How to tame your wandering mind | Amishi Jha

Translator: Morvarid Zandichi Reviewer: sadegh zabihi

Consider the following statement:

به این گزاره توجه کنید:

human beings only use 10 percent of their brain capacity.

آدم‌ها فقط از ۱۰ درصد ظرفیت مغزشان استفاده می‌کنند.

Well, as a neuroscientist, I can tell you

خب، به عنوان یک عصب‌شناس می‌تونم بگم

that while Morgan Freeman delivered this line

گرچه مورگان فریمن، با اون وقاری

with the gravitas that makes him a great actor,

که ازش هنرپیشه‌ای عالی می‌سازه، این جمله رو گفت،

this statement is entirely false.

این گزاره کاملا اشتباهه.

(Laughter)

(خنده حضار)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity.

واقعیت اینه که آدم‌ها از ۱۰۰ درصد ظرفیت مغزشون استفاده می‌کنن.

The brain is a highly efficient, energy-demanding organ

مغز عضوی به غایت کارآمد و انرژی‌بره

that gets fully utilized

که به طور کامل مورد استفاده قرار می‌گیره

and even though it is at full capacity being used,

و با وجود اینکه از ظرفیت کاملش استفاده می‌شه

it suffers from a problem of information overload.

از مشکل بار اضافی اطلاعات رنج می‌بره.

There's far too much in the environment than it can fully process.

در محیط اطراف اطلاعات خیلی زیادی وجود دارن که مغز می‌تونه کاملا تحلیل کنه.

So to solve this problem of overload,

پس برای حل این مشکل بار اضافی اطلاعات

evolution devised a solution,

سیر تکامل راه‌حلی طراحی کرده

which is the brain's attention system.

که سیستم توجه مغز است.

Attention allows us

توجه به ما مجال می‌ده

to notice, select and direct the brain's computational resources

که منابع محاسباتی مغز رو پیدا کنیم، انتخاب کنیم،

to a subset of all that's available.

و به زیرمجموعه‌ای از آنچه موجوده هدایت‌ کنیم.

We can think of attention as the leader of the brain.

می‌تونیم توجه رو رهبر مغز بدونیم.

Wherever attention goes, the rest of the brain follows.

توجه به هر سمتی بره، باقی مغز هم به دنبالش می‌ره.

In some sense, it's your brain's boss.

به عبارتی، توجه رییس مغز شماست.

And over the last 15 years,

و طی ۱۵ سال اخیر،

I've been studying the human brain's attention system.

من مشغول مطالعه‌ سیستم توجه در مغز انسان بوده‌ام.

In all of our studies, I've been very interested in one question.

در تمام پژوهش‌های ما، یک سوال برای من خیلی جالب بوده.

If it is indeed the case that our attention is the brain's boss,

اگر واقعا همینطوره که توجه رییس مغز ماست

is it a good boss?

آیا رییس خوبیه؟

Does it actually guide us well?

آیا واقعا ما رو خوب هدایت می‌کنه؟

And to dig in on this big question, I wanted to know three things.

و برای تعمق در این سوال بزرگ، می‌خواستم سه چیز رو بدونم.

First, how does attention control our perception?

اول، توجه چگونه دریافت ما رو کنترل می‌کنه؟

Second, why does it fail us,

دوم، چرا ما رو یاری نمی‌کنه،

often leaving us feeling foggy and distracted?

گاهی به ما حس گیجی و حواس‌پرتی می‌ده؟

And third, can we do anything about this fogginess,

و سوم، آیا کاری از دست ما برای این گیجی برمیاد؟

can we train our brain to pay better attention?

می‌تونیم مغزمون رو تعلیم بدیم تا بهتر توجه کنه؟

To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives.

تا توجه قوی‌تر و باثبات‌تری در کاری که در زندگی انجام‌ می‌دیم داشته باشیم.

So I wanted to give you a brief glimpse

حالا می‌خوام یه نگاه اجمالی بندازیم

into how we're going to look at this.

به رویکردمون به این مساله.

A very poignant example

یک مثال بسیار تاثربرانگیز

of how our attention ends up getting utilized.

از اینکه توجه ما چطور به کار گرفته می‌شه.

And I want to do it using the example of somebody that I know quite well.

و می‌خوام این کار رو با استفاده از مثال کسی که به خوبی می‌شناسم انجام بدم.

He ends up being part of a very large group of people that we work with,

او در نهایت عضوی از گروه بسیار بزرگی از افرادی شد که ما باهاشون کار می‌کنیم،

for whom attention is a matter of life and death.

که براشون توجه موضوع مرگ و زندگیه.

Think of medical professionals

پزشکان متخصص رو در نظر بگیرین

or firefighters

یا آتش‌نشان‌ها

or soldiers or marines.

یا سربازان یا دریانوردان ارتش.

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis.

این داستان یک فرمانده‌ی ناو دریاییه کاپیتان جف دیویس.

And the scene that I'm going to share with you, as you can see,

و صحنه‌ای که می‌خوام بهتون نشون بدم، همین‌طور که می‌بینید،

is not about his time in the battlefield.

ربطی به دوران جنگ او نداره.

He was actually on a bridge, in Florida.

او در واقع روی پلی در فلوریدا بوده.

But instead of looking at the scenery around him,

ولی به جای نگاه کردن به مناظر اطرافش،

seeing the beautiful vistas

دیدن چشم‌اندازهای زیبا

and noticing the cool ocean breezes,

و توجه به نسیم خنک اقیانوس،

he was driving fast and contemplating driving off that bridge.

او به سرعت رانندگی می‌کرد و می‌خواست خودش رو از پل به پایین پرت کنه.

And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so.

و او بعدها به من گفت که تمام انرژی‌ش رو گذاشته برای اینکه اینکار رو انجام نده.

You see, he'd just returned from Iraq.

می‌دونین، او تازه از عراق برگشته بود.

And while his body was on that bridge,

و درحالیکه جسمش روی اون پل بود،

his mind, his attention, was thousands of miles away.

ذهنش، توجه‌ش، فرسنگ‌ها دورتر بود.

He was gripped with suffering.

رنج او رو دربرگرفته بود.

His mind was worried and preoccupied

ذهنش نگران و مشغول بود

and had stressful memories and, really, dread for his future.

و خاطراتی دلهره‌آور داشت، و واقعا برای آینده‌ش نگران بود.

And I'm really glad that he didn't take his life.

و من خیلی خوشحالم که او خودکشی نکرد.

Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one

چون او به عنوان یک رهبر و فرمانده می‌دونست تنها کسی نیست

that was probably suffering;

که احتمالا در رنج و عذابه؛

many of his fellow marines probably were, too.

خیلی از همرزمانش هم احتمالا همین‌طور بودن.

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project

و در سال ۲۰۰۸، او در پروژه‌ای در نوع خود بی‌نظیر با من شریک شد

that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training

که به ما مجال می‌داد چیزی رو با عنوان آموزش آگاهی روی نیروهای در حال خدمت ارتش

to active-duty military personnel.

آزمایش کنیم و آموزش بدیم.

But before I tell you about what mindfulness training is,

اما قبل از اینکه بگم آموزش آگاهی چیه،

or the results of that study,

یا نتایج اون پژوهش چی بود،

I think it's important to understand how attention works in the brain.

فکر می‌کنم مهمه عملکرد توجه در مغز رو درک کنیم.

So what we do in the laboratory

پس کاری که ما در آزمایشگاه می‌کنیم

is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings.

اینه که بسیاری از پژوهش‌های ما در مورد توجه شامل ضبط امواج مغزی می‌شه.

In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps

در این روال ضبط امواج مغزی، آدم‌ها کلاه‌های بامزه‌ای به سر می‌ذارن

that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them.

که یه جورایی شبیه کلاه شناست، و داخل‌ش الکترودهایی تعبیه شده.

These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity.

این الکترودها فعالیت الکترونیکی جاری در مغز رو می‌گیرن.

And they do it with millisecond temporal precision.

و اینکارو با دقت زمانی هزارم ثانیه‌ای انجام می‌دن.

So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time.

بنابراین ما می‌تونیم این نوسان‌های کوچک ولی قابل تشخیص رو در طول زمان ببینیم.

And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity.

و با این کار، می‌تونیم کاملا دقیق زمانبندی فعالیت مغز رو ترسیم کنیم.

About 170 milliseconds

حدود ۱۷۰ هزارم ثانیه

after we show our research participants a face on the screen,

بعد از اینکه به مشارکت‌کنندگانمون در پژوهش تصویر یک صورت روی صفحه نمایش دادیم

we see a very reliable, detectable brain signature.

شاهد یک تصویر ذهنی قابل اعتماد و قابل تشخیص در مغز بودیم.

It happens right at the back of the scalp,

این اتفاق درست در قسمت پشت جمجمه افتاد،

above the regions of the brain that are involved in face processing.

بالای مناطقی از مغز که درگیر فرآیند تشخیص چهره هستند.

Now, this happens so reliably and so on cue,

حالا، این موضوع چنان به موقع و قابل اعتماد،

as the brain's face detector,

به عنوان چهره‌شناسی مغز اتفاق افتاد،

that we've even given this brain-wave component a name.

که ما این مولفه‌ی موج مغز رو نامگذاری کردیم.

We call it the N170 component.

ما بهش میگیم مولفه‌ی N170.

And we use this component in many of our studies.

و از این مولفه در بسیاری از پژوهش‌هامون استفاده می‌کنیم.

It allows us to see the impact that attention may have on our perception.

با این مولفه می‌تونیم تاثیر توجه بر دریافت‌مون رو ببینیم.

I'm going to give you a sense of the kind of experiments

حالا می‌خوام شما رو تا حدی با نوع آزمایش‌هایی که ما

that we actually do in the lab.

در آزمایشگاه انجام می‌دیم، آشنا کنم.

We would show participants images like this one.

ما به شرکت‌کننده‌ها تصاویری مانند این رو نشون می‌دیم.

You should see a face and a scene overlaid on each other.

شما باید یک چهره و یک منظره‌ که روی هم افتادن رو ببینید.

And what we do is we ask our participants

و کار ما اینه که از شرکت‌کننده‌ها می‌پرسیم

as they're viewing a series of these types of overlaid images,

درحین اینکه به یک سری از این تصاویر روی هم افتاده نگاه می‌کنند،

to do something with their attention.

یک کاری با توجه‌شون انجام بدن.

On some trials, we'll ask them to pay attention to the face.

در بعضی آزمایش‌ها، ازشون می‌خوایم به چهره توجه کنن.

And to make sure they're doing that,

و برای اطمینان از اینکه همین کار رو انجام می‌دن،

we ask them to tell us, by pressing a button,

ازشون می‌خوایم با فشار دادن یک دکمه، به ما بگن،

if the face appeared to be male or female.

که چهره به نظرشون مرده یا زن.

On other trials,

در آزمایش‌های دیگه،

we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor?

ازشون می‌پرسیم منظره چی بوده -- داخلی بوده یا بیرونی؟

And in this way, we can manipulate attention

و با این روش، توجه رو گول می‌زنیم

and confirm that the participants were actually doing what we said.

و مطمئن می‌شیم شرکت‌کننده‌ها واقعا کاری که ازشون خواستیم رو انجام داده باشن.

Our hypotheses about attention were as follows:

نظریه‌های ما در مورد توجه از این قرار بود:

if attention is indeed doing its job and affecting perception,

اگر توجه به واقع کارش رو انجام می‌ده و بر دریافت تاثیر می‌گذاره،

maybe it works like an amplifier.

شاید کارکردش شبیه آمپلی‌فایره.

And what I mean by this

و منظورم اینه که

is that when we direct attention to the face,

وقتی ما توجه رو به چهره معطوف می‌کنیم،

it becomes clearer and more salient,

واضح‌تر و نمایان‌تر می‌شه

it's easier to see.

راحت‌تر دیده می‌شه.

But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible

اما وقتی توجه رو به منظره معطوف می‌کنیم، و داریم اطلاعات منظره رو پردازش می‌کنیم

as we process the scene information.

چهره دیگه به سختی قابل تشخیصه.

So what we wanted to do

بنابراین کاری که ما می‌خواستیم بکنیم

is look at this brain-wave component of face detection, the N170,

این بود که مولفه‌ی چهره‌شناسی مغز، N170، رو بررسی کنیم

and see if it changed at all

و ببینیم تغییری کرده یا نه.

as a function of where our participants were paying attention --

به عنوان عملکرد اینکه شرکت‌کننده‌ها به کجا توجه کردن --

to the scene or the face.

به منظره یا به چهره.

And here's what we found.

و به این نتایج رسیدیم.

We found that when they paid attention to the face,

فهمیدیم وقتی به چهره توجه کردن،

the N170 was larger.

N170 بزرگ‌تر شده.

And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller.

و وقتی به منظره توجه کردن، همونطور که در قسمت قرمز می‌بینین، کوچک‌تر شده.

And that gap you see between the blue and red lines

و اون شکافی که بین خطوط آبی و قرمز می‌بینید

is pretty powerful.

خیلی قویه.

What it tells us is that attention,

این به ما می‌گه که توجه،

which is really the only thing that changed,

که در واقع تنها چیزیه که تغییر کرده،

since the images they viewed were identical in both cases --

چون در هر دو مورد تصاویر یکسانی دیده شده --

attention changes perception.

توجه دریافت رو تغییر می‌ده.

And it does so very fast.

و اینکارو خیلی سریع انجام می‌ده.

Within 170 milliseconds of actually seeing a face.

در فاصله‌ی ۱۷۰ هزارم ثانیه از دیدن یک چهره.

In our follow-up studies, we wanted to see what would happen,

در پژوهش‌های تکمیلی‌مون، می‌خواستیم ببینیم چه اتفاقی می‌افته،

how could we perturb or diminish this effect.

چطور می‌تونیم این تاثیر رو آشفته یا کمرنگ کنیم؟

And our hunch was that if you put people in a very stressful environment,

و حدس‌مون این بود که اگر افراد رو در محیط‌های استرس‌زا قرار بدیم،

if you distract them with disturbing, negative images,

اگر حواسشون رو با تصاویر آزاردهنده و منفی پرت کنیم،

images of suffering and violence --

تصاویری از رنج و خشونت --

sort of like what you might see on the news, unfortunately --

شبیه چیزهایی که متاسفانه ممکنه در اخبار ببینیم --

that doing this might actually affect their attention.

این کار ممکنه واقعا روی توجه اون‌ها تاثیر بگذاره.

And that's indeed what we found.

و این در واقع چیزی بود که بهش رسیدیم.

If we present stressful images while they're doing this experiment,

اگر حین انجام این آزمایش ما تصاویر استرس‌زا نمایش بدیم،

this gap of attention shrinks, its power diminishes.

این شکاف توجه کم می‌شه، قدرت‌ش کمرنگ می‌شه.

So in some of our other studies,

در پژوهش‌های دیگه‌مون،

we wanted to see, OK, great --

می‌خواستیم ببینیم، باشه، عالی --

not great, actually, bad news that stress does this to the brain --

البته عالی نه، خبر بدیه که استرس این کارو با مغز می‌کنه --

but if it is the case that stress has this powerful influence on attention

اما اگر موضوع این باشه که استرس این تاثیر قدرتمند رو روی توجه داره،

through external distraction,

از طریق حواس‌پرتی بیرونی،

what if we don't need external distraction,

چی می‌شه اگر ما به عامل حواس‌پرتی بیرونی نیاز نداشته باشیم

what if we distract ourselves?

اگه خودمون حواس‌مون رو پرت کنیم چی؟

And to do this,

و برای این کار،

we had to basically come up with an experiment

ما در واقع باید آزمایشی رو ابداع می‌کردیم،

in which we could have people generate their own mind-wandering.

که در اون خود افراد عامل حواس‌پرتی‌شون رو ایجاد کنن.

This is having off-task thoughts

یعنی فکر کردن به کارهای دیگه

while we're engaged in an ongoing task of some sort.

وقتی مشغول انجام کار دیگه‌ای هستیم.

And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people.

و نکته‌ی گول زدن آدم‌ها و ایجاد حواس‌پرتی در اصل اینه که حوصله‌شون رو سر ببری.

So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now.

پس امیدوارم در حال حاضر خیلی حواس‌ها پرت نباشند.

When we bore people,

وقتی ما حوصله‌ی افراد رو سر می‌بریم،

people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves.

اون‌ها با کمال میل انواع محتوای درونی برای مشغول کردن خودشون رو ایجاد می‌کنن.

So we devised what might be considered

پس ما یکی از کسل‌کننده‌ترین آزمایش‌های دنیا رو

one of the world's most boring experiments.

برای این کار انتخاب کردیم.

All the participants saw were a series of faces on the screen,

شرکت‌کننده‌ها فقط یک سری چهره روی صفحه‌ی نمایش می‌دیدند،

one after another.

یکی پس از دیگری.

They pressed the button every time they saw the face.

اون‌ها هربار چهره رو می‌دیدن دکمه رو فشار می‌دادن.

That was pretty much it.

همه‌ش همین بود.

Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down,

خب، یکی از حقه‌ها این بود که گاهی یکی از چهره‌ها سر و ته بود،

and it would happen very infrequently.

و این موضوع خیلی به ندرت اتفاق می‌افتاد.

On those trials they were told just to withhold the response.

در اون آزمایش‌ها ازشون خواستیم جواب رو نگه دارن.

Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering,

خیلی زود متوجه شدیم با موفقیت حواس خودشون رو پرت کردن

because they pressed the button when that face was upside down.

چون وقتی چهره‌ی سر و ته می‌اومد دکمه رو فشار می‌دادن.

Even though it's quite plain to see that it was upside down.

درصورتیکه کاملا واضح بود چهره سر و ته شده.

So we wanted to know what happens when people have mind-wandering.

ما می‌خواستیم بدونیم چه اتفاقی می‌افته وقتی آدم‌ها حواس‌شون پرت می‌شه.

And what we found was that,

و اونچه فهمیدیم این بود،

very similar to external stress

با شباهت بسیار به استرس بیرونی،

and external distraction in the environment,

و عامل بیرونی حواس‌پرتی در محیط،

internal distraction, our own mind wandering,

حواس‌پرتی درونی، حواس‌پرتی ذهن خود ما هم،

also shrinks the gap of attention.

شکاف توجه رو کم می‌کنه.

It diminishes attention's power.

قدرت توجه رو کمرنگ می‌کنه.

So what do all of these studies tell us?

پس تمام این پژوهش‌ها به ما چی می‌گن؟

They tell us that attention is very powerful

اون‌ها به ما می‌گن که توجه خیلی قدرتمنده

in terms of affecting our perception.

وقتی پای تاثیرگذاری روی دریافت ما وسط باشه.

Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable.

علیرغم اینکه بسیار قدرتمنده، شکننده و آسیب‌پذیر هم هست.

And things like stress and mind-wandering diminish its power.

و چیزهایی از قبیل استرس و حواس‌پرتی قدرت‌ش رو کم می‌کنه.

But that's all in the context of these very controlled laboratory settings.

اما تمام این‌ها در چارچوب شرایط بسیار کنترل‌شده‌ی آزمایشگاهی بودن.

What about in the real world?

در دنیای واقعی چطور؟

What about in our actual day-to-day life?

در زندگی‌های واقعی و روزمره‌ی ما چطور؟

What about now?

همین الان چطور؟

Where is your attention right now?

حواس شما همین الان کجاست؟

To kind of bring it back,

برای اینکه توجه‌تون رو جلب کنیم،

I'd like to make a prediction about your attention

می‌خوام یک پیش‌بینی در مورد توجه‌تون

for the remainder of my talk.

طی زمان باقی‌مونده از صحبتم بکنم.

Are you up for it?

آماده‌اید؟

Here's the prediction.

این پیش‌بینی منه.

You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes.

شما به ۴ دقیقه از ۸ دقیقه‌ی بعدی صحبت‌های من آگاه نخواهید بود.

(Laughter)

(خنده حضار)

It's a challenge, so pay attention, please.

این یک چالشه، خواهش می‌کنم توجه کنید.

Now, why am I saying this?

حالا، چرا اینو می‌گم؟

I'm surely going to assume that you're going to remain seated

قطعا فرض رو بر این می‌ذارم که شما سرجاتون نشسته می‌مونین

and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak.

و خب لطف می‌کنید همینطور که حرف می‌زنم به من نگاه می‌کنین.

But a growing body of literature suggests that we mind-wander,

اما پژوهش‌های منتشر شده در این مورد می‌گن که ما حواس‌مون رو پرت می‌کنیم

we take our mind away from the task at hand,

ما حدود ۵۰ درصد از وقتی که بیدار هستیم رو

about 50 percent of our waking moments.

به دور کردن ذهن‌مون از کاری که در حال انجام‌ش هستیم می‌گذرونیم.

These might be small, little trips that we take away,

این‌ها ممکنه کوچک باشن، سفرهای ذهنی کوچکی که می‌ریم،

private thoughts that we have.

افکار خصوصی‌ای که داریم.

And when this mind-wandering happens,

و وقتی این حواس‌پرتی اتفاق می‌افته،

it can be problematic.

می‌تونه مشکل‌ساز بشه.

Now I don't think there will be any dire consequences

حالا امروز فکر نمی‌کنم عواقب جدی برای شما

with you all sitting here today,

که امروز اینجا نشستید وجود داشته باشه.

but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing,

اما فرمانده‌ای نظامی رو تصور کنین که ۴ دقیقه از یک گزارش رو از دست بده،

or a judge missing four minutes of testimony.

یا یک قاضی که چهار دقیقه از یک شهادت رو از دست بده.

Or a surgeon or firefighter missing any time.

یا یک جراح یا آتش‌نشان که زمانی رو از دست بده.

The consequences in those cases could be dire.

عواقب این نمونه‌ها می‌تونن جدی باشن.

So we might ask why do we do this?

پس می‌پرسیم چرا ما اینکارو می‌کنیم؟

Why do we mind-wander so much?

چرا اینقدر حواس‌مون رو پرت می‌کنیم؟

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master.

خب، یک قسمتی از جواب اینه که ذهن ما استاد بی‌بدیل سفر در زمانه.

It can actually time travel very easily.

و این سفر در زمان واقعا براش کار راحتیه.

If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this.

اگر ذهن رو با استعاره‌ی یک دستگاه پخش موسیقی در نظر بگیریم می‌بینیم.

We can rewind the mind to the past

می‌تونیم ذهن رو به عقب برگردونیم

to reflect on events that have already happened, right?

تا به اتفاقاتی که افتادن فکر کنیم، درسته؟

Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do.

یا می‌تونیم بریم جلو، و برای کار بعدی برنامه‌ریزی کنیم.

And we land in this mental time-travel mode of the past or the future

و ما به کرّات در این حالت سفر به زمان در گذشته و آینده

very frequently.

قرار می‌گیریم.

And we land there often without our awareness,

و اغلب ناخودآگاه این اتفاق می‌افته،

most times without our awareness,

اکثر اوقات ناخودآگاه این اتفاق می‌افته،

even if we want to be paying attention.

حتی وقتی می‌خوایم که توجه کنیم.

Think of just the last time you were trying to read a book,

فقط به آخرین باری که سعی داشتین کتاب بخونین فکر کنین،

got to the bottom of the page with no idea what the words were saying.

به آخر صفحه رسیدین بدون اینکه معنی کلمات رو بدونین.

This happens to us.

این اتفاق برای ما می‌افته.

And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it,

و وقتی اتفاق می‌افته، بدون اینکه آگاه باشیم حواس‌مون پرت می‌شه

there are consequences.

عواقبی در کاره.

We make errors.

ما اشتباه می‌کنیم.

We miss critical information, sometimes.

گاهی اطلاعات حیاتی رو از دست می‌دیم.

And we have difficulty making decisions.

و در تصمیم‌گیری به مشکل برمی‌خوریم.

What's worse is when we experience stress.

وقتی بدتر می‌شه که استرس داشته باشیم.

When we're in a moment of overwhelm.

وقتی در لحظه‌ای باشیم که تحمل‌ش سخته.

We don't just reflect on the past when we rewind,

وقتی به عقب برمی‌گردیم به گذشته فقط فکر نمی‌کنیم

we end up being in the past ruminating, reliving or regretting

در گذشته می‌مونیم، به فکر فرو می‌ریم دوباره زندگی‌ش می‌کنیم، پشیمون می‌شیم

events that have already happened.

از اتفاقاتی که افتادن و تموم شدن.

Or under stress, we fast-forward the mind.

یا وقتی استرس داریم، ذهن رو به جلو می‌بریم.

Not just to productively plan.

نه فقط برای اینکه برنامه‌ریزی مفید کنیم.

But we end up catastrophizing or worrying

بلکه ممکنه نگران بشیم یا منفی‌بافی کنیم

about events that haven't happened yet

برای اتفاقاتی که هنوز نیفتادن

and frankly may never happen.

و راستش ممکنه هیچوقت اتفاق نیفتن.

So at this point, you might be thinking to yourself, OK,

خب به اینجا که می‌رسه ممکنه با خودتون فکر کنین، قبول،

mind-wandering's happening a lot.

حواس‌پرتی زیاد اتفاق می‌افته.

Often, it happens without our awareness.

اغلب، ناخودآگاه پیش میاد.

And under stress, it's even worse --

و در شرایط استرس، بدتر هم می‌شه --

we mind-wander more powerfully and more often.

ما قدرتمندتر و بیشتر حواس‌مون رو پرت می‌کنیم.

Is there anything we can possibly do about this?

آیا برای این مساله کاری از دست‌مون برمیاد؟

And I'm happy to say the answer is yes.

خوشحالم بگم جواب بله است.

From our work, we're learning

از پژوهش‌های ما می‌شه فهمید

that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one.

که برعکس یک ذهن مضطرب و پریشان یک ذهن آگاهه.

Mindfulness has to do with paying attention

آگاهی مرتبطه با توجه کردن

to our present-moment experience with awareness.

به تجربه‌ای که آگاهانه در همین لحظه داریم.

And without any kind of emotional reactivity of what's happening.

و بدون هیچگونه عکس‌العمل احساسی به اونچه در جریانه.

It's about keeping that button right on play

انگار باید دکمه‌ی درست رو در حالت پخش بگذاریم

to experience the moment-to-moment unfolding of our lives.

تا لحظه به لحظه‌ی زندگی‌هامون رو تجربه کنیم.

And mindfulness is not just a concept.

و آگاهی فقط یک مفهوم نیست.

It's more like practice,

بیشتر شبیه تمرینه،

you have to embody this mindful mode of being to have any benefits.

باید این حالت آگاهانه رو مجسم کنین تا بتونین ازش بهره ببرین.

And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs

و بخش اعظم کاری که ما می‌کنیم، پیشنهاد دادن برنامه‌هایی به افراده

that give our participants a suite of exercises

که به شرکت‌کننده‌های ما یک مجموعه تمرین می‌ده

that they should do daily

که باید روزانه انجام بدن

in order to cultivate more moments of mindfulness in their life.

برای اینکه لحظات آگاهانه‌ی بیشتری در زندگی‌شون جا بدن.

And for many of the groups that we work with, high-stress groups,

و برای بسیاری از گروه‌هایی که باهاشون کار می‌کنیم، اون‌هایی که استرس بالایی دارن

like I said -- soldiers, medical professionals --

همونطور که گفتم -- سربازها، پزشکان متخصص --

for them, as we know, mind-wandering can be really dire.

برای اون‌ها، همونطور که می‌دونیم حواس‌پرتی می‌تونه واقعا مهلک باشه.

So we want to make sure we offer them very accessible,

پس برای ما مهمه مطمئن باشیم برای بهینه‌سازی آموزش پیشنهادهایی بدیم

low time constraints to optimize the training,

که با توجه به محدویت‌های زمانی براشون به راحتی در دسترس باشه.

so they can benefit from it.

تا بتونن ازش بهره‌مند بشن.

And when we do this, what we can do is track to see what happens,

و وقتی اینکارو کردیم، باید روند رو پیگیری کنیم تا ببینیم چه اتفاقی می‌افته

not just in their regular lives

نه فقط در زندگی روزمره‌شون،

but in the most demanding circumstances that they may have.

بلکه در شرایط حادی که ممکنه باهاش مواجه بشن.

Why do we want to do this?

چرا می‌خوایم اینکارو بکنیم؟

Well, we want to, for example, give it to students right around finals season.

خب، ما می‌خوایم مثلاً این تمرین رو به دانشجوها در فصل امتحانات بدیم.

Or we want to give the training to accountants during tax season.

یا می‌خوایم این تمرین رو به حسابدارها در موعد پرداخت‌های مالیاتی بدیم.

Or soldiers and marines while they're deploying.

یا به سربازها و نیروی دریایی در زمان اعزام بدیم.

Why is that?

چرا؟

Because those are the moments

چون این‌ها لحظاتی هستن

in which their attention is most likely to be vulnerable,

که توجه اون‌ها در آسیب‌پذیرترین حالت قرار می‌گیره،

because of stress and mind-wandering.

به خاطر استرس و حواس‌پرتی.

And those are also the moments

و این‌ها همچنین لحظاتی هستن

in which we want their attention to be in peak shape

که ما می‌خوایم که توجه‌شون در اوج خودش باشه

so they can perform well.

تا بتونن عملکرد خوبی داشته باشی.

So what we do in our research

پس کاری که ما در پژوهش‌مون می‌کنیم

is we have them take a series of attention tests.

اینه که ازشون می‌خوایم یک سلسله آزمایش‌های توجه‌محور بدن.

We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval,

ما میزان توجه اون‌ها رو در شروع یک وقفه‌ی پراسترس ثبت می کنیم.

and then two months later, we track them again,

و دو ماه بعد، دوباره اینکارو انجام می‌دیم

and we want to see if there's a difference.

می‌خوایم ببینیم تفاوتی دارن یا نه.

Is there any benefit of offering them mindfulness training?

آیا آموزش آگاهی به اون‌ها سودی هم داره؟

Can we protect against the lapses in attention

آیا می‌تونیم اون‌ها رو از خطا در توجه

that might arise over high stress?

که ممکنه در استرس بالا اتفاق بیفته محافظت کنیم؟

So here's what we find.

این چیزیه که بهش رسیدیم.

Over a high-stress interval,

طی یک وقفه‌ی پراسترس،

unfortunately, the reality is if we don't do anything at all,

متاسفانه واقعیت اینه که اگه هیچ کاری نکنیم،

attention declines,

توجه افت می‌کنه،

people are worse at the end of this high-stress interval than before.

افراد در پایان این وقفه‌ی پراسترس از همیشه بدتر می‌شن.

But if we offer mindfulness training, we can protect against this.

ولی اگر آگاهی رو بهشون آموزش بدیم، می‌تونیم ازشون محافظت‌ کنیم.

They stay stable, even though just like the other groups,

وضعیت‌شون پایدار می‌مونه، گرچه درست مثل گروه‌های دیگه

they were experiencing high stress.

استرس بالا رو تجربه می‌کنن.

And perhaps even more impressive

و چه بسا چشمگیرتر اینکه،

is that if people take our training programs

اگر افراد برنامه‌های آموزشی ما رو بگذرونن

over, let's say, eight weeks,

طی، بذارید بگیم، هشت هفته

and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises

و بعد کاملا به انجام تمرینات روزانه‌ی آگاهی متعهد بمونن

that allow them to learn how to be in the present moment,

که بهشون یاد می‌ده چطور در لحظه‌ی حال زندگی کنن،

well, they actually get better over time, even though they're in high stress.

خب، واقعا در طول زمان بهتر می‌شن، حتی اگر در شرایط پراسترس باشن.

And this last point is actually important to realize,

و واقعا مهمه که این نکته‌ی آخر رو درک کنیم،

because of what it suggests to us

چون به ما می‌گه

is that mindfulness exercises are very much like physical exercise:

تمرینات آگاهی شباهت زیادی به تمرینات بدنی دارن:

if you don't do it, you don't benefit.

اگر انجام‌شون ندین، فایده‌ای ندارن.

But if you do engage in mindfulness practice,

اما اگر واقعاً درگیر تمرینات آگاهی بشین،

the more you do, the more you benefit.

هرچه بیشتر تمرین کنین، فایده‌ی بیشتری براتون داره.

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis.

حالا می‌خوام برگردم به مورد کاپیتان جف دیویس.

As I mentioned to you at the beginning,

همون‌طور که در شروع حرفم گفتم،

his marines were involved in the very first project

نیروهای او در اولین پروژه‌ی ما

that we ever did, offering mindfulness training.

برای ارائه‌ی تمرینات آگاهی مشارکت کردن.

And they showed this exact pattern, which was very heartening.

و اون‌ها دقیقا همین الگو رو نشون دادن، که بسیار دلگرم کننده بود.

We had offered them the mindfulness training

ما آموزش آگاهی رو بر روی اون‌ها

right before they were deployed to Iraq.

درست قبل از اعزام‌شون به عراق انجام دادیم.

And upon their return, Captain Davis shared with us

و بعد از برگشت کاپیتان دیویس به ما گفت

what he was feeling was the benefit of this program.

مزایای این برنامه رو حس کرده.

He said that unlike last time,

او گفت که برعکس دفعه‌ی پیش

after this deployment, they were much more present.

بعد از این اعزام، اون‌ها خیلی بیشتر در لحظه حاضر بودن.

They were discerning.

اون‌ها بینا بودن.

They were not as reactive.

در مقام عکس‌العمل نبودن.

And in some cases, they were really more compassionate

و در برخی موارد، واقعاً دلسوزتر بودن

with the people they were engaging with and each other.

در ارتباط با کسانی که باهاشون سر و کار داشتن و بین خودشون.

He said in many ways,

او گفت خیلی وقت‌ها،

he felt that the mindfulness training program we offered

او حس کرده این برنامه‌ی آموزش آگاهی که ما بهشون ارائه دادیم

gave them a really important tool

در واقع یک ابزار خیلی مهمه

to protect against developing post-traumatic stress disorder

که از اون‌ها در برابر اختلال روانی پس از بحران محافظت می‌کنه

and even allowing it to turn into post-traumatic growth.

و حتی اون رو تبدیل به رشد پس از بحران می‌کنه.

To us, this was very compelling.

این برای ما خیلی جالب بود.

And it ended up that Captain Davis and I --

و به اینجا رسید که من و کاپیتان دیویس --

you know, this was about a decade ago, in 2008 --

می‌دونین، این ماجرا به ده سال پیش برمی‌گرده، در سال ۲۰۰۸ --

we've kept in touch all these years.

ما تمام این‌ سال‌ها با هم در ارتباط موندیم.

And he himself has gone on to continue practicing mindfulness

و خود او هم به تمرین‌های آگاهی‌ ادامه داده

in a daily way.

و روزانه این کار رو انجام می‌ده.

He was promoted to major,

او ترفیع گرفت و سرگرد شد،

he actually then ended up retiring from the Marine Corps.

و در نهایت هم از نیروی دریایی بازنشسته شد.

He went on to get a divorce, to get remarried,

او از همسرش جدا شد، دوباره ازدواج کرد،

to have a child, to get an MBA.

بچه‌دار شد، و مدرک MBA گرفت.

And through all of these challenges and transitions and joys of his life,

و طی تمام این چالش‌ها و تغییرات و لذات زندگی‌ش،

he kept up with his mindfulness practice.

تمرینات آگاهی‌ش رو ادامه داد.

And as fate would have it, just a few months ago,

و انگار قسمت اینطور باشه، همین چند ماه پیش،

Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46.

کاپیتان دیویس دچار یک حمله‌ی قلبی شدید در سن ۴۶ سالگی شد.

And he ended up calling me a few weeks ago.

چند هفته پیش با من تماس گرفت

And he said, "I want to tell you something.

و گفت، «می‌خوام یه چیزی بهت بگم

I know that the doctors who worked on me, they saved my heart,

می‌دونم دکترهایی که من رو درمان کردن قلب من رو نجات دادن

but mindfulness saved my life.

اما آگاهی زندگی‌م رو نجات داد.

The presence of mind I had to stop the ambulance

حضور ذهن‌ام در اون لحظه برای اینکه جلوی آمبولانس رو بگیرم

that ended up taking me to the hospital," -- himself,

که من رو به بیمارستان برسونه،» -- خودش به تنهایی،

the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening

وضوح ذهنی که داشت تا شرایط ترس و اضطراب را تشخیص دهد

but not be gripped by it --

ولی گرفتار آن نشود --

he said, "For me, these were the gifts of mindfulness."

او گفت، «برای من، این‌ها موهبت‌های آگاهی بودن.»

And I was so relieved to hear that he was OK.

و من از اینکه شنیدم حالش خوبه خیالم راحت شد.

But really heartened to see that he had transformed his own attention.

اما واقعاً خوشحال شدم وقتی دیدم او توجه‌ خودش رو تغییر داده بود

He went from having a really bad boss --

او از داشتن یک رییس خیلی بد --

an attention system that nearly drove him off a bridge --

سیستم توجهی که اون رو تا پرت کردن خودش از پل پیش برد --

to one that was an exquisite leader and guide,

به داشتن یک رهبر و راهنمای بی‌بدیل رسید،

and saved his life.

که زندگی‌ش رو نجات داد.

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you.

پس من در واقع می‌خوام صحبت‌م رو با دعوت کردن همه‌تون به عمل به پایان ببرم.

And here it is.

و حرف‌م اینه.

Pay attention to your attention.

به توجه‌تون توجه کنید.

Alright?

باشه؟

Pay attention to your attention

به توجه‌تون توجه کنید.

and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit,

و تمرین و آموزش آگاهی رو به عنوان ابزاری برای سلامت روزانه‌تون در نظر بگیرین

in order to tame your own wandering mind

برای رام کردن ذهن پریشان خودتون

and to allow your attention to be a trusted guide in your own life.

و مجال دادن به توجه‌تون برای اینکه راهنمایی معتمد در زندگی‌تون باشه.

Thank you.

متشکرم.

(Applause)

(تشویق حضار)