What causes panic attacks, and how can you prevent them? - Cindy J. Aaronson

Перекладач: Dariia Berestiuk Утверджено: Олена Сьомак

The body becomes its own corset.

Твоє тіло стає своїм власним корсетом.

Past, present, and future exist as a single force.

Минуле, теперішнє і майбутнє діють як одне ціле.

A swing without gravity soars to a terrifying height.

Гойдалка під дією невагомості злітає на неймовірну висоту.

The outlines of people and things dissolve.

Обриси людей і речей стираються.

Countless poets and writers have tried to put words

Незліченна кількість поетів і письменників намагалися описати

to the experience of a panic attack—

досвід переживання панічної атаки —

a sensation so overwhelming, many people mistake it for a heart attack, stroke,

відчуття настільки непосильне, що багато людей помилково приймають його

за серцевий напад, інсульт або інший кризовий стан, що загрожує їхньому життю.

or other life-threatening crisis.

Though panic attacks don’t cause long-term physical harm,

Хоча панічні атаки не завдають довготривалої фізичної шкоди,

afterwards, the fear of another attack can limit someone’s daily life—

згодом страх перед новою атакою може значно обмежити повсякденне життя людини —

and cause more panic attacks.

та спричинити нові панічні атаки.

Studies suggest that almost a third of us

Дослідження свідчать, що майже кожен третій з нас

will experience at least one panic attack in our lives.

переживе хоча б одну панічну атаку в житті.

And whether it’s your first, your hundredth,

І незалежно від того, чи це твій перший, чи сотий випадок,

or you’re witnessing someone else go through one,

чи ти спостерігаєш як хтось інший проходить через це,

no one wants to repeat the experience.

ніхто не прагне повторити цей досвід.

Even learning about them can be uncomfortable, but it’s necessary—

Навіть якщо їх вивчення може приносити дискомфорт, це необхідно —

because the first step to preventing panic attacks is understanding them.

адже перший крок з попередження панічних атак — це розуміння їх суті.

At its core, a panic attack is an overreaction to the body’s

Панічна атака за своєю суттю є надмірною реакцією

на звичайну фізіологічну реакцію організму у відповідь на відчуття небезпеки.

normal physiological response to the perception of danger.

This response starts with the amygdala,

Ця реакція починається в мигдалині —

the brain region involved in processing fear.

ділянці мозку, що відповідає за формування почуття страху.

When the amygdala perceives danger,

Коли мигдалина розпізнає небезпеку,

it stimulates the sympathetic nervous system,

вона стимулює симпатичну нервову систему,

which triggers the release of adrenaline.

яка викликає викид адреналіну.

Adrenaline prompts an increase in the heart and breathing rate

Адреналін прискорює частоту серцебиття і дихання,

to get blood and oxygen to the muscles of the arms and legs.

щоб забезпечити доступ крові та кисню до м’язів рук і ніг.

This also sends oxygen to the brain, making it more alert and responsive.

Також кисень надходить до мозку, що робить його більш чутливим та адаптивним.

During a panic attack,

Під час панічної атаки

this response is exaggerated well past what would be useful

ця реакція значно посилюється, сильніше,

ніж це було б корисно в небезпечній ситуації,

in a dangerous situation,

causing a racing heart, heavy breathing, or hyperventilation.

викликаючи прискорене серцебиття, важке дихання або гіпервентиляцію.

The changes to blood flow cause lightheadedness

Зміни в кровообігу викликають запаморочення

and numbness in the hands and feet.

та оніміння рук і ніг.

A panic attack usually peaks within 10 minutes.

Пік панічної атаки зазвичай настає через 10 хвилин.

Then, the prefrontal cortex takes over from the amygdala

Потім префронтальна кора переймає управління від мигдалини

and stimulates the parasympathetic nervous system.

і стимулює парасимпатичну нервову систему.

This triggers the release of a hormone called acetylcholine

Цей процес викликає викид гормону ацетилхоліну,

that decreases the heart rate and gradually winds down the panic attack.

який знижує частоту серцевих скорочень і поступово заспокоює панічну атаку.

In a panic attack, the body’s perception of danger

При панічній атаці сприйняття тілом небезпеки достатньо,

is enough to trigger the response we would have to a real threat— and then some.

щоб запустити реакцію, яку б ми мали при реальній загрозі — і навіть більше.

We don't know for sure why this happens,

Ми не знаємо достеменно, чому так відбувається,

but sometimes cues in the environment that remind us

але іноді сигнали в навколишньому середовищі,

of traumatic past experience can trigger a panic attack.

які нагадують нам про минулий травматичний досвід, можуть спровокувати панічну атаку.

Panic attacks can be part of anxiety disorders

Панічні атаки можуть бути одним із проявів таких тривожних розладів як ПТСР,

like PTSD, social anxiety disorder, OCD, and generalized anxiety disorder.

соціальний тривожний розлад, ОКР та генералізований тривожний розлад.

Recurring panic attacks, frequent worry about new attacks,

Повторювані панічні атаки, постійне відчуття страху перед новими атаками,

and behavioral changes to avoid panic attacks

і зміни в поведінці, які допомагають уникнути панічних атак,

can lead to a diagnosis of a panic disorder.

можуть призвести до діагностування панічного розладу.

The two main treatments for panic disorder

Два основні методи лікування панічного розладу —

are antidepressant medication and cognitive behavioral therapy, or CBT.

це антидепресанти та когнітивно-поведінкова терапія, або КПТ.

Both have about a 40% response rate—

Обидва методи дають близько 40% ефективності —

though someone who responds to one may not respond to the other.

хоча той, хто отримує ефект від одного з них, може не реагувати на інший.

However, antidepressant medications carry some side effects,

Однак антидепресанти мають деякі побічні ефекти,

and 50% of people relapse when they stop taking them.

і у 50% людей відбувається рецидив, коли вони припиняють їх приймати.

CBT, meanwhile, is more lasting, with only a 20% relapse rate.

КПТ, натомість, є більш довготривалим і має лише 20% рецидивів.

The goal of CBT treatment for panic disorder is to help people learn

Мета КПТ при панічному розладі — допомогти людям опанувати

and practice concrete tools to exert physical, and in turn mental,

та практикувати дієві інструменти для здійснення фізичного і, в свою чергу,

control over the sensations and thoughts associated with a panic attack.

психічного контролю над відчуттями і думками, пов’язаними з панічною атакою.

CBT begins with an explanation of the physiological causes of a panic attack,

КПТ починається з пояснення фізіологічних причин панічної атаки,

followed by breath and muscle exercises designed to help people

за яким слідують дихальні та м’язові вправи,

що покликані допомогти людині свідомо контролювати дихання.

consciously control breathing patterns.

Next comes cognitive restructuring,

Наступний етап — когнітивна реструктуризація,

which involves identifying and changing the thoughts

яка передбачає виявлення та зміну думок,

that are common during attacks—

які часто зустрічаються під час атак—

such as believing you’ll stop breathing, have a heart attack, or die—

як ось, думка про те, що ти перестанеш дихати, отримаєш серцевий напад

або помреш — і заміну їх більш раціональними думками.

and replacing them with more accurate thoughts.

The next stage of treatment is exposure to the bodily sensations and situations

Наступним етапом лікування є вплив на тілесні відчуття і ситуації,

that typically trigger a panic attack.

які зазвичай викликають панічну атаку.

The goal is to change the belief, through experience,

Мета полягає в тому, щоб через власний досвід змінити переконання,

that these sensations and situations are dangerous.

що ці відчуття і ситуації є небезпечними.

Even after CBT, taking these steps isn’t easy in the grip of an attack.

Але навіть після КПТ, в умовах атаки, пройти ці етапи не так просто.

But with practice, these tools can both prevent and de-escalate attacks,

Але з досвідом ці інструменти можуть як запобігти атакам, так і ослабити їх,

and ultimately reduce the hold of panic on a person’s life.

і, зрештою, зменшити вплив паніки на життя людини.

Outside formal therapy,

Крім офіційної терапії,

many panickers find relief from the same beliefs CBT aims to instill:

багато людей з панічним розладом знаходять полегшення в тих самих переконаннях КПТ:

that fear can’t hurt you, but holding on to it will escalate panic.

страх не зашкодить тобі, але якщо ти його не позбудешся, то паніка лише посилиться.

Even if you’ve never had a panic attack,

Навіть якщо у тебе ніколи не було панічної атаки,

understanding them will help you identify one in yourself or someone else—

її розуміння допоможе тобі виявити її у себе або у когось іншого —

and recognizing them is the first step in preventing them.

а розпізнавання панічних атак є першим кроком до їх запобігання.