How to tame your wandering mind | Amishi Jha

Translator: Hiwa Foundation II Reviewer: Daban Q. Jaff

Consider the following statement:

بیر لەم ڕستەیە بکەرەوە:

human beings only use 10 percent of their brain capacity.

مرۆڤ تەنیا لەسەدا ١٠ی توانای مێشکی بەکاردەهێنێت.

Well, as a neuroscientist, I can tell you

وەک زانایەکی مێشک، ئەتوانم پێتان بڵێم

that while Morgan Freeman delivered this line

لەکاتێکدا مۆرگان فریمان ئەم ڕستەیەی وتووە

with the gravitas that makes him a great actor,

بەو هەموو توانایەیەوە کە دەیکات بە ئەکتەرێکی مەزن،

this statement is entirely false.

ئەم ڕستەیە تەواو هەڵەیە.

(Laughter)

(پێکەنین)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity.

ڕاستییەکەی، مرۆڤ لەسەدا ١٠٠ی توانای مێشکی بەکاردەهێنێت.

The brain is a highly efficient, energy-demanding organ

مێشک ئەندامێکی زۆر کارایە و پێویستی بە وزەی زۆرە

that gets fully utilized

کە بە تەواوەتی کار ئەکات و

and even though it is at full capacity being used,

سەرەڕای ئەوەی کە بەوپەڕی توانای خۆیەوە کاردەکات،

it suffers from a problem of information overload.

کێشەی ئەوەی هەیە کە زانیارییەکی زۆری لەسەر کەڵەکە دەبێت.

There's far too much in the environment than it can fully process.

زۆر لەوە زیاتر هەیە لە چواردەورماندا کە ئەو بە تەواوەتی بتوانێت هەڵیسەنگێنێت.

So to solve this problem of overload,

بۆیە بۆ چارەسەرکردنی ئەم کێشەی کەڵەکەبوونە،

evolution devised a solution,

پەرەسەندن چارەسەرێکی داهێنا،

which is the brain's attention system.

کە سیستمی سەرنجی مێشکە.

Attention allows us

سەرنج ڕێگەمان پێدەدات

to notice, select and direct the brain's computational resources

بۆ تێبینیکردن، هەڵبژاردن و ئاراستەکردنی سەرچاوە لێکدراوەکانی مێشک

to a subset of all that's available.

بۆ پارچەیەک لە هەموو ئەوانەی بەردەستن.

We can think of attention as the leader of the brain.

ئەتوانین بیر لە سەرنج بکەینەوە وەک سەرکردەی مێشک.

Wherever attention goes, the rest of the brain follows.

سەرنج بۆ کوێ بچێت، بەشەکانی تری مێشکیش بەدوایدا دێن.

In some sense, it's your brain's boss.

بە واتایەک، گەورەی مێشکتە.

And over the last 15 years,

بەدرێژایی ١٥ ساڵی ڕابردووش،

I've been studying the human brain's attention system.

توێژینەوەم لەسەر سیستمی سەرنجی مێشکی مرۆڤ کردووە.

In all of our studies, I've been very interested in one question.

لە هەموو توێژینەوەکانماندا، گرنگیم بە یەک پرسیار داوە.

If it is indeed the case that our attention is the brain's boss,

ئەگەر بەڕاستی وابێت و سەرنجی ئێمە گەورەی مێشکمان بێت،

is it a good boss?

ئایا گەورەیەکی باشە؟

Does it actually guide us well?

ئایا بەباشی ڕێبەری دەکات؟

And to dig in on this big question, I wanted to know three things.

بۆ ئەوەی بچینە سەر پرسیارە گەورەکە، دەمویست سێ شت بزانم.

First, how does attention control our perception?

یەکەم، ئایا سەرنجدان چۆن کۆنترۆڵی درک پێکردن دەکات؟

Second, why does it fail us,

دووەم، بۆچی نائومێدمان دەکات،

often leaving us feeling foggy and distracted?

زۆرجار وامان لێدەکات هەست بکەین ناڕوونی هەیە و سەرنجمان نەماوە؟

And third, can we do anything about this fogginess,

سێیەمیش، دەتوانین هیچ بکەین لە بارەی ئەم لێڵییەی کە هەیە،

can we train our brain to pay better attention?

دەتوانین مێشکمان ڕابێنین کە باشتر سەرنج بدات؟

To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives.

سەرنجی بەهێزتر و جێگیرتری هەبێت لە کارەکاندا کە لە ژیانماندا دەیکەین.

So I wanted to give you a brief glimpse

بۆیە ویستم سەرنجێکی کورتتان پێبدەم

into how we're going to look at this.

دەربارەی ئەوەی چۆن سەیری ئەمە دەکەین.

A very poignant example

نموونەیەکی زۆر یەکلاکەرەوە

of how our attention ends up getting utilized.

دەربارەی ئەوەی چۆن سەرنجدانمان دەرئەنجام بەکاردەهێنرێت. و

And I want to do it using the example of somebody that I know quite well.

ئەمەوێ ئەوە بکەم بە بەکارهێنانی نمونەی کەسێک کە زۆر باش دەیناسم.

He ends up being part of a very large group of people that we work with,

دەرئەنجام بوو بە بەشێک لە گروپێکی زۆر گەورە لەو خەڵکانەی کاریان لەگەڵ دەکەین،

for whom attention is a matter of life and death.

کە بۆ ئەو سەرنج مەسەلەی ژیان و مردنە.

Think of medical professionals

بیر لە پیشە پزیشکییەکان بکەنەوە

or firefighters

یان ئاگرکوژێنەرەوە

or soldiers or marines.

یان سەربازەکان یان سەربازی دەریایی.

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis.

ئەمە چیرۆکی کاپتنێکی دەریاوانییە، کاپتن جێف دەیڤس.

And the scene that I'm going to share with you, as you can see,

دیمەنەکەش کە نیشانتانی دەدەم وەک دەیبینن،

is not about his time in the battlefield.

دەربارەی کاتەکەی نییە لە مەیدانی شەڕکردن.

He was actually on a bridge, in Florida.

ڕاستییەکەی لەسەر پردێک بوو، لە فلۆریدا.

But instead of looking at the scenery around him,

بەڵام لەجیاتی سەیرکردنی دیمەنەکانی چواردەوری،

seeing the beautiful vistas

بینینی ئاسۆ جوانەکە و

and noticing the cool ocean breezes,

هەستکردن بە شنەبا فێنکەکانی زەریا،

he was driving fast and contemplating driving off that bridge.

بە خێرایی لێی دەخوڕی و بیری لەوە دەکردەوە لەسەر ئەو پردەوە خۆی فڕێبات. و

And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so.

دواتر پێی وتم هەموو هێزی خۆی بەکارهێناوە بۆ ئەوەی ئەو کارە نەکات.

You see, he'd just returned from Iraq.

دەزانن چۆنە، تازە لە عێراق گەڕابوویەوە.

And while his body was on that bridge,

لەکاتێکدا لەشی لەسەر پردەکە بوو،

his mind, his attention, was thousands of miles away.

مێشکی، سەرنجی، هەزارەها میل لەوێوە دووربوون.

He was gripped with suffering.

ناڵاندن گرتبووی.

His mind was worried and preoccupied

مێشکی پڕبوو لە نیگەرانی و بیرکردنەوە و

and had stressful memories and, really, dread for his future.

یادەوەری ناخۆشی هەبوو کە بەڕاستی، ترسی لەلا درووستکردبوو بۆ داهاتووی. و

And I'm really glad that he didn't take his life.

بەڕاستی خۆشحاڵم کە کۆتایی بە ژیانی نەهێنا.

Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one

چونکە ئەو، وەک سەرکردەیەک، دەیزانی کە تەنیا کەس نییە

that was probably suffering;

کە لەوانەیە ناڵاندبێتی؛

many of his fellow marines probably were, too.

لەوانەیە زۆرێک لە دەریاوانەکانی تری هاوڕێی وابووبن.

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project

لە ساڵی ٢٠٠٨دا، بوو بە هاوکارم لە یەکەم پرۆژەی لەو شێوەیە

that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training

کە ڕێگەی پێدەیاین پشکنین بکەین و شتێک پێشکەش بکەین بەناوی ڕاهێنانی هۆشمەندبوون

to active-duty military personnel.

بۆ ئەوانەی لە خزمەتی سەربازیدان.

But before I tell you about what mindfulness training is,

بەڵام پێش ئەوەی پێتان بڵێم ڕاهێنانی هۆشمەندی چییە،

or the results of that study,

یان ئەنجامەکانی توێژینەوەکە چین،

I think it's important to understand how attention works in the brain.

پێموابێت گرنگە تێبگەین لەوەی سەرنج چۆن کاردەکات لە مێشکدا.

So what we do in the laboratory

کەواتە ئەوەی لە تاقیگەدا دەیکەین

is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings.

ئەوەیە کە زۆرێک لە توێژینەوەکانمان لەسەر سەرنج تۆمارکردنی شەپۆلەکانی مێشکە.

In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps

لەم تۆمارکردنەی شەپۆلەکانی مێشکدا، کڵاوی سەیر لەسەر دەکەن،

that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them.

کە وەک کڵاوی مەلەکردن وان، و گەیەنەری کارەباییان پێوەیە.

These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity.

ئەم گەیەنەرانە چالاکییە کارەباییە بەردەوامەکانی مێشک وەردەگرن. و

And they do it with millisecond temporal precision.

بە وردی میلی چرکەشەوە ئەوە دەکەن.

So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time.

کەواتە بە تێپەڕبوونی کات ئەم بەرزبوونەوە بچووکانە لە ڤۆڵتییدا دەبینین.

And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity.

بەمەش، دەتوانین زۆر بە وردی کاتی چالاکی مێشک دیاری بکەین.

About 170 milliseconds

نزیکەی ١٧٠ میلی چرکە

after we show our research participants a face on the screen,

کاتێک ڕووخسارێک پیشانی بەشداربووانی توێژینەوە دەدەین،

we see a very reliable, detectable brain signature.

ئاماژەیەکی مێشک دەبینین کە زۆر پشتپێبەستووە و دیاری دەکرێت.

It happens right at the back of the scalp,

ڕێک لە پشتە سەردا ڕوودەیات،

above the regions of the brain that are involved in face processing.

لە سەروو بەشەکانی مێشکەوە کە بەشدارە لە هەڵسەنگاندنی ڕووخسار.

Now, this happens so reliably and so on cue,

ئەمە هێندە بەشێوەیەکی پشتپێبەستوو و بە وردی ڕوودەدات،

as the brain's face detector,

وەک ڕووخسار دۆزەرەوەی مێشک،

that we've even given this brain-wave component a name.

تەنانەت ناوێکیشمان داوە بە شەپۆلە کارەباییەکانی ئەم بەشەی مێشک.

We call it the N170 component.

پێی دەڵێین پێکهاتەی ئێن ١٧٠. و

And we use this component in many of our studies.

ئەم پێکهاتەیە لە زۆرێک لە توێژینەوەکانمان بەکاردەهێنین.

It allows us to see the impact that attention may have on our perception.

ڕێگەمان پێدەدات ئەم کاریگەرییە ببینین کە سەرنج لەسەر تێگەشتنمان هەیەتی.

I'm going to give you a sense of the kind of experiments

ئەمەوێت تێگەشتنێکتان بدەمێ لەسەر جۆرە تاقیکردنەوەکانی

that we actually do in the lab.

دەیکەین لە تاقیگەکەماندا.

We would show participants images like this one.

وێنەی لەم جۆرە پیشانی بەشداربووەکانمان دەدەین.

You should see a face and a scene overlaid on each other.

پێویستە ڕووخسارێک و دیمەنێک ببینیت لەسەر یەکتر داپۆشرابێتن.

ئەوەشی دەیکەین پرسیارکردنە لە بەشداربووەکانمان

And what we do is we ask our participants

as they're viewing a series of these types of overlaid images,

کاتێک سەیری زنجیرەیەک لەم جۆرە وێنە یەک لەسەر یەکە دەکەن،

to do something with their attention.

بۆ ئەوەی شتێک بکەن لەکاتی سەرنجدانیان.

On some trials, we'll ask them to pay attention to the face.

لە هەندێک تاقیکردنەوەدا، داوایان لێدەکەین سەرنج بە ڕووخسارەکان بدەن.

And to make sure they're doing that,

بۆ ئەوەی دڵنیابینەوە لەوەی ئەوە دەکەن،

we ask them to tell us, by pressing a button,

داوایان لێدەکەین پێمان بڵێن، بە پەنجەنان بە دووگمەیەکدا،

if the face appeared to be male or female.

ئەگەر ڕووخسارەکەی دەردەکەوێت نێرینە بێت یان مێینە.

On other trials,

لە تاقیکردنەوەکانی تردا،

we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor?

داوایان لێدەکەین پێمان بڵێن دیمەنەکە چی بوو -- ناو ماڵ بوو یان دەرەوە؟

And in this way, we can manipulate attention

بەم شێوەیەش، دەتوانین کار بکەینە سەر سەرنجیان و

and confirm that the participants were actually doing what we said.

دڵنیابینەوە لەوەی بەشداربووەکان ئەوەیان کردووە کە خۆمان پێمان وتوون.

Our hypotheses about attention were as follows:

گریمانەکەمان لەسەر سەرنج بەم شێوەیە بوو:

if attention is indeed doing its job and affecting perception,

ئەگەر سەرنج بەڕاستی کاری خۆی بکات و کار بکاتە سەر تێگەشتن،

maybe it works like an amplifier.

لەوانەیە وەک بەهێزکەرێک کار بکات.

And what I mean by this

بەمەش مەبەستم ئەوەیە

is that when we direct attention to the face,

کاتێک سەرنج ئاڕاستەی ڕووخسار دەکەین،

it becomes clearer and more salient,

ڕوونتر و دیارتر دەبێت،

it's easier to see.

بینینی ئاسانتر دەبێت.

But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible

بەڵام کاتێک ئاڕاستەی دیمەنەکەی دەکەین، بە ئەستەم ڕووخسارەکە دەبینیت

as we process the scene information.

کاتێک سەرنج دەخەینە سەر دیمەنەکە.

So what we wanted to do

کەواتە ئەوەی دەبوو بیکەین

is look at this brain-wave component of face detection, the N170,

سەیرکردنی پێکهاتەی شەپۆلی مێشک بوو لەکاتی بینینی ڕووخسارەکەدا، ئێن ١٧٠، و

and see if it changed at all

ببینین ئایا هیچ دەگۆڕێت

as a function of where our participants were paying attention --

وەک کردارێکی ئەوەی بەشداربووەکانمان سەرنجییان خستۆتە سەر کوێ --

to the scene or the face.

سەر دیمەنەکە یان ڕووخسارەکە.

And here's what we found.

ئەمەمان دۆزییەوە.

We found that when they paid attention to the face,

بۆمان دەرکەوت کاتێک سەرنجیان بە ڕووخسارەکە داوە،

the N170 was larger.

شەپۆلی ئێن ١٧٠کە گەورەتر بووە. و

And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller.

کاتێک سەرنجیان داوە بە دیمەنەکە، وەک بە سوور دەیبینین، بچووکتر بووە.

And that gap you see between the blue and red lines

ئەو بۆشاییەش کە دەیبینن لە نێوان هێڵە شین و سورەکاندا

is pretty powerful.

زۆر بەهێزە.

What it tells us is that attention,

ئەوەی پێمان دەڵێت ئەوەیە کە سەرنج،

which is really the only thing that changed,

کە بەڕاستی تەنیا شتە گۆڕاوە،

since the images they viewed were identical in both cases --

چونکە وێنەکانی بینیویانە لە هەردوو جارەکەدا هاوشێوە بوون --

attention changes perception.

سەرنج تێگەشتن دەگۆڕێت.

And it does so very fast.

زۆر بەخێراییش ئەوە دەکات.

Within 170 milliseconds of actually seeing a face.

لەماوەی ١٧٠ میلی چرکەی بینینی ڕووخسارەکەدا.

In our follow-up studies, we wanted to see what would happen,

لە توێژینەوە بەدواداچوونەکانماندا، ویستمان ببینین چی ڕوودەدات،

how could we perturb or diminish this effect.

چۆن بتوانین ئەم کاریگەرییە بوروژێنین یان نەیهێڵین. و

And our hunch was that if you put people in a very stressful environment,

دڵمان خەبەری دابوو ئەگەر خەڵک بخەینە ژینگەیەکی پڕ فشاری دەروونی،

if you distract them with disturbing, negative images,

ئەگەر سەرنجیان بەلادا بەرین بە وێنەی نەرێنی بێزارکەر،

images of suffering and violence --

وێنەی ناڵاندن و توندوتیژی --

sort of like what you might see on the news, unfortunately --

جۆرێک لەوانەی لەوانەیە بیبینیت لەسەر هەواڵەکان، بەداخەوە --

that doing this might actually affect their attention.

کردنی ئەمە لەوانەیە کاربکاتە سەر سەرنجدانیان.

And that's indeed what we found.

بێگومان ئەوەشمان دۆزییەوە.

If we present stressful images while they're doing this experiment,

ئەگەر وێنەی وەڕسکەر نیشان بدەین لەکاتی ئەم تاقیکردنەوەیە،

this gap of attention shrinks, its power diminishes.

ئەم بۆشایی سەرنجە بچووک دەبێتەوە، هێزی کەم دەبێتەوە.

So in some of our other studies,

بۆیە لە هەندێک لە توێژینەوەکانی ترماندا،

we wanted to see, OK, great --

ویستمان ئەوە ببینین، باشە، زۆرباشە--

not great, actually, bad news that stress does this to the brain --

ڕاستییەکەی باش نییە، هەواڵێکی خراپە کە فشاری دەروونی ئاوا لە مێشک دەکات --

but if it is the case that stress has this powerful influence on attention

بەڵام ئەگەر فشاری دەروونی ئەو هەموو کاریگەرییەی لەسەر سەرنج هەبێت

through external distraction,

لەڕێگەی سەرنج بردنی دەرەکی،

what if we don't need external distraction,

چی دەبێ ئەگەر سەرنج بردنی دەرەکیمان نەوێت،

what if we distract ourselves?

ئەگەر خۆمان سەرنجی خۆمان بەرین؟

And to do this,

بۆ ئەنجامدانی ئەمەش،

we had to basically come up with an experiment

دەبوو کە تاقیکردنەوەیەک پێکەوە بنێین

in which we could have people generate their own mind-wandering.

کە تیایدا خەڵک خۆیان کارێک بکەن مێشکیان بەملاولادا بڕوات.

This is having off-task thoughts

ئەمە بە هەبوونی بیرکردنەوەی دوور لە ئامانجەکەیە

while we're engaged in an ongoing task of some sort.

لەکاتێکدا خەریکی جۆرێک لە کارێکی بەردەوامین.

And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people.

فێڵی سەرگەردانکردنی مێشکیش ئەوەیە خەڵک تووشی بێزاری بکەیت.

So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now.

بۆیە هیوادارم ئێستا لەم کاتەدا مێشک سەرگەرداربوونی زۆر ڕوونەدات.

When we bore people,

کاتێک خەڵک تووشی بێزاری دەکەین،

people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves.

خەڵک هەموو جۆرێک لە پێکهاتەی ناوەکی دروست دەکەن بۆ داگیرکردنی خۆیان.

So we devised what might be considered

بۆیە تاقیکردنەوەیەکمان پێکهێنا کە لەوانەیە

one of the world's most boring experiments.

یەکێک بێت لە بێزارکەرترین تاقیکردنەوەکانی جیهان.

All the participants saw were a series of faces on the screen,

هەموو بەشداربووەکان زنجیرەیەک ڕووخساریان لەسەر شاشەیەک دەبینی،

one after another.

یەک لەدوای یەک.

They pressed the button every time they saw the face.

هەر جارێک ڕووخسارێکیان ببینیایە پەنجەیان دەنا بە دووگمەدا.

That was pretty much it.

تەنیا ئەوەندە بوو.

Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down,

فێڵەکە ئەوەبوو هەندێکجار، ڕووخسارەکە هەڵگەڕاوە دەبوو، و

and it would happen very infrequently.

زۆر بە دەگمەن ڕووی دەدا.

On those trials they were told just to withhold the response.

لەو تاقیکردنەوانەدا پێیان دەوترا تەنیا کاردانەوەکەیان بگرن.

Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering,

زۆری پێنەچوو، بەوەمان زانی کە سەرکەوتووانە مێشکیان سەرگەردان بووە،

چونکە پەنجەیان بە دووگمەکەدا ئەنا کاتێک ڕووخسارەکە هەڵگەڕاوە دەبوو.

because they pressed the button when that face was upside down.

Even though it's quite plain to see that it was upside down.

هەرچەندە زۆر بەڕوونی دیار بووە کە هەڵگەڕاوە بووە.

So we wanted to know what happens when people have mind-wandering.

بۆیە ویستمان بزانین چی ڕوودەدات کاتێک خەڵک سەرگەردانبوونی مێشکیان هەیە.

And what we found was that,

ئەوەی دۆزیمانەوە ئەوە بوو کە،

very similar to external stress

زۆر هاوشێوەی فشاری دەروونی دەرەکی و

and external distraction in the environment,

سەرنج بەلادا بردنی دەرەکی لە چواردەوردا،

internal distraction, our own mind wandering,

سەرنج بەلادابردنی ناوەکی، سەرگەردانبوونی مێشکی خۆمان،

also shrinks the gap of attention.

بەهەمان شێوە بۆشایی سەرنج بچووک دەکاتەوە.

It diminishes attention's power.

هێزی سەرنج کەم دەکاتەوە.

So what do all of these studies tell us?

کەواتە هەموو ئەم توێژینەوانە چیمان پێدەڵێن؟

They tell us that attention is very powerful

پێمان دەڵێن کە سەرنجدان زۆر بەهێزە

in terms of affecting our perception.

لەڕووی کارکردنە سەر تێگەشتنمان.

Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable.

هەرچەندە زۆر بەهێزە زۆریش ناسکە و کاریشی تێدەکرێت. و

And things like stress and mind-wandering diminish its power.

هەندێک شتی وەک فشاری دەروونی و مێشک سەرگەردانبوون هێزی کەم دەکەنەوە.

But that's all in the context of these very controlled laboratory settings.

بەڵام ئەوانە هەمووی لە چوارچێوەی ئەم ڕێکخستنە کۆنترۆڵکراوانەی تاقیگەدا دەبێت.

What about in the real world?

ئەی لە جیهانی ڕاستیدا؟

What about in our actual day-to-day life?

ئەی لە ژیانی ڕۆژانەماندا؟

What about now?

ئەی لە ئێستادا؟

Where is your attention right now?

ئێستا سەرنجت لەکوێیە؟

To kind of bring it back,

بۆ ئەوەی بیهێنیتەوە،

I'd like to make a prediction about your attention

ئەمەوێ پێشبینییەک بکەم دەربارەی سەرنجتان

for the remainder of my talk.

بۆ بەشەکەی تری وتارەکەم.

Are you up for it?

ئایا ئامادەن بۆ ئەوە؟

Here's the prediction.

ئەمە پێشبینییەکەیە.

You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes.

لە هەشت خولەکی قسەکردنی داهاتووم چوار خولەک ئاگاداری ئەوە نابن کە دەیڵێم.

(Laughter)

(پێکەنین)

It's a challenge, so pay attention, please.

ئەوە ململانێیەکە، بۆیە تکایە سەرنج بدەن.

Now, why am I saying this?

ئێستا، بۆچی ئەمە دەڵێم؟

I'm surely going to assume that you're going to remain seated

بەدڵنیاییەوە وایدادەنێم کە ئێوە لە شوێنی خۆتان دادەنیشن و

and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak.

بە وردی چاوتان لەسەرم دەهێڵنەوە کاتێک قسەتان بۆ دەکەم.

But a growing body of literature suggests that we mind-wander,

بەڵام ژمارەیەکی زۆر توێژینەوە پێشنیار دەکەن کە مێشکمان سەرگەردان دەبێت،

we take our mind away from the task at hand,

مێشکمان لادەبەین لەسەر کارەکەی کە لەبەردەستماندایە،

about 50 percent of our waking moments.

لە سەدا٥٠ی ئەو ساتانەی بەخەبەرین.

These might be small, little trips that we take away,

لەوانەیە ئەمانە بچووک بن، گەشتی بچووک کە بیکەین،

private thoughts that we have.

یان بیرکردنەوەی تایبەتی خۆمان بێت.

And when this mind-wandering happens,

کاتێک ئەم مێشک سەرگەردان بوونەش ڕوودەدات،

it can be problematic.

دەکرێت کێشە بێت.

Now I don't think there will be any dire consequences

ئێستا پێموانییە کە هیچ لێکەوتەیەکی خراپ هەبێت

with you all sitting here today,

بە دانیشتنی هەمووتان لێرە، بەڵام

but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing,

بیهێننە بەرچاوتان سەرکردەیەکی سەربازی چوار خولەک لە زانیاری سەربازی لەکیس چێت،

or a judge missing four minutes of testimony.

یان دادوەرێک چوار خولەک لە ئیفادی لەکیس بچێت.

Or a surgeon or firefighter missing any time.

یان نەشتەرگەرێک یان ئاگرگوێژێنەرەوەیەک سەرنجیان بەلادا بچێت.

The consequences in those cases could be dire.

ئەوکاتە لێکەوتەکانی زۆر خراپ دەبێت.

So we might ask why do we do this?

کەواتە دەکرێت بپرسین بۆچی ئەمە دەکەین؟

Why do we mind-wander so much?

بۆچی هێندە مێشکمان سەرگەردان دەبێت؟

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master.

بەشێکی وەڵامەکە ئەوەیە کە مێشکمان زۆر بێوێنەیە لە گەشتکردن بە کاتدا.

It can actually time travel very easily.

بە ئاسانی دەتوانێت گەشتی کات بکات.

If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this.

ئەگەر وەک موزیک ژەنێک سەیری مێشک بکەین، ئەمە دەبینین.

We can rewind the mind to the past

دەتوانین مێشک بگەڕێنینەوە بۆ ڕابردوو

to reflect on events that have already happened, right?

بۆ سەیرکردنەوەی ڕووداوەکانی کە پێشتر ڕوویان داوە، وانییە؟

Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do.

یان دەتوانین بەرەو داهاتوو بچین، بۆ ئەوەی پلان دابنێین بۆ ئەوەی دواتر دەیکەین.

And we land in this mental time-travel mode of the past or the future

دەکەوینە ئەم دۆخەی گەشتکردن بە کاتدا بۆ ڕابردوو یان داهاتوو

very frequently.

زۆر جار ڕوودەدات.

And we land there often without our awareness,

زۆر جار دەکەوینە ئەوێ بێ ئاگاداری خۆمان،

most times without our awareness,

زۆربەی کات بەبێ ئاگاداری خۆمان،

even if we want to be paying attention.

تەنانەت ئەگەر بشمانەوێت کە سەرنج بدەین.

Think of just the last time you were trying to read a book,

بیر لە دوایین جاری خۆت بکەوە کە ویستووتە کتێب بخوێنیتەوە،

got to the bottom of the page with no idea what the words were saying.

دەگەیتە خوارەوەی پەڕەکە بێ ئەوەی بزانیت کە باسی چی کرا.

This happens to us.

ئەمەمان بەسەر دێت. و

And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it,

کاتێک ئەمەش ڕوودەدات، کاتێک مێشکمان سەرگەردان دەبێ بێ ئاگاداری خۆمان،

there are consequences.

لێکەوتەی دەبێت.

We make errors.

هەڵە دەکەین.

We miss critical information, sometimes.

هەندێک جار، زانیاری گرنگمان بەسەرا تێدەپەڕێت.

And we have difficulty making decisions.

قوورس دەبێت بۆمان بڕیار بدەین.

What's worse is when we experience stress.

ئەوەی خراپترە ئەوەیە کاتێک ئەزموونی فشاری دەروونی دەکەین.

When we're in a moment of overwhelm.

کاتێک زۆر شتمان بەسەرەوە دەبێت.

We don't just reflect on the past when we rewind,

کاتێک بەسەرا دەڕۆینەوە تەنیا سەیری ڕابردوومان نەکردووە،

we end up being in the past ruminating, reliving or regretting

دەرئەنجام لە ڕابردوو ماوینەتەوە، بیردەکەینەوە، تیایا دەژینەوە یان پەشیمانی دەردەبڕین

events that have already happened.

بۆ ڕووداوەکانی کە پێشتر ڕوویان داوە.

Or under stress, we fast-forward the mind.

یان لەژێر فشاردا، مێشکمان زۆر بەرەو داهاتوو دەبەین.

Not just to productively plan.

نەک تەنیا بۆ پلانی بەرهەمهێنەرانە.

But we end up catastrophizing or worrying

بەڵکو دەرئەنجام کارەسات دەخولقێت یان نیگەران دەبین

about events that haven't happened yet

بۆ ڕووداوەکانی کە هێشتا ڕوویان نەداوە و

and frankly may never happen.

لەوانەشە هەرگیز ڕوونەدەن.

So at this point, you might be thinking to yourself, OK,

بۆیە لەم خاڵەدا، لەوانەیە بیربکەنەوە، باشە،

mind-wandering's happening a lot.

مێشک سەرگەردانبوون زۆر ڕوودەیات.

Often, it happens without our awareness.

زۆرجار، بەبێ ئاگاداری خۆمان.

And under stress, it's even worse --

لەژێر فشاری دەروونیدا، خراپتریشە --

we mind-wander more powerfully and more often.

بەشێوەیەکی بەهێزتر و زیاتر مێشکمان بەملاولایا دەڕوات.

Is there anything we can possibly do about this?

هیچ شتێک هەیە کە بتوانین لەم بارەیەوە بیکەین؟ و

And I'm happy to say the answer is yes.

دڵخۆشم بەوەی دەتوانم بڵێم وەڵامەکە بەڵێیە.

From our work, we're learning

لە کارەکەمانەوە، فێری ئەوە بووین

that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one.

کە پێچەوانەی مێشکێکی پڕ فشار و سەرگەردان مێشکێکی بەئاگایە.

Mindfulness has to do with paying attention

بەئاگابوون واتە سەرنجدان

to our present-moment experience with awareness.

بۆ ئەزموونی ساتی ئێستامان بە هۆشیارییەوە.

And without any kind of emotional reactivity of what's happening.

بەبێ هیچ جۆرێک لە کارلێکی سۆزی بۆ ئەو شتانەی ڕوودەدەن.

It's about keeping that button right on play

پێویستە بەردەوام پەنجەمان لەسەر ئەو دووگمەیە بێت

to experience the moment-to-moment unfolding of our lives.

بۆ ئەوەی سات بە سات ئاگادار بیت لە بەرەوپێشچوونی ژیانمان.

And mindfulness is not just a concept.

مێشک بەئاگابوونیش تەنیا چەمکێک نییە.

It's more like practice,

زیاتر وەک پەیڕەوکردنە،

you have to embody this mindful mode of being to have any benefits.

پێویستە پەیڕەوی ئەم دۆخی بەئاگابوونە بکەیت بۆ سوود بینین لێی.

And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs

زۆرێک لە کارەکانیش کە دەیکەین، پیرۆگرامەکان پێشکەشی خەڵک دەکەین

that give our participants a suite of exercises

کە چەند ڕاهێنانێک دەدات بە بەشداربووەکانمان و

that they should do daily

پێویستە ڕۆژانە بیکەن

in order to cultivate more moments of mindfulness in their life.

بۆ ئەوەی ساتەکانی بەئاگابوون لە ژیانیاندا زیاتر بکەن.

And for many of the groups that we work with, high-stress groups,

بۆ زۆرێک لە گرووپەکانیش کە کاریان لەگەڵ دەکەین، گروپەکانی فشاری دەروونیان زۆرە،

like I said -- soldiers, medical professionals --

وەک وتم -- سەربازەکان، پسپۆڕە پزیشکییەکان --

for them, as we know, mind-wandering can be really dire.

وەک دەزانین بۆ ئەوان، دەکرێت مێشک سەرگەردانبوون کوشندەبێت.

So we want to make sure we offer them very accessible,

بۆیە دەمانەوێت دڵنیابینەوە لەوەی، زۆر بەردەست بێت بۆیان،

low time constraints to optimize the training,

کاتێکی کەمیان بەرێت بۆ ئەوەی بە باشترین شێوە بیکەن، و

so they can benefit from it.

سوود لە ڕاهێنانەکە ببینن.

And when we do this, what we can do is track to see what happens,

کە ئەمەش دەکەین، شوێنکەوتنی ئەوەیە کە پێمان دەکرێت هەتا بزانین چی ڕوودەدات،

not just in their regular lives

نەک تەنیا لە ژیانی ئاساییاندا

but in the most demanding circumstances that they may have.

بەڵکو لە قورسترین هەلومەرجەکانیشدا کە تێیدەکەون.

Why do we want to do this?

بۆچی ئەمانەوێ ئەوە بکەین؟

Well, we want to, for example, give it to students right around finals season.

ئەمانەوێت، بۆ نموونە، بیدەین بە خوێندکار لە کۆتاییەکانی وەرزی خوێندندا.

Or we want to give the training to accountants during tax season.

یان ڕاهێنانەکە بدەین بە ژمێریارەکە لە وەرزی کۆکردنەوەی باجدا.

Or soldiers and marines while they're deploying.

یان سەربازەکان و دەریاوانەکان لەکاتی چوونە شوێنی ئەرکەکانیان.

Why is that?

ئەوە بۆچی؟

Because those are the moments

چونکە ئەوە ساتەکانە

in which their attention is most likely to be vulnerable,

کە لە هەموو کات زیاتر ئەگەری هەیە سەرنجیان بەلاڕێدا بڕوات،

because of stress and mind-wandering.

بەهۆی فشاری دەروونی و سەرگەردانبوونی مێشکەوە.

And those are also the moments

هەروەها ئەم ساتانەشن

in which we want their attention to be in peak shape

کە دەمانەوێت سەرنجیان لە لوتکەدا بێت

so they can perform well.

بۆ ئەوەی باشبن لە کارەکانیاندا.

So what we do in our research

بۆیە ئەوەی لە توێژینەوەکانماندا دەیکەین

is we have them take a series of attention tests.

ئەوەیە کە وایان لێدەکەین زنجیرەیەک تاقیکردنەوە بکەن.

We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval,

هەوڵ دەدەین ئاستی سەرنجدانیان دیاری بکەین لە سەرەتای ماوەیەکی پڕ فشاری دەروونی، و

and then two months later, we track them again,

ئینجا دوو مانگ دواتر، دووبارە بەدوایدا دەچین، و

and we want to see if there's a difference.

ئەمانەوێ بزانین هیچ جیاوازییەک هەیە.

Is there any benefit of offering them mindfulness training?

پێشکەشکردنی ڕاهێنانی بەئاگابوون هیچ سوودی دەبێت بۆیان؟

Can we protect against the lapses in attention

دەتوانین خۆمان بپارێزین لەپچڕانەکانی سەرنجدان

that might arise over high stress?

کە لەکاتی فشاری دەروونی زۆردا لەوانەیە سەرهەڵبدات؟

So here's what we find.

کەواتە گەشتینە ئەم دۆزینەوەیە.

Over a high-stress interval,

لەکاتی فشاری دەروونی زۆردا،

unfortunately, the reality is if we don't do anything at all,

بەداخەوە، ڕاستییەکە ئەوەیە کە ئەگەر هیچ شتێک نەکەین،

attention declines,

سەرنج دادەبەزێت،

people are worse at the end of this high-stress interval than before.

خەڵک خراپتر دەبن لە کۆتایی ئەم ماوەی فشاری دەروونییە زۆرە وەک لە پێشتر.

But if we offer mindfulness training, we can protect against this.

بەڵام ئەگەر ڕاهێنانی بەئاگابوون پێشکەش بکەین، دەتوانین پاراستن دابینکەین لەدژی.

They stay stable, even though just like the other groups,

بە هاوسەنگی دەمێننەوە، هەرچەندە وەک کۆمەڵەکانی تر،

they were experiencing high stress.

دووچاری فشاری دەروونی زۆر بوونەتەوە.

And perhaps even more impressive

لەوەش سەرنجڕاکێشتر ئەوەیە

is that if people take our training programs

ئەگەر خەڵک پرۆگرامی ڕاهێنانەکانی ئێمە بکەن

over, let's say, eight weeks,

با بڵێین، بۆ ماوەی هەشت هەفتە، و

and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises

بە تەواوەتی خۆیان تەرخان بکەن بۆ ڕاهێنانە ڕۆژانەییەکانی بەئاگابوون

that allow them to learn how to be in the present moment,

کە ڕێگەیان پێدەدات فێری ئەوە بن چۆن لە ساتی ئێستادا بن،

well, they actually get better over time, even though they're in high stress.

بەتێپەڕبوونی کات باشتر دەبن، سەرەڕای ئەوەی لە فشاری دەروونی زۆردان.

And this last point is actually important to realize,

ئەم خاڵەی کۆتاییش درک کردن پێی زۆر گرنگە،

because of what it suggests to us

بەهۆی ئەوەی پێشنیاری دەکات بۆمان

is that mindfulness exercises are very much like physical exercise:

کە ڕاهێنانەکانی بەئاگابوون وەک ڕاهێنانی جەستەیی وایە:

if you don't do it, you don't benefit.

ئەگەر نەیکەیت، سوودی لێنابینیت.

But if you do engage in mindfulness practice,

بەڵام ئەگەر ڕاهێنانی بەئاگابوون بکەیت،

the more you do, the more you benefit.

هەتا زیاتر بیکەیت، سوودی زیاتری لێدەبینیت.

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis.

دەمەوێت بگەڕێمەوە سەر کاپتن جێف دەیڤس.

As I mentioned to you at the beginning,

وەک سەرەتا ئاماژەم پێکرد بۆتان،

his marines were involved in the very first project

سەربازە دەریاییەکانی بەشداربوون لە یەکەمین پرۆژەمان

that we ever did, offering mindfulness training.

کە کردبێتمان، پێشکەشکردنی ڕاهێنانی بەئاگابوون. و

And they showed this exact pattern, which was very heartening.

هەمان ئەم شێوەیەیان نیشاندا کە زۆر هاندەر بوو بۆمان.

We had offered them the mindfulness training

ڕاهێنانی بەئاگابوونمان پێشکەشکردن

right before they were deployed to Iraq.

پێش ئەوەی بنێردرێن بۆ عێراق.

And upon their return, Captain Davis shared with us

لەگەڵ گەڕانەوەیان، کاپتن دەیڤس بۆی باسکردین

what he was feeling was the benefit of this program.

ئەوەی هەستی پێدەکرد سوودی پرۆگرامەکە بووە.

He said that unlike last time,

وتی جیاواز لە جاری پێشوو،

after this deployment, they were much more present.

ئەمجارە دوای چوونیان، زیاتر بە ئاگا بوون.

They were discerning.

بە باشی شتەکانیان بینیووە.

They were not as reactive.

هەڵچوونیان نەبووە وەک پێشتر. و

And in some cases, they were really more compassionate

هەندێک جاریش، زۆر بە بەزەیی بوون

with the people they were engaging with and each other.

لەگەڵ ئەو خەڵکانەی مامەڵەیان کردووە لەگەڵیان و لەگەڵ یەکتر.

He said in many ways,

وتی کە بە چەندین شێوە،

he felt that the mindfulness training program we offered

پرۆگرامی ڕاهێنانی بەئاگابوونەکەی کە پێشکەشمان کردووە

gave them a really important tool

ئامرازێکی زۆر گرنگی پێداون

to protect against developing post-traumatic stress disorder

بۆ پاراستن دژی درووستبوونی گرفتی دەروونی دوای خوورپە و

and even allowing it to turn into post-traumatic growth.

تەنانەت یارمەتیشی داون بیکەن بە گەشەکردن لەدوای خورپەی دەروونییەوە.

To us, this was very compelling.

بۆ ئێمە، ئەمە زۆر سەرنجڕاکێش بوو.

And it ended up that Captain Davis and I --

دەرئەنجام من و کاپتن دەیڤس --

you know, this was about a decade ago, in 2008 --

دەزانن ئەمە نزیکەی ١٠ ساڵ لەمەوبەر بوو، ساڵی ٢٠٠٨ --

we've kept in touch all these years.

ئەم ساڵانە لە پەیوەندییدا بووین. و

And he himself has gone on to continue practicing mindfulness

خۆی بەردەوام بوو لە ڕاهێنانی بەئاگابوون

in a daily way.

بە شێوەیەکی ڕۆژانە.

He was promoted to major,

پلەی بەرز کرایەوە بۆ ڕائید،

he actually then ended up retiring from the Marine Corps.

دەرئەنجام وازی لە کارەکەی هێنا لەناو هێزەکانی دەریایی.

He went on to get a divorce, to get remarried,

لە هاوسەرەکەی جیابوویەوە، دووبارە هاوسەرگیری کردەوە،

to have a child, to get an MBA.

منداڵی بوو، بڕوانامەی لە کارگێڕی کاردا بەدەست هێنا.

And through all of these challenges and transitions and joys of his life,

بەدرێژایی هەموو ئەم ململانێ و گۆڕانکاری و خۆشییانەی ژیانی،

he kept up with his mindfulness practice.

بەردەوامبوو لە ڕاهێنانی بەئاگابوونەکەی.

And as fate would have it, just a few months ago,

وەک چارەنووسیش بۆی دانابوو چەند مانگێک لەمەوبەر،

Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46.

کاپتن دەیڤس دووچارەی جەڵتەیەکی دڵ بوو، لە تەمەنی ٤٦ ساڵیدا.

And he ended up calling me a few weeks ago.

چەند هەفتەیەک لەمەوبەر پەیوەندی پێوە کردم.

And he said, "I want to tell you something.

پێی وتم، "ئەمەوێ شتێکت پێبڵێم.

I know that the doctors who worked on me, they saved my heart,

دەزانم پزیشکەکانی کە کاریان لەسەر من کرد، دڵیان ڕزگارکردم،

but mindfulness saved my life.

بەڵام بەئاگابوون ژیانی ڕزگارکردم.

The presence of mind I had to stop the ambulance

بەهۆی بەئاگابوونمەوە توانیم فریاکەوتن داوا بکەم

that ended up taking me to the hospital," -- himself,

دەرئەنجام بردمی بۆ نەخۆشخانە،" -- خۆی کردبووی،

the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening

ئەو ڕوونییەی هەیبوو لە مێشکیدا وایکرد هەست بەو ترس و دڵەڕاوکێیە بکات

but not be gripped by it --

بەڵام نەشهێڵێت بیڕوخێنێت --

he said, "For me, these were the gifts of mindfulness."

وتی، "بۆ من، ئەمانە، دیارییەکانی بەئاگابوون بوو."

And I was so relieved to hear that he was OK.

زۆر دڵخۆش بووم کە بیستم ئەو باشە.

But really heartened to see that he had transformed his own attention.

بەڵام زۆر زیاتر دڵخۆش بووم کاتێک بینیم توانیوێتی بەئاگابوونی زیاتر بکات.

He went from having a really bad boss --

توانی بیگۆڕێت لە سەرۆکێکی خراپەوە --

an attention system that nearly drove him off a bridge --

سیستمێکی سەرنجدان کە خەریکبوو وایلێدەکرد لە پردێکەوە خۆی فڕێبدات --

to one that was an exquisite leader and guide,

بۆ کەسێک کە سەرکردەیەک و ڕێبەرێکی بێوێنە بوو، و

and saved his life.

توانی ژیانی خۆی ڕزگار بکات.

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you.

بۆیە دەمەوێ کۆتایی پێبێنم بە بانگەوازی ئاگادارکردنەوەم بۆ هەمووتان.

And here it is.

ئەمەش بانگەوازەکەیە.

Pay attention to your attention.

سەرنج بە سەرنجدانتان بدەن.

Alright?

باشە؟

Pay attention to your attention

سەرنج بە سەرنجدانتان بدەن و

and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit,

ڕاهێنانی بەئاگابوون بخەنە ناو ئامرازەکانی تەندروست بوون،

in order to tame your own wandering mind

بۆ ئەوەی مێشکە سەرگەردان بووەکەتان بگەڕێننەوە و

and to allow your attention to be a trusted guide in your own life.

ڕێگە بدەیت سەرنجدانت ڕێبەرییە متمانەپێکراوەکەی ژیانت بێت.

Thank you.

زۆر سوپاس.

(Applause)

(چەپڵەلێدان)