You aren't at the mercy of your emotions -- your brain creates them | Lisa Feldman Barrett

المترجم: Hamzeh Koumakli المدقّق: Fatima Zahra El Hafa

My research lab sits about a mile from where several bombs exploded

يبعد مخبري للأبحاث حوالي ميل واحد عن مكان انفجار عدة قنابل

during the Boston Marathon in 2013.

خلال ماراثون بوسطن في عام 2013.

The surviving bomber, Dzhokhar Tsarnaev of Chechnya,

المُفجِّر الناجي، الذي يُدعى ذوكار سارنييف من الشيشان،

was tried, convicted and sentenced to death.

حوكم وأُدين وحُكم عليه بالموت.

Now, when a jury has to make the decision

الآن، عندما تقوم هيئة المحلفين باتخاذ القرار

between life in prison and the death penalty,

بين السجن مدى الحياة وعقوبة الموت.

they base their decision largely on whether or not the defendant

فإنها تستند في قرارها إلى حد كبير على المُتهم في حال كان أو لم يكن

feels remorseful for his actions.

يشعر بالندم الشديد على أفعاله.

Tsarnaev spoke words of apology,

نطق سارنييف ببعض كلمات الاعتذار.

but when jurors looked at his face,

ولكن عندما نظر المحلّفون إلى وجهه،

all they saw was a stone-faced stare.

فإنّ جلَّ ما رأوه كان عبارة عن وجه محدّقٍ جامد.

Now, Tsarnaev is guilty, there's no doubt about that.

الآن، إنّ سارنييف مُدان، لا شك في ذلك أبداً.

He murdered and maimed innocent people,

فقد قتل وجرح أُناساً أبرياء،

and I'm not here to debate that.

وأنا لست هنا لأناقش ذلك.

My heart goes out to all the people who suffered.

فأنا أشعر بالتعاطف مع كل من عانى.

But as a scientist, I have to tell you

ولكن كعالمة، يجب أن أخبركم

that jurors do not and cannot detect remorse

أنّ المحلّفين لم ولن يستطيعوا كشف الشعور بالندم

or any other emotion in anybody ever.

أو أيّ شعورٍ آخر لأيّ شخص كان أبداً.

Neither can I, and neither can you,

ولا أنا، ولا أنت،

and that's because emotions are not what we think they are.

وذلك لأن المشاعر ليست كما نظنّها.

They are not universally expressed and recognized.

فلا يمكن أن يُعبّر عنها أو أن يُتعرف عليها بشكل عمومي.

They are not hardwired brain reactions

فهي ليست أنشطة دماغيّة صلبة

that are uncontrollable.

غير قابلة للتحكم.

We have misunderstood the nature of emotion

لقد فهمنا طبيعة المشاعر بشكل خاطئ

for a very long time,

منذ مدة طويلة.

and understanding what emotions really are has important consequences for all of us.

وإنّ فهم حقيقة المشاعر له نتائج هامّة لجميعنا.

I have studied emotions as a scientist for the past 25 years,

لقد قمت بدراسة العواطف كعالمة طيلة السنوات الخمس والعشرين الماضية،

and in my lab, we have probed human faces by measuring electrical signals

وفي مخبري، قمنا بفحص وجوهٍ لبشر عبر قياس الإشارات الكهربائية

that cause your facial muscles to contract to make facial expressions.

والتي تسبب تقلّص عضلات الوجه لإظهار التعابير الوجهيّة.

We have scrutinized the human body in emotion.

لقد درسنا بدقّة الجسم البشري أثناء الانفعال.

We have analyzed hundreds of physiology studies

وقمنا بتحليل مئات الدراسات في علم وظائف الأعضاء

involving thousands of test subjects.

متضمنةً آلاف الأشخاص في موضع الاختبار.

We've scanned hundreds of brains,

لقد قمنا بتصوير مئات الأدمغة،

and examined every brain imaging study on emotion

وتدارسنا صورة كل دماغ أثناء الانفعال

that has been published in the past 20 years.

تمَّ نشرها خلال السنوات العشرين الماضية.

And the results of all of this research are overwhelmingly consistent.

وكانت نتيجة كل هذه الأبحاث متماثلة غالباً.

It may feel to you like your emotions are hardwired

قد يبدو لك أنّ مشاعرك هي أشياء ملموسة

and they just trigger and happen to you,

وأنّها ببساطة تُثار وتحدث لك،

but they don't.

إلّا أنّها ليست كذلك.

You might believe that your brain is prewired with emotion circuits,

قد تظن أنّ دماغك مترابط أساساً عبر دارات للمشاعر،

that you're born with emotion circuits, but you're not.

أنّك وُلدت بدارات للمشاعر، ولكنّك لست كذلك.

In fact, none of us in this room have emotion circuits in our brain.

في الحقيقة، لا أحد في هذا المكان يملك دارات للمشاعر في دماغه.

In fact, no brain on this planet contains emotion circuits.

في الحقيقة، لا يتضمّن أي دماغ على وجه الأرض دارات للمشاعر.

So what are emotions, really?

فما هي المشاعر في الحقيقة؟

Well, strap on your seat belt, because ...

حسناً اربط حزام مقعدك، لأن ...

emotions are guesses.

المشاعر هي تخمينات.

They are guesses that your brain constructs in the moment

هي تخمينات يكوّنها دماغك آنياً

where billions of brain cells are working together,

حيث تعمل مليارات الخلايا الدماغيّة معاً،

and you have more control over those guesses

كما أنّك تملك تحكماً أكبر بهذه التخمينات

than you might imagine that you do.

مما تظنُّه.

Now, if that sounds preposterous to you, or, you know, kind of crazy,

الآن، إذا بدا لك ذلك منافٍ للعقل، أو ربما ضرباً من الجنون،

I'm right there with you, because frankly, if I hadn't seen the evidence for myself,

فأنا إلى صفّك في ذلك، لأنه بصراحة، لو أنني لم أرَ الدليل بنفسي،

decades of evidence for myself,

ولعشرات السنوات وبأمّ عيني،

I am fairly sure that I wouldn't believe it either.

فأنا متأكدة تماماً أنني لن أصدق ذلك أيضاً.

But the bottom line is that emotions are not built into your brain at birth.

ولكن الحد الأدنى هو أنّ المشاعر لم توضع في دماغك عند ولادتك.

They are just built.

بل تتشكل ببساطة.

To see what I mean, have a look at this.

لكي تفهموا ما أعنيه، انظروا إلى هذا.

Right now, your brain is working like crazy.

في هذه اللحظة، يعمل دماغك بشكل خارق.

Your neurons are firing like mad trying to make meaning out of this

فالعصبونات تطلق الإشارات بشكل كبير محاولةً خلق معنى من هذا كلّه

so that you see something other than black and white blobs.

لكي تتمكن من رؤية أشياءٍ أُخرى غير النقاط البيضاء والسوداء.

Your brain is sifting through a lifetime of experience,

يقوم دماغك بالغربلة عبر خبرات حياتك كلها،

making thousands of guesses at the same time,

واضعاً العديد من التخمينات في نفس الوقت،

weighing the probabilities,

موازناً بين الاحتمالات،

trying to answer the question,

محاولاً الإجابة عن السؤال،

"What is this most like?"

"ما هو أقرب شيءٍ شبيه لهذا؟"

not "What is it?"

وليس "ما هذا؟"

but "What is this most like in my past experience?"

ولكنّ "ما هو أقرب شيءٍ شبيه لهذا ضمن خبرتي السابقة؟"

And this is all happening in the blink of an eye.

وكلُّ ذلك يحدث في غَمضة عين.

Now if your brain is still struggling to find a good match

الآن إذا كان دماغك لا يزال يعاني ليجد جواباً جيّداً

and you still see black and white blobs,

ولا تزال ترى نقاطاً سوداء وبيضاء،

then you are in a state called "experiential blindness,"

فإنّك في حالة تُدعى "العمى التجريبي"

and I am going to cure you of your blindness.

وأنا سأعالجك من هذا العمى.

This is my favorite part. Are you ready to be cured?

هذه هي فقرتي المفضلة. هل أنتم مستعدون لكي تُشفَوا؟

(Cheers)

(هتاف)

All right. Here we go.

حسناً، ها نحن ذا.

(Gasps)

(شهقات)

All right.

حسناً.

So now many of you see a snake,

إذاً الآن يرى كثيرٌ منكم ثُعباناً،

and why is that?

ولماذا حدث ذلك؟

Because as your brain is sifting through your past experience,

لأن دماغك بينما يقوم بعملية الغربلة ضمن خبراتك السابقة،

there's new knowledge there,

فإنه يجد معرفة جديدة.

the knowledge that came from the photograph.

المعرفة التي جاءت من الصورة.

And what's really cool is that

والمشوّق أيضاً هو

that knowledge which you just acquired moments ago

أنّ المعرفة التي اكتسبتها منذ لحظات مضت

is changing how you experience these blobs right now.

قامت بتغيير خبرتك حول هذه النقاط في هذه اللحظات.

So your brain is constructing the image of a snake

لذا فإن دماغك يقوم بتشكيل صورة ثعبان

where there is no snake,

بينما لا يوجد هناك أيّ ثعبان،

and this kind of a hallucination

وهذا النوع من الهلوسة

is what neuroscientists like me call "predictions."

هو ما يطلق عليه علماء الأعصاب أمثالي "توقعات".

Predictions are basically the way your brain works.

تمثل التوقعات بشكل أساسي طريقة عمل دماغك.

It's business as usual for your brain.

فهي تحدث بشكل معتاد في دماغك.

Predictions are the basis of every experience that you have.

التوقعات هي القاعدة لكل خبرة تملكها.

They are the basis of every action that you take.

وهي القاعدة لكل عمل تقوم به.

In fact, predictions are what allow you to understand the words that I'm speaking

في الحقيقة، فإن التوقعات هي ما يجعلك تفهم الكلمات التي أقولها

as they come out of my --

عندما تخرج من --

Audience: Mouth. Lisa Feldman Barrett: Mouth. Exactly.

الجمهور: فمك. ليزا فيلدمان باريت: فمي. تماماً.

Predictions are primal.

التوقعات أمرٌ أساسي.

They help us to make sense of the world in a quick and efficient way.

فهي تساعدنا لخلق المنطق في العالم بطريقة سريعة وفعّالة.

So your brain does not react to the world.

لذا فإن دماغك لا يتفاعل مع العالم.

Using past experience,

بل بناءً على خبراتك السابقة،

your brain predicts and constructs

يقوم دماغك بتوقع وتشكيل

your experience of the world.

تجاربك في العالم.

The way that we see emotions in others are deeply rooted in predictions.

الطريقة التي نرى بها مشاعر الآخرين متعلقة بشكل جذري بالتوقعات.

So to us, it feels like we just look at someone's face,

لذا بالنسبة لنا، نشعر وكأننا ننظر إلى وجه أحدهم.

and we just read the emotion that's there in their facial expressions

فندرك مباشرةً مشاعرهم المتجسّدة بتعبيراتهم الوجهيّة

the way that we would read words on a page.

بنفس الطريقة التي نقرأ بها الكلمات في صفحة ما.

But actually, under the hood, your brain is predicting.

ولكن الحقيقة، تكمن خلف الستار، فدماغك يقوم بالتخمين.

It's using past experience based on similar situations

فهو يستخدم خبرات سابقة معتمداً على مواقف مشابهة

to try to make meaning.

ليحاول خلق معنى.

This time, you're not making meaning of blobs,

وهنا، فإنك لا تقوم بوضع تخمينات حول النقاط،

you're making meaning of facial movements

بل تقوم بوضع التخمينات حول حركات الوجه

like the curl of a lip or the raise of an eyebrow.

مثل تجعيد شفّة أو رفع حاجب.

And that stone-faced stare?

وهذا الوجه المُحدّق الجامد؟

That might be someone who is a remorseless killer,

فهذا ربما يكون لقاتل وحشيّ،

but a stone-faced stare might also mean

ولكن الوجه المحدّق الجامد ربما يعني أيضاً

that someone is stoically accepting defeat,

أن هذا الشخص يتقبّل الخسارة برزانة،

which is in fact what Chechen culture prescribes for someone

والتي هي في الحقيقة ما تمليه الثقافة الشيشانيّة لشخصٍ

in Dzhokhar Tsarnaev's situation.

في مثل موقف ذوكار سارنييف.

So the lesson here

لذا فإن الدرس هنا

is that emotions that you seem to detect in other people

هو أنّ المشاعر والتي يبدو لك أنّك تكشفها في الآخرين

actually come in part from what's inside your own head.

قد تكون في الحقيقة جزءاً مما يجول في رأسك أنت.

And this is true in the courtroom,

وهذه حقيقة في قاعة المحكمة،

but it's also true in the classroom,

ولكنّها أيضاً حقيقة في الصف،

in the bedroom,

في غرفة النوم،

and in the boardroom.

وفي مجلس الإدارة.

And so here's my concern:

لذا فإن ما يقلقني هو:

tech companies which shall remain nameless ...

شركات التكنولوجيا، والتي لا يجب أن يتم ذكر أسمائها...

well, maybe not.

حسناً، أو لا.

You know, Google, Facebook --

كما تعلمون، غوغل وفيسبوك...

(Laughter)

(ضحك)

are spending millions of research dollars to build emotion-detection systems,

تقوم بإنفاق الملايين من الدولارات على الأبحاث لبناء جهاز كشف المشاعر،

and they are fundamentally asking the wrong question,

وهي أساساً تقوم بطرح السؤال الخاطئ،

because they're trying to detect emotions in the face and the body,

لأنهم يحاولون كشف المشاعر في الوجه والجسم.

but emotions aren't in your face and body.

ولكنّ المشاعر لا تكمن في الوجه والجسم.

Physical movements have no intrinsic emotional meaning.

الحركات الفيزيائيّة ليس لها أيّ معنى عاطفي نقي.

We have to make them meaningful.

بل يجب علينا أن نجعلها ذات معنى.

A human or something else has to connect them to the context,

يجب على بشر أو شيء آخر أن يربطها بسياق الكلام،

and that makes them meaningful.

وهذا ما يجعلها ذات معنى.

That's how we know that a smile might mean sadness

وهكذا نعرف كيف لابتسامةٍ أن تعني الحزن

and a cry might mean happiness,

ولبكاءٍ أن يعني الفرح،

and a stoic, still face might mean

ولوجهٍ جامد صارم أن يعني ربما

that you are angrily plotting the demise of your enemy.

أنّك تخطط غاضباً لزوال عدوّك.

Now, if I haven't already gone out on a limb,

الآن، إذا لم أكن قد خاطرت مسبقاً

I'll just edge out on that limb a little further and tell you

فإنني سأخاطر أكثر قليلاً وسأقول لكم

that the way that you experience your own emotion

بأنّ الطريقة التي تواجه بها مشاعرك الشخصيّة

is exactly the same process.

تتم بنفس الطريقة تماماً.

Your brain is basically making predictions, guesses,

فدماغك يقوم بشكل أساسي بوضع التوقعات والتخمينات،

that it's constructing in the moment

والتي تُشكّل في اللحظة

with billions of neurons working together.

التي تعمل فيها مليارات العصبونات معاً.

Now your brain does come prewired to make some feelings,

بالفعل يحوي دماغك مسبقاً على مسارات لتكوين بعض الانفعالات،

simple feelings that come from the physiology of your body.

انفعالات بسيطة مشتقّة من فيزيولوجيّة الجسم.

So when you're born,

لذا فعندما تُولد،

you can make feelings like calmness and agitation,

بإمكانك أن تكوّن بعض الانفعالات كالهدوء والهياج،

excitement, comfort, discomfort.

والإثارة والراحة والانزعاج.

But these simple feelings are not emotions.

ولكّن هذه الانفعالات ليست مشاعرًا.

They're actually with you every waking moment of your life.

هي في الحقيقة تكون معك في كلّ لحظات اليقظة طيلة حياتك.

They are simple summaries of what's going on inside your body,

فهي ببساطة خلاصة ما يحدث داخل جسدك،

kind of like a barometer.

بشكل مشابه لمقياس الضغط الجوي.

But they have very little detail,

ولكنّها تملك تفاصيل قليلة جداً،

and you need that detail to know what to do next.

وأنت بحاجة للتفاصيل لتعرف ما الذي ستفعله تالياً،

What do you about these feelings?

ماذا عن هذه الانفعالات؟

And so how does your brain give you that detail?

وإذاً كيف يحصل دماغك على هذه التفاصيل؟

Well, that's what predictions are.

حسناً، هذا هو جوهر التوقعات.

Predictions link the sensations in your body

فالتوقعات تصل بين المشاعر في جسدك

that give you these simple feelings

المسؤولة عن هذه المشاعر البسيطة

with what's going on around you in the world

وبين ما يحدث حولك في العالم

so that you know what to do.

لكي تعرف ما الذي ستفعله.

And sometimes,

وأحياناً،

those constructions are emotions.

هذه التفسيرات هي عبارة عن مشاعر.

So for example, if you were to walk into a bakery,

لذا على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تمشي باتجاه المخبز،

your brain might predict that you will encounter

فدماغك ربما يتوقع أنّك ستجد

the delicious aroma of freshly baked chocolate chip cookies.

رائحة شهيّة صادرة من بسكويت رقائق الشوكولا المخبوز حديثاً.

I know my brain would predict

أنا أعرف أنّ دماغي سيتوقع

the delicious aroma of freshly baked chocolate cookies.

هذه الرائحة الشهيّة من بسكويت الشوكولا المخبوز حديثاً.

And our brains might cause our stomachs to churn a little bit,

وأدمغتنا قد تسبب تلوّي معداتنا قليلاً،

to prepare for eating those cookies.

لكي تتجهز لتناول هذا البسكويت.

And if we are correct,

وإذا كُنّا على حق،

if in fact some cookies have just come out of the oven,

وإذا خرجت فعلاً بعض البسكوتات توّاً من الفرن،

then our brains will have constructed hunger,

فإنّ أدمغتنا ستشكّل الشعور بالجوع،

and we are prepared to munch down those cookies

وسنكون جاهزين لالتهام هذه البسكوتات

and digest them in a very efficient way,

وهضمها بآليّة جِد فعّالة،

meaning that we can eat a lot of them,

ما يعني أنه يمكننا تناول الكثير منها،

which would be a really good thing.

وهذا شيء جيّد فعلاً.

You guys are not laughing enough. I'm totally serious.

أنتم لا تضحكون بما فيه الكفاية. أنا جادّة كليّاً.

(Laughter)

(ضحك)

But here's the thing.

ولكن هاكم الأمر الهام.

That churning stomach,

تلوّي معدتنا هذا،

if it occurs in a different situation,

إذا حدث في موقف مغاير،

it can have a completely different meaning.

فإنّه سيعني أمراً مختلفًا كليّاً.

So if your brain were to predict a churning stomach

فإذا كان دماغك سيتنبأ بتلوّي معدة

in, say, a hospital room while you're waiting for test results,

لنقل -على سبيل المثال- في غرفة في مستشفى بينما تنتظر نتائج الفحوصات،

then your brain will be constructing dread

وحينها سيتنبأ دماغك بالخوف

or worry or anxiety,

أو بالهمّ والقلق.

and it might cause you to, maybe,

وهذا قد يدفعك، مثلاً،

wring your hands

إلى أن تهزّ يديك

or take a deep breath or even cry.

أو أن تأخذ نفساً عميقاً أو حتّى أن تبكي.

Right? Same physical sensation, same churning stomach,

صحيح؟ نفس الانفعال الجسدي، نفس المعدة المتلوّية،

different experience.

ولكن تجربة جديدة.

And so the lesson here

لذا فإن الدرس هنا

is that emotions which seem to happen to you

هو أنّ المشاعر التي يبدو أنها تحدث لك

are actually made by you.

هي فعلياً تُصنع من قبلك.

You are not at the mercy of mythical emotion circuits

لست خاضعاً لرحمة دارات المشاعر الخياليّة

which are buried deep inside some ancient part of your brain.

المدفونة عميقاً في الأجزاء العتيقة من دماغك.

You have more control over your emotions

أنت تملك تحكماً أكبر بمشاعرك

than you think you do.

مما تظنّ أنّك تملكه.

I don't mean that you can just snap your fingers

لا أعني أنه بإمكانك أن تفرقع أصابعك ببساطة

and change how you feel the way that you would change your clothes,

فتغيّر شعورك كما تغيّر ملابسك،

but your brain is wired

ولكنّ دماغك يحوي أليافاً

so that if you change the ingredients that your brain uses to make emotion,

لذا فإنّك إذا قمت بتغيير العوامل التي يستخدمها دماغك لتكوين المشاعر،

then you can transform your emotional life.

فإنّك عندها بإمكانك أن تحوّل حياتك العاطفيّة.

So if you change those ingredients today,

لذا إذا قمت بتغيير هذه العوامل اليوم،

you're basically teaching your brain how to predict differently tomorrow,

فإنك بهذا تقوم بالأساس بتعليم دماغك كيف يتوقّع بشكل مختلف غداً،

and this is what I call being the architect of your experience.

وهذا ما أطلق عليه أن تكون مهندس خبراتك.

So here's an example.

إذاً هاكم هذا المثال.

All of us have had a nervous feeling before a test, right?

خالجنا جميعنا مسبقاً الشعور بالقلق قبل اختبار ما، أليس كذلك؟

But some people experience crippling anxiety before a test.

ولكنّ البعض يتعرّض لقلق ما قبل الاختبار والذي يُقعد صاحبه.

They have test anxiety.

يتعرضون لقلق الاختبار.

Based on past experiences of taking tests,

بناءً على التجارب السابقة لتأدية الاختبارات،

their brains predict a hammering heartbeat,

فأدمغتهم تتنبأ محدثةً ضربات قلب قويّة،

sweaty hands,

أيادٍ متعرّقة،

so much so that they are unable to actually take the test.

وبشكل كبير لدرجة أنّهم لم يتمكّنوا من تأدية الاختبار.

They don't perform well,

أو لم يؤدّوا بشكل جيّد،

and sometimes they not only fail courses but they actually might fail college.

وأحياناً فإنّهم لا يرسبون في المقررات فحسب بل ربما يرسبون في الجامعة بالفعل.

But here's the thing:

ولكن هاكم الأمر الهام:

a hammering heartbeat is not necessarily anxiety.

فضربات القلب القويّة ليست بالضرورة سبب القلق.

It could be that your body is preparing to do battle

فقد تدل على أن جسدك يستعد للموقعة

and ace that test ...

لكي تبدع بالاختبار ...

or, you know, give a talk

أو، كما تعلمون، أن تلقي محادثة

in front of hundreds of people on a stage where you're being filmed.

أمام مئات الأشخاص واقفاً على منصّة حيث يتم تصويرك.

(Laughter)

(ضحك)

I'm serious.

أنا جادّة.

(Laughter)

(ضحك)

And research shows that when students learn

وقد أظهرت الأبحاث أنّه عندما يتعلّم الطلاب

to make this kind of energized determination

خلق هذا النوع من العزيمة القويّة

instead of anxiety,

بدلاً من القلق.

they perform better on tests.

فإنّهم يؤدون اختباراتهم بشكل أفضل.

And that determination seeds their brain to predict differently in the future

وهذا الإصرار يجعل أدمغتهم تتنبأ بطريقة مختلفة في المستقبل

so that they can get their butterflies flying in formation.

فيتمكّنون من جعل هذه الانفعالات تقف إلى صفّهم بدلاً من إقلاقهم.

And if they do that often enough,

وإذا قاموا بذلك بما يكفي،

they not only can pass a test

فإنّهم لن يستطيعوا النجاح في الاختبار فحسب

but it will be easier for them to pass their courses,

بل سيكون النجاح في مقرراتهم أسهل أيضاً،

and they might even finish college,

وربما يتمكنون من إنهاء الدراسة الجامعيّة،

which has a huge impact on their future earning potential.

وهذا له تأثير كبير على إمكانياتهم في ما يتعلق بإيراداتهم المستقبليّة.

So I call this emotional intelligence in action.

وهذا ما أدعوه بفعاليّة الذكاء العاطفي.

Now you can cultivate this emotional intelligence yourself

والآن بإمكانك صقل هذا الذكاء العاطفي بنفسك

and use it in your everyday life.

واستعماله في حياتك اليوميّة.

So just, you know,

لذا وببساطة، على سبيل المثال،

imagine waking up in the morning.

تخيّل نفسك تستيقظ صباحاً.

I'm sure you've had this experience. I know I have.

أنا متأكدة أنك مررت بمثل هذه الحالة. فأنا مررت بها.

You wake up and as you're emerging into consciousness,

بعد أن تستيقظ وبينما تصحو تدريجياً،

you feel this horrible dread,

فتشعر بالفزع الشديد،

you know, this real wretchedness,

أتعرفونه، هذا الشعور بالبؤس الحقيقي،

and immediately, your mind starts to race.

وفوراً، يبدأ سباق الأفكار في ذهنك.

You start to think about all the crap that you have to do at work

إذ تبدأ بالتفكير بكلّ الهراء الذي يجب أن تقوم به في العمل

and you have that mountain of email

وجبل الرسائل الالكترونية الذي تملكه

which you will never dig yourself out of ever,

والذي لن تستطيع أبداً أن تتخلص منه،

the phone calls you have to return,

والمكالمات التي يجب أن تردّ عليها،

and that important meeting across town,

واللقاء الهام في الطرف الآخر من المدينة

and you're going to have to fight traffic,

وأنّك ستواجه الزحام المروري،

you'll be late picking your kids up,

وأنّك ستتأخر بإحضار أطفالك،

your dog is sick, and what are you going to make for dinner?

وكلبك مريض، وما الذي ستُعدًه للعشاء؟

يا إلهي.

Oh my God.

What is wrong with your life?

ما الخطأ في حياتك؟

What is wrong with my life?

ما الخطأ في حياتي؟

(Laughter)

(ضحك)

That mind racing is prediction.

وسباق الأفكار في ذهنك هو عبارة عن تنبؤ.

Your brain is searching to find an explanation

يقوم دماغك بالبحث عن إجابة

for those sensations in your body that you experience as wretchedness,

لهذه المشاعر في جسدك والتي تعرّضت لها كشعور بالبؤس،

just like you did with the blobby image.

كما فعلت في تلك الصورة المملوءة بالنقاط.

So your brain is trying to explain what caused those sensations

لذا فإن دماغك يحاول أن يوضّح السبب وراء هذه المشاعر

so that you know what to do about them.

ليمكّنك من معرفة ما الذي ستفعله بها،

But those sensations

ولكنّ هذه المشاعر

might not be an indication that anything is wrong with your life.

قد لا تكون مؤشراً على أنّ هناك خطأً ما في حياتك.

They might have a purely physical cause.

بل قد يكون لها سبب فيزيائيّ صرف.

Maybe you're tired.

ربما تكون متعباً.

Maybe you didn't sleep enough.

ربما لم تنم بما فيه الكفاية.

Maybe you're hungry.

ربما تكون جائعاً.

Maybe you're dehydrated.

ربما تكون في حالة من التجفاف.

The next time that you feel intense distress,

في المرّة القادمة التي تشعر فيها بهذا التوتر الشديد،

ask yourself:

اسأل نفسك:

Could this have a purely physical cause?

هل من الممكن أن يكون وراء ذلك سبب فيزيائي بحت؟

Is it possible that you can transform

هل بالإمكان أن تحوّل

emotional suffering into just mere physical discomfort?

المعاناة العاطفيّة إلى مجرد انزعاج مادي؟

Now I am not suggesting to you

لا أقترح عليكم هنا

that you can just perform a couple of Jedi mind tricks

أنّه بإمكانك ببساطة أن تنفّذ بعض حيل الجدي الذهنيّة

and talk yourself out of being depressed

فتخرج نفسك من حالة الاكتئاب

or anxious or any kind of serious condition.

أو القلق أو أي نوع من الحالات الجديّة.

But I am telling you

ولكنني أقول لكم

that you have more control over your emotions than you might imagine,

أنك تملك تحكماً بمشاعرك أكثر ممّا تتخيّله،

and that you have the capacity

وأنّك تملك القدرة

to turn down the dial on emotional suffering

لكي تقلب الكفّة على المعاناة العاطفيّة

and its consequences for your life

ونتائجها على حياتك

by learning how to construct your experiences differently.

عن طريق تعلّم كيف تُشكّل خبراتك بشكل مخالف.

And all of us can do this

وكلّنا نستطيع ذلك

and with a little practice, we can get really good at it,

وبقليلٍ من التدريب، نستطيع أن نبرع في ذلك،

like driving.

كالقيادة.

At first, it takes a lot of effort,

في البداية، فإنها تحتاج جهداً كبيراً،

but eventually it becomes pretty automatic.

ولكن أخيراً تصبح تلقائيّة إلى حد كبير.

Now I don't know about you,

لا أعرف الكثير عنكم،

but I find this to be a really empowering and inspiring message,

ولكنني أجد هذا رسالةً ملهمةً ومعززةً بالفعل،

and the fact that it's backed up by decades of research

وحقيقة أنّها مدعومة بعشرات الأبحاث

makes me also happy as a scientist.

يجعلني سعيدة أيضاً كعالمة.

But I have to also warn you that it does come with some fine print,

ولكن يجب أن أحذركم أنّ هذه الطريقة لها بعض المتاعب الخفيّة،

because more control also means more responsibility.

لأن تزايد القدرة على التحكّم يعني أيضاً تزايد المسؤوليّة.

If you are not at the mercy of mythical emotion circuits

فإذا لم تكن تحت رحمة دارات المشاعر الخياليّة

which are buried deep inside your brain somewhere

المدفونة عميقاً داخل مكان ما من دماغك

and which trigger automatically,

والتي تتفعّل تلقائيّاً،

then who's responsible,

إذاً من هو المسؤول،

who is responsible when you behave badly?

من هو المسؤول عندما تتصرف بشكل سيء؟

You are.

إنّه أنت.

Not because you're culpable for your emotions,

ليس لأنّك مُلامٌ على مشاعرك تلك،

but because the actions and the experiences that you make today

ولكنّ الأفعال والتجارب التي قمت بها اليوم

become your brain's predictions for tomorrow.

ستصبح توقعات الغد لدماغك.

Sometimes we are responsible for something

أحياناً نكون مسؤولين عن شيءٍ ما

not because we're to blame

ليس لأننا الملامون عنه

but because we're the only ones who can change it.

ولكنّنا وحدنا من يستطيع تغييره.

Now responsibility is a big word.

إذاً المسؤولية كلمة كبيرة.

It's so big, in fact,

هي في الحقيقة كبيرة جداً.

that sometimes people feel the need to resist the scientific evidence

لدرجة أنه وأحياناً يشعر الأشخاص بالحاجة لمقاومة الدليل العلمي

that emotions are built and not built in.

الذي ينص على أن المشاعر نقوم بتشكيلها ولا تتشكّل من تلقاء نفسها.

The idea that we are responsible for our own emotions

الفكرة الأساسية وهي أننا مسؤولون عن مشاعرنا الخاصّة

seems very hard to swallow.

تبدو وكأنّها من الصعب تقبّلها.

But what I'm suggesting to you is you don't have to choke on that idea.

ولكننّي أقترح عليكم أنّه ليس عليكم أن تُعانوا لتقبُّل هذه الفكرة.

You just take a deep breath,

قوموا فقط بأخذ نفس عميق،

maybe get yourself a glass of water if you need to,

وربما اشربوا كأساً من الماء إذا احتجتم لذلك،

and embrace it.

واعتنقوا هذه الفكرة.

Embrace that responsibility,

اعتنقوا تلك المسؤوليّة،

because it is the path to a healthier body,

لأنّها السبيل لجسدٍ مُعافى،

a more just and informed legal system,

ولنظام قانوني أكثر عدلاً واستنارةً،

and a more flexible and potent emotional life.

ولحياة عاطفيّة أكثر ليناً وقوّة.

Thank you.

شكراً لكم.

(Applause)

(تصفيق)