Does stress affect your memory? - Elizabeth Cox

Translator: Taufik Rahman Tedi Reviewer: Sarmoko Sarmoko

Kamu belajar berminggu-minggu untuk ujian yang penting.

You spend weeks studying for an important test.

On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

Pada hari-H kamu duduk gelisah saat gurumu membagikan soal.

You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’

Ketika sedang mengerjakan soal, kamu ditanya apa pengertian 'ataraxia.'

You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.

Kamu tahu itu sudah kamu pelajari, tetapi kamu benar-benar lupa.

What just happened?

Kenapa bisa terjadi seperti itu?

The answer lies in the complex relationship

Jawabannya terletak pada hubungan rumit

between stress and memory.

antara stres dan memori.

There are many types and degrees of stress

Ada banyak jenis dan tingkatan stres

and different kinds of memory,

dan berbagai jenis memori,

but we’re going to focus on how short-term stress

tapi kita akan fokus bagaimana stres jangka pendek

impacts your memory for facts.

memengaruhi memori peristiwa.

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

Untuk memulainya, fahami dulu bagaimana jenis memori ini bekerja.

Facts you read, hear, or study

Peristiwa yang kamu baca, dengar, atau pelajari

become memories through a process with three main steps.

bisa menjadi memori melalui proses dengan tiga langkah utama.

First comes acquisition:

Pertama, akuisisi:

the moment you encounter a new piece of information.

yaitu saat kamu bertemu potongan informasi baru.

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

Tiap pengalaman sensoris mengaktifkan kumpulan area otak yang unik.

In order to become lasting memories,

Untuk menjadi memori jangka panjang,

these sensory experiences

pengalaman sensoris ini

have to be consolidated by the hippocampus,

harus dikuatkan oleh hipokampus,

influenced by the amygdala,

dan dipengaruhi oleh amigdala

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

untuk pengalaman berhubungan dengan emosi yang kuat.

The hippocampus then encodes memories,

Hipokampus lalu menyandi memori,

probably by strengthening the synaptic connections

bisa dengan cara memperkuat sambungan sinaptik

stimulated during the original sensory experience.

yang dirangsang selama sensoris asli terjadi.

Once a memory has been encoded,

Saat memori telah disandi,

it can be remembered, or retrieved, later.

itu bisa diingat, atau diambil kembali kemudian.

Memories are stored all over the brain,

Memori disimpan di semua bagian otak,

and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

dan mungkin korteks prefrontal yang mengarahkan untuk pengambilan memori.

So how does stress affect each of these stages?

Jadi bagaimana stres memengaruhi tahapan ini?

In the first two stages,

Pada dua tahap pertama,

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

stres sedang sebenarnya bisa membantu pengalaman memasuki memorimu.

Your brain responds to stressful stimuli

Otakmu merespons rangsangan stres

by releasing hormones known as corticosteroids,

dengan melepaskan hormon yang dikenal sebagai kortikosteroid,

which activate a process of threat-detection

yang mengaktifkan suatu proses deteksi ancaman

and threat-response in the amygdala.

dan respons ancaman pada amigdala.

The amygdala prompts your hippocampus

Amigdala menyebabkan hipokampus

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

menguatkan pengalaman karena stres menjadi memori.

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

Sementara itu, aliran kortikosteroid dari stres

stimulates your hippocampus,

merangsang hipokampus,

also prompting memory consolidation.

juga menyebabkan penguatan memori.

But even though some stress can be helpful,

Meski beberapa stres bermanfaat,

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

stres luar biasa dan kronis memiliki efek sebaliknya.

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

Peneliti telah menguji dengan menyuntikkan hormon stres pada tikus.

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

Saat dosis kortikosteroid ditingkatkan secara bertahap

the rats’ performance on memory tests increased at first,

ingatan tikus awalnya meningkat,

but dropped off at higher doses.

tapi menurun pada dosis tinggi.

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

Sama pada manusia, efek positif terjadi pada stres sedang.

But that only appears when the stress is related to the memory task—

Tapi itu hanya muncul ketika stres berhubungan dengan menghafal—

so while time pressure might help you memorize a list,

jadi tekanan waktu bisa membantumu menghafal suatu daftar,

having a friend scare you will not.

stres oleh kenakalan temanmu tidak bisa membantu.

And the weeks, months, or even years

Selama mingguan, bulanan atau bahkan tahunan

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

jika kortikosteroid terus-menerus dilepas akibat stres kronis,

can damage the hippocampus

itu dapat merusak hipokampus

and decrease your ability to form new memories.

dan menurunkan kemampuanmu untuk membentuk memori baru.

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

Andai saja stres bisa membantu kita mengingat peristiwa,

but unfortunately, the opposite is true.

sayangnya, yang terjadi sebaliknya.

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

Aksi mengingat bergantung pada korteks prefrontal,

which governs thought, attention, and reasoning.

yang mengatur gagasan, perhatian, dan penalaran.

When corticosteroids stimulate the amygdala,

Ketika kortikosteroid merangsang amigdala,

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

amigdala menghambat, atau mengurangi aktivitas

the prefrontal cortex.

korteks prefrontal.

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

Alasan penghambatan ini yaitu respons darurat melawan/menghindar/diam

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

mengesampingkan gagasan yang lebih masuk akal pada situasi berbahaya.

But that can also have the unfortunate effect

Tapi itu juga bisa memberikan efek merugikan

of making your mind go blank during a test.

membuat pikiranmu kosong selama ujian.

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

Lalu kegiatan mencoba mengingat itu sendiri bisa menjadi sebuah tekanan,

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

membentuk lingkaran setan menghasilkan lebih banyak kortikosteroid

and an even smaller chance of remembering.

bahkan memperkecil kesempatan untuk mengingat.

So what can you do to turn stress to your advantage

Apa yang bisa kita lakukan agar stres jadi bermanfaat

and stay calm and collected when it matters the most?

dan tetap tenang ketika dalam situasi seperti itu?

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

Pertama, jika kamu tahu merasa tertekan ketika menghadapi ujian,

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

coba kamu siapkan kondisi serupa ujian.

Novelty can be a stressor.

Hal baru bisa membuat tertekan.

Completing practice questions under time pressure,

Berlatih menyelesaikan soal di bawah tekanan waktu,

or seated at a desk rather than on a couch,

atau duduk di kursi daripada di sofa,

can make your stress response to these circumstances

bisa membuat respons stres

less sensitive during the test itself.

lebih kecil selama ujian sebenarnya.

Exercise is another useful tool.

Olahraga juga sangat bermanfaat.

Increasing your heart and breathing rate

Meningkatkan detak jantung dan kecepatan napas

is linked to chemical changes in your brain

memengaruhi perubahan kimia di otakmu

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kenyamanan.

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

Olahraga teratur juga membantu memperbaiki pola tidur,

which comes in handy the night before a test.

yang sangat berguna malam sebelum ujian.

And on the actual test day,

Dan pada hari ujian

try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response.

cobalah ambil napas dalam untuk melawan respons darurat melawan/menghindar/diam

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

Latihan napas dalam telah terbukti mengurangi tingkat kecemasan

in groups ranging from third graders to nursing students.

Mulai dari siswa kelas tiga SD sampai mahasiswa

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

Jadi lain kali ketika pikiranmu kosong pada saat yang kritis,

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

ambil napas dalam-dalam sampai kamu mengingat ataraxia:

a state of calmness, free from anxiety.

kondisi tenang, bebas dari kecemasan.