How to tame your wandering mind | Amishi Jha

Tłumaczenie: Barbara Guzik

Consider the following statement:

Rozważcie następujące stwierdzenie:

human beings only use 10 percent of their brain capacity.

ludzie wykorzystują możliwości mózgu tylko w 10 procentach.

Well, as a neuroscientist, I can tell you

Jako neurobiolog mogę wam zdradzić,

that while Morgan Freeman delivered this line

że chociaż Morgan Freeman wypowiadał te słowa

with the gravitas that makes him a great actor,

z powagą godną wielkiego aktora,

this statement is entirely false.

zdanie to jest kompletnie nieprawdziwe.

(Laughter)

(Śmiech)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity.

Tak naprawdę ludzie korzystają z możliwości mózgu w 100 procentach.

The brain is a highly efficient, energy-demanding organ

Mózg to wysoce wydajny, energochłonny organ

that gets fully utilized

w całości wykorzystywany.

and even though it is at full capacity being used,

Jednak mimo pracy na pełnych obrotach

it suffers from a problem of information overload.

zmaga się z przeciążeniem informacji.

There's far too much in the environment than it can fully process.

Dociera do niego zbyt wiele danych, by je w całości przetworzyć.

So to solve this problem of overload,

Żeby poradzić sobie z problemem przeciążenia,

evolution devised a solution,

ewolucja stworzyła rozwiązanie,

which is the brain's attention system.

którym jest system uwagi mózgu.

Attention allows us

Proces uwagi pozwala nam

to notice, select and direct the brain's computational resources

zauważyć, wybrać i przekierować zasoby obliczeniowe mózgu

to a subset of all that's available.

do podzbioru wszystkiego, co dostępne.

We can think of attention as the leader of the brain.

Możemy wyobrazić sobie uwagę jako przywódcę mózgu.

Wherever attention goes, the rest of the brain follows.

Gdziekolwiek zwróci się uwaga, tam podąża pozostała część mózgu.

In some sense, it's your brain's boss.

W pewnym sensie jest szefem mózgu.

And over the last 15 years,

W ciągu ostatnich 15 lat

I've been studying the human brain's attention system.

badałam system uwagi ludzkiego mózgu.

In all of our studies, I've been very interested in one question.

Przez ten cały czas nurtowało mnie jedno pytanie.

If it is indeed the case that our attention is the brain's boss,

Jeżeli to prawda, że uwaga jest szefem mózgu,

is it a good boss?

to czy jest dobrym szefem?

Does it actually guide us well?

Czy prowadzi nas w dobry sposób?

And to dig in on this big question, I wanted to know three things.

Żeby zagłębić się w to doniosłe pytanie, musiałam zrozumieć trzy kwestie.

First, how does attention control our perception?

Po pierwsze, w jaki sposób uwaga kontroluje nasze postrzeganie?

Second, why does it fail us,

Po drugie, dlaczego nas zawodzi,

often leaving us feeling foggy and distracted?

często pozostawiając nas z poczuciem niejasności i rozkojarzenia.

And third, can we do anything about this fogginess,

I po trzecie, czy możemy cokolwiek zrobić z tą niejasnością,

can we train our brain to pay better attention?

czy możemy wytrenować nasz mózg do większej uważności

To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives.

w celu wzmocnienia i utrwalenia uwagi w naszej codziennej aktywności?

So I wanted to give you a brief glimpse

Chciałabym przedstawić zarys naszych badań.

into how we're going to look at this.

A very poignant example

To bardzo poruszający przykład tego,

of how our attention ends up getting utilized.

jak wykorzystywana jest nasza uwaga.

And I want to do it using the example of somebody that I know quite well.

Jego bohaterem jest ktoś, kogo znam bardzo dobrze.

He ends up being part of a very large group of people that we work with,

Stał się częścią ogromnego zespołu ludzi, z którymi pracujemy

for whom attention is a matter of life and death.

i dla których uwaga jest kwestią życia lub śmierci.

Think of medical professionals

Pomyślcie tylko o medykach,

or firefighters

strażakach,

or soldiers or marines.

żołnierzach czy piechocie morskiej.

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis.

Bohaterem tej historii jest kapitan piechoty morskiej Jeff Davis.

And the scene that I'm going to share with you, as you can see,

Scena, którą się z wami podzielę, i którą tu widzicie,

is not about his time in the battlefield.

nie miała miejsca na polu walki.

He was actually on a bridge, in Florida.

Znajdował się on na moście, na Florydzie.

But instead of looking at the scenery around him,

Jednak zamiast rozglądać się dookoła,

seeing the beautiful vistas

podziwiać piękne widoki

and noticing the cool ocean breezes,

i wczuwać się w chłodną oceaniczną bryzę,

he was driving fast and contemplating driving off that bridge.

jechał z ogromną prędkością i rozważał zjechanie z mostu.

And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so.

Jak mi później powiedział, decyzja, by tego nie zrobić nie była łatwa.

You see, he'd just returned from Iraq.

Właśnie wrócił z Iraku

And while his body was on that bridge,

i mimo że jego ciało było na tym moście

his mind, his attention, was thousands of miles away.

jego umysł i uwaga były tysiące kilometrów dalej.

He was gripped with suffering.

Cierpienie go zniewalało.

His mind was worried and preoccupied

Jego umysł był całkowicie umartwiony i zaabsorbowany.

and had stressful memories and, really, dread for his future.

Wspomnienia wywoływały stres, a przyszłość obawy.

And I'm really glad that he didn't take his life.

Cieszę się, że nie odebrał sobie życia.

Jak przystało na dobrego dowódcę wiedział,

Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one

że nie jest jedynym, który cierpi,

that was probably suffering;

many of his fellow marines probably were, too.

że wielu z jego towarzyszy broni może czuć się podobnie.

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project

W roku 2008 współpracował ze mną w pierwszym tego rodzaju projekcie,

that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training

który pozwolił nam na testy oraz tak zwany trening uważności

to active-duty military personnel.

przeznaczony dla personelu wojskowego.

But before I tell you about what mindfulness training is,

Jednak zanim opowiem wam, czym jest trening uważności

or the results of that study,

oraz jakie były wyniki tych badań,

I think it's important to understand how attention works in the brain.

ważne jest, żeby zrozumieć, jak działa uwaga w naszym mózgu.

So what we do in the laboratory

Wiele z naszych badań laboratoryjnych

is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings.

obejmuje nagrywanie fal mózgowych.

In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps

Podczas tych nagrań zakładane są zabawne czapeczki

that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them.

przypominające basenowe czepki, do których wbito elektrody.

These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity.

Te elektrody odbierają nieustanną elektryczną aktywność mózgu.

And they do it with millisecond temporal precision.

Wykonują to z precyzją liczoną w milisekundach.

So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time.

W ten sposób możemy zaobserwować małe, ale wyczuwalne wahania napięć.

And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity.

To pozwala nam dokładnie określić aktywność mózgu w danym momencie.

About 170 milliseconds

Po około 170 milisekundach

after we show our research participants a face on the screen,

od ukazania naszym badanym twarzy na ekranie

we see a very reliable, detectable brain signature.

można zauważyć bardzo wyraźną, wyczuwalną sygnaturę mózgu.

It happens right at the back of the scalp,

Proces ten ma miejsce z tyłu głowy

above the regions of the brain that are involved in face processing.

w części mózgu odpowiedzialnej za rozpoznawanie twarzy.

Now, this happens so reliably and so on cue,

Dzieje się to tak wyraźnie i tak spontanicznie,

as the brain's face detector,

niczym mózgowy wykrywacz twarzy,

that we've even given this brain-wave component a name.

że tej komponencie fali mózgowej nadaliśmy nazwę.

We call it the N170 component.

Nazywamy ją komponentą N170.

And we use this component in many of our studies.

W naszych badaniach wielokrotnie się nią posługujemy.

It allows us to see the impact that attention may have on our perception.

Pozwala zaobserwować, jak uwaga wpływa na nasze postrzeganie.

I'm going to give you a sense of the kind of experiments

Wyjaśnię wam, jakiego rodzaju eksperymenty

that we actually do in the lab.

wykonujemy w laboratorium.

We would show participants images like this one.

Pokazujemy badanym obrazy podobne do tego.

You should see a face and a scene overlaid on each other.

To twarz oraz sceneria nakładające się na siebie.

And what we do is we ask our participants

Naszych badanych prosimy,

as they're viewing a series of these types of overlaid images,

żeby patrząc na przenikające się obrazy,

to do something with their attention.

wykonali zadanie związane z uwagą.

On some trials, we'll ask them to pay attention to the face.

Czasami prosimy, żeby skierowali uwagę na twarz.

And to make sure they're doing that,

Aby upewnić się, że wykonali zadanie,

we ask them to tell us, by pressing a button,

prosimy o potwierdzenie za pomocą odpowiedniego przycisku,

if the face appeared to be male or female.

czy twarz należy do mężczyzny czy kobiety.

On other trials,

Innym razem

we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor?

prosimy, żeby określili rodzaj scenerii: czy jest to wnętrze czy zewnętrze?

And in this way, we can manipulate attention

W ten sposób kierujemy uwagą

and confirm that the participants were actually doing what we said.

i potwierdzamy, że badani wykonują nasze zadania.

Our hypotheses about attention were as follows:

Wysunęliśmy następujące hipotezy dotyczące uwagi:

if attention is indeed doing its job and affecting perception,

skoro uwaga działa prawidłowo i wpływa na postrzeganie,

maybe it works like an amplifier.

może działać także jako wzmacniacz.

And what I mean by this

Chodzi o to,

is that when we direct attention to the face,

że gdy skierujemy uwagę na twarz

it becomes clearer and more salient,

staje się ona bardziej wyrazista oraz ważniejsza,

it's easier to see.

łatwiejsza w oglądzie.

But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible

Ale jeśli skierujemy uwagę na scenerię, twarz staje się ledwie dostrzegalna

as we process the scene information.

podczas gdy my przetwarzamy informacje o scenerii.

So what we wanted to do

Mieliśmy zamiar

is look at this brain-wave component of face detection, the N170,

przyjrzeć się tej mózgowej komponencie wykrywającej twarz, N170,

and see if it changed at all

i zobaczyć, czy ulega ona zmianom

as a function of where our participants were paying attention --

jako funkcja określająca, na co kierują uwagę nasi badani,

to the scene or the face.

na scenerię czy na twarz.

And here's what we found.

Oto co odkryliśmy.

We found that when they paid attention to the face,

Zauważyliśmy, że gdy badani zwracali uwagę na twarz,

the N170 was larger.

wartość komponenty N170 wzrastała.

And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller.

Gdy kierowali uwagę na scenerię, wartość, tu czerwona amplituda, malała.

And that gap you see between the blue and red lines

Jak widzicie, różnica między niebieską a czerwoną amplitudą

is pretty powerful.

jest niezwykle wyraźna.

What it tells us is that attention,

To nam pokazuje, że uwaga,

which is really the only thing that changed,

czyli jedyny czynnik, który uległ zmianie,

since the images they viewed were identical in both cases --

w zestawieniu z obrazem, który wciąż pozostawał identyczny,

attention changes perception.

uwaga zmienia nasze postrzeganie.

And it does so very fast.

I czyni to niezwykle szybko.

Within 170 milliseconds of actually seeing a face.

W ciągu 170 milisekund patrzenia na twarz.

In our follow-up studies, we wanted to see what would happen,

Kontynuując badania, chcieliśmy dowiedzieć się,

how could we perturb or diminish this effect.

w jaki sposób można zaburzyć lub zmniejszyć ten efekt.

And our hunch was that if you put people in a very stressful environment,

Przeczuwaliśmy, że jeśli postawimy ludzi w stresujących okolicznościach,

if you distract them with disturbing, negative images,

zdekoncentrujemy ich niepokojącymi, negatywnymi obrazami

images of suffering and violence --

ilustrującymi cierpienie czy przemoc,

sort of like what you might see on the news, unfortunately --

takimi, jakie niestety często widzimy w wiadomościach,

that doing this might actually affect their attention.

wówczas może to wpłynąć na ich uwagę.

And that's indeed what we found.

To właśnie pokazały badania.

If we present stressful images while they're doing this experiment,

Jeśli w trakcie eksperymentu pokażemy obrazy wywołujące stres,

this gap of attention shrinks, its power diminishes.

różnica między wartościami uwagi zmniejsza się, jej siła słabnie.

So in some of our other studies,

Następnie chcieliśmy dowiedzieć się,

we wanted to see, OK, great --

czy skoro, na szczęście lub nieszczęście,

not great, actually, bad news that stress does this to the brain --

wiemy już, co czyni stres w naszym mózgu

but if it is the case that stress has this powerful influence on attention

i skoro stres ma tak silny wpływ na uwagę

poprzez dekoncentrację z zewnątrz,

through external distraction,

to może wcale nie potrzebujemy zewnętrznego rozpraszacza,

what if we don't need external distraction,

what if we distract ourselves?

co, jeśli to my sami dekoncentrujemy samych siebie?

And to do this,

Aby się dowiedzieć,

we had to basically come up with an experiment

musieliśmy wymyślić eksperyment,

in which we could have people generate their own mind-wandering.

w którym ludzie sami dekoncentrowaliby się.

This is having off-task thoughts

Czyli rozmyślaliby nad czymś niebędącym ich zadaniem,

while we're engaged in an ongoing task of some sort.

będąc zarazem zaangażowanym w podane zadanie.

And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people.

Cały trik dekoncentracji polega na zanudzeniu.

So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now.

Stąd mam nadzieję, że w tej chwili zbyt wielu z was nie błądzi myślami.

When we bore people,

Gdy ludzie są zanudzani,

people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves.

beztrosko wytwarzają mnóstwo wewnętrznych treści, które ich zajmują.

Stworzyliśmy więc coś, co można by uznać

So we devised what might be considered

one of the world's most boring experiments.

za jeden z najnudniejszych eksperymentów w historii.

All the participants saw were a series of faces on the screen,

Badani oglądali na ekranie jedynie całą serię twarzy,

one after another.

jedna po drugiej.

They pressed the button every time they saw the face.

Naciskali przycisk zawsze, gdy pojawiała się twarz.

That was pretty much it.

Tylko tyle.

Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down,

Trik polegał na tym, że czasami twarz była odwrócona do góry nogami

and it would happen very infrequently.

i zdarzało się to bardzo rzadko.

On those trials they were told just to withhold the response.

W takich przypadkach proszono o wstrzymanie się z reakcją.

Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering,

Szybko okazało się, że błądzenie myślami zaczęło działać,

ponieważ naciskali przycisk, chociaż twarz była odwrócona,

because they pressed the button when that face was upside down.

mimo że odwrócenie było całkiem dobrze widoczne.

Even though it's quite plain to see that it was upside down.

So we wanted to know what happens when people have mind-wandering.

Chcieliśmy wiedzieć, co się dzieje, gdy ludzie błądzą myślami.

And what we found was that,

Odkryliśmy,

very similar to external stress

że podobnie do pochodzących z zewnątrz stresu oraz rozpraszaczy

and external distraction in the environment,

internal distraction, our own mind wandering,

także wewnętrzny rozpraszacz naszych błądzących myśli

also shrinks the gap of attention.

zmniejsza poziom uwagi.

It diminishes attention's power.

Zmniejsza jej moc.

So what do all of these studies tell us?

Co pokazują te badania?

They tell us that attention is very powerful

Pokazują, że uwaga ma dużą moc

in terms of affecting our perception.

wpływania na naszą percepcję.

Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable.

Jednak pomimo swojej mocy jest także delikatna i wrażliwa.

And things like stress and mind-wandering diminish its power.

Stres oraz błądzenie myślami osłabiają ją.

But that's all in the context of these very controlled laboratory settings.

Miało to miejsce w ściśle kontrolowanych warunkach laboratorium.

What about in the real world?

A jak w prawdziwym świecie?

What about in our actual day-to-day life?

W naszym codziennym życiu?

What about now?

A w tej chwili?

Where is your attention right now?

Na czym teraz skupiacie swoją uwagę?

To kind of bring it back,

Aby przyciągnąć ją,

I'd like to make a prediction about your attention

chciałabym przewidzieć, jaka będzie wasza uwaga

for the remainder of my talk.

w pozostałej części prelekcji.

Are you up for it?

Co wy na to?

Here's the prediction.

Oto, co przewiduję.

You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes.

Będziecie nieświadomi tego, co mówię przez cztery z ośmiu kolejnych minut.

(Laughter)

(Śmiech)

It's a challenge, so pay attention, please.

To dla was wyzwanie, proszę o skupienie uwagi.

Now, why am I saying this?

Dlaczego tak mówię?

I'm surely going to assume that you're going to remain seated

Zakładam, że pozostaniecie na swoich miejscach

and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak.

i w swej dobroci dalej będziecie na mnie spoglądać.

But a growing body of literature suggests that we mind-wander,

Jednak coraz więcej publikacji sugeruje, że błądzimy myślami,

we take our mind away from the task at hand,

odrywamy się myślami od tego, co robimy

about 50 percent of our waking moments.

przez około 50% naszego czasu za dnia.

These might be small, little trips that we take away,

Mogą to być drobne wędrówki,

private thoughts that we have.

prywatne rozterki.

And when this mind-wandering happens,

Ale gdy błądzenie myślami zdarza się częściej,

it can be problematic.

może stać się problemem.

Now I don't think there will be any dire consequences

Nie sądzę, żeby czekały was poważne konsekwencje,

with you all sitting here today,

gdy znajdujecie się tutaj,

but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing,

ale wyobraźcie sobie wojskowego, który opuścił cztery minuty z odprawy,

or a judge missing four minutes of testimony.

sędziego, który przeoczył cztery minuty zeznań,

Or a surgeon or firefighter missing any time.

chirurga czy strażaka, którzy stracili jakikolwiek czas.

The consequences in those cases could be dire.

W takich przypadkach konsekwencje mogłyby być katastrofalne.

So we might ask why do we do this?

Można by zapytać, dlaczego to robimy?

Why do we mind-wander so much?

Dlaczego wciąż błądzimy myślami?

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master.

Odpowiadając po części: nasz mózg jest mistrzem podróży w czasie

It can actually time travel very easily.

i przychodzi mu to z łatwością.

If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this.

Gdy wyobrazimy sobie umysł jako odtwarzacz muzyki, wygląda to tak:

We can rewind the mind to the past

umysł możemy przewijać w przeszłość,

to reflect on events that have already happened, right?

żeby przyjrzeć się sytuacjom, które już się wydarzyły,

Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do.

albo przewinąć szybko w przyszłość, żeby zaplanować nasze kolejne kroki.

And we land in this mental time-travel mode of the past or the future

Osiągamy ten umysłowy stan podróży w przeszłość lub przyszłość

very frequently.

bardzo często.

And we land there often without our awareness,

Nierzadko bez naszej świadomości,

most times without our awareness,

często nie wiedząc o tym

even if we want to be paying attention.

i nawet gdy chcielibyśmy skupić uwagę.

Think of just the last time you were trying to read a book,

Pomyślcie o tym, jak ostatnio próbowaliście czytać książkę

got to the bottom of the page with no idea what the words were saying.

i doszliście do końca strony, nie wiedząc, o czym czytaliście.

This happens to us.

To się zdarza.

And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it,

Gdy błądzimy myślami bez uświadomienia sobie, że to robimy,

there are consequences.

pojawiają się konsekwencje.

We make errors.

Robimy błędy.

We miss critical information, sometimes.

Nie wyłapujemy ważnych informacji.

And we have difficulty making decisions.

Mamy trudności w podjęciu decyzji.

What's worse is when we experience stress.

Co gorsza, gdy doświadczamy stresu,

When we're in a moment of overwhelm.

gdy sytuacja nas przerasta,

We don't just reflect on the past when we rewind,

nie tylko spoglądamy w przeszłość,

we end up being in the past ruminating, reliving or regretting

ale koniec końców rozważamy, przeżywamy na nowo i żałujemy

events that have already happened.

minionych zdarzeń.

Or under stress, we fast-forward the mind.

Również pod wpływem stresu wybiegamy myślami wprzód.

Not just to productively plan.

Nie tylko produktywnie planując,

But we end up catastrophizing or worrying

ale też demonizując i zamartwiając się

about events that haven't happened yet

zdarzeniami, które nie miały miejsca

and frankly may never happen.

i raczej nigdy nie nastąpią.

So at this point, you might be thinking to yourself, OK,

Teraz pewnie myślicie sobie:

mind-wandering's happening a lot.

błądzenie myślami faktycznie zdarza się często.

Often, it happens without our awareness.

Przeważnie bez naszej świadomości.

And under stress, it's even worse --

A pod wpływem stresu jest jeszcze gorzej,

we mind-wander more powerfully and more often.

pojawia się intensywniej i częściej.

Is there anything we can possibly do about this?

Czy można z tym cokolwiek zrobić?

And I'm happy to say the answer is yes.

Cieszę się, że mogę odpowiedzieć twierdząco.

From our work, we're learning

Z naszych badań wiemy,

that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one.

że przeciwieństwem umysłu zestresowanego i zdekoncentrowanego jest umysł uważny.

Mindfulness has to do with paying attention

Uważność ma związek ze zwracaniem uwagi

to our present-moment experience with awareness.

na nasze świadome doświadczenie obecnej chwili,

And without any kind of emotional reactivity of what's happening.

z pominięciem emocjonalnej reakcji na to, co się dzieje.

It's about keeping that button right on play

Polega na wciskaniu przycisku "odtwórz",

to experience the moment-to-moment unfolding of our lives.

żeby doświadczać następujących po sobie momentów naszego życia.

And mindfulness is not just a concept.

Uważność to nie tylko pojęcie.

It's more like practice,

To bardziej praktyka.

you have to embody this mindful mode of being to have any benefits.

Aby osiągnąć korzyści, trzeba urzeczywistnić stan uważności.

And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs

W ramach naszej działalności oferujemy programy,

that give our participants a suite of exercises

które zapewniają naszym uczestnikom zestaw ćwiczeń

that they should do daily

do codziennego wykonywania

in order to cultivate more moments of mindfulness in their life.

w celu pielęgnacji wielu momentów uważności w ich życiu.

And for many of the groups that we work with, high-stress groups,

Dla wielu grup, z którymi trenujemy, pracujących pod wpływem silnego stresu,

like I said -- soldiers, medical professionals --

jak wspomnianych żołnierzy i medyków,

for them, as we know, mind-wandering can be really dire.

dla nich błądzenie myślami może okazać się katastrofalne.

So we want to make sure we offer them very accessible,

Chcemy zapewnić im przystępne ramy czasowe,

low time constraints to optimize the training,

które ulepszą ich treningi

so they can benefit from it.

aby uzyskali z nich jak najwięcej.

And when we do this, what we can do is track to see what happens,

Gdy to nam się uda, możemy obserwować wyniki

not just in their regular lives

nie tylko w ich codziennym życiu,

but in the most demanding circumstances that they may have.

ale też w najbardziej wymagających okolicznościach życiowych.

Why do we want to do this?

W jakim celu?

Well, we want to, for example, give it to students right around finals season.

Możemy, na przykład, wspomóc studenta tuż przed sesją

Or we want to give the training to accountants during tax season.

albo wytrenować księgowych w trakcie okresu rozliczeniowego

Or soldiers and marines while they're deploying.

lub żołnierzy i piechotę morską w trakcie rozlokowywania.

Why is that?

Dlaczego wtedy?

Because those are the moments

Bo to momenty,

in which their attention is most likely to be vulnerable,

w których ich uwaga jest najbardziej wrażliwa

because of stress and mind-wandering.

pod wpływem stresu i błądzenia myślami.

And those are also the moments

A to jest właśnie czas,

in which we want their attention to be in peak shape

gdy ich uwaga powinna być u szczytu doskonałości,

so they can perform well.

żeby mogli jak najlepiej pracować.

So what we do in our research

W naszych badaniach

is we have them take a series of attention tests.

przeprowadzamy z nimi serię testów na uwagę.

We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval,

Śledzimy ich uwagę na początku stresującego okresu,

and then two months later, we track them again,

a po dwóch miesiącach, śledzimy ich ponownie

and we want to see if there's a difference.

i sprawdzamy, czy nastąpiła zmiana.

Is there any benefit of offering them mindfulness training?

Czy nasz trening uważności przyniósł korzyści?

Can we protect against the lapses in attention

Czy możemy zapobiec spadkom uwagi,

that might arise over high stress?

które pojawiają się wraz z silnym stresem?

So here's what we find.

Oto co odkryliśmy.

Over a high-stress interval,

W okresie silnego stresu,

unfortunately, the reality is if we don't do anything at all,

jeśli nie podejmiemy żadnych działań,

attention declines,

uwaga spada

people are worse at the end of this high-stress interval than before.

i na koniec tego okresu ludzie czują się gorzej niż wcześniej.

But if we offer mindfulness training, we can protect against this.

Ale jeśli pokażemy im trening uważności, możemy temu zapobiec.

They stay stable, even though just like the other groups,

Wówczas utrzymują stabilność,

they were experiencing high stress.

pomimo przeżycia ogromnego stresu.

And perhaps even more impressive

Co jeszcze bardziej imponujące,

is that if people take our training programs

ludzie, którzy brali udział w treningach

over, let's say, eight weeks,

przez około osiem tygodni,

and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises

którzy przyłożyli się do wykonywania codziennych ćwiczeń uważności,

that allow them to learn how to be in the present moment,

nauczyli się, jak żyć tu i teraz,

well, they actually get better over time, even though they're in high stress.

a z czasem robią, coraz większe postępy, nawet pomimo silnego stresu.

And this last point is actually important to realize,

Wagę tej ostatniej kwestii chciałabym podkreślić,

because of what it suggests to us

ponieważ pokazuje ona,

is that mindfulness exercises are very much like physical exercise:

że ćwiczenia z uważności przypominają ćwiczenia fizyczne:

if you don't do it, you don't benefit.

gdy nie ćwiczysz, nie zyskujesz.

But if you do engage in mindfulness practice,

Ale jeśli zaangażujesz się w praktyki uważności,

the more you do, the more you benefit.

im więcej ich wykonasz, tym więcej zyskasz.

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis.

Chciałabym jeszcze powrócić do kapitana Jeffa Davisa.

As I mentioned to you at the beginning,

Jak wspomniałam na początku,

his marines were involved in the very first project

jego żołnierze piechoty brali udział w pierwszym projekcie

that we ever did, offering mindfulness training.

oferującym trening uważności, jakiego się podjęliśmy.

And they showed this exact pattern, which was very heartening.

To oni wykazali istnienie wzoru, który dodał nam otuchy.

We had offered them the mindfulness training

Przedstawiliśmy im trening uważności

right before they were deployed to Iraq.

na chwilę przed ich wyjazdem do Iraku.

And upon their return, Captain Davis shared with us

Po ich powrocie kapitan Davis podzielił się z nami

what he was feeling was the benefit of this program.

jego odczuciami co do korzyści z programu.

He said that unlike last time,

Powiedział nam, że w przeciwieństwie do ostatniego wyjazdu

after this deployment, they were much more present.

tym razem żołnierze byli bardziej obecni,

They were discerning.

bystrzejsi,

They were not as reactive.

mniej impulsywni,

And in some cases, they were really more compassionate

a w niektórych przypadkach byli bardziej empatyczni,

with the people they were engaging with and each other.

bardziej zaangażowani we wzajemnych relacjach.

He said in many ways,

Powiedział, że pod wieloma względami

he felt that the mindfulness training program we offered

w jego odczuciu nasz trening uważności

gave them a really important tool

był bardzo ważnym narzędziem

to protect against developing post-traumatic stress disorder

chroniącym ich przed rozwojem zespołu stresu pourazowego,

and even allowing it to turn into post-traumatic growth.

a nawet pozwalającym im na osobisty rozwój po okresie stresu.

To us, this was very compelling.

Dla nas było to niezwykle istotne.

And it ended up that Captain Davis and I --

Koniec końców,

od 2008 minęła cała dekada,

you know, this was about a decade ago, in 2008 --

ale od tego czasu kapitan Davis i ja wciąż utrzymujemy kontakt.

we've kept in touch all these years.

And he himself has gone on to continue practicing mindfulness

Także on sam nadal kontynuuje ćwiczenia z uważności

in a daily way.

w swoim codziennym życiu.

He was promoted to major,

Awansował na majora,

he actually then ended up retiring from the Marine Corps.

a później odszedł na wojskową emeryturę.

He went on to get a divorce, to get remarried,

Rozwiódł się, a potem ożenił,

to have a child, to get an MBA.

urodziło się jego dziecko, ukończył magisterkę.

And through all of these challenges and transitions and joys of his life,

W trakcie tych wszystkich zmian i przeskoków w jego życiu

he kept up with his mindfulness practice.

wciąż wykonywał ćwiczenia z uważności.

And as fate would have it, just a few months ago,

Kilka miesięcy temu los sprawił,

Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46.

że kapitan Davis doświadczył poważnego zawału, w wieku 46 lat.

And he ended up calling me a few weeks ago.

Zadzwonił do mnie kilka tygodni temu.

And he said, "I want to tell you something.

Mówił: "Chciałbym ci coś powiedzieć.

I know that the doctors who worked on me, they saved my heart,

Wiem, że lekarze, którzy mnie leczyli, uratowali moje serce,

but mindfulness saved my life.

ale uważność uratowała moje życie.

The presence of mind I had to stop the ambulance

Świadomość umysłu, pozwoliła mi zatrzymać karetkę,

that ended up taking me to the hospital," -- himself,

która zawiozła mnie do szpitala".

the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening

Czystość jego umysłu sprawiła, że zauważył w sobie strach i niepokój,

but not be gripped by it --

ale nie dał się im opanować.

he said, "For me, these were the gifts of mindfulness."

Jak mówił dalej: "Właśnie to były dary uważności".

And I was so relieved to hear that he was OK.

Ucieszyłam się, słysząc, że dobrze się czuje,

But really heartened to see that he had transformed his own attention.

ale naprawdę podniosło mnie na duchu, że udało mu się rozwinąć swoją uwagę.

He went from having a really bad boss --

Przeszedł długą drogę od naprawdę paskudnego szefa,

an attention system that nearly drove him off a bridge --

czyli systemu uwagi, który nieomal pozwolił mu na zjechanie z mostu,

to one that was an exquisite leader and guide,

do wybitnego przywódcy i przewodnika,

and saved his life.

który uratował mu życie.

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you.

Na koniec chciałabym wezwać was wszystkich do działania.

And here it is.

Oto wezwanie.

Pay attention to your attention.

Zwracajcie uwagę na swoją uwagę.

Alright?

Zgadzacie się?

Pay attention to your attention

Zwracajcie uwagę na swoją uwagę

and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit,

i wprowadźcie ćwiczenia z uważności jako część codziennych praktyk zdrowotnych

in order to tame your own wandering mind

mających zahamować błądzenie myślami

and to allow your attention to be a trusted guide in your own life.

i zaufać uwadze jako życiowemu przewodnikowi.

Thank you.

Dziękuję.

(Applause)

(Brawa)