตุ้นอมิกดาลา

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

อมิกดาลาจะยับยั้งหรือลดกิจกรรมของ

the prefrontal cortex.

คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้าลง

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

สาเหตุของการยับยั้งนี้ เพื่อให้การตอบสนองแบบ สู้/หนี/นิ่ง

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

เข้ามาแทนที่การคิดแบบช้า ๆ และมีเหตุผล ในสถานการณ์ที่คับขัน

But that can also have the unfortunate effect

แต่นั่นก็อาจทำให้เกิดผลไม่พึงประสงค์

of making your mind go blank during a test.

ที่ทำให้สมองของคุณว่างเปล่า ขณะทำข้อสอบ

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

และการพยายามจะจำให้ได้ ก็เป็นตัวสร้างความเครียด

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

ซึ่งนำไปสู่วงจรของการหลั่ง คอร์ติโคสเตียรอยดส์ ออกมามากขึ้น

and an even smaller chance of remembering.

และลดโอกาสในการจำลง

So what can you do to turn stress to your advantage

แล้วคุณจะทำอย่างไร เพื่อเปลี่ยนความเครียดให้เป็นข้อได้เปรียบ

and stay calm and collected when it matters the most?

และสามารถอยู่ในความสงบและมีสติ ในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

อย่างแรก ถ้าคุณรู้ว่าสถานการณ์ตึงเครียด เช่นการสอบกำลังจะมาถึง

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

ลองเตรียมตัวในสภาวะที่คล้ายกับ สภาพแวดล้อมที่ตึงเครียด

Novelty can be a stressor.

ความแปลกใหม่ก็ทำให้เครียดได้

Completing practice questions under time pressure,

ฝึกทำข้อสอบภายใต้เวลาที่กำหนด

หรือนั่งทำที่โต๊ะ แทนการทำบนโซฟา

or seated at a desk rather than on a couch,

can make your stress response to these circumstances

อาจทำให้การตอบสนองต่อ สถานการณ์ตึงเครียดดังกล่าว

less sensitive during the test itself.

รุนแรงน้อยลงเมื่ออยู่ในห้องสอบจริง

Exercise is another useful tool.

การออกกำลังกายเป็นอีกเครื่องมือที่ช่วยได้

Increasing your heart and breathing rate

การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการหายใจ

is linked to chemical changes in your brain

เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลง ของสารเคมีในสมอง

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

ที่ช่วยลดความวิตกกังวล และเพิ่มความผาสุกมากขึ้น

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

เป็นที่ทราบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น

which comes in handy the night before a test.

ซึ่งเป็นประโยชน์ในคืนก่อนสอบ

And on the actual test day,

และในวันสอบจริง

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

พยายามหายใจลึก ๆ เพื่อลดการตอบสนอง ของร่างกายแบบ สู้/หนี/นิ่ง

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

การฝึกหายใจลึก ๆ ช่วยลดความวิตกกังวล จากการสอบได้อย่างชัดเจน

in groups ranging from third graders to nursing students.

ในกลุ่มนักเรียนป. 3 จนถึงนักศึกษาพยาบาล

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

ครั้งต่อไปที่คุณพบว่า สมองของคุณว่างเปล่าในช่วงเวลาวิกฤติ

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

ให้หายใจลึก ๆ 2-3 ครั้ง จนกว่าคุณจะจำคำว่า ataraxia ได้

a state of calmness, free from anxiety.

สภาวะที่สงบ ไร้ความวิตกกังวล