What causes panic attacks, and how can you prevent them? - Cindy J. Aaronson

Translator: Andiny Permana Reviewer: Maria Nainggolan

The body becomes its own corset.

Tubuhmu terasa seperti korset.

Past, present, and future exist as a single force.

Masa lalu, sekarang, dan masa depan jadi satu tekanan.

A swing without gravity soars to a terrifying height.

Ayunan tanpa gravitasi membubung ke ketinggian yang menakutkan.

The outlines of people and things dissolve.

Batas antara orang-orang dan hal-hal hilang.

Countless poets and writers have tried to put words

Tak terhitung jumlah penyair dan penulis telah mencoba menuangkan

to the experience of a panic attack—

pengalaman serangan panik lewat kata-kata,

a sensation so overwhelming, many people mistake it for a heart attack, stroke,

sensasi hebat, banyak yang mengelirukannya sebagai serangan jantung dan stroke,

or other life-threatening crisis.

atau keadaan krisis yang mengancam jiwa lainnya.

Though panic attacks don’t cause long-term physical harm,

Meski serangan panik tidak menyebabkan luka fisik jangka panjang

afterwards, the fear of another attack can limit someone’s daily life—

setelahnya, perasaan takut kambuh dapat membatasi kehidupan seseorang,

and cause more panic attacks.

dan menimbulkan serangan-serangan panik lainnya.

Studies suggest that almost a third of us

Penelitian mengatakan bahwa hampir sepertiga dari kita

will experience at least one panic attack in our lives.

akan mengalami setidaknya sekali serangan panik dalam hidup.

And whether it’s your first, your hundredth,

Dan meski ini pengalaman pertama, ke-ratusan,

or you’re witnessing someone else go through one,

atau kamu sedang menyaksikan seseorang mengalaminya,

no one wants to repeat the experience.

tidak ada seorangpun yang mau mengalaminya kembali.

Even learning about them can be uncomfortable, but it’s necessary—

Bahkan mempelajarinya bisa mengganggu kenyamanan, namun ini penting--

because the first step to preventing panic attacks is understanding them.

karena langkah pertama untuk mencegahnya adalah degan memahaminya.

At its core, a panic attack is an overreaction to the body’s

Pada intinya, serangan panik adalah reaksi berlebihan pada

normal physiological response to the perception of danger.

respons fisiologis normal oleh tubuh saat dihadapkan dengan bahaya.

This response starts with the amygdala,

Respons ini dimulai dari amigdala,

the brain region involved in processing fear.

bagian dari otak yang terlibat dalam memproses rasa takut.

When the amygdala perceives danger,

Saat amigdala merasakan bahaya,

it stimulates the sympathetic nervous system,

ia merangsang sistem saraf simpatis,

which triggers the release of adrenaline.

yang memicu pelepasan adrenalin.

Adrenaline prompts an increase in the heart and breathing rate

Adrenalin menyebabkan percepatan pada detak jantung dan pernapasan

to get blood and oxygen to the muscles of the arms and legs.

untuk mengalirkan darah dan oksigen ke otot-otot tangan dan kaki,

This also sends oxygen to the brain, making it more alert and responsive.

ini juga mengirim oksigen ke otak, membuat otak lebih waspada dan responsif.

During a panic attack,

Selama serangan panik terjadi,

this response is exaggerated well past what would be useful

respons ini menjadi berlebihan melebihi respons seharusnya

in a dangerous situation,

dalam situasi bahaya,

causing a racing heart, heavy breathing, or hyperventilation.

menyebabkan jantung berdebar-debar, napas berat, atau hiperventilasi.

The changes to blood flow cause lightheadedness

Perubahan aliran darah menyebabkan kliyengan

and numbness in the hands and feet.

dan mati rasa pada tangan dan kaki.

A panic attack usually peaks within 10 minutes.

Serangan panik biasanya memuncak dalam 10 menit.

Then, the prefrontal cortex takes over from the amygdala

Lalu, korteks prefrontal mengambil kendali dari amigdala

and stimulates the parasympathetic nervous system.

dan merangsang sistem saraf parasimpatis.

This triggers the release of a hormone called acetylcholine

Hal ini menyebabkan pelepasan hormon asetilkolin

that decreases the heart rate and gradually winds down the panic attack.

yang mengurangi laju detak jantung dan perlahan meredakan serangan panik.

In a panic attack, the body’s perception of danger

Dalam serangan panik, persepsi tubuh tentang bahaya

is enough to trigger the response we would have to a real threat— and then some.

cukup untuk memicu respons yang sama saat benar-benar dalam bahaya--bahkan lebih.

We don't know for sure why this happens,

Kita tidak tahu pasti penyebabnya,

but sometimes cues in the environment that remind us

tapi terkadang hal-hal di sekitar yang mengingatkan kita

of traumatic past experience can trigger a panic attack.

akan pengalaman masa lalu yang traumatis dapat memicu serangan panik.

Serangan panik bisa jadi bagian dari gangguan kecemasan

Panic attacks can be part of anxiety disorders

like PTSD, social anxiety disorder, OCD, and generalized anxiety disorder.

seperti PTSD, gangguan kecemasan sosial, OCD, dan gangguan kecemasan umum.

Recurring panic attacks, frequent worry about new attacks,

Serangan panik yang berulang, sering cemas akan kambuhnya serangan panik

and behavioral changes to avoid panic attacks

dan perubahan perilaku untuk menghindari serangan panik

can lead to a diagnosis of a panic disorder.

dapat menyebabkan munculnya diagnosa gangguan panik.

The two main treatments for panic disorder

Dua pengobatan utama untuk gangguan panik

are antidepressant medication and cognitive behavioral therapy, or CBT.

adalah pengobatan antidepresan dan terapi perilaku kognitif, atau CBT.

Both have about a 40% response rate—

Keduanya memiliki tingkat reaksi sekitar 40%--

though someone who responds to one may not respond to the other.

meski yang bereaksi pada satu metode, belum tentu bereaksi pada metode lainnya.

However, antidepressant medications carry some side effects,

Namun, antidepresan memiliki efek samping,

and 50% of people relapse when they stop taking them.

dan 50% orang kambuh saat berhenti mengonsumsinya.

CBT, meanwhile, is more lasting, with only a 20% relapse rate.

Sementara CBT, lebih awet, dengan hanya 20% tingkat kambuh.

The goal of CBT treatment for panic disorder is to help people learn

Tujuan dari CBT untuk gangguan panik adalah untuk membantu penderitanya belajar

and practice concrete tools to exert physical, and in turn mental,

dan melatih cara efektif untuk menggunakan kontrol fisik dan mental

control over the sensations and thoughts associated with a panic attack.

dalam mengatasi sensasi dan pikiran yang terasosiasi dengan serangan panik.

CBT begins with an explanation of the physiological causes of a panic attack,

CBT dimulai dengan penjelasan tentang penyebab psikologis dari serangan panik,

followed by breath and muscle exercises designed to help people

diikuti dengan latihan pernapasan dan otot yang dirancang untuk membantu

consciously control breathing patterns.

mengatur pola napas secara sadar.

Next comes cognitive restructuring,

Tahapan selanjutnya adalah restrukturisasi kognitif,

which involves identifying and changing the thoughts

yang melibatkan proses identifikasi dan merubah pikiran

that are common during attacks—

yang sering muncul saat serangan--

such as believing you’ll stop breathing, have a heart attack, or die—

seperti kamu akan berhenti bernapas, serangan jantung, atau mati--

and replacing them with more accurate thoughts.

dan menggantinya dengan pikiran yang lebih akurat.

The next stage of treatment is exposure to the bodily sensations and situations

Tahapan selanjutnya adalah pemaparan tubuh pada sensasi dan situasi

that typically trigger a panic attack.

yang biasanya memicu serangan panik.

The goal is to change the belief, through experience,

Tujuannya adalah untuk merubah keyakinan, lewat pengalaman

that these sensations and situations are dangerous.

bahwa sensasi serta situasi ini berbahaya.

Even after CBT, taking these steps isn’t easy in the grip of an attack.

Bahkan setelah CBT, tidak mudah melakukan tahapan-tahapan ini saat dalam serangan.

But with practice, these tools can both prevent and de-escalate attacks,

Tapi dengan latihan, ini dapat mencegah dan meredakan serangan panik,

and ultimately reduce the hold of panic on a person’s life.

dan pada akhirnya mengurangi serangan panik dalam hidup seseorang.

Outside formal therapy,

Diluar terapi formal,

many panickers find relief from the same beliefs CBT aims to instill:

banyak yang menemukan kelegaan dari keyakinan yang sama yang CBT coba tanamkan

that fear can’t hurt you, but holding on to it will escalate panic.

bahwa rasa takut tidak bisa menyakitimu, tapi membiarkannya bisa menimbulkan panik.

Even if you’ve never had a panic attack,

Walaupun kamu tidak pernah mengalami serangan panik,

understanding them will help you identify one in yourself or someone else—

memahaminya bisa membantumu mengenalinya di dalam dirimu sendiri atau orang lain--

and recognizing them is the first step in preventing them.

dan mengenalinya adalah langkah pertama untuk mencegahnya.