How to tame your wandering mind | Amishi Jha

Translator: sann tint Reviewer: Myo Aung

Consider the following statement:

အောက်ပါ ကြေညာချက်ကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။

human beings only use 10 percent of their brain capacity.

လူသားတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ဦးနှောက်အစွမ်းရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကိုပဲ အသုံးပြုကြတယ်။

Well, as a neuroscientist, I can tell you

ဦးနှောက်ပိုင်း ပညာရှင်အနေနဲ့ ကျွန်မပြောနိုင်တာက

that while Morgan Freeman delivered this line

Morgan Freeman ဟာ သူ့ကို ကြီးကျယ်တဲ့

with the gravitas that makes him a great actor,

သရုပ်ဆောင်သူ ဖြစ်စေခဲ့တဲ့ ဂုဏ်ရှိန်နဲ့ အဲဒီလို ပြောကြားခဲ့ပေမဲ့

this statement is entirely false.

ဒီအဆိုပြုချက်ဟာ လုံးဝ မှားနေပါတယ်။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity.

အမှန်က လူသားတွေဟာ သူတို့ ဦးနှောက် အစွမ်းရဲ့ ရာနှုန်းပြည့်ကို သုံးနေပါတယ်။

The brain is a highly efficient, energy-demanding organ

ဦးနှောက်ဟာ အလွန် ထိရောက်တဲ့ စွမ်းအင်လိုအပ်တဲ့ အပြည့်အဝ အသုံးချခံရတဲ့

that gets fully utilized

ကိုယ်အင်္ဂါတစ်ခုပါ၊

and even though it is at full capacity being used,

အစွမ်းကို အပြည့်အဝ အသုံးချနေတာတောင်

it suffers from a problem of information overload.

သတင်းအချက်အလက် ဝန်ပိမှု ပြဿနာကို ရင်ဆိုင်နေရတယ်။

There's far too much in the environment than it can fully process.

ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ဦးနှောက်က အပြည့်အဝ စီမံလုပ်ဆောင်စရာတွေ များလွန်းပါတယ်။

So to solve this problem of overload,

ဒီတော့ ဝန်ပိမှုပြဿနာကို ဖြေရှင်းဖို့၊

evolution devised a solution,

ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်က အဖြေတစ်ခုကို ထွင်ခဲ့တယ်၊

which is the brain's attention system.

ဒါကတော့ ဦးနှောက်ရဲ့ အာရုံစိုက်မှုစနစ်ပါ၊

Attention allows us

အာရုံစိုက်မှုက ကျွန်မတို့ကို

to notice, select and direct the brain's computational resources

ရနိုင်တာအားလုံးထဲက အပိုင်းခွဲတစ်ခုဆီကိုသာ ဦးနှောက်ရဲ့ တွက်ချက်မှု ရင်းမြစ်တွေကို

to a subset of all that's available.

သတိထား၊ ရွေးချယ်၊ လမ်းညွှန်ပေးပါတယ်။

We can think of attention as the leader of the brain.

အာရုံစိုက်မှုကို ဦးနှောက် ခေါင်းဆောင် လို့တွေးနိုင်တယ်။

Wherever attention goes, the rest of the brain follows.

အရုံစိုက်မှုသွားလေရာတိုင်း ဦးနှောက်ရဲ့ ကျန်တာတွေက လိုက်ပါရတယ်။

In some sense, it's your brain's boss.

တစ်နည်းအားဖြင့် အဲဒါက သင့်ဦးနှောက်ရဲ့ အကြီးအကဲပါ။

And over the last 15 years,

လွန်ခဲ့တဲ့ ၁၅ နှစ်ကျော်မှာ

I've been studying the human brain's attention system.

လူ့ဦးနှောက်ရဲ့ အာရုံစိုက်မှုစနစ် ကျွန်မ လေ့လလာခဲ့တယ်။

In all of our studies, I've been very interested in one question.

ကျွန်မတို့ လေ့လာမှုအားလုံးထဲမှာ မေးခွန်းတစ်ခုကို အရမ်းစိတ်ဝင်စားခဲ့တယ်။

If it is indeed the case that our attention is the brain's boss,

အာရုံစိုက်မှုက ဦးနှောက်ရဲ့ အကြီးအကဲ တကယ်သာဆိုရင်

is it a good boss?

ဒါက အကြီးအကဲကောင်းလား။

Does it actually guide us well?

ဒါက ကျွန်မတို့ကို ကောင်းမွန်စွာ လမ်းညွှန်လား။

And to dig in on this big question, I wanted to know three things.

ဒီမေးခွန်းကြီးကို တူးဆွဖို့ အရာသုံးခုကို ကျွန်မ သိချင်ခဲ့တယ်။

First, how does attention control our perception?

ပထမက အာရုံစိုက်မှုက ကျွန်မတို့ရဲ့ အသိအမြင်ကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်လဲ။

Second, why does it fail us,

ဒုတိယက ဘာလို့ကျွန်မတို့ကို ပျက်ကွက်လျက်

often leaving us feeling foggy and distracted?

မကြာခဏ ဇဝေဇဝါနဲ့ ထွေပြားတဲ့ခံစားမှု ကျွန်မတို့ဆီမှာ ကျန်နေခဲ့တာလဲ။

And third, can we do anything about this fogginess,

တတိယက ဒီဇဝေဇဝါဖြစ်တာကို တစ်ခုခု ကျွန်မတို့လုပ်နိုင်လား။

can we train our brain to pay better attention?

ဦးနှောက်ကို ပိုကောင်းကောင်း အာရုံစိုက်ဖို့ လေ့ကျင့်နိုင်လား။

To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives.

ဘဝမှာ ကိုယ်လုပ်တဲ့အလုပ်မှာ အားကောင်း၊ ခိုင်မာတဲ့ အာရုံစိုက်မှု ပိုရဖို့ပါ။

So I wanted to give you a brief glimpse

ဒါကို ဘယ်လိုကြည့်မယ်ဆိုတာကို

into how we're going to look at this.

အတိုချုပ် ဖျတ်ကနဲပြသပါမယ်။

A very poignant example

ကျွန်မတို့ရဲ့ အာရုံစိုက်မှုဟာ ဘယ်လို

of how our attention ends up getting utilized.

အကျိုးရှိရှိ အသုံးချ အဆုံးသတ်တာရဲ့ အရမ်းထိမိတဲ့ သာဓကတစ်ခုပါ။

And I want to do it using the example of somebody that I know quite well.

ကျွန်မ ကောင်းကောင်းသိနေတဲ့ လူတစ်ဦးကို အသုံးပြုရင်း ဒါကို လုပ်ချင်ပါတယ်။

He ends up being part of a very large group of people that we work with,

သူဟာ ကျွန်မတို့ တွဲလုပ်တဲ့ လူစုကြီးရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ်နဲ့ အဆုံးသတ်သွားတယ်၊

for whom attention is a matter of life and death.

သူတို့အတွက် အာရုံစိုက်မှုဟာ သေရေးရှင်ရေးလို အရေးပါတယ်

Think of medical professionals

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ပညာရှင်တွေ (သို့)

or firefighters

မီသတ်သမားတွေ (သို့)

or soldiers or marines.

စစ်သားတွေ (သို့) ကမ်းတက်တပ်သားတွေကို တွေးကြည့်ပါ။

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis.

ဒါကတော့ ရေတပ်ဗိုလ်မှုးကြီး Captain Jeff Davis ရဲ့ ဇာတ်လမ်းပါ။

And the scene that I'm going to share with you, as you can see,

သင်တို့နဲ့ မျှဝေမယ့် မြင်ကွင်းကတော့ သင်တို့ မြင်ရတဲ့အတိုင်း

is not about his time in the battlefield.

စစ်မြေပြင်ထဲက သူရဲ့တာဝန်ယူချိန် မဟုတ်ပါဘူး။

He was actually on a bridge, in Florida.

တကယ်က သူဟာ ဖလော်ရီဒါက တံတားတစ်ခုပေါ်မှာပါ။

But instead of looking at the scenery around him,

ဒါပေမဲ့ သူ့ဝန်းကျင်က မြင်ကွင်းကို ကြည့်တာ၊

seeing the beautiful vistas

လှပတဲ့ ရှုခင်းတွေမြင်တာ၊

and noticing the cool ocean breezes,

အေးမြတဲ့ သမုဒ္ဒရာ လေပြည်ကို သတိပြုမိတာအစား

he was driving fast and contemplating driving off that bridge.

သူဟာ အမြန်မောင်းနေပြီး တံတား လွန်သွားအောင် ​မောင်းဖို့ အာရုံပြုနေတာပါ။

And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so.

ဒီလို လုပ်ဖို့ မလိုတာအားလုံးကို လုပ်ခဲ့ ရတယ်လို့ နောက်ပိုင်း သူ ပြောပြလိမ့်မယ်။

You see, he'd just returned from Iraq.

သူက မကြာခင်ကမှ အီရတ်က ပြန်လာခဲ့တာ။

And while his body was on that bridge,

သူ့ရဲ့ကိုယ်က ဒီတံတားပေါ်မှာရှိခဲ့ပေမဲ့

his mind, his attention, was thousands of miles away.

သူရဲ့စိတ်၊ အာရုံစိုက်မှုက ထောင်ချီတဲ့မိုင်တွေ အဝေးမှာပါ။

He was gripped with suffering.

သူကို ဝေဒနာက ဖမ်းစားထားတယ်၊

His mind was worried and preoccupied

သူ့စိတ်က ပူပန်ပြီး ဖိစီးနေတယ်၊

and had stressful memories and, really, dread for his future.

ဖိစီးမှုများတဲ့ အမှတ်ရမှုတွေရှိခဲ့ပြီး အနာဂတ်အတွက် တကယ် ထိတ်လန့်နေခဲ့တယ်။

And I'm really glad that he didn't take his life.

သူ့ရဲ့အသက်ပါမသွားခဲ့တာကို ကျွန်မ တကယ်ကို ဝမ်းသာမိတယ်။

Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one

အကြောင်းက ခေါင်းဆောင်အနေနဲ့ ဒုက္ခခံနေရလောက်တာက

that was probably suffering;

သူတစ်ယောက်တည်း မဟုတ်တာ သိနေလို့ပါ၊

many of his fellow marines probably were, too.

သူ့အဖော် ကမ်းတက်တပ်သားတွေရော အများကြီးပါ။

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project

၂၀၀၈ ခုမှာ တစ်ခါမှမရှိဘူးသေးတဲ့ ပရောဂျက်တစ်ခု ကျွန်မနဲ့ တွဲလုပ်ခဲ့တယ်၊

that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training

တကယ်က တာဝန်ထမ်းဆောင်နေတဲ့ စစ်မှုထမ်းတွေကို စိတ်သိမှတ်မှု သင်တန်းလို့ ခေါ်တာကို

to active-duty military personnel.

စမ်းသပ်၊ ကမ်းလှမ်းခွင့်ပေးခဲ့တာပါ။

But before I tell you about what mindfulness training is,

ဒါပေမဲ့ စိတ်သိမှတ်မှု သင်တန်းကဘာဆိုတာ

or the results of that study,

(သို့) လေ့လာမှုရလဒ်တွေကို မပြောခင်

I think it's important to understand how attention works in the brain.

ဦးနှောက်ထဲမှာ အာရုံစိုက်မှုအလုပ်လုပ်ပုံကို နားလည်ဖို့ အရေးကြီးတယ် ထင်ပါတယ်။

So what we do in the laboratory

ဒီတော့ လက်တွေ့ခန်းထဲမှာ လုပ်ရာတွင်

is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings.

အာရုံစိုက်မှု လေ့လာမှု အများအပြားဟာ ဦးနှောက်လှိုင်း ဖမ်းယူမှုတွေ ပါဝင်တာပါ။

In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps

ဒီဦးနှောက်လှိုင်း ဖမ်းယူမှုတွေမှာ လူတွေဟာ ရယ်စရာပုံ ဦးထုပ်တွေဝတ်တယ်၊

that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them.

၎င်းတို့အတွင်းမှာ လျှပ်ခေါင်းတွေ တပ်ဆင်ထားတဲ့ ရေကူဦးထုပ်မျိုးတွေပါ။

These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity.

ဒီလျှပ်ခေါင်းတွေက ဦးနှောက်ရဲ့ လျှပ်စစ်လုပ်ဆောင်မှုကို ကောက်ယူတယ်။

And they do it with millisecond temporal precision.

သူတို့က စက္ကန့်ရဲ့ထောင်ပုံတစ်ပုံ အချိန်တိကျမှုနဲ့လုပ်တယ်။

So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time.

ဒီတော့ ကြာလာတာနဲ့ ဒီသေးငယ်ပေမဲ့ မြင်သာတဲ့ ဗို့အားအတက်အကျတွေကို မြင်ရပါတယ်။

And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity.

ဒါလုပ်ခြင်းက ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်မှုရဲ့ ချိန်ကိုက်မှုကို အတိအကျ ပုံစံချလို့ရပါတယ်။

About 170 milliseconds

သုတေသနမှာ ပါဝင်သူတွေကို

after we show our research participants a face on the screen,

စခရင်ပေါ်တွင် မျက်နှာတစ်ခုကို ပြသပြီး ၁၇၀ မီလီစက္ကန့်လောက်မှာ

we see a very reliable, detectable brain signature.

အရမ်း စိတ်ချရပြီး မြင်သာတဲ့ ဦးနှောက် လက္ခဏာတစ်ခု မြင်ရတယ်။

It happens right at the back of the scalp,

ဒါက ဦးရေပြား အနောက်တည့်တည့်၊

above the regions of the brain that are involved in face processing.

မျက်နှာဖြစ်စဉ်အတွင်းမှာပါတဲ့ ဦးနှောက် နယ်ပယ်တွေအထက်မှာ ဖြစ်ပေါ်တယ်။

Now, this happens so reliably and so on cue,

ကဲ ဦးနှောက်ရဲ့ မျက်နှာ ရှာတဲ့ကိရိယာလို ဒါက အရမ်းစိတ်ချရပြီး၊

as the brain's face detector,

သိပ်ကွက်တိဖြစ်တော့၊

that we've even given this brain-wave component a name.

ဒီဦးနှောက်လှိုင်း ကိရိယာကို အမည်တစ်ခုတောင်ပေးလိုက်တယ်။

We call it the N170 component.

ဒါကို N170 ကိရိယာလို့ ခေါ်ပါတယ်။

And we use this component in many of our studies.

ဒီကိရိယာကို လေ့လာမှုမတော်များများမှာ ကျွန်မတို့ သုံးပါတယ်။

It allows us to see the impact that attention may have on our perception.

အာရုံစိုက်မှုက ကျွန်မတို့အသိအမြင်ပေါ် ရှိလောက်တဲ့ သက်ရောက်မှုကို မြင်စေတယ်။

I'm going to give you a sense of the kind of experiments

လက်တွေ့ခန်းမှာ တကယ်လုပ်တဲ့ လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုမျိုးရဲ့

that we actually do in the lab.

အနေအထားကို ပြပေးပါမယ်။

We would show participants images like this one.

ပါဝင်သူတွေကို ဒီတစ်ခုလို ရုပ်ပုံတွေကို ပြပါလိမ့်မယ်။

You should see a face and a scene overlaid on each other.

တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ထပ်ထားတဲ့ မျက်နှာတစ်ခုနဲ့ ရှုခင်းပုံတစ်ပုံကို သင်တို့မြင်ရပါမယ်။

And what we do is we ask our participants

ကျွန်မတို့လုပ်တာက တစ်ခုနဲ့တစ်ခုထပ်ထားတဲ့

as they're viewing a series of these types of overlaid images,

ပုံတွေရဲ့ အမျိုးအစားတွေရဲ့ အစဉ်တန်းကို ကြည့်နေစဉ်မှာ ပါဝင်သူတွေကို သူတို့ရဲ့

to do something with their attention.

အာရုံစိုက်တာနဲ့ တစ်ခုခုလုပ်ခိုင်းတယ်။

On some trials, we'll ask them to pay attention to the face.

စမ်းသပ်မှုတစ်ချို့မှာ မျက်နှာကို အာရုံစိုက်ခိုင်းပါမယ်။

And to make sure they're doing that,

ဒါကို သူတို့လုပ်နေတာ သေချာစေဖို့

we ask them to tell us, by pressing a button,

ခလုပ်တစ်ခုနှိပ်ပြီး မျက်နှာက ကျားပုံ (သို့)

if the face appeared to be male or female.

မပုံပေါ်လားလို့ ကျွန်မတို့ကို ပြောခိုင်းတယ်။

On other trials,

အခြားစစ်ဆေးမှုတွေမှာ

we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor?

ရှုခင်းက အပြင်မှာ (သို့) အတွင်းမှာလားလို့ ကျွန်မတို့ကို ပြောပြခိုင်းပါတယ်။

And in this way, we can manipulate attention

ဒီနည်းနဲ့ အာရုံစိုက်မှုကို ချယ်လှယ်နိုင်ကာ

and confirm that the participants were actually doing what we said.

ပါဝင်သူတွေဟာ ကျွန်မတို့ ပြောတာကို တကယ်လုပ်နေလား အတည်ပြုနိင်တယ်။

Our hypotheses about attention were as follows:

အာရုံစိုက်မှုအကြောင်း ထင်မြင်မှုတွေက အောက်ပါအတိုင်းပါ။

if attention is indeed doing its job and affecting perception,

အာရုံစိုက်မှုဟာ ၎င်းရဲ့အလုပ်ကို လုပ်နေပြီး အသိအမြင်ကိုသက်ရောက်နေရင်၊

maybe it works like an amplifier.

၎င်းဟာ အသံချဲ့စက်တစ်လုံးလို လုပ်ဆောင်ပါတယ်။

And what I mean by this

ဒါကနေ ကျွန်မဆိုလိုတာက

is that when we direct attention to the face,

မျက်နှာကို အာရုံစိုက်ဖို့ ညွှန်ကြားတဲ့အခ​ါ

it becomes clearer and more salient,

၎င်းက ပိုကြည်လင်၊ ပိုအဓိကကျလာကာ၊

it's easier to see.

မြင်ဖို့ ပိုလွယ်လာတယ်။

But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible

ဒါပေမဲ့ ရှုခင်းကိုညွှန်ကြားတဲ့အခါ ရှုခင်း အချက်အလက်ကို အရေးတယူလုပ်တာကြောင့်

as we process the scene information.

So what we wanted to do

ဒီတော့ လုပ်ချင်ခဲ့ကြတာက

is look at this brain-wave component of face detection, the N170,

N170 မျက်နှာထောက်လှမ်းရေး ဒီဦးနှောက်လှိုးင်းကိရိယာကို ကြည့်ပြီး

and see if it changed at all

လုံးဝပြောင်း၊ မပြောင်း ကြည့်ပါတယ်။

as a function of where our participants were paying attention --

မျက်နှာလား၊ ရှုခင်းလားဆိုတဲ့ ပါဝင်သူတွေ အာရုံစိုက်ရာရဲ့

to the scene or the face.

လုပ်ဆောင်ချက်အဖြစ်နဲ့ပါ။

And here's what we found.

ဟောဒီမှာ တွေ့ရှိခဲ့တာပါ။

We found that when they paid attention to the face,

တွေ့ရှိခဲ့တာက သူတို့ မျက်နှာကိုအာရုံစိုက်တဲ့အခါ

the N170 was larger.

N170 က ပိုကြီးတယ်။

And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller.

မြင်ကွင်းကို သူတို့အာရုံစိုက်တဲ့အခါ အနီထဲမှာ မြင်ရတဲ့အတိုင်း ဒါက ပိုငယ်ပါတယ်။

And that gap you see between the blue and red lines

သင်မြင်ရတဲ့ အပြာနဲ့ အနီရောင်မျဉ်းကြားက ကွက်လပ်ဟာ

is pretty powerful.

အရမ်း အာကောင်းပါတယ်၊

What it tells us is that attention,

ဒါ ပြောပြတာက အာရုံစိုက်မှုဟာ

which is really the only thing that changed,

တကယ်ကို ပြောင်းလဲသွားတဲ့ အရာပါပဲ၊

since the images they viewed were identical in both cases --

ကိစ္စနှစ်ရပ်လုံးမှာ ကြည့်နေတဲ့ ရုပ်ပုံတွေဟာ အတူတူဖြစ်တော့

attention changes perception.

အာရုံစိုက်မှုဟာ အသိအမြင် ပြောင်းတယ်။

And it does so very fast.

ဒါက ဒီလောက်အမြန် လုပ်ဆောင်ပါတယ်။

Within 170 milliseconds of actually seeing a face.

မျက်နှာတစ်ခုကို မြင်တာရဲ့ ၁၇၀ မီလီစက္ကန့်အတွင်းမှာပါ။

In our follow-up studies, we wanted to see what would happen,

နောက်ဆက်တွဲ လေ့လာမှုတွေမှာ ဘာဖြစ်လိမ့်မလဲ၊ ဒီသက်ရောက်မှုကို

how could we perturb or diminish this effect.

ဘယ်လို နှောက်ယှက် (သို့) လျော့စေနိုင်တာသိချင်တယ်။

And our hunch was that if you put people in a very stressful environment,

ကျွန်မတို့အထင်က လူတွေကို အရမ်း စိတ်ဖိစီးတဲ့ နေရာမှာထားရင်

if you distract them with disturbing, negative images,

သူတို့ကို စိတ်အနှောင့်အယှက်ပေး အပျက်သဘော ပုံတွေ၊

images of suffering and violence --

ဝေဒနာခံစားခြင်းနဲ့ အကြမ်းဖက်မှု ပုံတွေ၊ သတင်းတွေမှာ

sort of like what you might see on the news, unfortunately --

တွေနိုင်တဲ့ ပုံမျိုးတွေနဲ့ စိတ်ပျံ့လွင့်စေရင် ကံမကောင်းစွာပဲ

that doing this might actually affect their attention.

ဒီလိုလုပ်တာ သူတို့အာရုံစိုက်မှုကို တကယ် ထိခိုက်စေတယ်။

And that's indeed what we found.

ဒါက တကယ်ကို တွေရှိခဲ့တာပါ။

If we present stressful images while they're doing this experiment,

ဒီစမ်းသပ်မှု သူတို့လုပ်နေစဉ်မှာ စိတ်ဖိစီးတဲ့ ရုပ်ပုံတွေပြသရင်

this gap of attention shrinks, its power diminishes.

အာရုံစိုက်မှု ကွက်လပ်ဟာ ကျုံ့သွားတယ်၊ ၎င်းရဲ့အစွမ်းက လျော့သွားတယ်။

So in some of our other studies,

ဒါနဲ့ ကျွန်မတို့ရဲ့ တစ်ချို့လေ့လာမှုတွေမှာ

we wanted to see, OK, great --

မြင်ချင်တာက အိုကေ၊ ကောင်းပြီ-

not great, actually, bad news that stress does this to the brain --

မကောင်းဘူး၊ တကယ်တော့ ဦးနှောက်ကို ဖိစီးတဲ့ သတင်းဆိုးတွေဆိုပေမဲ့

but if it is the case that stress has this powerful influence on attention

ပြင်ပ အနှောက်အယှက်ကနေ အာရုံစိုက်မှုအပေါ် အစွမ်းရှိတဲ့

through external distraction,

သက်ရောက်မှုရှိလားလို့ပါ။

what if we don't need external distraction,

ပြင်ပ အနှောက်အယှက် မလိုဘူးဆိုရင်ရော၊

what if we distract ourselves?

မိမိဘာသာ နှောက်ယှက်တယ်ဆိုရင်ရော။

And to do this,

ဒါကိုလုပ်ဖို့

we had to basically come up with an experiment

အခြေခံအနေနဲ့က စမ်းသပ်မှုတစ်ခုကို စဉ်းစားရတယ်၊

in which we could have people generate their own mind-wandering.

အဲဒီမှာ လူတွေကို သူတို့ကိုယ်တိုင် စိတ်ပျံ့လွင့်မှုကို လုပ်ခိုင်းလို့ရတယ်။

This is having off-task thoughts

ကျွန်မတို့ဟာ ဆက်ဖြစ်နေတဲ့အလုပ်မျိုးမှာ

while we're engaged in an ongoing task of some sort.

အာရုံစိုက်နေပေမဲ့ အလျဉ်ပြတ်စေတဲ့ အတွေးတွေရှိနေခြင်းပါ။

And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people.

စိတ်ပျံ့လွင့်တာအတွက် ပရိယာယ်က အခြေခံက သင်ဟာ လူတွေကို ငြီးငွေ့တာပါ။

So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now.

ဒီတော့ မှန်းခြေ လောလောဆယ် စိတ်ပျံ့လွင့်နေတဲ့လူတွေအများကြီးရှိတယ်။

When we bore people,

လူတွေကို ငြီးငွေ့တဲ့အခါ

people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves.

လူတွေဟာ အချိန်ကုန်ဖို့ မြုံထားတဲ့ အကြောင်းအရာစုံကို ပျော်ပျော် ထုတ်လုပ်တယ်။

So we devised what might be considered

ကမ္ဘာ့ ပျင်းစရာအကောင်းဆုံး စမ်းသပ်မှု

one of the world's most boring experiments.

တွေထဲက တစ်ခု ယူဆရလောက်တာကို ထွင်ခဲ့တယ်။

All the participants saw were a series of faces on the screen,

ပါဝင်သူအားလုံးဟာ စခရင်ပေါ်က မျက်နှာစဉ်တန်း တစ်ခုပြီးတစ်ခု

one after another.

မြင်တွေ့ခဲ့ရတယ်။

They pressed the button every time they saw the face.

မျက်နှာကို တွေ့တိုင်း ခလုတ်ကို နှိပ်ကြတယ်။

That was pretty much it.

ဒါက အတော်များပါတယ်။

Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down,

ကောင်းပြီ၊နည်းတစ်ခုက တစ်ခါတစ်လေမှာ မျက်နှာဟာ ပြောင်းပြန်ဖြစ်နေမှာပါ၊

and it would happen very infrequently.

ဒါကလည်း ဖြစ်တောင့်ဖြစ်ခဲဖြစ်မှာပါ။

On those trials they were told just to withhold the response.

ဒီစမ်းသပ်ချက်တွေမှာ တုံ့ပြန်မှုကို ထိန်းထားဖို့ ပြောထားတယ်။

Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering,

များမကြာခင်မှာပဲ သူတို့ အောင်မြင်စွာ စိတ်ပျံ့လွင့်တာကို ပြောနိုင်တာက

because they pressed the button when that face was upside down.

မျက်နှာက ပြောင်းပြန်ဖြစ်တဲ့အခါ သူတို့ ခလုတ်နှိပ်လို့ပါ။

Even though it's quite plain to see that it was upside down.

ပြေင်းပြန်ဖြစ်နေတာ မြင်ဖို့ အသိသာကြီးဆိုတာတောင်ပါ။

So we wanted to know what happens when people have mind-wandering.

ဒီတော့ လူတွေ စိတ်ပျံ့လွင့်နေတဲ့အခါ ဘာဖြစ်လဲဆိုတာ သိချင်ခဲ့တယ်။

And what we found was that,

ကျွန်မတို့ တွေ့ရှိလိုက်ရတာက

very similar to external stress

ပတ်ဝန်းကျင်ထဲက ပြင်ပ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့

and external distraction in the environment,

ပြင်ပ အာရုံပျက်မှုနဲ့ အရမ်းဆင်တူတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ထဲက

internal distraction, our own mind wandering,

အတွင်းပိုင်း အာရုံပျက်မှု ကိုယ်ပိုင် စိတ်ပျံ့လွင့်မှုဟာလည်း

also shrinks the gap of attention.

အာရုံစိုက်မှု ဟာကွက်ကို ကျုံ့ပစ်တာကိုပါ။

It diminishes attention's power.

၎င်းက အာရုံစိုက်မှုအစွမ်းကို လျော့ကျစေတယ်။

So what do all of these studies tell us?

ဒီတော့ ဒီလေ့လာမှုအားလုံးက ဘာပြောပြလဲ။

They tell us that attention is very powerful

၎င်းတို့ ပြောပြတာက အာရုံစိုက်မှုဟာ သင့်အသိအမြင်ကို

in terms of affecting our perception.

ထိခိုက်စေမှုအရ အင်မတန်အားကောင်းပါတယ်။

Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable.

အဲဒီလောက် အားကောင်းတာတောင်မှ ၎င်းဟာ နုပြီး၊ အထိခိုက်လည်းမခံတာပါ။

And things like stress and mind-wandering diminish its power.

စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ပျံ့လွင့်မှုတွေလိုပဲ ၎င်းရဲ့အစွမ်းကို လျော့ကျစေပါတယ်။

But that's all in the context of these very controlled laboratory settings.

ဒါပေမဲ့ အားလုံးက ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ စမ်းသပ်ခန်း ဝန်းကျင်တွေရဲ့ ဆက်စပ်မှုပါ၊

What about in the real world?

လက်တွေ့ဘဝမှာ ကျတော့ရော။

What about in our actual day-to-day life?

ကျွန်မတို့ရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝမှာ ကျတော့ရော။

What about now?

အခုရော။

Where is your attention right now?

လောလောဆယ် သင့်အာရုံစိုက်မှုက ဘယ်မှာလဲ။

To kind of bring it back,

ဒါကို ပြန်ကောက်ရမယ်ဆိုရင်

I'd like to make a prediction about your attention

ကျန်တဲ့ ဟောပြောချက် အတွက် သင့်အာရုံစိုက်မှုကို

for the remainder of my talk.

ဟောကိန်းတစ်ခုထုတ်ချင်ပါတယ်။

Are you up for it?

ဒါကို သင်တို့ တွေးမိကြလား။

Here's the prediction.

ဟောဒီမှာ ဟောကိန်းပါ။

You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes.

လာမယ့် ရှစ်မိနစ်အနက် လေးမိနစ်စာ ကျွန်မ ပြောမှာကို သင်တို့ သတိထားမိမှာမဟုတ်ပါ။

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

It's a challenge, so pay attention, please.

ဒါက စမ်းသပ်မှုတစ်ခုပါ ဒီတော့ ကျေးဇူးပြုပြီး အာရုံစိုက်ပါ။

Now, why am I saying this?

ကဲ ဘာလို့ ကျွန်မဒါကို ပြောနေတာလဲ။

I'm surely going to assume that you're going to remain seated

အသေအချာ ယူဆမိမှာက သင်တို့ ထိုင်ခုံမှာ ဆက်ထိုင်နေပြီး ကျွန်မစကားပြောစဉ်

and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak.

သင်တို့မျက်လုံးတွေကို ကျွန်ဆီမှာ ပျူငှာစွာဆက်လက်ရှိတာကိုပါ။

But a growing body of literature suggests that we mind-wander,

ဒါပေမဲ့ တိုးပွားလာနေတဲ့စာပေ အစုအပုံက ညွှန်ပြတာက ကျွန်မတို့ စိတ်ပျံ့လွင့်တယ်၊

we take our mind away from the task at hand,

လက်ရှိ တာဝန်ကနေ ကျွန်မတို့ရဲ့စိတ်ကို ယူဆောင်တယ်၊

about 50 percent of our waking moments.

နိုးနေတဲ့ ကာလတွေရဲ့ ၅၀% ခန့်ပါ။

These might be small, little trips that we take away,

ဒါတွေဟာ ကျွန်မတို့ ယူဆောင်တဲ့ သေးငယ်တဲ့ ခရီးလေးတွေ၊

private thoughts that we have.

ကိုယ်ပိုင်အတွေးတွေ ဖြစ်လောက်တယ်။

And when this mind-wandering happens,

နောက်ပြီး စိတ်ပျံ့လွင့်မှုဖြစ်တဲ့အခါ

it can be problematic.

ဒါက ပြဿနာဖြစ်နိုင်တယ်
။

Now I don't think there will be any dire consequences

အခု ဒီနေ့ ဒီမှာထိုင်နေတဲ့ အားလုံးနဲ့ သေရေးရှင်ရေး

with you all sitting here today,

အကျိုးဆက်တွေရှိမယ်လို့ မထင်ပေမဲ့

but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing,

စစ်ရေး ညွှန်ကြားချက်ရဲ့ လေးမိနစ် လွတ်နေတဲ့ စစ်ခေါင်းဆောင်ကို စိတ်ကူးကြည့်၊

or a judge missing four minutes of testimony.

(သို့) တရားရုံးထွက်ဆိုချက် လေးမိနစ် လွတ်နေတဲ့ တရားသူကြီးတစ်ဦး (သို့)

Or a surgeon or firefighter missing any time.

အချိန်လွတ်နေတဲ့ ခွဲစိတ်ဆရာဝန်၊ မီးသတ်သမား။

The consequences in those cases could be dire.

ဒီအဖြစ်တွေထဲက အကျိုးဆက်တွေက သေရေးရှင်ရေး ဖြစ်နိုင်တယ်။

So we might ask why do we do this?

ဒီတော့ ဘာလို့ ဒါကိုလုပ်လဲ မေးနိုင်တယ်။

Why do we mind-wander so much?

ဘာလို့ ဒီလောက် စိတ်ပျံ့လွင့်တာလဲ။

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master.

ကောင်းပြီ၊ ဒီအဖြေ တစ်ပိုင်းက စိတ်ဟာ သိမ်မွေ့လှတဲ့ အချိန်ကာလ ခရီးသွားကြီးပါ။

It can actually time travel very easily.

၎င်းဟာ အလွယ်တကူ အချိန်ခရီးထွက်နိုင်ပါတယ်။

If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this.

စိတ်ကို သီချင်းဖွင့်စက်ရဲ့ ဥပစာတစ်ခုလို့ တွေးမိရင် ဒါကို မြင်ပါတယ်။

We can rewind the mind to the past

ဖြစ်ခဲ့ဖူးတဲ့ အဖြစ်တွေ ထင်ဟပ်စေဖို့

to reflect on events that have already happened, right?

အတိတ်ကို ပြန်ရစ် နိုင်တယ်မို့လား။

Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do.

ဒါမှမဟုတ် နောက် ကိုယ်လုပ်ချင်တဲ့အတွက် အစီစဉ်ချဖို့ အနာဂတ်ကို အမြန်သွားလို့ရတယ်၊

And we land in this mental time-travel mode of the past or the future

အတိတ်နဲ့ အနာဂတ်ရဲ့ ဒီစိတ်ပိုင်း အချိန်ခရီးပုံစံမှာ

very frequently.

မကြာခဏကို ရောက်ကြတယ်။

And we land there often without our awareness,

သတိမမူမိပဲ အဲဒီကို မကြာမကြာ ရောက်ကြတယ်၊

most times without our awareness,

အကြိမ်အများစုမှာ သတိမမူမိပဲ

even if we want to be paying attention.

အာရုံစိုက်ချင်ပါတယ် ဆိုတာတောင်ပါ။

Think of just the last time you were trying to read a book,

စာတစ်အုပ် ကြိုးစားဖတ်နေတဲ့ နောက်ဆုံးကာလကိုပဲ တွေးကြည့်ပါ

got to the bottom of the page with no idea what the words were saying.

စာလုံးတွေက ပြောနေတာကို မသိပဲ စာမျက်နှာရဲ့ အောက်ခြေကို ရောက်သွားတယ်။

This happens to us.

ဒါ ကျွန်မတို့ ဖြစ်တတ်တာပါ။

And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it,

ဒါဖြစ်တဲ့အခါ ကျွန်မတို့ လုပ်နေတာကို သတိမမူမိပဲ စိတ်ပျံ့လွင့်တဲ့အခါ

there are consequences.

အကျိုးဆက်တွေရှိပါတယ်။

We make errors.

အမှားတွေ လုပ်ကြတယ်။

We miss critical information, sometimes.

တစ်ခါတစ်ရံ အရေးပါတဲ့ သတင်းအချက်အလက် လွတ်သွာတယ်၊

And we have difficulty making decisions.

ဆုံးဖြတ်ချက်တွေချဖို့ ခက်ခဲကြတယ်။

What's worse is when we experience stress.

ပိုဆိုးတာက စိတ်ဖိစီးမှု ခံရတဲ့အခါပါ။

When we're in a moment of overwhelm.

စိတ်ထိခိုက်ခံနေရခိုက်မှာ ရှိတဲ့အခါပါ။

We don't just reflect on the past when we rewind,

ပြန်ရစ်တဲ့အခါ အတိတ်မှာ ထင်ဟပ်တာတင်မဟုတ်ပဲ

we end up being in the past ruminating, reliving or regretting

ဖြစ်ပြီးသား အဖြစ်တွေကို စားမြုံ့ပြန်ခြင်း၊ ပြန်ခံစာခြင်း၊ နောင်တရခြင်းတွေနဲ့

events that have already happened.

အဆုံးသတ်ကြတာပါ။

Or under stress, we fast-forward the mind.

(သို့) စိတ်ဖိစီးမှုအောက်မှာ စိတ်ကို ရှေ့ကို အမြန်ရစ်တာပါ။

Not just to productively plan.

အကျိုးရှိရှိ အစီစဉ်ချတာတင်မဟုတ်ပဲ

But we end up catastrophizing or worrying

မဖြစ်သေးတဲ့ အဖြစ်တွေ၊ ပြောရရင် ဘယ်တော့မှ

about events that haven't happened yet

မဖြစ်နိုင်လောက်တာကို အဆိုးမြင်ခြင်း

and frankly may never happen.

(သို့) ပူပန်ခြင်းတွေရောပါ။

So at this point, you might be thinking to yourself, OK,

ဒီတော့ ဒီနေရာမှာ သင့်ကိုယ်သင် တွေးမိနေလောက်တာက၊ ရတယ်

mind-wandering's happening a lot.

စိတ်ပျံ့လွင့်တာဟာ အများကြီးဖြစ်နေတယ်ပေါ့။

Often, it happens without our awareness.

မကြာခဏတော့ ဒါဟာ သိတိမမူပဲနဲ့ ဖြစ်ပျက်တာပါ။

And under stress, it's even worse --

စိတ်ဖိစီးမှုအောက်မှာဆို ပိုတောင်းဆိုးပါတယ်၊

we mind-wander more powerfully and more often.

ပိုအားပြင်းထန်ကာ၊ မကြာခဏထက် ပိုစိတ်ပျံ့လွင့်ကြပါတယ်။

Is there anything we can possibly do about this?

ဒါကို ကျွန်မတို့လုပ်နိုင်တဲ့ တစ်ခုခုများရှိလား။

And I'm happy to say the answer is yes.

အဖြေက လုပ်နိုင်ပါတယ်လို့ ပြောဖို့ ဝမ်းသာမိပါတယ်။

From our work, we're learning

ကျွန်မတို့အလုပ်ကနေ

that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one.

ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ပျံ့လွင့်မှုရဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်က သတိရှိတာလို့ သိနေပါတယ်။

Mindfulness has to do with paying attention

စိတ်သိမှတ်မှုကို ကျွန်မတို့ရဲ့ လက်ရှိကာလ တွေ့ကြုံတာကို

to our present-moment experience with awareness.

အသိရှိမှုနဲ့ အာရုံစိုက်ဖို့လိုပါတယ်။

And without any kind of emotional reactivity of what's happening.

ဖြစ်ပျက်နေတာကို စိတ်ခံစားမှုပိုင်း တုံ့ပြန်မှုဆိုတာမျိုး မပါပဲနဲ့ပါ။

It's about keeping that button right on play

ကျွန်မတို့ဘဝရဲ့ ဖွင့်ဟခြင်း တဒင်္ဂချင်းကို

to experience the moment-to-moment unfolding of our lives.

တွေ့ကြုံခံစားဖို့ ဒါက ဖွင့်ဖို့ ခလုတ်ကို တည့်တည့်ထားခြင်းပါ။

And mindfulness is not just a concept.

စိတ်သိမှတ်မှုဟာ သဘောထား သက်သက်မဟုတ်ပါ၊

It's more like practice,

အလေ့အကျင့်နဲ့ ပိုတူပါတယ်။

you have to embody this mindful mode of being to have any benefits.

အကျိုးကျေးဇူးတွေရဖို့ ဒီစိတ်သိမှတ်မှု ပုံစံကို ပုံဖော်ဖို့လိုပါတယ်။

And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs

ကျွန်မတို့လုပ်နေတဲ့ အလုပ်အများကြီး ပါဝင်သူတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်စုပေးတဲ့

that give our participants a suite of exercises

အစီအစဉ်တွေကို လူတွေကို ပေးနေပါတယ်။

that they should do daily

သူတို့ဘဝမှာ စိတ်သိမှတ်မှုရဲ့

in order to cultivate more moments of mindfulness in their life.

ပိုများတဲ့ ကာလတွေ ပျိုးထောင်ဖို့ သူတို့ နေ့စဉ်လုပ်သင့်တာတွေပါ။

And for many of the groups that we work with, high-stress groups,

ကျွန်မတို့နဲ့တွဲလုပ်တဲ့ အုပ်စုများစွာဟာ ဖိစီးမှုမြင့်တဲ့ အုပ်စုတွေ

like I said -- soldiers, medical professionals --

ပြောခဲ့သလို စစ်သားတွေ၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ပညာရှင်တွေ

for them, as we know, mind-wandering can be really dire.

သူတို့အတွက် သိတဲ့အတိုင်း စိတ်ပျံ့လွင့်မှု ဟာ တကယ့် သေရေးရှင်ရေး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

So we want to make sure we offer them very accessible,

ဒီတော့ ကျွန်မတို့ သူတို့ သုံးခွင့်ရအောင် ပေးတာ သေချာအောင်လုပ်ချင်တယ်၊

low time constraints to optimize the training,

သင်တန်းကို အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ဖို့ နည်းပါးတဲ့ အချိန်ကန့်သတ်မှုတွေ

so they can benefit from it.

ဒီကနေသူတို့ အကျိုးရနိုင်အောင်ပါ။

And when we do this, what we can do is track to see what happens,

ဒါကိုလုပ်တဲ့အခါ ကျွန်မတို့လုပ်နိုင်တာက ဖြစ်ပေါ်တာကို မြင်ဖို့ ခြေရာခံတာပါ၊

not just in their regular lives

သူတို့ရဲ့ ပုံမှန် ဘဝတွေမှာတင်မက

but in the most demanding circumstances that they may have.

သူတို့ကြုံနိုင်တဲ့ အရေးတကြီး အကြောင်းရပ်တွေရောပါ။

Why do we want to do this?

ဘာလို့ ဒါကို လုပ်ချင်တာလဲ။

Well, we want to, for example, give it to students right around finals season.

ကောင်းပြီ၊ ဥပမာ အတန်းတင်စာမေးပွဲရာသီ တစ်ဝိုက်ကကျောင်းသားတွေကို ပေးချင်တယ်၊

Or we want to give the training to accountants during tax season.

(သို့) အခွန်ရာသီအတွင်း စာရင်းကိုင်တွေကို သင်တန်းပေးချင်တယ်၊

Or soldiers and marines while they're deploying.

(သို့) တပ်ဖြန့်နေတဲ့ စစ်သားတွေ၊ ရေတပ်သားတွေပါ။

Why is that?

ဒါဘာဖြစ်လို့လဲ။

Because those are the moments

အကြောင်းက ဒီကာလတွေမှာ

in which their attention is most likely to be vulnerable,

အာရုံစိုက်မှုက ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ပျံ့လွင့်မှုကြောင့်

because of stress and mind-wandering.

အားနည်းချက်အရှိနိုင်ဆုံးဖြစ်လို့ပါ။

And those are also the moments

ဒီကာလတွေမှာလည်း

in which we want their attention to be in peak shape

ကောင်းမွန်စွာဆောင် ရွက်နိုင်အာင် အာရုံစိုက်မှုကို

so they can perform well.

အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေချင်လို့ပါ။

So what we do in our research

ဒါနဲ့ သုတေသနမှာ ကျွန်မတို့လုပ်တာက

is we have them take a series of attention tests.

သူတို့ကို အရုံစိုက်မှု စစ်ဆေးချက် အတွဲလိုက် ဖြေစေတယ​်။

We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval,

စိတ်ဖိစီးမှု မြင့်တဲ့ ကြားကာလမျိုးရဲ့ အစမှာ သူတို့အာရုံစိုက်မှုကို ခြေရာခံပြီး

and then two months later, we track them again,

နောက်နှစ်လအကြာမှာ ထပ်ပြီး ခြေရာခံတယ်၊

and we want to see if there's a difference.

ခြာနားချက်ရှိ၊မရှိ မြင်ချင်ပါတယ်။

Is there any benefit of offering them mindfulness training?

စိတ်သိမှတ်မှု သင်တန်းပေးခြင်းရဲ့ ကောင်းကျိုးတွေရှိလား။

Can we protect against the lapses in attention

ဖိစီးမှုမြင့်တာက ပေါ်လာနိုင်လောက်တဲ့

that might arise over high stress?

အာရုံစိုက်မှု ပျက်ယွင်းတာတွေကို ကာကွယ်နိုင်လား။

So here's what we find.

ဒီမှာ ကျွန်မတို့ တွေ့ရှိချက်ပါ။

Over a high-stress interval,

ဖိစီးမှုမြင့်တဲ့ ကြားကာလမှာ

unfortunately, the reality is if we don't do anything at all,

ဖြစ်ချင်တော့ တကယ်က ဘာမှ ကျွန်မတို့ မလုပ်ဘူးဆိုရင်

attention declines,

အာရုံစိုက်မှု ကျဆင်းပါတယ်၊

people are worse at the end of this high-stress interval than before.

လူတွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှုမြင့်တဲ့ ကြားကာလ အဆုံးမှာ အရင်ကထက်ပိုဆိုးသွားတယ်။

But if we offer mindfulness training, we can protect against this.

ဒါပေမဲ့ စိတ်သိမှတ်မှု သင်တန်းပေးရင် ဒါကို ကျွန်မတို့ ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။

They stay stable, even though just like the other groups,

အခြားအဖွဲ့တွေလိုပဲ စိတ်ဖိစီးမှုမြင့်တာကို တွေ့ကြုံနေတာတောင်၊

they were experiencing high stress.

တည်ငြိမ်နေကြတယ်။

And perhaps even more impressive

ပိုတောင် အထင်ကြီးလောက်တာက


is that if people take our training programs

လူတွေဟာ ကျွန်မတို့ အစီအစဉ်တွေကိုတက်ပြီး

over, let's say, eight weeks,

ပြောရရင် သီတင်းရှစ်ပတ်ကျော်အကြာမှာ

and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises

စိတ်သိမှတ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သူတို့ အပြည့်အဝ အာရုံစိက်တာက

that allow them to learn how to be in the present moment,

ပစ္စုပ္ပန်မှာနေတတ်ဖို့ သင်ယူခွင့်ပေးတယ်။

well, they actually get better over time, even though they're in high stress.

စိတ်ဖိစီးမှုမြင့်နေတာတောင် ကြာလာတော့ ပိုကောင်းကောင်းလာတယ်။

And this last point is actually important to realize,

ဒီနောက်ဆုံးအချက်က သဘောပေါက်ဖို့ တကယ် အရေးကြီးတယ်၊

because of what it suggests to us

အကြောင်းက ဒါက ထောက်ပြနေတာက

is that mindfulness exercises are very much like physical exercise:

စိတ်သိမှတ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကာယ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ အတော်ဆင်တယ်တဲ့၊

if you don't do it, you don't benefit.

သင်မလုပ်ရင် အကျိုးကျေးဇူးမရဘူး။

But if you do engage in mindfulness practice,

ဒါပေမဲ့ စိတ်သိမှတ်မှု အလေ့အကျင့်မှာ တကယ် ပါဝင်တော့

the more you do, the more you benefit.

ပိုလုပ်လေ ပိုအကျိုးရှိလေပါ။

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis.

Captain Jeff Davis အကြောင်းကိုပဲ ပြန်ကောက်ချင်ပါတယ်။

As I mentioned to you at the beginning,

အစပိုင်းမှာ ကျွန်မ ပြောခဲ့သလိုပဲ

his marines were involved in the very first project

သူ့ရေတပ်သားတွေဟာ ကျွန်မတို့ ပထမဦးဆုံး ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့

that we ever did, offering mindfulness training.

ပရောဂျက်ဖြစ်တဲ့ စိတ်သိမှတ်မှုသင်တန်းမှာ ပါဝင်ခဲ့ကြတယ်။

And they showed this exact pattern, which was very heartening.

ဒီတိကျတဲ့ ပုံစံကို သူတို့ ပြခဲ့တယ်၊ ဒါက အတော် အားတာက်ဖွယ်ရာပါ။

We had offered them the mindfulness training

သူတို့ အီရတ်မှာ တပ်မဖြန့်ခင်ကလေးမှာပဲ

right before they were deployed to Iraq.

သူတို့ကို စိတ်သိမှတ်မှု သင်တန်းပေးပြီးပြီ။

And upon their return, Captain Davis shared with us

သူတို့အပြန်မှာပဲ Captain Davis ကနေပြီး သူခံစားနေတာကို

what he was feeling was the benefit of this program.

ကျွန်မတို့နဲ့ မျှဝေခဲ့တာက ဒီအစီအစဉ်ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးပါ။

He said that unlike last time,

သူပြောတာက ပြီးခဲ့တဲ့ အခေါက်နဲ့မတူပဲ

after this deployment, they were much more present.

ဒီတပ်ဖြန့်မှုအပြီးမှာ အများကြီးပိုပြီး စိတ်နဲ့ကိုယ်မြဲတယ်၊

They were discerning.

မြှော်မြင်တတ်ခဲ့တယ်၊

They were not as reactive.

သိပ်တုံ့ပြန်မှု မရှိခဲ့ဘူးတဲ့။

And in some cases, they were really more compassionate

တစ်ချို့ အခြေအနေတွေမှာ သူတို့ချင်း ဆက်စပ်နေတဲ့လူတွေနဲ့

with the people they were engaging with and each other.

သူတို့ဟာ ပိုပြီး ကိုယ်ချင်းစာစိတ်ရှိလာတယ်။

He said in many ways,

နည်းများစွာနဲ့ ပြောခဲ့တယ်

he felt that the mindfulness training program we offered

သူခံစားမိတာက ကျွန်မတို့ပေးတဲ့ စိတ်သိမှတ်မှု သင်တန်းဟာ

gave them a really important tool

သောက စိတ်ဖိစီးမှု ရောဂါအလွန်

to protect against developing post-traumatic stress disorder

ဖြစ်ပွားခြင်းကနေ ကာကွယ်ဖို့ တကယ့် အရေးပါတဲ့ လက်နက်တစ်ခု ဖြစ်လာပြီး

and even allowing it to turn into post-traumatic growth.

သောကရောက်တဲ့ ကြီးထွားမှုအလွန် အဖြစ်ပြောင်းလဲခွင့်တောင် ဖြစ်စေတယ်တဲ့။

To us, this was very compelling.

ကျွန်မတို့အတွက် စိတ်ဝင်စားစရာပါ။

And it ended up that Captain Davis and I --

Captain Davis နဲ့ ကျွန်မ အဆုံးသတ်ခဲ့တယ်

you know, this was about a decade ago, in 2008 --

ဒါက လွန်ခဲ့တဲ့ ဆယ်နှစ်၊ ၂၀၀၈ ကပါ၊

we've kept in touch all these years.

ဒီနှစ်တွေအတွင်း အဆက်အသွယ်မပြတ်ခဲ့ဘူး။

And he himself has gone on to continue practicing mindfulness

သူကိုယ်တိုင် စိတ်သိမှတ်မှုကို နေ့စဉ် နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်

in a daily way.

ဆက်လက်လေ့ကျင့်နေပါပြီ။

He was promoted to major,

သူဟာ ဗိုလ်မှူးကြီးအဖြစ် ရာထူးတို့ခံရတယ်၊

he actually then ended up retiring from the Marine Corps.

နောက်တော့ Marine Corps ကနေ အငြိမ်းစားယူကအဆုံးသတ်သွားခဲ့တယ်။

He went on to get a divorce, to get remarried,

ကွာရှင်းမှုတစ်ခုလုပ်တယ်၊ ထပ်အိမ်ထောင်ပြုခဲ့တယ်၊

to have a child, to get an MBA.

ကလေးတစ်ယောက်မွေးပြီး MBA ယူခဲ့တယ်။

And through all of these challenges and transitions and joys of his life,

ဒီစိန်ခေါ်မှုအားလုံးနဲ့ သူ့ဘဝရဲ့ အပြောင်းအလဲတွေ ပျော်စရာတွေကနေ

he kept up with his mindfulness practice.

သူ့ရဲ့ စိတ်သိမှတ်မှု အကျင့်ကို အမီလိုက်ပါတယ်။

And as fate would have it, just a few months ago,

ကံကြမ္မာဖန်လာတော့ လွန်ခဲ့တဲ့ လအနည်းငယ်က

Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46.

Captain Davis ဟာ အသက် ၄၆ နှစ်မှာ ကြီးမားတဲ့ နှလုံးဖောက်ပြန်မှု ခံစားရတယ်။

And he ended up calling me a few weeks ago.

လွန်ခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်အနည်းငယ်က ကျွန်မဆီ ဖုန်းခေါ်ဖြစ်တော့

And he said, "I want to tell you something.

သူပြောတာက "ငါ မင်းကို တစ်ခု ပြောချင်တယ်။

I know that the doctors who worked on me, they saved my heart,

ငါ့အတွက် လုပ်ပေးတဲ့ ဆရာဝန်တွေက ငါ့နှလုံးကို ကယ်ပေးတာ သိပါတယ်၊

but mindfulness saved my life.

ဒါပေမဲ့ စိတ်သိမှတ်မှုက ငါ့အသက်ကို ကယ်လိုက်တာပါ။

The presence of mind I had to stop the ambulance

ငါ့မှာရှိတဲ့ စိတ်နဲကိုယ်မြဲမှုက ငါ့ကို ဆေးရုံကိုပို့ပေးတဲ့

that ended up taking me to the hospital," -- himself,

လူနာတင်ကားကို တားဖြစ်စေခဲ့တယ်" ကိုယ်တိုင်တားနော်၊

the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening

သူ့မှာရှိတဲ့ စိတ်ကြည်လင်မှုက ကြောက်စိတ် နဲ့ ပူပန်မှု ဖြစ်ရာကို သတိပြုမိစေပေမဲ့

but not be gripped by it --

ဒါရဲ့ ချုပ်ကိုင်ခံရတာတော့ မဟုတ်ဘူး။

he said, "For me, these were the gifts of mindfulness."

သူပြောတာက "ငါ့အတွက် ဒါတွေဟာ စိတ်သိမှတ်မှုရဲ့ လက်ဆောင်တွေပါ။"

And I was so relieved to hear that he was OK.

သူအဆင်ပြေတာ ကြားရတာ ကျွန်မ အရမ်းစိတ်သက်သာရာ ရသွားတယ်။

But really heartened to see that he had transformed his own attention.

ဒါပေမဲ့ သူ့ကိုယ်ပိုင် အာရုံစိုက်မှုကို ပြောင်းလဲတာကိုမြင်ရတာက တကယ့်အားတက်စရာပါ။

He went from having a really bad boss --

တကယ်ကို ဆိုးတဲ့ အကြီးအကဲ ရှိခဲ့ခြင်းမှ သူ့ကို တံတားတစ်ခုကနေ

an attention system that nearly drove him off a bridge --

ခုန်ချလုမတတ်ဖြစ်စေခဲ့တဲ့ အာရုံစိုက်မှုစနစ်ကနေ

to one that was an exquisite leader and guide,

သိမ်မွေတဲ့ ခေါင်းဆောင်နဲ့ လမ်းညွှန်သူ ဖြစ်လာခဲ့ခြင်းက

and saved his life.

သူ့အသက်ကို ကယ်လိုက်တာကိုပါ။

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you.

ဒီတော့ အားလုံး လိုက်လုပ်ဆောင်ဖို့ ကျွန်မ နှိုးဆော်ချက်ကို မျှဝေကာ အဆုံးသတ်ချင်တယ်

And here it is.

ဟောဒီမှာပါ။

Pay attention to your attention.

ကိုယ့်အာရုံစိုက်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။

Alright?

အဆင်ပြေတယ်နော်။

Pay attention to your attention

ကိုယ့်အာရုံစိုက်မှုကို အာရုံစိုက်ပြီး

and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit,

နေ့စဉ် ကျန်းမာသုခ ကိရိယာအစိတ်အပိုင်းအဖြစ် စိတ်သိမှတ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ပါ၊

in order to tame your own wandering mind

ပျံ့လွင့်နေတဲ့ သင့်စိတ်ကို ယဉ်ပါးစေဖို့နဲ့

and to allow your attention to be a trusted guide in your own life.

ကိုယ့်အရုံစိုက်မှုကို ကိုယ့်ဘဝမှာ ယုံကြည်ရတဲ့ လမ်းညွှန်အဖြစ် ခွင့်ပြုဖို့ပါ။

Thank you.

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

(Applause)

(လက်ခုပ်သံများ)