How to tame your wandering mind | Amishi Jha

Çeviri: Deniz Aslan Gözden geçirme: Figen Ergürbüz

Consider the following statement:

Şu ifadeyi bir düşünün:

human beings only use 10 percent of their brain capacity.

İnsan, beyin kapasitesinin sadece yüzde 10'unu kullanır.

Well, as a neuroscientist, I can tell you

Sinir bilimci olarak söyleyebilirim ki;

that while Morgan Freeman delivered this line

Morgan Freeman bunu söylediğinde

with the gravitas that makes him a great actor,

sözleri söyleme şekli onu harika bir aktör yapıyor ama

this statement is entirely false.

bu önerme tamamen yanlış.

(Laughter)

(Gülüşmeler)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity.

Gerçek ise, insan beyin kapasitesinin yüzde 100'ünü kullanır.

The brain is a highly efficient, energy-demanding organ

Beyin, yüksek verimlidir ve yüksek kapasitede çalışmak için

that gets fully utilized

enerji talep eden bir organdır.

and even though it is at full capacity being used,

Tüm kapasitesinde kullanılıyor olmasına rağmen

it suffers from a problem of information overload.

aşırı bilgi yüklemesinden zarar görür.

There's far too much in the environment than it can fully process.

Etrafımızda işeleyebileceği çok fazla veri vardır.

So to solve this problem of overload,

Bu aşırı yükleme sorununu çözmek için

evolution devised a solution,

evrim bir çözüm getirmiştir

which is the brain's attention system.

bu da beynin dikkat sistemidir.

Attention allows us

Dikkat bize beynin işlemsel

to notice, select and direct the brain's computational resources

kaynaklarını ilgi, seçme ve yönlendirme ile

to a subset of all that's available.

etrafımızdan ayırmamızı sağlar.

We can think of attention as the leader of the brain.

Dikkati beynin lideri olarak düşünebiliriz.

Wherever attention goes, the rest of the brain follows.

Dikkat neye çekilirse beyin oraya gider.

In some sense, it's your brain's boss.

Bir anlamda beyninizin patronudur.

And over the last 15 years,

Son 15 yıl boyunca

I've been studying the human brain's attention system.

beynin dikkat sistemi üzerinde çalışıyorum.

In all of our studies, I've been very interested in one question.

Çalışmalarımızın hepsinde tek bir soruyla ilgilendim.

If it is indeed the case that our attention is the brain's boss,

Eğer gerçekten beynin patronu dikkat ise

is it a good boss?

iyi bir patron mu?

Does it actually guide us well?

Bizi iyi yönlendiriyor mu?

And to dig in on this big question, I wanted to know three things.

Bu soruya geçebilmek için üç şey bilmek istiyordum.

First, how does attention control our perception?

İlk olarak, dikkat algımızı nasıl etkiliyor?

Second, why does it fail us,

İkincisi, neden bizi genellikle

often leaving us feeling foggy and distracted?

dalgın ve ilgisiz yaparak yarı yolda bırakıyor?

And third, can we do anything about this fogginess,

Üçüncü olarak, bu dalgınlık ile ilgili bir şey yapabilir miyiz?

can we train our brain to pay better attention?

Beynimizi dikkatli olmak için eğitebilir miyiz?

To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives.

Günlük hayatta daha güçlü ve keskin bir dikkat için.

So I wanted to give you a brief glimpse

Buna nasıl bakacağımızla ilgili

into how we're going to look at this.

bir fikir edinmenizi istiyorum.

A very poignant example

Dikkatimizin nasıl yararlı

of how our attention ends up getting utilized.

olacağına dair iç burkan bir örnek.

And I want to do it using the example of somebody that I know quite well.

Benim de oldukça iyi tanıdığım biri hakkında.

He ends up being part of a very large group of people that we work with,

Kendileri için dikkatin ölüm kalım meselesi olduğu çok sayıda insan

for whom attention is a matter of life and death.

üzerinde çalışma yaptığım büyük bir grupta tanıştık.

Think of medical professionals

Sağlık çalışanlarını düşünün

or firefighters

ya da itfaiye erlerini

or soldiers or marines.

ya da ordu mensuplarını.

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis.

Bu hikâye Deniz Kuvvetleri'nde Yüzbaşı Jeff Davis'e ait.

And the scene that I'm going to share with you, as you can see,

Sizinle paylaşacağım bu resim göreceğiniz üzere,

is not about his time in the battlefield.

savaşta geçirdiği zamanlara ait değil.

He was actually on a bridge, in Florida.

O, aslında Florida'da bir köprü üstünde.

But instead of looking at the scenery around him,

Ama o, etrafını saran bütün

seeing the beautiful vistas

o güzel manzaraya bakmak

and noticing the cool ocean breezes,

ve okyanusun serin esintisini hissetmek yerine,

he was driving fast and contemplating driving off that bridge.

arabasını hızla sürüyor ve arabayla köprüden uçmayı düşünüyor.

And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so.

Sonrasında bana, böyle olmaması için her şeyi yaptığını söyledi.

You see, he'd just returned from Iraq.

Düşünün Irak'tan yeni dönmüştü.

And while his body was on that bridge,

Belki vücudu o köprü üzerindeydi ama

his mind, his attention, was thousands of miles away.

aklı, dikkati binlerce kilometre uzaktaydı.

He was gripped with suffering.

Acı çekmekten kurtulamamıştı.

His mind was worried and preoccupied

Aklı endişeli ve meşguldu.

and had stressful memories and, really, dread for his future.

Çok fazla kötü anısı vardı ve geleceği için çok endişeliydi.

And I'm really glad that he didn't take his life.

Yaşamına son vermediği için çok mutluyum.

Çünkü o, bir lider olarak bu konuda yalnız olmadığını biliyordu.

Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one

that was probably suffering;

Bu acıdan müzdarip olan

many of his fellow marines probably were, too.

kendi askerleri de dâhil pek çok kişi vardı.

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project

2008 yılında türünde tek bir proje için benimle ortak oldu.

that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training

Görevde olan bir askerle farkındalık eğitimini deneme ve

to active-duty military personnel.

önerme imkanımız oluştu.

But before I tell you about what mindfulness training is,

Farkındalık eğitimine değinmeden ya da

or the results of that study,

sonuçlarını paylaşmadan önce,

I think it's important to understand how attention works in the brain.

dikkatin beyinde nasıl çalıştığını anlamamız gerekiyor.

So what we do in the laboratory

Laboratuvarda yaptığımız,

is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings.

dikkatle ilgili çoğu araştırmamız beyin dalgalarını kaydetmeyi içeriyor.

In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps

Bu beyin dalgaları kaydedicileri için insanlar komik boneler takıyor.

that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them.

Yüzme boneleri gibi ama içinde elektrodlar var.

These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity.

Bu elektrodlar beynin o andaki elektriksel aktivitesini yakalıyor.

And they do it with millisecond temporal precision.

Bunu milisaniyede geçen hassaslıkla yapıyor.

So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time.

Yani biz küçük ama ölçülebilir voltaj dalgalanmaları görebiliyoruz.

And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity.

Böyle yaparak beyin aktivitesinin zamanlama şemasını çiziyoruz.

About 170 milliseconds

Yaklaşık 170 milisaniye,

after we show our research participants a face on the screen,

katılımcılara bir yüz gösterdiğimizde çok

we see a very reliable, detectable brain signature.

kesin ve güvenilir bir beyin dalgası görüyoruz.

It happens right at the back of the scalp,

Kafa derisinin hemen arkasında

above the regions of the brain that are involved in face processing.

beynin yüzü algıladığı bölümün üzerinde.

Now, this happens so reliably and so on cue,

Beynin yüz tanıma sistemi bunu o kadar düzenli ve

as the brain's face detector,

güvenilir şekilde yapıyor ki

that we've even given this brain-wave component a name.

biz bu özel beyin dalgasına bir isim bile verdik;

We call it the N170 component.

ona N170 bileşeni adını verdik.

And we use this component in many of our studies.

Birçok çalışmamızda bunu kullanıyoruz.

It allows us to see the impact that attention may have on our perception.

Bu bize dikkatin algımız üzerindeki etkisini gösteriyor.

I'm going to give you a sense of the kind of experiments

Laboratuvarda nasıl örnekler yaptığımızı

that we actually do in the lab.

size göstermek istiyorum.

We would show participants images like this one.

Katılımcılara bu şekilde fotoğraflar gösteriyoruz.

You should see a face and a scene overlaid on each other.

Bir yüz ve bir mekânın üst üste olduğunu görüyorsunuz.

And what we do is we ask our participants

Biz de katılımcılara bunun gibi

as they're viewing a series of these types of overlaid images,

üst üste fotoğraflara bakarken dikkatleri ile ilgili

to do something with their attention.

birkaç soru soruyoruz.

On some trials, we'll ask them to pay attention to the face.

Bazı deneylerde onlara yüze dikkat etmelerini istiyoruz.

And to make sure they're doing that,

Bunu yaparken bir düğmeye

we ask them to tell us, by pressing a button,

basarak bize bu fotoğrafın kadın mı erkek mi

if the face appeared to be male or female.

olduğunu söylemelerini istiyoruz.

On other trials,

Diğer deneylerde

we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor?

onlara mekânın, içeri mi dışarı mı olduğunu soruyoruz.

And in this way, we can manipulate attention

Böylelikle dikkati manipüle edebiliyoruz ve

and confirm that the participants were actually doing what we said.

bizim dediklerimizi yapıp yapmadıklarını teyit ediyoruz.

Our hypotheses about attention were as follows:

Bizim dikkat üzerine önermemiz şöyle:

if attention is indeed doing its job and affecting perception,

Eğer dikkat gerçekten görevini yapıyor ve algımızı etkiliyorsa

maybe it works like an amplifier.

belki de bir amplifikatör gibidir.

And what I mean by this

Bunu açıklayayım,

is that when we direct attention to the face,

dikkatimizi yüze verdiğimizde

it becomes clearer and more salient,

daha görünür ve belirgin oluyor.

it's easier to see.

Görmesi kolaylaşıyor

But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible

ama dikkatimizi mekâna verdiğimizde, mekânı

as we process the scene information.

algılarken yüzü zorlukla seçebiliyoruz.

So what we wanted to do

Burada yapmak istediğimiz

is look at this brain-wave component of face detection, the N170,

N170 dediğimiz beyin dalgası bileşeni yüz tanıma sisteminin

and see if it changed at all

katılımcıların mekâna ya da

as a function of where our participants were paying attention --

yüze dikkat ederken değişip değişmediğine

to the scene or the face.

yakından bakmak.

And here's what we found.

Bunlar ise bulduklarımız.

We found that when they paid attention to the face,

Fark ettik ki eğer yüze dikkat ediyorlarsa

the N170 was larger.

N170 daha büyüktü

And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller.

eğer mekâna dikkat ediyorlarsa kırmızı olarak gördüğünüz gibi küçüktü.

And that gap you see between the blue and red lines

Bu gördüğünüz mavi ve kırmızı arasındaki boşluk

is pretty powerful.

çok önemli.

What it tells us is that attention,

Bize sadece dikkati değiştirerek

which is really the only thing that changed,

-çünkü sadece burada değişen tek şey oydu,

since the images they viewed were identical in both cases --

iki durumda da fotoğraflar aynıydı-

attention changes perception.

algımızı değiştirebileceğini gösterdi

And it does so very fast.

Çok hızlı gerçekleşiyor.

Within 170 milliseconds of actually seeing a face.

Bir yüz göründükten 170 milisaniye içinde.

In our follow-up studies, we wanted to see what would happen,

Devam çalışmalarımızda bu etkiyi nasıl

how could we perturb or diminish this effect.

yükseltip küçültebileceğimizi görmek istedik.

And our hunch was that if you put people in a very stressful environment,

Düşündüğümüz insanları çok stresli bir ortama koyarsan

if you distract them with disturbing, negative images,

onlara rahatsız edici ve kötü fotoğraflar gösterirsen

images of suffering and violence --

acı çeken biri ya da şiddet gibi

sort of like what you might see on the news, unfortunately --

haberlerde gördüğümüz gibi maalesef

that doing this might actually affect their attention.

böyle yaparak belki dikkatlerine etki edebilirdik.

And that's indeed what we found.

Aslında şunu bulduk.

If we present stressful images while they're doing this experiment,

Onlara bu rahatsız edici fotoğrafları gösterirken

this gap of attention shrinks, its power diminishes.

bu dikkat arasındaki boşluk gitgide kapanıyor, önemi azalıyor.

So in some of our other studies,

Diğer araştırmalarımızda

we wanted to see, OK, great --

şunu görmek istedik, tamam, iyi

not great, actually, bad news that stress does this to the brain --

-iyi değil aslında stresin beyne bunu yapması kötü haber-

but if it is the case that stress has this powerful influence on attention

ama eğer stres dış etmenler yoluyla dikkat üzerinde

through external distraction,

bu kadar etkiliyse

what if we don't need external distraction,

dış etmenler olmadan biz kendi

what if we distract ourselves?

dikkatimizi bozarsak?

And to do this,

Bunu yapmak için

we had to basically come up with an experiment

bir deney fikri bulduk

in which we could have people generate their own mind-wandering.

Çalıştığımız insanlardan akıllarını başka yere vermelerini istedik.

This is having off-task thoughts

Biz onlarla çalışırken konuyla

while we're engaged in an ongoing task of some sort.

alakasız şeyler düşünmelerini.

And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people.

Aklını başka yere çekmenin sırrı insanların sıkılmasından geçer.

So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now.

Şu an bile bir çok kişinin aklı maalesef burada değil.

When we bore people,

İnsanları sıktığımızda

people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves.

kendi akıllarını meşgul edecek kişisel şeyler düşünürler.

So we devised what might be considered

Dünyanın en sıkıcı

one of the world's most boring experiments.

deneyini icat ettiğimizi düşündük.

All the participants saw were a series of faces on the screen,

Katılımcılar ekranda bir çok sırayla devam eden

one after another.

yüzler gördü.

They pressed the button every time they saw the face.

Her yüz gördüklerinde bir düğmeye bastılar.

That was pretty much it.

Hepsi bu kadardı.

Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down,

Bir hilesi vardı yüz bazen ters şekilde yerleştirilmişti ve

and it would happen very infrequently.

düzensiz aralıklarla gerçekleşiyordu.

On those trials they were told just to withhold the response.

Bu durumlarda onlardan düğmeye basmamaları istendi.

Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering,

Kısa zamanda onların akıllarının başka yerde olduğunu söyleyebilirim

because they pressed the button when that face was upside down.

çünkü ters bir yüz gördüklerinde bile yine de düğmeye bastılar.

Even though it's quite plain to see that it was upside down.

Ters çevrilmiş bir yüzü görmek çok zor olmasa bile.

So we wanted to know what happens when people have mind-wandering.

Bizde akıllarının başka yerdeyken neler olduğunu görmek istedik.

And what we found was that,

Şunu bulduk, dış etkenli

very similar to external stress

stres ile çok benzer özelliklerde.

and external distraction in the environment,

Ortamdaki dış etkenli stres,

internal distraction, our own mind wandering,

içimizdeki aklımızı vermeme

also shrinks the gap of attention.

ikiside dikkat boşluğunu kapatıyor.

It diminishes attention's power.

Dikkatin etkisini azaltıyor.

So what do all of these studies tell us?

Peki tüm bu çalışmalar bize ne anlatıyor?

They tell us that attention is very powerful

Dikkatin algımız üzerindeki etkisinin ne denli

in terms of affecting our perception.

güçlü olduğunu gösteriyor.

Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable.

Bu kadar güçlü olmasına rağmen bir o kadar da kırılgan ve narin.

And things like stress and mind-wandering diminish its power.

Stres ve aklını vermeme gibi şeyler gücünü azaltıyor.

But that's all in the context of these very controlled laboratory settings.

Ama tüm bu çalışmalar bir laboratuvarda kontrollü yapıldı.

What about in the real world?

Gerçek hayatta da böyle mi?

What about in our actual day-to-day life?

Günlük hayatımızda bu şekilde mi?

What about now?

Peki ya şu anda?

Where is your attention right now?

Dikkatiniz şu an nerede?

To kind of bring it back,

Biraz geri gideceğim,

I'd like to make a prediction about your attention

konuşmamı hatırlatmak için dikkatiniz üzerine bir

for the remainder of my talk.

tahminde bulunacağım

Are you up for it?

Hazır mısınız?

Here's the prediction.

İşte tahminim.

You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes.

Sonraki sekiz dakikada söyleyeceklerimin dördünü umursamayacaksınız.

(Laughter)

(Gülüşmeler)

It's a challenge, so pay attention, please.

Bu biraz zorlu olacak lütfen dikkatinizi verin.

Now, why am I saying this?

Peki bunu neden söylüyorum?

I'm surely going to assume that you're going to remain seated

Yerinizde oturmaya devam edeceğinizi ve kibarca gözlerime

and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak.

bakacağınızı tahmin edebiliyorum.

But a growing body of literature suggests that we mind-wander,

Bu alanda yapılan yeni çalışmaların önerdiği gibi

we take our mind away from the task at hand,

uyumadığımız zamanların yüzde 50'sinde aklımızı

about 50 percent of our waking moments.

vermiyoruz, aklımız başka yerde.

These might be small, little trips that we take away,

Bu kısa süreli olabilir, kişisel düşüncelerimize

private thoughts that we have.

ufak bir gezinti gibi.

And when this mind-wandering happens,

Böyle aklınızı veremediğiniz zaman

it can be problematic.

birçok sorun oluşabilir

Now I don't think there will be any dire consequences

Sizin için burada otururken ölümcül sorunlar

with you all sitting here today,

oluşturmayabilir ama

but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing,

düşünün ki bir ordu komutanı, toplantının dört dakikasını kaçırıyor

or a judge missing four minutes of testimony.

ya da bir yargıç ifadenin dört dakikasını.

Or a surgeon or firefighter missing any time.

Bir cerrah ya da bir itfaiye eri.

The consequences in those cases could be dire.

Bu tür durumların sonucu ölümcül olabilir.

So we might ask why do we do this?

Peki o zaman neden bunu yapıyoruz?

Why do we mind-wander so much?

Neden aklımızı veremiyoruz?

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master.

Bunun cevabı aklımız usta bir zaman yolcusu.

It can actually time travel very easily.

Zamanda yolculuğu kolaylıkla yapıyor.

If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this.

Aklımızı bir müzik çalar olarak düşünürsek şunu görürüz:

We can rewind the mind to the past

Aklımızı geçmişe sarıp

to reflect on events that have already happened, right?

olmuş olayları tekrar canlandırabiliriz değil mi?

Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do.

Veya ileriki bir zamana sarıp yapmak istediğimiz şeyleri planlarız.

And we land in this mental time-travel mode of the past or the future

Bu bilişsel zaman yolculuğu biçimine sıklıkla geçmiş ya da

very frequently.

gelecek olarak yöneliriz.

And we land there often without our awareness,

Çoğu zaman bunun farkında bile olmayız.

most times without our awareness,

Dikkatimizi vermek istediğimizde

even if we want to be paying attention.

farkında olmadan yöneliyoruz.

Think of just the last time you were trying to read a book,

Son okuduğunuz kitabı bir düşünün

got to the bottom of the page with no idea what the words were saying.

sayfanın sonuna geldiğinizde ne anlattığı hakkında fikriniz yok.

This happens to us.

Bize böyle oluyor.

And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it,

Böyle durumlarda, aklımızı veremediğimiz zamanların farkında değilken yaptılarımız

there are consequences.

bazı sonuçlar doğuruyor.

We make errors.

Hatalar yapıyoruz.

We miss critical information, sometimes.

Bazen önemli bilgileri es geçiyoruz.

And we have difficulty making decisions.

Karar vermede zorluk yaşıyoruz.

What's worse is when we experience stress.

Stres altındayken ya da duygusal

When we're in a moment of overwhelm.

olduğumuz zamanlarda daha kötü oluyor.

We don't just reflect on the past when we rewind,

Geçmişe sardığımızda olayları tekrar canlandırmıyoruz.

we end up being in the past ruminating, reliving or regretting

Dalıyoruz, o anı tekrardan yaşıyoruz ya da

events that have already happened.

yaptıklarımıza pişman oluyoruz.

Or under stress, we fast-forward the mind.

Stres altındayken aklımızı ileri sarıyoruz.

Not just to productively plan.

Sadece planlamak için değil

But we end up catastrophizing or worrying

daha henüz olmamış belki de

about events that haven't happened yet

hiç olmayacak olayları büyütüp

and frankly may never happen.

endişeye kapılıyoruz.

So at this point, you might be thinking to yourself, OK,

Bu noktada siz de kendinize tamam bu aklını verememe çok oluyor

mind-wandering's happening a lot.

gibi düşünebilirsiniz.

Often, it happens without our awareness.

Sıklıkla biz farkında değilken oluyor.

And under stress, it's even worse --

Stres altındayken daha kötü oluyor.

we mind-wander more powerfully and more often.

Daha az daha güçlükle aklımızı verebiliyoruz.

Is there anything we can possibly do about this?

Bununla ilgili yapabileceğimiz bir şey var mı?

And I'm happy to say the answer is yes.

Buna evet demekten mutluluk duyuyorum.

From our work, we're learning

Çalışmalarımızdan öğrendiğimiz

that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one.

stresli ve kendini veremeyen bir aklın zıttı farkında olan bir akıl.

Mindfulness has to do with paying attention

Farkındalık şu anı deneyimleme ve

to our present-moment experience with awareness.

dikkatini vermekle ilişkili bir durum.

And without any kind of emotional reactivity of what's happening.

Şu an olan olaylara duygusal tepkiler vermeden.

It's about keeping that button right on play

Müzik çaların oynat olarak kalması ve

to experience the moment-to-moment unfolding of our lives.

hayatımızı anbean deneyimlemek anlamına geliyor.

And mindfulness is not just a concept.

Farkındalık sadece bir kavram değil.

It's more like practice,

Daha çok bir uygulama.

you have to embody this mindful mode of being to have any benefits.

Tüm yararlarıyla önce farkındalığı kendi içinizde somutlaştırmalısınız.

And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs

Yapılacak birçok iş var. O anın içinde olmaları

that give our participants a suite of exercises

ve hayatlarına fakındalık katmak için

that they should do daily

katılımcılarımıza günlük

in order to cultivate more moments of mindfulness in their life.

egzersiz programları öneriyoruz.

And for many of the groups that we work with, high-stress groups,

Çalıştığımız çoğu grup sağlık çalışanları ya da askerler

like I said -- soldiers, medical professionals --

gibi yüksek stresli gruplar için

for them, as we know, mind-wandering can be really dire.

biliyoruz ki aklını verememe ölümcül olabiliyor.

So we want to make sure we offer them very accessible,

Onların yararlanabileceği ulaşılabilir, kısa zamanda

low time constraints to optimize the training,

yapılabilecek eğitimler vermeye

so they can benefit from it.

gayret ediyoruz.

And when we do this, what we can do is track to see what happens,

Bunları yaptıktan sonra bunun nasıl işlediğini

not just in their regular lives

günlük hayatta değilde

but in the most demanding circumstances that they may have.

gerçekten ihtiyaç olan anlarda takip ediyoruz.

Why do we want to do this?

Bunu neden yapıyoruz?

Well, we want to, for example, give it to students right around finals season.

Örneğin final sınavlarında bunu öğrencilere verebilirsiniz

Or we want to give the training to accountants during tax season.

ya da vergi zamanlarında muhasebecilere.

Or soldiers and marines while they're deploying.

Göreve çıkmadan önce askerlere.

Why is that?

Peki neden?

Because those are the moments

Çünkü bu anlar, stres ve

in which their attention is most likely to be vulnerable,

akılını verememe yüzünden dikkatlerini en çok

because of stress and mind-wandering.

kaybettikleri anlar.

And those are also the moments

Aynı zamanda bu anlar

in which we want their attention to be in peak shape

verimli çalışmaları için dikkatlerinin çok

so they can perform well.

iyi olması gereken zamanlar.

So what we do in our research

Araştırmamızda onları

is we have them take a series of attention tests.

bir kaç dikkat testine sokuyoruz.

We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval,

Yüksek stresli durumlar başladığında dikkatlerini ölçüyoruz.

and then two months later, we track them again,

İki ay sonra bir daha ölçerek bir değişim

and we want to see if there's a difference.

olup olmadığını kontrol ediyoruz.

Is there any benefit of offering them mindfulness training?

Önerdiğimiz farkındalık eğitiminin bir yararı olmuş mu?

Can we protect against the lapses in attention

Yüksek stresli durumlarda dikkat kaymasının

that might arise over high stress?

önüne geçebilmiş miyiz?

So here's what we find.

Sonuçlar bu şekilde.

Over a high-stress interval,

Yüksek stresli durumlarda

unfortunately, the reality is if we don't do anything at all,

malesef, gerçekte eğer hiç bir şey yapmazsak

attention declines,

dikkatimiz reddeder ve

people are worse at the end of this high-stress interval than before.

insanlar bu yüksek stresli durumlarda öncekinde daha da kötü olur.

But if we offer mindfulness training, we can protect against this.

Ama bu farkındalık eğitimi ile buna karşı koyabiliriz.

They stay stable, even though just like the other groups,

Yüksek stres yaşadıklarında bile diğer gruplar gibi

they were experiencing high stress.

buna karşı koyabiliyorlar.

And perhaps even more impressive

Daha da etkileyici olan

is that if people take our training programs

eğer insanlar eğitim programımızı uzun

over, let's say, eight weeks,

bir süre alırsa mesela sekiz hafta

and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises

ve kendilerini bu günlük farkındalık egzersizlerine verirlerse

that allow them to learn how to be in the present moment,

yüksek stresli zamanlarda bile daha iyi oluyorlar ve

well, they actually get better over time, even though they're in high stress.

bu onlara yaşadığımız anlarda gerçekten o anda olmayı öğretiyor.

And this last point is actually important to realize,

Son olarak farkındalık eğitiminin

because of what it suggests to us

bir fiziksel egzersiz gibi

is that mindfulness exercises are very much like physical exercise:

olduğunu anlamak çok önemli.

if you don't do it, you don't benefit.

Eğer yapmazsan yararlanamazsın.

But if you do engage in mindfulness practice,

Farkındalık eğitimlerine ne kadar çok kendini

the more you do, the more you benefit.

verirsen o kadar yararlanırsın.

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis.

Yüzbaşı Jeff Davis'e geri dönmek istiyorum.

As I mentioned to you at the beginning,

Başlangıçta söylediğim gibi

his marines were involved in the very first project

askerleri ilk defa gerçekleştireceğimiz

that we ever did, offering mindfulness training.

bu farkındalık eğitimine katıldılar.

And they showed this exact pattern, which was very heartening.

Bu grafikteki gibi bizi umutlandıran bir ivme gösterdiler.

We had offered them the mindfulness training

Irak'a göreve gitmeden önce onlara bu

right before they were deployed to Iraq.

farkındalık eğitimini sunduk.

And upon their return, Captain Davis shared with us

Döndüklerinde Yüzbaşı Davis bu eğitimden

what he was feeling was the benefit of this program.

yararlandığını hissettiğini söyledi.

He said that unlike last time,

Önceki görevlerindeki gibi

after this deployment, they were much more present.

olmadığını anı yaşadığını hissettiğini söyledi.

They were discerning.

Daha anlayışlılardı.

They were not as reactive.

Öncekinden daha az tepki gösteren.

And in some cases, they were really more compassionate

Hatta bazen diğerleriyle girdikleri ilişkilerde

with the people they were engaging with and each other.

daha merhametli bile oldular.

He said in many ways,

Bize, önerdiğimiz

he felt that the mindfulness training program we offered

bu farkındalık eğitiminin travma sonrası stres bozukluğu

gave them a really important tool

ile mücadelede önemli bir araç

to protect against developing post-traumatic stress disorder

sağladığını ve hatta bu süreci geriye doğru

and even allowing it to turn into post-traumatic growth.

yönlendirebilecekleri bir imkan sağladığını söyledi.

To us, this was very compelling.

Bizim için bu ilham verici oldu.

And it ended up that Captain Davis and I --

Yüzbaşı Davis ve ben bu süreçten sonra

you know, this was about a decade ago, in 2008 --

on yıl önce 2008'de olmuştu bu anlattıklarım

we've kept in touch all these years.

iletişimimizi koparmadık.

And he himself has gone on to continue practicing mindfulness

Günlük olarak farkındalık eğitimlerini yapmaya

in a daily way.

devam etti.

He was promoted to major,

Binbaşılığa yükseldi.

he actually then ended up retiring from the Marine Corps.

Askerlikten emekli olarak kariyerini bitirdi.

He went on to get a divorce, to get remarried,

Boşandı sonra tekrar evlendi, çocuk sahibi oldu,

to have a child, to get an MBA.

yüksek lisans yaptı.

And through all of these challenges and transitions and joys of his life,

Hayatındaki bu zorluklara, değişimlere ve mutluluklara

he kept up with his mindfulness practice.

rağmen farkındalık eğitimine devam etti.

And as fate would have it, just a few months ago,

Kader bu ya, birkaç ay önce

Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46.

Yüzbaşı Davis 46 yaşında kalp krizi geçirdi.

And he ended up calling me a few weeks ago.

Birkaç hafta önce beni aradı.

And he said, "I want to tell you something.

Bana dedi ki "Sana bir şey söylemek istiyorum.

I know that the doctors who worked on me, they saved my heart,

Doktorlar belki kalbimi kurtardılar ama

but mindfulness saved my life.

farkındalık hayatımı kurtardı.

The presence of mind I had to stop the ambulance

Farkında olmam ve ambulansı durdurup

that ended up taking me to the hospital," -- himself,

hastaneye ulaşmamı sağladı."

the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening

Bu korku ve anksiyete durumunda aklının buna kapılmayıp

but not be gripped by it --

açık bir şekilde karar vermesi.

he said, "For me, these were the gifts of mindfulness."

Dedi ki "Bunlar farkındalık eğitiminin hediyeleriydi."

And I was so relieved to hear that he was OK.

Onun iyi olduğunu duyduğumda çok rahatladım.

But really heartened to see that he had transformed his own attention.

Ama beni umutlandıran kendi dikkatini şekillendirmesiydi.

He went from having a really bad boss --

Çok kötü bir patrondan

an attention system that nearly drove him off a bridge --

-onu köprüden attıracak bir dikkat sisteminden-

to one that was an exquisite leader and guide,

hayatını kurtaran keskin bir lider ve rehbere

and saved his life.

dönüştürdü.

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you.

Hepinize yapmanız gereken şeyi söyleyerek bitiriyorum.

And here it is.

O da bu.

Pay attention to your attention.

Dikkatinize dikkat edin.

Alright?

Tamam mı?

Pay attention to your attention

Dikkatinize dikkat edin

and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit,

ve dağılan dikkatinizi kontrol etmek için günlük çalışmalarınızda

in order to tame your own wandering mind

farkındalık eğitimine önem verin.

and to allow your attention to be a trusted guide in your own life.

Dikkatinizin hayatınızda güvenilir bir rehber olmasına izin verin.

Thank you.

Teşekkürler.

(Applause)

(Alkış)