How to tame your wandering mind | Amishi Jha

מתרגם: yael ring מבקר: Ido Dekkers

Consider the following statement:

חשבו על המשפט הבא:

human beings only use 10 percent of their brain capacity.

בני אדם משתמשים רק ב10 אחוזים מקיבולת המוח שלהם

Well, as a neuroscientist, I can tell you

ובכן, כמדענית מוח, אני יכולה לספר לכם

that while Morgan Freeman delivered this line

שלמרות שמורגן פרימן אמר את המשפט הזה

with the gravitas that makes him a great actor,

בצורה הדרמטית שהופכת אותו לשחקן מדהים,

this statement is entirely false.

המשפט הזה הוא מוטעה לחלוטין.

(Laughter)

(צחוק)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity.

האמת היא, שבני האדם משתמשים ב100 אחוזים מקיבולת המוח שלהם.

The brain is a highly efficient, energy-demanding organ

המוח הוא איבר יעיל מאוד, שדורש אנרגיה רבה

that gets fully utilized

שמנוצל באופן מלא

and even though it is at full capacity being used,

ולמרות שהוא מנוצל באופן מלא

it suffers from a problem of information overload.

הוא סובל מבעיה של עודף מידע

There's far too much in the environment than it can fully process.

יש יותר מדי מידע בסביבה ממה שהוא יכול לעבד באופן מלא.

So to solve this problem of overload,

אז כדי לפתור את הבעיה של עודף מידע,

evolution devised a solution,

אבולוציה המציאה פתרון,

which is the brain's attention system.

שהיא מערכת תשומת הלב של המוח.

Attention allows us

תשומת לב מאפשרת לנו

to notice, select and direct the brain's computational resources

לשים לב, לבחור ולמקד את משאבי החישוב של המוח

to a subset of all that's available.

לתת קבוצה של מה שזמין לו.

We can think of attention as the leader of the brain.

אפשר לחשוב על תשומת לב כמנהיגה של המוח.

Wherever attention goes, the rest of the brain follows.

לכל מקום שתשומת הלב הולכת שאר המוח עוקב.

In some sense, it's your brain's boss.

במובן מסוים, היא הבוס של המוח שלכם.

And over the last 15 years,

במהלך 15 השנים האחרונות,

I've been studying the human brain's attention system.

חקרתי את מערכת תשומת הלב של המוח האנושי.

In all of our studies, I've been very interested in one question.

בכל המחקרים שלנו, התעניינתי מאוד בשאלה אחת.

If it is indeed the case that our attention is the brain's boss,

אם אכן תשומת הלב שלנו היא הבוס של המוח,

is it a good boss?

האם היא בוס טוב?

Does it actually guide us well?

האם היא מובילה טובה?

And to dig in on this big question, I wanted to know three things.

וכדי להתעמק בשאלה הגדולה הזו, רציתי לדעת שלושה דברים.

First, how does attention control our perception?

ראשית, כיצד תשומת לב שולטת בתפיסה שלנו?

Second, why does it fail us,

שנית, מדוע היא מכשילה אותנו,

often leaving us feeling foggy and distracted?

ולעתים קרובות מותירה אותנו בהרגשה של ערפול והסחת דעת?

And third, can we do anything about this fogginess,

ושלוש, האם אפשר לעשות משהו לגבי הערפול הזה,

can we train our brain to pay better attention?

האם אנחנו יכולים לאמן את המוח שלנו להקדיש תשומת לב טובה יותר?

To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives.

לשמר תשומת לב חזקה ויציבה יותר בעבודה שאנחנו מבצעים בחיים שלנו?

So I wanted to give you a brief glimpse

אז רציתי לתת לכם הצצה קטנה

into how we're going to look at this.

לאיך אנחנו בוחנים את זה.

A very poignant example

דוגמא בולטת מאוד

of how our attention ends up getting utilized.

לאיך תשומת הלב שלנו מיושמת.

And I want to do it using the example of somebody that I know quite well.

ורציתי לעשות את זה באמצעות הדוגמה של מישהו שאני מכירה די טוב.

He ends up being part of a very large group of people that we work with,

הוא חלק מקבוצה מאוד גדולה של אנשים שאנחנו עובדים אתם,

for whom attention is a matter of life and death.

עבורם תשומת לב היא עניין של חיים ומוות.

Think of medical professionals

חשבו על אנשי מקצוע בתחום הרפואה

or firefighters

או לוחמי אש

or soldiers or marines.

או חיילים.

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis.

זהו הסיפור של מפקד מחיל הים, ג'ף דיוויס.

And the scene that I'm going to share with you, as you can see,

והסיפור שאני עומדת לשתף אתכם, כפי שתוכלו לראות,

is not about his time in the battlefield.

הוא לא על התקופה שלו בשדה הקרב.

He was actually on a bridge, in Florida.

הוא למעשה היה על גשר, בפלורידה.

But instead of looking at the scenery around him,

אבל במקום להסתכל על הנוף שסביבו,

seeing the beautiful vistas

להתרשם מהנופים היפים

and noticing the cool ocean breezes,

ולשים לב לרוחות הים הקרירות,

he was driving fast and contemplating driving off that bridge.

הוא נהג במהירות ושקל ליפול מהגשר.

And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so.

ומאוחר יותר הוא סיפר לי שהוא נזקק לכל הכוחות שלו לא לעשות את זה.

You see, he'd just returned from Iraq.

אתם מבינים, הוא בדיוק חזר מעירק.

And while his body was on that bridge,

ובעוד שהגוף שלו היה על הגשר,

his mind, his attention, was thousands of miles away.

המוח שלו, תשומת הלב שלו, היתה אלפי קילומטרים משם.

He was gripped with suffering.

הוא היה כלוא בסבל.

His mind was worried and preoccupied

המוח שלו היה מודאג ועסוק

and had stressful memories and, really, dread for his future.

הוא סבל מזכרונות מלחיצים ובאמת חשש לעתידו.

And I'm really glad that he didn't take his life.

ואני באמת שמחה שהוא לא נטל את חייו.

Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one

בגלל שהוא, כמנהיג, ידע שהוא לא היחיד

that was probably suffering;

שסובל;

many of his fellow marines probably were, too.

הרבה מחבריו לחייל כנראה סבלו גם הם.

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project

ובשנת 2008, הוא חבר אלי לפרוייקט ראשוני מסוגו

that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training

שלמעשה אפשר לנו לבחון ולהציע משהו שנקרא אימון מודעות

to active-duty military personnel.

עבור אנשי צבא בשירות פעיל.

But before I tell you about what mindfulness training is,

אבל לפני שאני מספרת לכם על מה זה אימון מודעות,

or the results of that study,

או מה היו תוצאות המחקר ההוא,

I think it's important to understand how attention works in the brain.

אני חושבת שחשוב להבין איך תשומת לב עובדת במוח.

So what we do in the laboratory

אז מה שאנחנו עושים במעבדה

is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings.

הוא שהרבה מהמחקרים שלנו על תשומת לב מערבים תיעוד של גלי מוח.

In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps

בתיעודים האלה של גלי מוח, אנשים חובשים כובעים מצחיקים

that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them.

שנראים כמו כובעי שחיה, בתוכם מוטמעים אלקטרודות.

These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity.

האלקטרודות האלה קולטות את הפעילות החשמלית המוחית המתרחשת.

And they do it with millisecond temporal precision.

והן עושות את זה בדיוק של מילי-שניות.

So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time.

אז אנחנו יכולים לתעד תנודות מתח קטנות לאורך זמן.

And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity.

ובאמצעות זה, אנחנו יכולים למפות במדויק את התזמון של פעילות מוחית.

About 170 milliseconds

בערך 170 מילי-שניות

after we show our research participants a face on the screen,

אחרי שאנחנו מציגים בפני משתתפי המחקר שלנו תמונה על המסך,

we see a very reliable, detectable brain signature.

אנחנו יכולים לראות חתימת פעילות מוחית ברת גילוי.

It happens right at the back of the scalp,

זה מתרחש ממש באחורי הקרקפת,

above the regions of the brain that are involved in face processing.

מעל לאזורים במוח שקשורים בעיבוד פנים.

Now, this happens so reliably and so on cue,

עכשיו, זה מתרחש באופן כל כך מהימן ובתזמון כל כך ידוע,

as the brain's face detector,

כמאבחן הפנים של המוח,

that we've even given this brain-wave component a name.

שהענקנו לרכיב גל- המוח הזה שם.

We call it the N170 component.

אנחנו קוראים לו רכיב N170.

And we use this component in many of our studies.

ואנחנו משתמשים ברכיב הזה בהרבה מהמחקרים שלנו.

It allows us to see the impact that attention may have on our perception.

זה מאפשר לנו לראות את ההשפעה שיש לתשומת לב על התפיסה שלנו.

I'm going to give you a sense of the kind of experiments

אני הולכת לתת לכם דוגמא לסוג הניסויים

that we actually do in the lab.

שאנחנו עושים במעבדה.

We would show participants images like this one.

הצגנו בפני המשתתפים תמונות כמו זו.

You should see a face and a scene overlaid on each other.

אתם אמורים לראות פרצוף ותמונת נוף זו על גבי זו.

And what we do is we ask our participants

ומה שעשינו זה שביקשנו מהמשתתפים שלנו

as they're viewing a series of these types of overlaid images,

בזמן שהם הסתכלו על סדרה של סוגים כאלה של תמונות רבודות,

to do something with their attention.

לעשות משהו עם תשומת הלב שלהם.

On some trials, we'll ask them to pay attention to the face.

בחלק מהניסויים, ביקשנו מהם לשים לב לפרצופים.

And to make sure they're doing that,

וכדי לוודא שהם עשו את זה,

we ask them to tell us, by pressing a button,

ביקשנו מהם לספר לנו על ידי לחיצה על כפתור,

if the face appeared to be male or female.

אם הפרצוף שמופיע הוא זכר או נקבה.

On other trials,

בניסויים אחרים,

we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor?

ביקשנו מהם לספר לנו על התמונה -- האם היא בפנים או בחוץ?

And in this way, we can manipulate attention

ובצורה זו, אנחנו יכולים לשחק בתשומת הלב

and confirm that the participants were actually doing what we said.

ולוודא שהמשתתפים למעשה עושים את מה שביקשנו מהם.

Our hypotheses about attention were as follows:

ההנחות שלנו לגבי תשומת לב היו:

if attention is indeed doing its job and affecting perception,

אם תשומת לב אכן מבצעת את תפקידה ומשפיעה על התפיסה,

maybe it works like an amplifier.

אולי היא עובדת כמו מגבר.

And what I mean by this

מה שאני מתכוונת

is that when we direct attention to the face,

זה שכשאנחנו מכוונים את תשומת הלב שלנו לפנים,

it becomes clearer and more salient,

הם הופכים להיות יותר ברורים ויותר בולטים,

it's easier to see.

קל יותר לראות אותם.

But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible

אבל כשאנחנו מכוונים אותה לתמונה, הפרצוף בקושי נתפס

as we process the scene information.

כשאנחנו מעבדים את המידע מהתמונה.

So what we wanted to do

אז מה שרצינו לעשות

is look at this brain-wave component of face detection, the N170,

הוא לבחון את רכיב גל-המוח של זיהוי פנים, רכיב הN170,

and see if it changed at all

ולראות אם הוא משתנה בכלל

as a function of where our participants were paying attention --

כתוצאה ממושא תשומת הלב של המשתתפים שלנו --

to the scene or the face.

לתמונת הנוף או לפנים.

And here's what we found.

והנה מה שמצאנו.

We found that when they paid attention to the face,

מצאנו שכשהם הפנו את תשומת הלב שלהם לפנים,

the N170 was larger.

ה-N170 היה גדול יותר.

And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller.

וכשהם הפנו את תשומת הלב שלהם לנוף, כמו שאתם יכולים לראות באדום, הוא היה קטן יותר.

And that gap you see between the blue and red lines

והפער הזה שאתם רואים בין הקו הכחול והאדום

is pretty powerful.

הוא די חזק.

What it tells us is that attention,

מה שזה מספר לנו הוא שתשומת לב,

which is really the only thing that changed,

שהיא למעשה הדבר היחיד שהשתנה,

since the images they viewed were identical in both cases --

מכיוון שהתמונות שהוצגו להם היו זהות בשני המקרים --

attention changes perception.

תשומת הלב שינתה את התפיסה.

And it does so very fast.

והיא עושה זאת במהירות מדהימה.

Within 170 milliseconds of actually seeing a face.

בתוך 170 מילי-שניות מראיית הפנים.

In our follow-up studies, we wanted to see what would happen,

במחקרים הבאים שלנו, רצינו לראות מה יקרה,

how could we perturb or diminish this effect.

איך נוכל להפריע או להקטין את ההשפעה הזו.

And our hunch was that if you put people in a very stressful environment,

וההנחה שלנו היתה שאם נשים אנשים בסביבה מלחיצה מאוד,

if you distract them with disturbing, negative images,

אם נפריע להם בתמונות מזעזעות וקשות,

images of suffering and violence --

תמונות של סבל ואלימות --

sort of like what you might see on the news, unfortunately --

מה שאפשר לראות בחדשות, לצערי --

that doing this might actually affect their attention.

על ידי כך אולי יהיה אפשר להשפיע על תשומת הלב שלהם.

And that's indeed what we found.

וזה באמת מה שמצאנו.

If we present stressful images while they're doing this experiment,

אם נציג תמונות מלחיצות בזמן שהם עושים את הניסוי הזה,

this gap of attention shrinks, its power diminishes.

הפער בתשומת הלב מתכווץ, הכוח שלו קטן.

So in some of our other studies,

אז בחלק מהמחקרים האחרים שלנו,

we wanted to see, OK, great --

רצינו לראות, אוקיי, יופי --

not great, actually, bad news that stress does this to the brain --

לא יופי, למעשה חדשות רעות, שמתח עושה את זה למוח --

but if it is the case that stress has this powerful influence on attention

אבל אם באמת למתח יש השפעה חזקה על תשומת לב

through external distraction,

באמצעות הסחת דעת חיצונית,

what if we don't need external distraction,

מה אם אנחנו לא צריכים הסחות דעת חיצוניות,

what if we distract ourselves?

מה אם נסיח את דעתנו בעצמנו?

And to do this,

וכדי לעשות את זה,

we had to basically come up with an experiment

למעשה המצאנו ניסוי

in which we could have people generate their own mind-wandering.

בו אנשים יצרו את השיטוט- המחשבתי של עצמם.

This is having off-task thoughts

כלומר מחשבות שאינן מכוונות מטרה

while we're engaged in an ongoing task of some sort.

במקביל להתעסקות במילוי משימה כלשהי.

And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people.

והטריק בשיטוט מחשבתי, הוא שבפועל, אתה משעמם אנשים.

So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now.

ככה שאני מקווה שאין הרבה שיטוט מחשבתי כרגע.

When we bore people,

כשאנחנו משעממים אנשים,

people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves.

אנשים מייד מייצרים כל מיני סוגים של תוכן פנימי כדי להעסיק את עצמם.

So we devised what might be considered

אז המצאנו את מה שאפשר לכנות

one of the world's most boring experiments.

כניסויים הכי משעממים בעולם.

All the participants saw were a series of faces on the screen,

כל המשתתפים צפו בסדרה של פרצופים על המסך,

one after another.

אחד אחרי השני.

They pressed the button every time they saw the face.

הם לחצו על כפתור בכל פעם שהם ראו פרצוף.

That was pretty much it.

זה היה הכל פחות או יותר.

Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down,

ובכן, טריק אחד היה שלפעמים הפרצוף היה הפוך,

and it would happen very infrequently.

וזה היה קורה באופן לא רציף.

On those trials they were told just to withhold the response.

בניסויים האלה ביקשנו מהמשתתפים רק לחכות עם התגובה.

Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering,

במהירות, יכולנו לראות שהם התחילו בשיטוט מחשבתי מוצלח,

because they pressed the button when that face was upside down.

בגלל שהם לחצו על הכפתור כשהפרצוף היה הפוך.

Even though it's quite plain to see that it was upside down.

למרות שדי קל לראות שהפרצוף הפוך.

So we wanted to know what happens when people have mind-wandering.

אז רצינו לדעת מה קורה כשאנשים נמצאים בשיטוט מחשבתי.

And what we found was that,

ומה שמצאנו זה

very similar to external stress

שבדומה למתח חיצוני

and external distraction in the environment,

והסחות דעת חיצוניות בסביבה,

internal distraction, our own mind wandering,

הסחות דעת פנימיות, השיטוט המחשבתי שלנו,

also shrinks the gap of attention.

גם הקטין את הפער בתשומת לב.

It diminishes attention's power.

הוא הפחית את עוצמת תשומת הלב.

So what do all of these studies tell us?

אז מה אפשר ללמוד מכל המחקרים האלה?

They tell us that attention is very powerful

הם מלמדים אותנו שתשומת לב היא דבר חזק מאוד

in terms of affecting our perception.

במונחים של השפעה על התפיסה שלנו.

Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable.

למרות שהיא דבר חזק מאוד, היא גם שברירית ועדינה מאוד.

And things like stress and mind-wandering diminish its power.

ודברים כמו מתח ושיטוט מחשבתי מקטינים את כוחה.

But that's all in the context of these very controlled laboratory settings.

אבל כל זה בהקשר של תנאי מעבדה מוכתבים וברורים מאוד.

What about in the real world?

מה לגבי העולם האמיתי?

What about in our actual day-to-day life?

מה לגבי חיי היום יום שלנו?

What about now?

מה לגבי עכשיו?

Where is your attention right now?

איפה תשומת הלב שלנו ממש עכשיו?

To kind of bring it back,

כדי לאסוף את הכל,

I'd like to make a prediction about your attention

הייתי רוצה לחזות תחזית לגבי תשומת הלב שלכם

for the remainder of my talk.

להמשך השיחה שלי.

Are you up for it?

מוכנים?

Here's the prediction.

הנה התחזית.

You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes.

אתם לא תהיו מודעים למה שאני אומרת למשך ארבע מתוך שמונה הדקות הבאות.

(Laughter)

(צחוק)

It's a challenge, so pay attention, please.

זהו אתגר, אז שימו לב בבקשה.

Now, why am I saying this?

עכשיו, למה אני אומרת את זה?

I'm surely going to assume that you're going to remain seated

אני בוודאי מניחה שאתם תמשיכו לשבת בכסאות שלכם

and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak.

ואתם יודעים, תמשיכו לכבד אותי בשמירה על קשר עין אתי בזמן שאני מדברת.

But a growing body of literature suggests that we mind-wander,

אבל גוף הולך וגדל של מחקר מציע שאנחנו עסוקים בשיטוט מחשבתי,

we take our mind away from the task at hand,

אנחנו מסיטים את המחשבות שלנו מהמשימה בה אנחנו עסוקים,

about 50 percent of our waking moments.

כ50 אחוז משעות הערות שלנו.

These might be small, little trips that we take away,

זה יכול להיות טיולים קטנים שאנחנו יוצאים אליהם,

private thoughts that we have.

מחשבות אישיות שיש לנו.

And when this mind-wandering happens,

וכשהשיטוט המחשבתי הזה מתרחש,

it can be problematic.

זה יכול להיות בעייתי.

Now I don't think there will be any dire consequences

עכשיו, אני לא חושבת שיש לזה השלכות חמורות מדי

with you all sitting here today,

בזמן שכולכם יושבים כאן היום,

but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing,

אבל חשבו על מנהיג צבאי שמפספס ארבע דקות של תדריך צבאי,

or a judge missing four minutes of testimony.

או שופט שמפספס ארבע דקות של עדות.

Or a surgeon or firefighter missing any time.

או מנתח או לוחם אש שמפספס זמן כלשהו.

The consequences in those cases could be dire.

ההשלכות של מקרים אלו יכולות להיות חמורות מאוד.

אז אנחנו יכולים לשאול למה אנחנו עושים את זה?

So we might ask why do we do this?

Why do we mind-wander so much?

למה המוח שלנו משוטט כל כך הרבה?

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master.

ובכן, חלק מהתשובה היא שהמוח שלנו הוא מומחה גדול במסע בזמן.

It can actually time travel very easily.

הוא למעשה יכול לנוע בזמן בקלות רבה.

If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this.

אם נסתכל על המוח כמטפורה של נגן מוזיקה, נראה את זה.

We can rewind the mind to the past

אנחנו יכולים להחזיר את המוח לעבר

to reflect on events that have already happened, right?

לחשוב על אירועים שכבר קרו, נכון?

Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do.

או אנחנו יכולים לרוץ קדימה לעתיד, לתכנן את הדבר הבא שאנחנו רוצים לעשות.

And we land in this mental time-travel mode of the past or the future

ואנחנו נמצאים במצב הזה של "מסע בזמן" בעבר או בעתיד

very frequently.

בתדירות גבוהה מאוד.

And we land there often without our awareness,

ואנחנו מגיעים לשם לעתים קרובות מבלי שנהיה מודעים לכך,

most times without our awareness,

רוב הפעמים ללא מודעות לזה,

even if we want to be paying attention.

אפילו אם אנחנו רוצים לשים לב לזה.

Think of just the last time you were trying to read a book,

חשבו על הפעם האחרונה בה ניסיתם לקרוא ספר,

got to the bottom of the page with no idea what the words were saying.

הגעתם לסוף העמוד מבלי שהיה לכם מושג מה קראתם.

This happens to us.

זה קורה לנו.

And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it,

וכשזה קורה לנו, כשהמוח שלנו משוטט ללא מודעות לכך,

there are consequences.

יש לכך השלכות.

We make errors.

אנחנו מבצעים טעויות.

We miss critical information, sometimes.

אנחנו מפספסים מידע חשוב, לפעמים.

And we have difficulty making decisions.

ויש לנו קושי בקבלת החלטות.

What's worse is when we experience stress.

זה מחמיר במצבים של מתח.

When we're in a moment of overwhelm.

כשאנחנו נמצאים במצב של הצפה.

We don't just reflect on the past when we rewind,

אנחנו לא מביטים על העבר כשאנחנו מסתכלים לאחור,

we end up being in the past ruminating, reliving or regretting

אנחנו מוצאים את עצמנו בעבר מהרהרים, חיים שוב או מתחרטים

events that have already happened.

על אירועים שכבר התרחשו.

Or under stress, we fast-forward the mind.

או במצבי לחץ, אנחנו מריצים את המוח קדימה.

Not just to productively plan.

לא רק כדי לתכנן באופן יעיל.

But we end up catastrophizing or worrying

אלא אנחנו בסופו של דבר חוזים תוצאות אסון או דואגים

about events that haven't happened yet

על אירועים שעוד לא התרחשו

and frankly may never happen.

ואולי לעולם לא יקרו.

So at this point, you might be thinking to yourself, OK,

אז בנקודה הזאת, אתם אולי חושבים, אוקיי,

mind-wandering's happening a lot.

שיטוט מחשבתי קורה הרבה.

Often, it happens without our awareness.

לעתים קרובות זה קורה ללא מודעות.

And under stress, it's even worse --

ובמצבי לחץ, זה אפילו גרוע יותר --

we mind-wander more powerfully and more often.

השיטוט המחשבתי שלנו הוא חזק יותר ובתכיפות גדולה יותר.

Is there anything we can possibly do about this?

האם יש משהו שאפשר לעשות לגבי זה?

And I'm happy to say the answer is yes.

ואני שמחה לומר שהתשובה היא כן.

From our work, we're learning

מתוך המחקר שלנו אנחנו לומדים

that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one.

שההפך ממוח לחוץ ומשוטט הוא מוח מודע.

Mindfulness has to do with paying attention

מודעות קשורה בתשומת לב מודעת

to our present-moment experience with awareness.

לחוויות שלנו בהווה.

And without any kind of emotional reactivity of what's happening.

וללא שום תגובה רגשית למה שקורה.

It's about keeping that button right on play

זה קשור בשמירה על כפתור ה play לחוץ

to experience the moment-to-moment unfolding of our lives.

כדי לחוות את הרגעים המתרחשים במציאות הקיימת של החיים שלנו.

And mindfulness is not just a concept.

ומודעות הוא לא רק רעיון.

It's more like practice,

היא יותר כמו תרגול,

you have to embody this mindful mode of being to have any benefits.

אתפ צריכים לגלם את המצב המודע הזה של קיום כדי לנצל את היתרונות שבו.

And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs

וחלק גדול מהעבודה שאנחנו עושים, אנחנו מציעים לאנשים תכניות

that give our participants a suite of exercises

המעניקות למשתתפים שלנו מגוון של תרגילים

that they should do daily

שהם צריכים לעשות יום יום

in order to cultivate more moments of mindfulness in their life.

על מנת לאסוף יותר רגעים של מודעות בחיים שלהם.

And for many of the groups that we work with, high-stress groups,

ועבור חלק גדול מהקבוצות שאנחנו עובדים אתם, קבוצות של מתח גבוה,

like I said -- soldiers, medical professionals --

כמו שהזכרתי - חיילים, בעלי מקצועות רפואיים --

for them, as we know, mind-wandering can be really dire.

עבורם, כפי שאנחנו יודעים, שיטוט מחשבתי יכול להיות ממש מסוכן.

So we want to make sure we offer them very accessible,

אז אנחנו רוצים לוודא שאנחנו מציעים להם תנאים מאוד נגישים,

low time constraints to optimize the training,

הדורשים זמן מועט כדי למקסם את האימון,

so they can benefit from it.

כדי שיוכלו ליהנות ממנו.

And when we do this, what we can do is track to see what happens,

וכשאנחנו עושים את זה, מה שאנחנו יכולים לעשות הוא לעקוב אחר מה שקורה,

not just in their regular lives

לא רק בחיי היום יום שלהם

but in the most demanding circumstances that they may have.

אלא גם בתנאים הכי קשים שהם עומדים בהם.

Why do we want to do this?

מדוע אנחנו רוצים לעשות את זה?

Well, we want to, for example, give it to students right around finals season.

ובכן, אנחנו רוצים, לדוגמא, לתת את האימון לסטודנטים בתקופת מבחנים.

Or we want to give the training to accountants during tax season.

או אנחנו רוצים לתת אותו לרואי חשבון בתקופת הגשת המס.

Or soldiers and marines while they're deploying.

או חיילים בתקופת השירות שלהם.

Why is that?

מדוע?

Because those are the moments

בגלל שאלו הרגעים

in which their attention is most likely to be vulnerable,

בהם תשומת הלב שלהם הכי פגיעה,

because of stress and mind-wandering.

בשל המתח והשיטוט המחשבתי.

And those are also the moments

ואלו גם הרגעים

in which we want their attention to be in peak shape

בהם אנחנו רוצים שתשומת הלב שלהם תהיה בשיאה

so they can perform well.

כך שיוכלו לתפקד בצורה הטובה ביותר.

So what we do in our research

אז מה שאנחנו עושים במחקר שלנו

is we have them take a series of attention tests.

הוא שביקשנו מהם לבצע סדרה של מבחני תשומת לב.

We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval,

אנחנו עוקבים אחרי תשומת הלב שלהם בהתחלה של סוג כלשהו של תקופת לחץ,

and then two months later, we track them again,

ואז חודשיים לאחר מכן. אנחנו עוקבים אחריהם שוב,

and we want to see if there's a difference.

ואנחנו רוצים לראות אם יש הבדל כלשהו.

Is there any benefit of offering them mindfulness training?

האם יש יתרונות כלשהם בתרגול מודעות?

Can we protect against the lapses in attention

האם אנחנו יכולים להתגונן מפני פערים בתשומת לב

that might arise over high stress?

שיכולים לצוץ בזמן לחוץ במיוחד?

So here's what we find.

אז הנה מה שגילינו.

Over a high-stress interval,

בזמן תקופת לחץ גבוה,

unfortunately, the reality is if we don't do anything at all,

לרוע המזל, המציאות היא שאם לא נעשה שום דבר בכלל,

attention declines,

תשומת הלב שלנו יורדת,

people are worse at the end of this high-stress interval than before.

אנשים נמצאים במצב גרוע יותר בסוף תקופת הלחץ הזו מאשר בתחילתה.

But if we offer mindfulness training, we can protect against this.

אבל אם אנחנו מציעים אימון מודעות אנחנו יכולים להתגונן מפני זה.

They stay stable, even though just like the other groups,

הם נשארו יציבים, למרות שכמו הקבוצות האחרות,

they were experiencing high stress.

שחהם חוו לחץ גדול.

And perhaps even more impressive

ואולי אפילו יותר מרשים

is that if people take our training programs

היה שאם אנשים עברו את תכניות האימון שלנו

over, let's say, eight weeks,

במשך, בא נאמר, שמונה שבועות

and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises

והם התחייבו באופן מלא לאימון יומי של תרגילי המודעות

that allow them to learn how to be in the present moment,

שמאפשרים להם ללמוד איך לחוות את הרגע בהווה,

well, they actually get better over time, even though they're in high stress.

ובכן, הם ממש משתפרים לאורך זמן אפילו בזמנים של לחץ גבוה.

And this last point is actually important to realize,

והנקודה האחרונה הזו הוא למעשה חשובה מאוד,

because of what it suggests to us

כי מה שהיא מלמדת אותנו זה

is that mindfulness exercises are very much like physical exercise:

שתרגילי מודעות הם ממש כמו תרגילי ספורט:

if you don't do it, you don't benefit.

אם לא תעשו אותם, לא תגיעו לשום תוצאות.

But if you do engage in mindfulness practice,

אבל אם כן תבצעו תרגילי מודעות,

the more you do, the more you benefit.

ככל שתעשו יותר מהם, כך התוצאות יהיו טובות יותר.

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis.

ואני רוצה לחזור לקפטן ג'ף דיוויס.

As I mentioned to you at the beginning,

כפי שסיפרתי לכם בהתחלה

his marines were involved in the very first project

החיילים שלו השתתפו בפרויקט הראשון

that we ever did, offering mindfulness training.

שעשינו, בו הצענו תרגילי מודעות.

And they showed this exact pattern, which was very heartening.

והם הראו בדיוק את הדפוס הזה, שממש ריגש אותנו.

We had offered them the mindfulness training

הצענו להם אימון מודעות

right before they were deployed to Iraq.

ממש לפני שיצאו לעירק.

And upon their return, Captain Davis shared with us

וכשחזרו קפטן דיוויס שיתף אותנו

what he was feeling was the benefit of this program.

במה שהוא הרגיש היו היתרונות של התכנית הזאת.

He said that unlike last time,

הוא אמר שלא כמו בפעם הקודמת,

after this deployment, they were much more present.

לאחר תקופת השירות הזאת, הם היו יותר מודעים

They were discerning.

הם היו ערניים.

They were not as reactive.

הם לא היו תגובתיים.

And in some cases, they were really more compassionate

ובמקרים מסוימים, הם היו הרבה יותר אמפתיים

with the people they were engaging with and each other.

עם האנשים אתם הם באו במגע ואחד עם השני.

He said in many ways,

הוא אמר שבמובנים רבים,

he felt that the mindfulness training program we offered

הוא הרגיש שתכנית אימון המודעות שהצענו

gave them a really important tool

נתנה להם כלי ממש חשוב

to protect against developing post-traumatic stress disorder

להתגונן מול תסמונת הלם קרב

and even allowing it to turn into post-traumatic growth.

ואפילו אפשרה להם להפוך את זה לצמיחה פוסט-טראומטית.

To us, this was very compelling.

עבורנו, המידע הזה היה ממש משכנע.

And it ended up that Captain Davis and I --

ובסופו של דבר קפטן דיוויס ואני --

you know, this was about a decade ago, in 2008 --

אתם יודעים, זה היה לפני עשר שנים, ב-2008 --

we've kept in touch all these years.

היינו בקשר כל השנים האלה.

And he himself has gone on to continue practicing mindfulness

והוא עצמו המשיך באימוני מודעות

in a daily way.

על בסיס יומי.

He was promoted to major,

הוא קודם לרב סרן,

he actually then ended up retiring from the Marine Corps.

ואז בעצם פרש מהצבא.

He went on to get a divorce, to get remarried,

הוא המשיך והתגרש, נישא מחדש,

to have a child, to get an MBA.

הביא ילד לעולם, סיים תואר שני.

And through all of these challenges and transitions and joys of his life,

ובמשך כל רגעי האתגר, המעבר והשמחה של חייו,

he kept up with his mindfulness practice.

הוא המשיך באימוני המודעות שלו.

And as fate would have it, just a few months ago,

וזימן הגורל, רק לפני כמה חודשים,

Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46.

קפטן דיוויס עבר התקף לב גדול, בגיל 46.

And he ended up calling me a few weeks ago.

הוא התקשר אלי לפני מספר שבועות.

And he said, "I want to tell you something.

ואמר, "אני רוצה לומר לך משהו.

I know that the doctors who worked on me, they saved my heart,

אני יודע שהרופאים שטיפלו בי, הם הצילו את הלב שלי,

but mindfulness saved my life.

אבל המודעות הצילה את חיי.

The presence of mind I had to stop the ambulance

קור הרוח שהיה לי לעצור את האמבולנס

that ended up taking me to the hospital," -- himself,

שבסופו של דבר לקח אותי לבית החולים", -- בעצמו,

the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening

בהירות המחשבה שהיתה לו לשים לב כשהוא חש פחד וחרדה

but not be gripped by it --

אבל לא אפשר לרגשות הללו לאחוז בו --

he said, "For me, these were the gifts of mindfulness."

הוא אמר, "עבורי, אלו היו המתנות של המודעות".

And I was so relieved to hear that he was OK.

וכל כך רווח לי לשמוע שהוא בסדר.

But really heartened to see that he had transformed his own attention.

אבל ממש שמחתי לראות שהוא הצליח לשנות את תשומת הלב שלו עצמו.

He went from having a really bad boss --

הוא עבר מבוס ממש גרוע --

an attention system that nearly drove him off a bridge --

מערכת תשומת לב שכמעט גרמה לו להתרסק מהגשר --

to one that was an exquisite leader and guide,

לאחד אחר שהיה מנהיג ומדריך נהדר,

and saved his life.

והציל את חייו.

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you.

אז אני רוצה לסיים את ההרצאה שלי בקריאה לפעולה לכולכם.

And here it is.

והנה היא.

Pay attention to your attention.

שימו לב לתשומת הלב שלכם.

Alright?

בסדר?

Pay attention to your attention

שימו לב לתשומת הלב שלכם

and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit,

והכניסו אימוני מודעות כחלק מארגז הכלים הבריא היומי שלכם,

in order to tame your own wandering mind

כדי לרסן את המוח המשוטט שלכם

and to allow your attention to be a trusted guide in your own life.

ולאפשר לתשומת הלב שלכם להיות מדריך אמין בחייכם.

Thank you.

תודה רבה.

(Applause)

(מחיאות כפיים)