What causes panic attacks, and how can you prevent them? - Cindy J. Aaronson

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

The body becomes its own corset.

ခန္ဓာကိုယ်က ကိုယ်၌က ကိုယ်ကျပ်အင်္ကျီ ဖြစ်လာတယ်။

Past, present, and future exist as a single force.

အတိတ်၊ ပစ္စုပ္ပန်နဲ့ အနာဂတ်ဟာ တစ်ခုတည်းသော အင်အားအဖြစ် တည်ရှိနေတယ်။

A swing without gravity soars to a terrifying height.

ဆွဲငင်အားမရှိတဲ့ လွှဲယမ်းတစ်ခုက ကြောက်မက်ဖွယ် အမြင့်သို့ ပျံတက်တယ်။

The outlines of people and things dissolve.

လူတွေနဲ့ အရာတွေရဲ့ကောက်ကြောင်းတွေက ကွယ်ပျောက်သွားတယ်။

မရေမတွက်နိုင်တဲ့ ကဗျာဆရာတွေနဲ့ စာရေးဆရာ တွေက ကြောက်စိတ်မွှန်မှုရဲ့ အတွေ့အကြုံကို

Countless poets and writers have tried to put words

to the experience of a panic attack—

စကားလုံးတွေနဲ့ ဖော်ပြဖို့ ကြိုးစားခဲ့တယ်။

a sensation so overwhelming, many people mistake it for a heart attack, stroke,

အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ ခံစားမှုဖြစ်ပြီး လူအများက ဒါကို နှလုံးဖောက်တာ၊လေဖြတ်တာ (သို့)

or other life-threatening crisis.

အခြား အသက်အန္တရာယ် ပြုနိုင်တဲ့ဘေးနဲ့ မှားတတ်ကြတယ်။

Though panic attacks don’t cause long-term physical harm,

ကြောက်စိတ်မွှန်မှုတွေက ရေရှည် ရုပ်ပိုင်း ထိခိုက်မှုမဖြစ်စေပေမဲ့

afterwards, the fear of another attack can limit someone’s daily life—

နောက်ပိုင်း အခြားတိုက်ခိုက်မှုကို ကြောက်တာ က လူတစ်ဦးရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝကို ကန့်သတ်နိုင်ပြီး

and cause more panic attacks.

ကြောက်စိတ်မွှန်မှုတွေကို ပိုဖြစ်စေတယ်။

Studies suggest that almost a third of us

လူတွေရဲ့သုံးပုံတစ်ပုံနီးပါးဟာ ဘ၀မှာ အနည်းဆုံး

will experience at least one panic attack in our lives.

ကြောက်စိတ်မွှန်မှုတစ်ခု ကြုံတွေ့ရမယ်လို့ လေ့လာချက်တွေက ညွှန်းထားတယ်။

And whether it’s your first, your hundredth,

ဒါက သင့်ရဲ့ပထမဆုံး၊ အကြိမ်တစ်ရာ၊ ဒါမှမဟုတ်

or you’re witnessing someone else go through one,

တခြားတစ်ယောက်က တွေ့ကြုံနေတာကို သက်သေခံနေတာပဲဖြစ်ဖြစ်

no one wants to repeat the experience.

ဒီအတွေ့ကြုံကို ဘယ်သူမှ ထပ်မပြောချင်ကြဘူး။

Even learning about them can be uncomfortable, but it’s necessary—

ဒါတွေအကြောင်း လေ့လာတာတောင် စိတ်မသက်မသာဖြစ်နိုင်ပေမဲ့ လိုအပ်တာက

because the first step to preventing panic attacks is understanding them.

ကြောက်စိတ်မွှန်တာတွေကို ကာကွယ်ဖို့ ပထမ အဆင့်က ဒါတွေကို နားလည်တာဖြစ်လို့ပါ။

At its core, a panic attack is an overreaction to the body’s

ဒါရဲ့ ဗဟိုချက်မှာ ကြောက်စိတ်မွှန်တာက အန္တရာယ် သိမြင်မှုအပေါ်

normal physiological response to the perception of danger.

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပုံမှန် ဇီဝကမ္မ တုံ့ပြန်မှုကို လွန်ကဲစွာတုံ့ပြန်မှုပါ။

This response starts with the amygdala,

ဒီတုံ့ပြန်မှုက ကြောက်ရွံ့မှုကို စီမံဆောင်ရွက်ရာမှာ

the brain region involved in processing fear.

ပါဝင်တဲ့ ဦးနှောက်ဒေသဖြစ်တဲ့ amygdala နဲ့ စတင်တယ်။

When the amygdala perceives danger,

amygdala ဟာ အန္တရာယ်ကို ရိပ်မိတဲ့အခါ

it stimulates the sympathetic nervous system,

၎င်းက အဒရီနလင် ထုတ်လွှတ်မှုကို အစပြုတဲ့

which triggers the release of adrenaline.

စာနာတဲ့ အာရုံကြောစနစ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးတယ်။

Adrenaline prompts an increase in the heart and breathing rate

အဒရီနလင်က လက်တွေနဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေဆီကို သွေးနဲ့

to get blood and oxygen to the muscles of the arms and legs.

အောက်ဆီဂျင်ရရှိဖို့ နှလုံးနဲ့ အသက်ရှူနှုန်းကို တိုးလာစေတယ်။

This also sends oxygen to the brain, making it more alert and responsive.

ဒါက ဦးနှောက်ဆီ အောက်ဆီဂျင်ပါ ပေးပို့ပြီး ပိုနိုးကြားမှုနဲ့ တုံ့ပြန်မှုကိုဖြစ်စေတယ်။

During a panic attack,

ကြောက်စိတ်မွှန်မှုတစ်ခုအတွင်း

this response is exaggerated well past what would be useful

ဒီတုံ့ပြန်မှုက နှလုံးခုန်မြန်တာ၊ အသက်ရှု လေးလံတာ သို့မဟုတ်

in a dangerous situation,

ပုံမှန်ထက် အသက်ရှူပြင်းတာကို

causing a racing heart, heavy breathing, or hyperventilation.

ဖြစ်စေတဲ့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုမှာ အသုံးဝင်မယ့်အရာကို ချဲ့ကားတာပါ။

The changes to blood flow cause lightheadedness

သွေးလှည့်ပတ်မှု အပြောင်းအလဲတွေကြောင့် ရီတီတီဖြစ်တာနဲ့

and numbness in the hands and feet.

လက်တွေနဲ့ ခြေဖဝါးမှာ ထုံကျင်တာဖြစ်စေတယ်၊

A panic attack usually peaks within 10 minutes.

ကြောက်စိတ်မွှန်မှုက အမြဲလိုလို ၁၀ မိနစ်အတွင်းမှာ အမြင့်ဆုံးပါ။

Then, the prefrontal cortex takes over from the amygdala

ဒီနောက်မှာ ဦးနောက်ရှေ့ဦးလွှာက amygdala နေရာကိုယူကာ

and stimulates the parasympathetic nervous system.

ဟန်ချက်ညီစေတဲ့ အာရုံကြော စနစ်ကိုလှုံ့ဆော်တယ်။

This triggers the release of a hormone called acetylcholine

ဒါက နှလုံးခုန်နှုန်းကို ကျဆင်းစေပြီး ကြောက်စိတ်မွှန်တာကို

that decreases the heart rate and gradually winds down the panic attack.

တဖြည်းဖြည်းကျစေတဲ့ အက်ဆီတီလ်ကိုလင်း ဆိုတဲ့ ဟော်မုန်းတစ်မျိုးကို ထုတ်ပေးတယ်။

In a panic attack, the body’s perception of danger

ကြောက်စိတ်မွှန်မှုတစ်ခုမှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အန္တရာယ်ကိုသိမြင်တာက

is enough to trigger the response we would have to a real threat— and then some.

အမှန်တကယ်ခြိမ်းခြောက်မှုတစ်ခုအတွက် လိုအပ်တဲ့ တုံ့ပြန်မှုကိုစဖို့ လုံလောက်တယ်။

We don't know for sure why this happens,

ဘာကြောင့် ဒီလိုဖြစ်ရတာလဲဆိုတာ သေချာမသိပေမဲ့

but sometimes cues in the environment that remind us

တစ်ခါတစ်ရံ စိတ်ဒဏ်ရာ အတိတ်အတွေ့အကြုံကို အမှတ်ရစေတဲ့

of traumatic past experience can trigger a panic attack.

ပတ်ဝန်းကျင်က အရိပ်အမြွက်တွေက ကြောက်စိတ်မွှန်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်တယ်။

Panic attacks can be part of anxiety disorders

ကြောက်စိတ်မွှန်မှုတွေက PTSD၊ လူမှုရေး စိုးရိမ်သောက၊

like PTSD, social anxiety disorder, OCD, and generalized anxiety disorder.

OCD နဲ့ အထွေထွေ စိုးရိမ်သောက ရောဂါတွေလို ရောဂါတွေရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်နိုင်တယ်။

Recurring panic attacks, frequent worry about new attacks,

ထပ်တလဲလဲ ကြောက်စိတ်မွှန်တာတွေ၊ တိုက်ခိုက်မှုအသစ်တွေကို မကြာခဏ ပူပန်မှုနဲ့

and behavioral changes to avoid panic attacks

ကြောက်စိတ်မွှန်မှုတွေကို ရှောင်ရှားဖို့ အပြုအမူ

can lead to a diagnosis of a panic disorder.

ပြောင်းလဲမှုတွေေက အထိတ်တလန့် ရောဂါကို အဖြေရှာနိုင်မှာပါ။

The two main treatments for panic disorder

အထိတ်တလန့် ရောဂါအတွက် အဓိက ကုသနည်း နှစ်ခုက

are antidepressant medication and cognitive behavioral therapy, or CBT.

စိတ်ကျရောဂါ တိုက်ဖျက်ရေး ဆေးနဲ့ သိမြင်မှု အပြုအမူဆိုင်ရာ ကုထုံး (သို့) CBT ပါ။

Both have about a 40% response rate—

နှစ်ခုစလုံးမှာ တုံ့ပြန်မှုနှုန်း ၄၀% ခန့်ရှိပေမဲ့

though someone who responds to one may not respond to the other.

တစ်ဦးကို တုံ့ပြန်တာက အခြားတစ်ဦးကို မတုံ့ပြန်လောက်ဘူး။

However, antidepressant medications carry some side effects,

ဒါပေမဲ့ စိတ်ကျရောဂါ ဆေးတွေက ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတချို့ ပါ၀င်ပြီး

and 50% of people relapse when they stop taking them.

လူ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းဟာ သောက်သုံးတာကို ရပ်တန့်တဲ့အခါ ပြန်ဖြစ်တတ်တယ်။

CBT, meanwhile, is more lasting, with only a 20% relapse rate.

တစ်ချိန်တည်းမှာ CBT က ပြန်ဖြစ်နှုန်း ၂၀% ပဲရှိပြီး ပို တာရှည်ခံတယ်။

The goal of CBT treatment for panic disorder is to help people learn

အထိတ်တလန့်ရောဂါအတွက် CBT ကုသမှုရဲ့ ပန်းတိုင်က လူတွေကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ

and practice concrete tools to exert physical, and in turn mental,

အားစိုက်ထုတ်ဖို့ ဒြပ်ရှိတဲ့ ကိရိယာတွေကို လေ့ကျင့်ဖို့နဲ့ ကြောက်စိတ်မွှန်တာနဲ့

control over the sensations and thoughts associated with a panic attack.

ဆက်စပ်နေတဲ့ ခံစားချက်တွေနဲ့ အတွေးတွေကို ထိန်းချုပ် ကူညီပေးဖို့ပါ။

CBT begins with an explanation of the physiological causes of a panic attack,

CBT က ကြောက်စိတ်မွှန်မှုရဲ့ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းတွေကို ရှင်းလင်းတာနဲ့ အစပြုကာ

followed by breath and muscle exercises designed to help people

နောက်မှာ လူတွေရဲ့ အသက်ရှုမှုပုံစံတွေကို သတိရှိရှိ ထိန်းချုပ်၊ ကူညီဖို့

consciously control breathing patterns.

ပုံစံထုတ်ထားတဲ့ ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါလာတယ်။

Next comes cognitive restructuring,

နောက်တစ်ခုက သိမြင်မှု ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းတာပါ၊

which involves identifying and changing the thoughts

ဒါက တိုက်ခိုက်မှုတွေအတွင်း အဖြစ်များတဲ့ အတွေးတွေကို

that are common during attacks—

ဖော်ထုတ်တာနဲ့ ပြောင်းလဲတာတို့ ပါဝင်တယ်။

such as believing you’ll stop breathing, have a heart attack, or die—

ဥပမာ အသက်ရှုရပ်သွားတာ၊ နှလုံးဖောက်တာ သို့မဟုတ် သေဆုံးမယ်လို ယုံကြည်တာနဲ့

and replacing them with more accurate thoughts.

ဒါတွေကို ပိုတိကျတဲ့ အတွေးတွေနဲ အစားထိုးတာပါ။

The next stage of treatment is exposure to the bodily sensations and situations

ကုသမှုရဲ့ နောက်ထပ် အဆင့်က အများအားဖြင့် ကြောက်စိတ်မွှန်မှု ဖြစ်စေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်

that typically trigger a panic attack.

ခံစားချက်တွေနဲ့ အခြေအနေတွေကို ထိတွေ့တာပါ။

The goal is to change the belief, through experience,

ရည်ရွယ်ချက်က ဒီခံစားချက်တွေနဲ့ အခြေအနေတွေက အန္တရာယ်ရှိတယ်လို့

that these sensations and situations are dangerous.

အတွေ့အကြုံကနေ ယုံကြည်ချက်ကို ပြောင်းလဲဖို့ပါ။

Even after CBT, taking these steps isn’t easy in the grip of an attack.

CBT ပြီးနောက်တောင် ဒီအဆင့်တွေကို လုပ်တာက တိုက်ခိုက်မှုကို ချုပ်ကိုင်ဖို့ မလွယ်ဘူး။

But with practice, these tools can both prevent and de-escalate attacks,

ဒါပေမဲ့ လက်တွေ့အနေနဲ့ ဒီကိရိယာတွေက တိုက်ခိုက်မှုတွေ တိုးမြင့်လာတာကနေ

and ultimately reduce the hold of panic on a person’s life.

ကာကွယ်နိုင်ပြီး၊ လူတစ်ဦးရဲ့ အသက်အပေါ် ထိတ်လန့်မှုကို နောက်ဆုံး လျှော့ချနိုင်တယ်။

Outside formal therapy,

သမားရိုးကျ ကုထုံးပြင်မှာ

many panickers find relief from the same beliefs CBT aims to instill:

ထိတ်လန်သူအများအပြားဟာ CBT က သွင်းဖို့ ရည် ရွယ်တဲ့ ကြောက်ရွံ့မှုက မထိခိုက်နိုင်ပေမဲ့

that fear can’t hurt you, but holding on to it will escalate panic.

ဆုပ်ကိုင်တာက ထိတ်လန့်မှု တိုးလာစေမယ်ဆိုတဲ့ တူညီတဲ့ ယုံကြည်ချက်ကနေ သက်သာမှုတွေ့ရှိတယ်။

Even if you’ve never had a panic attack,

သင်ဟာ အကြောက်စိတ်မွှန်မှု တစ်ခါမှ မကြုံဖူးတာတောင်

understanding them will help you identify one in yourself or someone else—

ဒါတွေကို နားလည်တာက ကိုယ်တိုင် (သို့) အခြားသူကို ခွဲခြားနိင်ဖို့ ကူညီမှာဖြစ်ပြီး

and recognizing them is the first step in preventing them.

ဒါတွေကို အသိအမှတ်ပြုတာက ဒါတွေကို တားဆီးဖို့ ပထမအဆင့်ပါ။