How to tame your wandering mind | Amishi Jha

Translator: Monika Saraf Reviewer: Arvind Patil

Consider the following statement:

निम्न कथन पर ध्यान दीजिएः

human beings only use 10 percent of their brain capacity.

मनु्ष्य अपनी दिमागी क्षमता का केवल दस प्रतिशत प्रयोग करते हैं।

Well, as a neuroscientist, I can tell you

एक न्यूरो साइंटिस्ट होने के नाते, मैं आपको बता सकती हूँ

that while Morgan Freeman delivered this line

कि हालांकि मॉर्गन फ्रीमैन ने इस पंक्ति को ऐसी संजीदगी से कहा

with the gravitas that makes him a great actor,

जिस कारण वह एक महान कलाकार हैं,

this statement is entirely false.

यह कथन एकदम झूठा है।

(Laughter)

(हंसी)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity.

सच तो यह है, कि मनुष्य अपनी दिमागी क्षमता का सौ प्रतिशत प्रयोग करते हैं।

The brain is a highly efficient, energy-demanding organ

दिमाग अत्यंत कुशल होता है, जिसे उर्जा की अत्यधिक आवश्यकता होती है

that gets fully utilized

जो पूर्ण रूप से प्रयुक्त हो जाती है,

and even though it is at full capacity being used,

हालांकि वह पूर्ण क्षमता पर काम कर रहा होता है,

it suffers from a problem of information overload.

उसे अत्यधिक जानकारी की समस्या से जूझना पड़ता है।

There's far too much in the environment than it can fully process.

पर्यावरण में इतना कुछ है कि वह सब कुछ पूरी तरह समझ नहीं सकता।

So to solve this problem of overload,

तो इस आधिक्य की समस्या के निवारण के लिए,

evolution devised a solution,

विकास ने एक समाधान तैयार किया,

which is the brain's attention system.

जो दिमाग की ध्यान देने की प्रणाली है।

Attention allows us

ध्यान देने से हम

to notice, select and direct the brain's computational resources

दिमाग के कम्यूटेशनल साधनों को देखकर, और चुनकर, उन्हें जो भी उपलब्ध है

to a subset of all that's available.

उसके सबसेट की और निर्देशित कर सकते हैं।

We can think of attention as the leader of the brain.

हम ध्यान देने को दिमाग का नेता मान सकते हैं।

Wherever attention goes, the rest of the brain follows.

जहाँ हमारा ध्यान जाता है, बाकी का दिमाग उसी ओर चलता है।

In some sense, it's your brain's boss.

कुछ मायनों में, यह आपके दिमाग का बॉस है।

And over the last 15 years,

पिछले 15 सालों से,

I've been studying the human brain's attention system.

मैं मनुष्य के दिमाग की ध्यान प्रणाली का अध्ययन कर रही हूँ।

In all of our studies, I've been very interested in one question.

हमारे सभी अध्ययनों में, मुझे एक सवाल बहुत रोचक लगा है।

If it is indeed the case that our attention is the brain's boss,

अगर यह सच है कि ध्यान यकीनन हमारे दिमाग का बॉस है,

is it a good boss?

क्या यह एक अच्छा बॉस है?

Does it actually guide us well?

क्या यह असल में हमारा सही मार्गदर्शक है?

And to dig in on this big question, I wanted to know three things.

और इस बड़े सवाल के बारे में सोचें तो, मुझे तीन बातों की जानकारी चाहिए थी।

First, how does attention control our perception?

सबसे पहले, ध्यान हमारी धारणा को कैसे नियंत्रित करता है?

Second, why does it fail us,

दूसरा, यह हमें निराश क्यों करता है,

often leaving us feeling foggy and distracted?

अक्सर हमें धूमिल या विचलित क्यों छोड़ देता है?

And third, can we do anything about this fogginess,

और तीसरा, क्या हम इस धूमिलता के बारे में कुछ कर सकते हैं,

can we train our brain to pay better attention?

क्या हम अपने दिमाग को बेहतर ध्यान देने के लिए ट्रेन कर सकते हैं?

To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives.

ताकि जो हम अपने जीवन में काम करते हैं उसमें अधिक मजबूत और स्थिर ध्यान लगा पाएँ।

So I wanted to give you a brief glimpse

तो मैं आपको एक छोटी सी झलक देना चाहती थी

into how we're going to look at this.

कि हम इसे कैसे समझाएँगे।

A very poignant example

एक अत्यंत मार्मिक उदाहरण

of how our attention ends up getting utilized.

कि हमारे ध्यान का कैसे प्रयोग हो जाता है।

And I want to do it using the example of somebody that I know quite well.

और मैं इस उदाहरण में किसी ऐसे का जिक्र करूँगी जिसे मैं भली-भांति जानती हूँ।

He ends up being part of a very large group of people that we work with,

वह लोगों के एक बड़े समूह में से हैं जिनके साथ हम काम करते हैं,

for whom attention is a matter of life and death.

जिनके लिए ध्यान देना मृत्यु और जीवन का मामला है।

Think of medical professionals

मेडिकल पेशों के बारे में सोचें

or firefighters

या अग्निशमक दल

or soldiers or marines.

या सैनिक या नौसैनिक।

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis.

यह एक नौसैनिक कप्तान, कप्तान जेफ़ डेविस की कहानी है।

And the scene that I'm going to share with you, as you can see,

और जो बात मैं आपको बताने वाली हूँ, जैसा कि आप देख सकते हैं,

is not about his time in the battlefield.

वह उनके युद्धक्षेत्र में बिताए समय के बारे में नहीं है।

He was actually on a bridge, in Florida.

असल में, वह फ्लोरिडा के एक पुल पर खड़े थे।

But instead of looking at the scenery around him,

परंतु अपने आस-पास के प्राकृतिक दृश्य देखने,

seeing the beautiful vistas

या खूबसूरत परिदृश्य निहारने

and noticing the cool ocean breezes,

और शीतल समुद्री हवाएँ महसूस करने के बजाय,

he was driving fast and contemplating driving off that bridge.

वह तेज़ी से गाड़ी चला रहे थे और पुल से नीचे गिराने की सोच रहे थे।

And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so.

और बाद में उन्होंने मुझे बताया कि उन्हें पूरी हिम्मत लगानी पड़ी कि वे ऐसा न करें।

You see, he'd just returned from Iraq.

जानते हैं, वह तभी ईराक से आए थे।

And while his body was on that bridge,

और हालांकि वे उस पुल पर खड़े थे,

his mind, his attention, was thousands of miles away.

उनका दिमाग, उनका ध्यान, हज़ारों मील दूर था।

He was gripped with suffering.

उन्हें पीड़ा ने जकड़ रखा था।

His mind was worried and preoccupied

उनका दिमाग चिंतित था और बेचैन था

and had stressful memories and, really, dread for his future.

और उसके अंदर तनावपूर्ण यादें थी, और असल में, भविष्य के लिए डर था।

And I'm really glad that he didn't take his life.

और मुझे सच में खुशी है कि उन्होंने अपनी जान नहीं ली।

Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one

क्योंकि वह, एक नेता होते हुए, जानते थे कि एक वही नहीं थे

that was probably suffering;

जो शायद पीड़ाग्रस्त थे;

many of his fellow marines probably were, too.

शायद उनके बहुत से साथी नौसैनिक भी पीड़ाग्रस्त थे।

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project

और सन् २००८ में, उन्होंने मेरे साथ एक अलग तरह के प्रोजेक्ट में साथ दिया

that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training

वास्तव में हमें सक्रिय सैन्य कर्मियों के परीक्षण और प्रस्तुती देने की इजाज़त मिली

to active-duty military personnel.

जिसे मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण कहा जाता है।

But before I tell you about what mindfulness training is,

परंतु इससे पहले कि मैं आपको बताऊँ कि दिमागी प्रशिक्षण क्या है,

or the results of that study,

या उस अध्ययन के नतीजे क्या थे,

I think it's important to understand how attention works in the brain.

मुझे लगता है यह समझना ज़रूरी है कि ध्यान दिमाग में कैसे काम करता है।

So what we do in the laboratory

तो प्रयोगशाला में

is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings.

हमारे बहुत से ध्यान के अध्ययनों में दिमागी तरंगों की रिकार्डिंगें शामिल होती हैं।

In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps

इन दिमागी तरंगों की रिकार्डिंगों में, लोग अजीब सी टोपियाँ पहनते हैं

that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them.

जो एक तरह से तैराकों की टोपियों जैसी हैं, जिनमें इलेक्ट्रोड लगाए जाते हैं।

These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity.

ये इलेक्ट्रोड दिमाग में चल रही इलेक्ट्रिक्ल गतिविधियों को पकड़ लेते हैं।

And they do it with millisecond temporal precision.

और वे यह मिलीसेकंड की परिशुद्धता से करते हैं।

So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time.

तो हम समय के साथ इन छोटे हालांकि पता लगाने योग्य वोल्टेज उतार-चढ़ाव देख सकते हैं।

And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity.

और ऐसा करने से, हम बहुत सटीकता से दिमाग की गतिविधि को प्लॉट कर सकते हैं।

About 170 milliseconds

हमारे शोध में हिस्सा लेने वालों को

after we show our research participants a face on the screen,

स्क्रीन पर एक चेहरा दिखाने के लगभग 170 मिलीसेकंड के बाद,

we see a very reliable, detectable brain signature.

हमें एक बहुत ही प्रत्यक्ष विश्वसनीय दिमागी सिग्नेचर दिखाई देता है।

It happens right at the back of the scalp,

यह खोपड़ी के बिल्कुल पीछे होता है,

above the regions of the brain that are involved in face processing.

दिमाग के उन क्षेत्रों के ऊपर जो चेहरे को समझने में शामिल होते हैं।

Now, this happens so reliably and so on cue,

अब, यह इतने भरोसेमंद तरीके से होता है और बिल्कुल संकेत मिलने पर,

as the brain's face detector,

दिमाग का चेहरा पता लगाने वाला,

that we've even given this brain-wave component a name.

कि हमने दिमागी-तरंगों के इस संघटक का एक नाम भी रख दिया है।

We call it the N170 component.

हम इसे एन१७० संघटक कहते हैं।

And we use this component in many of our studies.

और हम इस अंग को हमारे बहुत से अध्ययनों में इस्तेमाल करते हैं।

It allows us to see the impact that attention may have on our perception.

इसके द्वारा हम देख सकते हैं कि हमारी धारणा पर ध्यान का क्या प्रभाव पड़ता है।

I'm going to give you a sense of the kind of experiments

हम प्रयोगशाला में वास्तव में जो करते हैं

that we actually do in the lab.

मैं आपको उसकी अनुभूति करवाती हूँ।

We would show participants images like this one.

हम प्रतिभागियों को इस तरह के चित्र दिखाते थे।

You should see a face and a scene overlaid on each other.

आपको एक चेहरा और एक दृश्य एक-दूसरे के ऊपर रखा दिखाई देना चाहिए।

And what we do is we ask our participants

और हम अपने प्रतिभागियों से पूछते हैं

as they're viewing a series of these types of overlaid images,

जब वे इस प्रकार के चित्रों की श्रृंखला देख रहे हों,

to do something with their attention.

कि वे अपने ध्यान से कुछ करें।

On some trials, we'll ask them to pay attention to the face.

कई परीक्षणों में हम उन्हें चेहरे पर ध्यान देने को कहते हैं।

And to make sure they're doing that,

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे वैसा ही करें,

we ask them to tell us, by pressing a button,

हम उन्हें कहते हैं कि वे बटन दबाकर हमें बताएँ,

if the face appeared to be male or female.

कि चेहरा महिला का था या पुरुष का।

On other trials,

अन्य परीक्षणों में,

we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor?

हम उन्हें बताने को कहते हैं कि दृश्य कैसा था... अंदर का था या बाहर का?

And in this way, we can manipulate attention

और इस तरह से, हम ध्यान को प्रभावित कर सकते हैं

and confirm that the participants were actually doing what we said.

और पुष्टि कर सकते हैं कि भाग लेने वाले असल में वही कर रहे हैं जो हमने कहा।

Our hypotheses about attention were as follows:

ध्यान के बारे में हमारी परिकल्पना निम्न थीः

if attention is indeed doing its job and affecting perception,

यदि ध्यान यकीनन अपना काम कर रहा है और धारणा को प्रभावित कर रहा है,

maybe it works like an amplifier.

शायद वह प्रवर्धक की तरह काम करता है।

And what I mean by this

और यह कहने का मेरा मतलब है

is that when we direct attention to the face,

कि जब हम चेहरे पर ध्यान देते हैं,

it becomes clearer and more salient,

वह अधिक साफ़ और उभरा हुआ हो जाता है,

it's easier to see.

उसे देखना आसान हो जाता है।

But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible

परंतु जब हम दृश्य पर केंद्रित करते हैं, तो चेहरे को देख पाना मुश्किल हो जाता है

as we process the scene information.

जैसे-जैसे हम दृश्य की जानकारी के बारे में सोचते हैं।

So what we wanted to do

तो हम चेहरे को पता लगाने वाले

is look at this brain-wave component of face detection, the N170,

दिमागी-तरंग के अंग, एन१७० को देखना चाहते थे

and see if it changed at all

और यह देखना

as a function of where our participants were paying attention --

कि क्या उसमें ज़रा भी परिवर्तन आया जब हमारे प्रतिभागी...

to the scene or the face.

चेहरे या दृश्य पर ध्यान दे रहे थे।

And here's what we found.

और हमने यह पाया।

We found that when they paid attention to the face,

हमने पाया कि जब वे चेहरे पर ध्यान दे रहे थे,

the N170 was larger.

एन170 बड़ा था।

And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller.

और जब वे दृश्य पर ध्यान दे रहे थे, जैसा आप लाल में देख सकते हैं, वह छोटा था।

And that gap you see between the blue and red lines

और लाल और नीली रेखाओं के बीच जो अंतर आप देख रहे हैं

is pretty powerful.

वह काफ़ी शक्तिशाली है।

What it tells us is that attention,

यह हमें बताता है कि ध्यान,

which is really the only thing that changed,

जो अकेली चीज़ है जिसमें यहाँ परिवर्तन हुआ,

since the images they viewed were identical in both cases --

क्योंकि दोनों ही हालात में उन्होंने वही चित्र देखे...

attention changes perception.

ध्यान धारणा को बदल देता है।

And it does so very fast.

और यह बहुत तेज़ी से बदलता है।

Within 170 milliseconds of actually seeing a face.

चेहरे को देखने के 170 मिलीसेकंड के बीच।

In our follow-up studies, we wanted to see what would happen,

हमारे अनुवर्ती अध्ययनों में, हम देखना चाहते थे कि क्या होगा,

how could we perturb or diminish this effect.

हम इस प्रभाव को बिगाड़ या कम कैसे कर सकते थे।

And our hunch was that if you put people in a very stressful environment,

और हमारा अंदाज़ा था कि यदि लोगों को अत्यंत तनावपूर्ण स्थिति में डाल दिया जाए,

if you distract them with disturbing, negative images,

यदि आप उन्हें परेशान करने वाले नकारात्मक चित्रों से विकर्षित करें,

images of suffering and violence --

पीड़ा और हिंसा के चित्र...

sort of like what you might see on the news, unfortunately --

जैसा कि आप खबरों में देखते हैं, दुर्भाग्यवश...

that doing this might actually affect their attention.

कि ऐसा करने से उनका ध्यान वास्तव में प्रभावित होगा।

And that's indeed what we found.

और बेशक, हमने यही पाया।

If we present stressful images while they're doing this experiment,

यदि प्रयोग करते समय, हम उन्हें तनावपूर्ण चित्र दिखाएँ,

this gap of attention shrinks, its power diminishes.

ध्यान का यह अंतर कम हो जाता है, इसकी शक्ति कम हो जाती है।

So in some of our other studies,

इसलिए अपने कुछ अध्ययनों में,

we wanted to see, OK, great --

हम देखना चाहते थे, ठीक है, बढ़िया...

not great, actually, bad news that stress does this to the brain --

बढ़िया नहीं, असल में, बुरी खबर कि तनाव दिमाग से यह करवाता है...

but if it is the case that stress has this powerful influence on attention

परंतु यदि ऐसा है कि तनाव का ध्यान पर इतना शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है

through external distraction,

बाहरी विकर्षण के द्वारा,

what if we don't need external distraction,

तो क्या होगा यदि हमें बाहरी विकर्षण न चाहिए हो,

what if we distract ourselves?

क्या होगा यदि हम खुद को विकर्षित करें?

And to do this,

और ऐसा करने के लिए,

we had to basically come up with an experiment

हमें एक ऐसा प्रयोग बनाना था

in which we could have people generate their own mind-wandering.

जिसमें लोग खुद को विकर्षित कर सकें।

This is having off-task thoughts

इसका मतलब किसी प्रकार का कोई कार्य करते समय

while we're engaged in an ongoing task of some sort.

ऐसे विचार आना जो कार्य से संबंधित न हों।

And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people.

और दिमाग को भटकाने के लिए यह ज़रूरी है कि आप लोगों को बोर करें।

So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now.

तो आशा है इस समय बहुत से लोंगो के दिमाग भटक नहीं रहे होंगे।

When we bore people,

जब हम लोगों को बोर करते हैं,

people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves.

लोग स्वयं को व्यस्त रखने के लिए अपने अंदर हर प्रकार की चीज़ों का सृजन कर लेते हैं।

So we devised what might be considered

तो हमने संसार की

one of the world's most boring experiments.

सबसे बोरिंग प्रयोग की रचना की।

All the participants saw were a series of faces on the screen,

भागीदार स्क्रीन पर बस चेहरों की श्रृंखला देख सकते थे,

one after another.

एक के बाद दूसरा।

They pressed the button every time they saw the face.

वे हर बार चेहरा देखते तो बटन दबा देते।

That was pretty much it.

बस इतना ही था।

Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down,

एक चाल यह थी कि कभी चेहरा उल्टा होता,

and it would happen very infrequently.

और यह कभी-कभार होता था।

On those trials they were told just to withhold the response.

उन परीक्षणों में उनसे कहा गया कि वे अपने जवाब रोक कर रखें।

Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering,

जल्द ही, हम बता सकते थे कि उनके दिमाग सफलतापूर्वक भटक रहे थे,

because they pressed the button when that face was upside down.

क्योंकि चेहरा उल्टा होने पर भी वे बटन दबा देते थे।

Even though it's quite plain to see that it was upside down.

हालांकि, यह देखना इतना आसान था कि चेहरा उल्टा था।

So we wanted to know what happens when people have mind-wandering.

तो हम जानना चाहते थे क्या होता है जब लोगों का दिमाग भटकता है।

And what we found was that,

और हमने पाया कि,

very similar to external stress

बाहरी तनाव

and external distraction in the environment,

और बाहरी विकर्षण की तरह,

internal distraction, our own mind wandering,

आंतरिक विकर्षण, हमारा दिमाग के खुद भटकने से भी

also shrinks the gap of attention.

ध्यान का अंतर कम होता है।

It diminishes attention's power.

यह ध्यान की शक्ति को कम कर देता है।

So what do all of these studies tell us?

तो ये सब अध्ययन हमें क्या बताते हैं?

They tell us that attention is very powerful

ये हमें बताते हैं कि हमारी धारणा को प्रभावित करने में

in terms of affecting our perception.

ध्यान बहुत शक्तिशाली है।

Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable.

हालांकि यह इतना शक्तिशाली है, यह बहुत नाजुक और कमज़ोर भी है।

And things like stress and mind-wandering diminish its power.

और तनाव तथा दिमाग के भटकने जैसी बातें इसकी शक्ति कम कर देती हैं।

But that's all in the context of these very controlled laboratory settings.

परंतु यह तो प्रयोगशाला में नियंत्रित स्थितियों के संदर्भ में है।

What about in the real world?

परंतु असली संसार में क्या है?

What about in our actual day-to-day life?

हमारे दैनिक जीवन में क्या है?

What about now?

अभी के बारे में क्या कह सकते हैं?

Where is your attention right now?

आपका ध्यान इस समय कहाँ है?

To kind of bring it back,

उसे एक तरह से वापिस लाने के लिए,

I'd like to make a prediction about your attention

बचे कथन काल मे , मैं आपके ध्यान के बारे में

for the remainder of my talk.

एक भविष्यवाणी करना चाहूँगी।

Are you up for it?

आप तैयार हैं?

Here's the prediction.

यह रही भविष्यवाणी।

You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes.

अगले आठ में से चार मिनटों में मैं जो कहूँगी आप उससे बेखबर होंगे।

(Laughter)

(हंसी)

It's a challenge, so pay attention, please.

यह एक चुनौती है, तो ध्यान दीजिए।

Now, why am I saying this?

अब, मैं ऐसा क्यों कह रही हूँ?

I'm surely going to assume that you're going to remain seated

मैं यह तो अवश्य मानूँगी कि आप सीटों पर बैठे रहेंगे

and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak.

और शालीनता से अपनी आँखें मुझ पर रखेंगे जब मैं बोल रही हूँ।

But a growing body of literature suggests that we mind-wander,

परंतु बहुत से साहित्यकारों का सुझाव है कि हमारे दिमाग भटकते हैं,

we take our mind away from the task at hand,

हम अपने कार्य से दिमाग को दूर ले जाते हैं,

about 50 percent of our waking moments.

लगभग ५० प्रतिशत जागते हुए पलों में।

These might be small, little trips that we take away,

ये छोटी सी यात्राएँ भी हो सकती हैं,

private thoughts that we have.

जो हमारे निजी विचार को दूर ले जाती हैं।

And when this mind-wandering happens,

और जब दिमाग इस तरह भटकता है,

it can be problematic.

यह समस्यात्मक हो सकता है।

Now I don't think there will be any dire consequences

अब मुझे नहीं लगता आज कुछ गंभीर परिणाम होंगे

with you all sitting here today,

आप सबके आज यहाँ बैठे रहने से,

but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing,

परंतु कल्पना कीजिए एक सेना का मुखिया सेना की बैठक में चार मिनट के लिए खो जाए।

or a judge missing four minutes of testimony.

या एक जज का दिमाग बयान के चार मिनटों के दौरान भटक जाए।

Or a surgeon or firefighter missing any time.

या एक सर्जन या एक फायरमैन का दिमाग किसी भी समय भटक जाए।

The consequences in those cases could be dire.

उन हालातों में परिणाम गंभीर होंगे।

तो हम पूछ सकते हैं कि हम ऐसा क्यों करते हैं?

So we might ask why do we do this?

Why do we mind-wander so much?

हमारा दिमाग इतना भटकता क्यों है?

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master.

इसका आंशिक जवाब तो यह है कि हमारा दिमाग समय यात्रा का उत्तम गुरू है।

It can actually time travel very easily.

यह बहुत आसानी से समय यात्रा कर सकता है।

If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this.

यदि हम दिमाग को एक संगीत वादक के रूपक की तरह देखें, तो हम यह देखते हैं।

We can rewind the mind to the past

हम दिमाग को अतीत में ले जा सकते हैं

to reflect on events that have already happened, right?

उन घटनाओं के बारे में दोबारा सोच सकते हैं जो पहले ही घटित हो चुकी हैं, हैं न?

Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do.

या हम भविष्य में जा सकते हैं, हमें जो अगला काम करना हैउसकी योजना बना सकते हैं।

And we land in this mental time-travel mode of the past or the future

और हम इस अतीत और भविष्य के मानसिक समय-यात्रा तरीके में

very frequently.

अक्सर पहुँच जाते हैं।

And we land there often without our awareness,

और हम वहाँ अनजाने में ही अक्सर पहुँच जाते हैं,

most times without our awareness,

अधिकतर बार तो बिना हमें पता भी नहीं चलता।

even if we want to be paying attention.

हालांकि हम ध्यान भी देना चाहते हैं।

Think of just the last time you were trying to read a book,

सोचिए, जब आप पिछली बार एक किताब पढ़ने की कोशिश कर रहे थे,

got to the bottom of the page with no idea what the words were saying.

पृष्ठ के नीचे तक पहुँच गए बिना यह जाने कि शब्द कह क्या रहे थे।

This happens to us.

ऐसा हमारे साथ होता है।

And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it,

और जब ऐसा होता है, जब हमारा दिमाग भटकता है बिना यह जाने कि हम ऐसा कर रहे हैं,

there are consequences.

तो परिणाम होते हैं।

We make errors.

हम गलतियाँ करते हैं।

We miss critical information, sometimes.

कई बार, हम महत्वपूर्ण जानकारी देख नहीं पाते।

And we have difficulty making decisions.

और हमें निर्णय लेने में मुश्किल होती है।

What's worse is when we experience stress.

और भी बदतर होता है जब हम तनावग्रस्त हों।

When we're in a moment of overwhelm.

जब हम विह्वल हो रहे हों।

We don't just reflect on the past when we rewind,

ऐसा नहीं है कि हम अतीत का चिंतन केवल पीछे की सोचते समय करते हैं,

we end up being in the past ruminating, reliving or regretting

हम अतीत में खो जाते हैं उन घटनाओं के बारे में सोचते, उन्हें दोबारा जीते या पछताते

events that have already happened.

जो पहले ही घटित हो चुकी हैं।

Or under stress, we fast-forward the mind.

या तनाव के दौरान, हम दिमाग को आगे दौड़ाते हैं।

Not just to productively plan.

केवल उत्पादक ढंग से योजना बनाने के लिए नहीं।

But we end up catastrophizing or worrying

बल्कि हम उन घटनाओं के बारे में चिंता

about events that haven't happened yet

करने लग जाते हैं जो अभी घटित ही नहीं हुई

and frankly may never happen.

और सच कहूँ तो कभी घटित होंगी भी नहीं।

So at this point, you might be thinking to yourself, OK,

तो इस पल, आप यह सोच रहे होंगे, ठीक है,

mind-wandering's happening a lot.

दिमाग का भटकना तो बहुत होता है।

Often, it happens without our awareness.

अक्सर, यह हमारे बिना जाने हो जाता है।

And under stress, it's even worse --

और तनाव में तो, और भी बदतर होता है...

we mind-wander more powerfully and more often.

हमारा दिमाग बहुत अधिक शक्ति से और अधिक बार भटकता है।

Is there anything we can possibly do about this?

क्या हम इसके बारे में कुछ कर सकते हैं?

And I'm happy to say the answer is yes.

और यह कहने में खुशी हो रही है कि इसका जवाब हाँ है।

From our work, we're learning

हमारे कार्य से हम सीख रहे हैं

that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one.

कि एक तनावग्रस्त और भटकते हुए दिमाग के विपरीत है वह दिमाग जो सचेत है।

Mindfulness has to do with paying attention

सचेत रहने का संबंध हमारे वर्तमान के अनुभवों पर

to our present-moment experience with awareness.

जागरूकता से ध्यान देने से है।

And without any kind of emotional reactivity of what's happening.

और जो हो रहा है उसके बारे में किसी प्रकार की भावनात्मक प्रतिक्रिया न की जाए।

It's about keeping that button right on play

यह बटन को प्ले पर रखने के बारे में है

to experience the moment-to-moment unfolding of our lives.

ताकि अपने जीवन के पल-पल को अनुभव कर सकें।

And mindfulness is not just a concept.

और सचेत रहना केवल एक धारणा नहीं है।

It's more like practice,

यह एक तरह का अभ्यास है,

you have to embody this mindful mode of being to have any benefits.

किसी भी तरह के फायदे के लिए आपको सचेत रहने के इस अंदाज़ को अपनाना होगा।

And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs

और हम बहुत सा कार्य जो कर रहे हैं, हम लोगों को कार्यक्रम पेश करते हैं

that give our participants a suite of exercises

जिनसे प्रतिभागियों को कुछ व्यायाम दिए जाएँगे

that they should do daily

जो उन्हें रोज़ाना करने होंगे

in order to cultivate more moments of mindfulness in their life.

ताकि वे अपने जीवन में सचेत रहने के और भी पलों की रचना कर सकें।

And for many of the groups that we work with, high-stress groups,

और बहुत से समूह जिनके साथ हम काम करते हैं, उच्च तनाव वाले समूह,

like I said -- soldiers, medical professionals --

जैसे कि मैंने कहा... सैनिक, मेडिकल पेशे के लोग...

for them, as we know, mind-wandering can be really dire.

जैसा कि हम जानते हैं उनके लिए दिमाग का भटकना बहुत खतरनाक हो सकता है।

So we want to make sure we offer them very accessible,

इसलिए हम सुनिश्चित करना चाहते हैं कि प्रशिक्षण अनुकूलित करने के लिए

low time constraints to optimize the training,

हम उन्हें बहुत ही सुलभ, कम समय की बाधाएँ प्रदान कर सकें,

so they can benefit from it.

ताकि वे उसका फायदा उठा सकें।

And when we do this, what we can do is track to see what happens,

और जब हम ऐसा करते हैं, हम ढूढ सकते हैं यह देखने के लिए कि क्या होता है,

not just in their regular lives

केवल उनके आम जीवन में ही नहीं

but in the most demanding circumstances that they may have.

बल्कि उस कठिन से कठिन परिस्थिति में जिसका उन्हें सामना करना पड़े।

Why do we want to do this?

हम ऐसा क्यों करना चाहते हैं?

Well, we want to, for example, give it to students right around finals season.

उदाहरण के तौर पर, हम वार्षिक परीक्षाओं के समय बच्चों को यह देना चाहते हैं।

Or we want to give the training to accountants during tax season.

या हम टैक्स भरने के महीनों में अकाउंटेेटों को प्रशिक्षण देना चाहते हैं।

Or soldiers and marines while they're deploying.

या सैनिकों और नौसैनिकों को, जब वे ड्यूटी पर जा रहे हों।

Why is that?

ऐसा क्यों है?

Because those are the moments

क्योंकि यही वे पल हैं

in which their attention is most likely to be vulnerable,

जब उनका ध्यान सबसे कमज़ोर होने की संभावना है,

because of stress and mind-wandering.

तनाव और दिमाग के भटकने के कारण।

And those are also the moments

और यही पल हैं

in which we want their attention to be in peak shape

जब हम चाहते हैं कि उनका ध्यान सर्वोत्तम हो

so they can perform well.

ताकि वे अच्छे से अपना कार्य कर सकें।

So what we do in our research

तो हम अपने शोध में

is we have them take a series of attention tests.

उन्हें ध्यान परीक्षणों की एक श्रृंखला लेने को कहते हैं।

We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval,

किसी उच्च-तनाव विराम के दौरान हम उनके ध्यान को ट्रैक करते हैं,

and then two months later, we track them again,

और दो महीनों के बाद, हम उन्हें फिर से ट्रैक करते हैं,

and we want to see if there's a difference.

और हम देखना चाहते हैं कि अगर कोई अंतर है।

Is there any benefit of offering them mindfulness training?

क्या उन्हें सचेत रहने का प्रशिक्षण देने का कोई फायदा है?

Can we protect against the lapses in attention

क्या हम उच्च तनाव में उत्पन्न होने वाली

that might arise over high stress?

ध्यान में कमी से बचा सकते हैं?

So here's what we find.

तो हमने यह पाया।

Over a high-stress interval,

उच्च-तनाव के समय,

unfortunately, the reality is if we don't do anything at all,

दुर्भाग्यवश, सच तो यह है, कि यदि हम कुछ भी नहीं करते,

attention declines,

तो भी ध्यान कम हो ही जाता है,

people are worse at the end of this high-stress interval than before.

इस उच्च-तनाव के बाद लोगों की हालत पहले से बदतर होती है।

But if we offer mindfulness training, we can protect against this.

परंतु यदि हम सचेत रहने का प्रशिक्षण प्रदान करें, तो वे इससे बच सकते हैं।

They stay stable, even though just like the other groups,

वे स्थिर रहते हैं, हालांकि, बाकी समूहों की तरह,

they were experiencing high stress.

उन्हें भी उच्च तनाव का अनुभव हो रहा था।

And perhaps even more impressive

और संभवतः और भी प्रभावशाली है

is that if people take our training programs

कि यदि लोग हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम में हिस्सा लेते हैं

over, let's say, eight weeks,

जैसे कि, आठ सप्ताह तक,

and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises

और वे उन सचेत रहने के व्यायामों को रोज़ाना करने के लिए पूर्णतः प्रतिबद्ध रहते हैं

that allow them to learn how to be in the present moment,

जिससे वे सीख पाते हैं कि वर्तमान में कैसे जिएँ,

well, they actually get better over time, even though they're in high stress.

समय के साथ वे बेहतर हो जाते हैं, चाहे उच्च तनाव की स्थिति में ही हों।

And this last point is actually important to realize,

और इस अंतिम बात का एहसास करना सच में महत्वपूर्ण है,

because of what it suggests to us

क्योंकि यह जिस बात का हमें सुझाव देती है

is that mindfulness exercises are very much like physical exercise:

वह यह है कि सचेत रहने के व्यायाम भी शारीरिक व्यायाम की तरह हैं:

if you don't do it, you don't benefit.

यदि आप न करें, तो फायदा नहीं होगा।

But if you do engage in mindfulness practice,

परंतु यदि आप सचेत रहने का अभ्यास करते रहें,

the more you do, the more you benefit.

जितना अधिक आप करेंगे, उतना अधिक लाभ होगा।

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis.

और मैं कप्तान जेफ़ डेविस की बात पर वापिस आना चाहती हूँ।

As I mentioned to you at the beginning,

जैसा कि शुरू में मैंने आपसे जिक्र किया था,

his marines were involved in the very first project

उनके नौसैनिक हमारे सबसे पहले प्रोजेक्ट में शामिल थे,

that we ever did, offering mindfulness training.

जिसमें हमने सचेत रहने का प्रशिक्षण दिया।

And they showed this exact pattern, which was very heartening.

और उन्होंने भी यही पैटर्न प्रकट किया, जो अत्यंत उत्साह वर्धक था।

We had offered them the mindfulness training

हमने उनके ईराक में ड्यूटी पर जाने से पहले

right before they were deployed to Iraq.

उन्हें सचेत रहने का प्रशिक्षण दिया था।

And upon their return, Captain Davis shared with us

और उनकी वापसी पर, कप्तान डेविस ने हमें बताया

what he was feeling was the benefit of this program.

कि वह जो महसूस कर रहे थे वह कार्यक्रम का ही परिणाम था।

He said that unlike last time,

उन्होंने कहा कि पिछली बार की तुलना में,

after this deployment, they were much more present.

इस ड्यूटी में, वे लोग अधिक सचेत थे।

They were discerning.

वे विचारशील थे।

They were not as reactive.

वे इतने प्रतिक्रियात्मक नहीं थे।

And in some cases, they were really more compassionate

और कुछ मामलों में, वे सच में उन लोगों के प्रति बहुत अधिक करुणामय थे

with the people they were engaging with and each other.

जिनके साथ वे जूझ रहे थे और एक-दूसरे के साथ भी।

He said in many ways,

उन्होंने कहा कि कई तरह से,

he felt that the mindfulness training program we offered

उन्हें एहसास हुआ कि जो सचेत रहने का कार्यक्रम हमने करवाया

gave them a really important tool

उसने उन्हें एक महत्वपूर्ण औजार दिया

to protect against developing post-traumatic stress disorder

ताकि वे पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर के शिकार होने से बच पाएँ

and even allowing it to turn into post-traumatic growth.

और उसके बजाय इसे पोस्ट-ट्रॉमैटिक विकास में बदल पाएँ।

To us, this was very compelling.

हमारे लिए, यह अत्यंत अकाट्य था।

And it ended up that Captain Davis and I --

और आखिर में ऐसा हुआ कि कप्तान डेविस और मैं...

you know, this was about a decade ago, in 2008 --

जानते हैं, यह एक दशक पहले की बात है, 2008 में...

we've kept in touch all these years.

हम इतने सालों से एक-दूसरे के सम्पर्क में हैं।

And he himself has gone on to continue practicing mindfulness

और वह भी रोज़ की दिनचर्या में सचेत रहने का अभ्यास

in a daily way.

करते रहे हैं।

He was promoted to major,

उन्हें मेजर की पदोन्नति मिली,

he actually then ended up retiring from the Marine Corps.

फिर वह नौसेना से सेवानिवृत्त हो गए।

He went on to get a divorce, to get remarried,

उनका तलाक हुआ, दोबारा शादी हुई,

to have a child, to get an MBA.

बच्चा हुआ, एमबीए की डिग्री प्राप्त की।

And through all of these challenges and transitions and joys of his life,

और अपने जीवन के इन सब चुनौतियों, बदलावों और खुशियों में भी

he kept up with his mindfulness practice.

उन्होंने अपने सचेत रहने का अभ्यास जारी रखा।

And as fate would have it, just a few months ago,

और जैसा कि किस्मत में लिखा था, कुछ महीने पहले.

Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46.

कप्तान डेविस को 46 साल की उम्र में दिल का दौरा पड़ा।

And he ended up calling me a few weeks ago.

और कुछ हफ़्ते पहले, उन्होंने मुझे फ़ोन किया।

And he said, "I want to tell you something.

और उन्होंने कहा, "मुझे आपको कुछ बताना है।

I know that the doctors who worked on me, they saved my heart,

मैं जानता हूँ कि जिन डॉक्टरों ने मेरा इलाज किया, उन्होंने मेरे दिल को बचाया

but mindfulness saved my life.

लेकिन सचेत रहने के कारण मैं ज़िंदा हूँ।

The presence of mind I had to stop the ambulance

जिस प्रेसेंज़ ऑफ़ माइंड के कारण मैं एंबुलैंस को रोक पाया

that ended up taking me to the hospital," -- himself,

जिसने मुझे अस्पताल पहुँचाया,",... खुद,

the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening

कि जब डर और चिंता की स्थिति थी उनका दिमाग स्पष्ट देख पाया

but not be gripped by it --

और उस सबमें जकड़ नहीं गया...

he said, "For me, these were the gifts of mindfulness."

वे बोले, "मेरे लिए, यही सचेत रहने के उपहार थे।"

And I was so relieved to hear that he was OK.

और मुझे इतना सुकून मिला यह जानकर कि वे ठीक थे।

But really heartened to see that he had transformed his own attention.

परंतु असल में खुशी हुई कि उन्होंने अपना ही ध्यान परिवर्तित कर दिया था।

He went from having a really bad boss --

वे एक अत्यंत बुरे बॉस से...

an attention system that nearly drove him off a bridge --

जिनका ध्यान उन्हें पुल से नीचे कूदने को कह रहा था...

to one that was an exquisite leader and guide,

एक उत्कृष्ट नेता और गाइड बन गए थे,

and saved his life.

और खुद का जीवन बचा पाए थे।

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you.

तो मैं अंत में आप सबको बताना चाहूँगी कि आपको क्या करना चाहिए।

And here it is.

और वह यह है।

Pay attention to your attention.

अपने ध्यान पर ध्यान दें।

Alright?

समझे?

Pay attention to your attention

अपने ध्यान पर ध्यान दें

and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit,

और मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण को अपने कल्याण की दैनिक दिनचर्या में शामिल करें,

in order to tame your own wandering mind

ताकि आपका भटकना मन काबू में रहे

and to allow your attention to be a trusted guide in your own life.

और आपका ध्यान आपके जीवन का भरोसेमंद मार्गदर्शक बना रहे।

Thank you.

धन्यवाद।

(Applause)

(तालियाँ)