How to tame your wandering mind | Amishi Jha

Fordító: Andi Vida Lektor: Ádám Kósa

Consider the following statement:

Gondoljanak bele az alábbi állításba:

human beings only use 10 percent of their brain capacity.

az emberek agyi kapacitásuk csak tíz százalékát használják.

Well, as a neuroscientist, I can tell you

Neurológusként elmondhatom,

that while Morgan Freeman delivered this line

hogy bár Morgan Freeman akkora méltósággal

with the gravitas that makes him a great actor,

fejezte ki ugyanezt, amire csak a legnagyobb színészek képesek,

this statement is entirely false.

az állítás teljesen hamis.

(Laughter)

(Nevetés)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity.

Valójában az emberek száz százalékosan kihasználják agyi kapacitásukat.

The brain is a highly efficient, energy-demanding organ

Az agy roppant hatékony, energiaigényes szerv,

that gets fully utilized

ami teljesen kihasználható,

and even though it is at full capacity being used,

és hiába működik teljes gőzzel,

it suffers from a problem of information overload.

információ-túlterheltségtől szenved.

There's far too much in the environment than it can fully process.

Túl sok minden akad a környezetében, amit teljesen feldolgozhat.

So to solve this problem of overload,

E túlterheltségi probléma leküzdésére

evolution devised a solution,

az evolúció kifejlesztett egy megoldást:

which is the brain's attention system.

az agy figyelmi rendszerét.

Attention allows us

A figyelem lehetővé teszi,

to notice, select and direct the brain's computational resources

hogy agyunk számítási erőforrásait észleljük, átválogassuk,

to a subset of all that's available.

és az összes elérhető részre irányítsuk.

We can think of attention as the leader of the brain.

Felfoghatjuk a figyelmet az agy vezéreként is.

Wherever attention goes, the rest of the brain follows.

Irányuljon bármerre, az agy többi része követi.

In some sense, it's your brain's boss.

Bizonyos értelemben az agy főnöke.

And over the last 15 years,

Az elmúlt tizenöt évben

I've been studying the human brain's attention system.

az emberi agy figyelmi rendszerével foglalkoztam.

In all of our studies, I've been very interested in one question.

Az összes tanulmányunkban leginkább egyetlen kérdés izgatott.

If it is indeed the case that our attention is the brain's boss,

Ha a figyelem tényleg az agy főnöke,

is it a good boss?

akkor vajon jó főnök?

Does it actually guide us well?

Jó irányba vezet minket?

And to dig in on this big question, I wanted to know three things.

A nagy kérdés feltárásához három dolgot kellett tisztáznom.

First, how does attention control our perception?

Először is, hogyan szabályozza észlelésünket?

Second, why does it fail us,

Aztán, miért téveszt meg minket,

often leaving us feeling foggy and distracted?

miért zavarodunk össze sokszor, miért leszünk zaklatottak tőle?

And third, can we do anything about this fogginess,

Végül pedig, tehetünk-e valamit a zavarodottság ellen,

can we train our brain to pay better attention?

képezhetjük-e az agyunkat pontosabb odafigyelésre?

To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives.

Hogy erősebben és stabilabban figyelhessünk mindarra, amit teszünk.

So I wanted to give you a brief glimpse

Pillantsunk bele egy kicsit,

into how we're going to look at this.

hogyan vizsgálható ez a téma.

A very poignant example

Jöjjön egy megrendítő példa arra,

of how our attention ends up getting utilized.

hogyan is hasznosítható a figyelem.

And I want to do it using the example of somebody that I know quite well.

Olyasvalaki példáját hoznám fel, akit egész jól ismerek.

He ends up being part of a very large group of people that we work with,

Bekerült egy nagy csapatba, mellyel együtt dolgozunk,

for whom attention is a matter of life and death.

és akiknél a figyelem élet-halál kérdése.

Think of medical professionals

Gondoljunk az egészségügyi szakemberekre,

or firefighters

a tűzoltókra,

or soldiers or marines.

a katonákra, vagy a haditengerészekre.

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis.

Jeff Davies tengerészparancsnok történetét mesélem el.

And the scene that I'm going to share with you, as you can see,

A bemutatni kívánt jelenetből láthatják,

is not about his time in the battlefield.

nem a csatatéren töltött idejéről van szó.

He was actually on a bridge, in Florida.

A parancsnok egy floridai hídon volt.

But instead of looking at the scenery around him,

Ám ahelyett, hogy nézelődött volna,

seeing the beautiful vistas

gyönyörködött volna a kilátásban,

and noticing the cool ocean breezes,

élvezte volna a hűs óceáni szellőt,

he was driving fast and contemplating driving off that bridge.

gyorsan hajtott, és azt fontolgatta, hogy lehajt a hídról.

And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so.

Később elmondta, hogy keserves erőfeszítésébe telt, hogy ne tegye meg.

You see, he'd just returned from Iraq.

Tudják, nemrég tért vissza Irakból.

And while his body was on that bridge,

A teste a hídon volt,

his mind, his attention, was thousands of miles away.

elméje, figyelme azonban több ezer mérfölddel odébb csapongott.

He was gripped with suffering.

Fájdalom fojtogatta.

His mind was worried and preoccupied

Elméje szorongott és aggódott,

and had stressful memories and, really, dread for his future.

kínzó emlékek gyötörték, és tényleg elborzasztotta a jövő.

And I'm really glad that he didn't take his life.

Szívből örülök annak, hogy nem dobta el az életét.

Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one

Ő ugyanis vezetőként tudta, hogy nem ő az egyetlen,

that was probably suffering;

aki feltehetően szenved;

many of his fellow marines probably were, too.

valószínűleg bajtársai is átélik ezt.

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project

2008-ban társult a maga nemében első programunkhoz,

that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training

mely során tesztelhettünk egy úgynevezett tudatos jelenlét (mindfulness)-képzést

to active-duty military personnel.

szolgálatban álló katonáknak.

But before I tell you about what mindfulness training is,

De mielőtt elmondanám önöknek, mi is ez valójában,

or the results of that study,

vagy ismertetném az eredményeit,

I think it's important to understand how attention works in the brain.

fontosnak tartom, hogy megértsék, hogyan működik a figyelem az agyban.

So what we do in the laboratory

A laborban azon dolgozunk,

is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings.

hogy számos tanulmányban agyi hullámokkal mérjük a figyelmet.

In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps

E kísérletek során a résztvevők vicces kinézetű sapkát viselnek,

that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them.

melyek úszósapkára emlékeztetnek, és elektródák vannak beléjük ágyazva.

These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity.

Ezek érzékelik a folyamatos agyi elektromos aktivitást.

And they do it with millisecond temporal precision.

Mégpedig milliszekundumos pontossággal.

So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time.

Így észlelhetjük ezeket a kicsi, ám mérhető feszültségingadozásokat.

And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity.

Eközben nagy pontossággal behatároljuk az agyi aktivitás idejét.

About 170 milliseconds

Körülbelül 170 milliszekundummal azután,

after we show our research participants a face on the screen,

hogy egy arcot mutatunk képernyőn a kísérlet résztvevőinek,

we see a very reliable, detectable brain signature.

egészen megbízható, kimutatható agyi jelet látunk kirajzolódni.

It happens right at the back of the scalp,

Ez a koponya jobb hátsó felén történik,

above the regions of the brain that are involved in face processing.

az arcfelismerésben részt vevő agyi régiók felett.

Now, this happens so reliably and so on cue,

Olyan megbízhatóan és pontosan zajlik,

as the brain's face detector,

akárcsak az agyi arcfelismerés,

that we've even given this brain-wave component a name.

hogy még nevet is adtunk ennek az agyhullám komponensnek.

We call it the N170 component.

N170 komponensnek neveztük el.

And we use this component in many of our studies.

Ezt az elemet számos tanulmányunkban felhasználjuk.

It allows us to see the impact that attention may have on our perception.

Segítségével kimutathatjuk a hatást, amit a figyelem gyakorolhat észlelésünkre.

I'm going to give you a sense of the kind of experiments

Szemléltetni fogom önöknek, miféle kísérleteket

that we actually do in the lab.

végzünk a laborban.

We would show participants images like this one.

Efféle képeket mutatunk a résztvevőknek.

You should see a face and a scene overlaid on each other.

Mindegyiken egy-egy arc és helyszín van egymásra vetítve.

And what we do is we ask our participants

Megkérjük a résztvevőket,

as they're viewing a series of these types of overlaid images,

hogy miközben ezeket az egymásra vetített képeket nézik,

to do something with their attention.

kezdjenek valamit a figyelmükkel.

On some trials, we'll ask them to pay attention to the face.

Van, amikor arra kérjük őket: az arcra koncentráljanak.

And to make sure they're doing that,

Ezt úgy érhetjük el egész biztosan,

we ask them to tell us, by pressing a button,

hogy egy gombot kell megnyomniuk aszerint,

if the face appeared to be male or female.

hogy női vagy férfi arcot látnak-e.

On other trials,

Más esetekben

we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor?

azt kell eldönteniük: kültéri vagy beltéri helyszínt látnak-e?

And in this way, we can manipulate attention

Ily módon befolyásolhatjuk a figyelmet,

and confirm that the participants were actually doing what we said.

és biztosíthatjuk, hogy a résztvevők azt tegyék, amit mondunk.

Our hypotheses about attention were as follows:

A figyelemről az alábbi hipotézist állítottuk fel:

if attention is indeed doing its job and affecting perception,

ha a figyelem tényleg úgy működik, hogy kihat az észlelésre,

maybe it works like an amplifier.

talán erősítőként funkcionál.

And what I mean by this

Ezalatt azt értem,

is that when we direct attention to the face,

hogy amikor arcra irányítjuk figyelmünket,

it becomes clearer and more salient,

az tisztább és szembeötlőbb lesz,

it's easier to see.

könnyebben látható.

But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible

Ha viszont a helyszínre koncentrálunk, az arc alig észrevehető lesz,

as we process the scene information.

miközben a helyszínről gyűjtünk adatokat.

So what we wanted to do

Tehát az N170-et,

is look at this brain-wave component of face detection, the N170,

ezt az arcfelismerő agyhullám-komponenst akartuk megvizsgálni,

and see if it changed at all

vajon változik-e egyáltalán,

as a function of where our participants were paying attention --

annak függvényében, hogy mire figyelnek résztvevőink –

to the scene or the face.

a helyszínre vagy az arcra.

And here's what we found.

Íme a következtetésünk.

We found that when they paid attention to the face,

Amikor az arcra koncentráltak,

the N170 was larger.

az N170 értéke magasabb lett.

And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller.

Amikor pedig a helyszínre, akkor kisebb, mint ahogy a vörös vonal mutatja.

And that gap you see between the blue and red lines

A kék és vörös vonalak közt látható rés

is pretty powerful.

igencsak jelentős.

What it tells us is that attention,

Arról árulkodik, hogy a figyelem,

which is really the only thing that changed,

ami a kísérlet egyetlen változó eleme,

since the images they viewed were identical in both cases --

hiszen a megnézett képek mindkét esetben ugyanazok –

attention changes perception.

a figyelem módosítja az észlelést.

And it does so very fast.

Mégpedig villámsebesen.

Within 170 milliseconds of actually seeing a face.

Az arc megpillantásától számítva 170 milliszekundumon belül.

In our follow-up studies, we wanted to see what would happen,

Utánkövetéses tanulmányaink során azt vizsgáltuk, mi történne,

how could we perturb or diminish this effect.

hogyan zavarhatnánk össze vagy csökkenthetnénk ezt a hatást.

And our hunch was that if you put people in a very stressful environment,

Sejtésünk szerint, ha nagyon stresszes környezetbe tesszük az alanyokat,

if you distract them with disturbing, negative images,

ha felzaklató, negatív képekkel zavarjuk össze őket,

images of suffering and violence --

amik szenvedést és erőszakot ábrázolnak –

sort of like what you might see on the news, unfortunately --

mint amiket sajnos nap mint nap láthatunk az újságokban –

that doing this might actually affect their attention.

ez óhatatlanul kihat majd a figyelmükre.

And that's indeed what we found.

És ez be is igazolódott.

If we present stressful images while they're doing this experiment,

Ha felzaklató képeket mutatunk be a kísérlet során,

this gap of attention shrinks, its power diminishes.

ez a figyelmi rés zsugorodik, csökken a hatása.

So in some of our other studies,

Más kísérleteinkben azt vizsgáltuk:

we wanted to see, OK, great --

jó, vagyis nem jó,

not great, actually, bad news that stress does this to the brain --

hanem rossz hír, hogy a stressz így hat az agyra,

but if it is the case that stress has this powerful influence on attention

de ha így állunk, hogy a stressz a külső zavarás révén

through external distraction,

erősen befolyásolja a figyelmet,

what if we don't need external distraction,

mi van, ha nem kell hozzá külső zavarás,

what if we distract ourselves?

hanem saját magunkat zavarjuk össze?

And to do this,

Ennek kiderítésére

we had to basically come up with an experiment

olyan kísérletsort állítottunk össze,

in which we could have people generate their own mind-wandering.

melynek alanyai sikeresen elkalandoztak saját elméjükben.

This is having off-task thoughts

Azaz feladaton kívüli gondolatok,

while we're engaged in an ongoing task of some sort.

akkor, amikor valamilyen feladatban mélyedünk el.

And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people.

Ezt a szétszórtságot úgy lehet elérni, hogy lényegében untatjuk őket.

So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now.

Bízom benne, hogy itt most nem sokuk figyelme kalandozik el.

When we bore people,

Ha untatjuk az embereket,

people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves.

unaloműzésre nagy lelkesen mindenféle belső élményt találnak ki maguknak.

So we devised what might be considered

Ezért úgy döntöttünk, végrehajtjuk

one of the world's most boring experiments.

a világ egyik legunalmasabb kísérletét.

All the participants saw were a series of faces on the screen,

A résztvevők csak arcok sorát látták a képernyőn, sorban,

one after another.

egyiket a másik után.

They pressed the button every time they saw the face.

Valahányszor meglátták az arcot, megnyomták a gombot.

That was pretty much it.

Ennyi az egész.

Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down,

Becsempésztünk egy cselt: az arc időnként

and it would happen very infrequently.

fejjel lefelé jelent meg.

On those trials they were told just to withhold the response.

Ilyenkor csak az volt a dolguk, hogy ne nyomjanak meg semmit.

Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering,

Nem sokba telt rájönnünk, hogy sikeresen elkalandoztak,

akkor nyomták a gombot, amikor az arc fejjel lefelé volt.

because they pressed the button when that face was upside down.

Noha egészen egyértelműen fejjel lefelé állt a kép.

Even though it's quite plain to see that it was upside down.

So we wanted to know what happens when people have mind-wandering.

Tudni akartuk, mi történik, amikor a figyelmük szétszóródik.

And what we found was that,

Aztán arra jutottunk,

hogy akárcsak a külső stressz

very similar to external stress

and external distraction in the environment,

és a környezeti külső zavar esetében,

internal distraction, our own mind wandering,

a belső zavar, figyelmünk elkalandozása is

also shrinks the gap of attention.

zsugorítja a figyelmi rést.

It diminishes attention's power.

Csökkenti a figyelem hatékonyságát.

So what do all of these studies tell us?

Mire jók ezek a tanulmányok?

They tell us that attention is very powerful

Azt tudjuk meg belőlük, hogy a figyelem

in terms of affecting our perception.

nagyon erőteljesen hat észlelésünkre.

Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable.

Noha ilyen erőteljes, ugyanakkor törékeny és sebezhető is.

And things like stress and mind-wandering diminish its power.

A stressz és az elkalandozás csökkenti a hatékonyságát.

But that's all in the context of these very controlled laboratory settings.

De mindez a szigorúan szabályozott laboratóriumi körülmények között.

What about in the real world?

Hogy áll ez a való világban?

What about in our actual day-to-day life?

Hétköznapi életünkben?

What about now?

Éppen most?

Where is your attention right now?

Most épp merre jár a figyelmük?

To kind of bring it back,

Valahogy visszaterelném,

I'd like to make a prediction about your attention

ezért hadd jósoljak valamit a hátralévő részre irányuló

for the remainder of my talk.

figyelmükről.

Are you up for it?

Készen állnak?

Here's the prediction.

Íme, a jóslatom.

You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes.

A következő nyolc percből négyben nem fogják tudni, mit mondok.

(Laughter)

(Nevetés)

It's a challenge, so pay attention, please.

Ez nagy kihívás, kérem, figyeljenek.

Now, why am I saying this?

Miért mondom ezt?

I'm surely going to assume that you're going to remain seated

Biztosan feltételezem, hogy ülve maradnak,

and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak.

és odaadón rám függesztik tekintetüket, míg beszélek.

But a growing body of literature suggests that we mind-wander,

De egyre bővebb szakirodalom igazolja, hogy mi, elkalandozók,

we take our mind away from the task at hand,

éber pillanataink mintegy felében

about 50 percent of our waking moments.

elkószálunk az adott feladattól.

These might be small, little trips that we take away,

Lehet, hogy csak apró, kis kalandozást teszünk,

private thoughts that we have.

magánügyek jutnak eszünkbe.

And when this mind-wandering happens,

És gondot jelenthet,

it can be problematic.

amikor ez megtörténik.

Now I don't think there will be any dire consequences

Nem hinném, lenne valami szörnyű következménye

a ma itt ülőkre nézve,

with you all sitting here today,

but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing,

de képzeljék el, ha egy katonai vezető eligazításkor nem figyel négy percig,

or a judge missing four minutes of testimony.

vagy egy bíró négy percig nem figyel a tanúvallomásra.

Or a surgeon or firefighter missing any time.

Vagy sebész, tűzoltó akár csak egy pillanatig kihagy.

The consequences in those cases could be dire.

Ezek súlyos következményekkel járhatnak.

So we might ask why do we do this?

Jogos a kérdés, miért teszünk így?

Why do we mind-wander so much?

Miért kalandozunk el oly gyakran?

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master.

Részben azért, mert elménk kiváló időutazó mester.

It can actually time travel very easily.

Nagyon könnyedén csapong az időben.

If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this.

Ha zenelejátszóhoz hasonlítjuk elménket, ezt látjuk.

We can rewind the mind to the past

Visszapörgethetjük a múltba,

to reflect on events that have already happened, right?

hogy már megtörtént eseményeket idézzen fel, igaz?

Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do.

Vagy előretekerhetjük, hogy megtervezzen egy következő lépést.

And we land in this mental time-travel mode of the past or the future

És ebbe a mentális múlt-jövő közt ugráló időutazásba nagyon gyakran

very frequently.

belekerülünk.

And we land there often without our awareness,

Mégpedig többnyire tudattalanul,

most times without our awareness,

legtöbbször nem tudatosan,

even if we want to be paying attention.

még akkor is, ha koncentrálni akarunk.

Think of just the last time you were trying to read a book,

Emlékeznek, amikor utoljára nekiálltak könyvet olvasni,

got to the bottom of the page with no idea what the words were saying.

és a lap alján már azt se tudták, mit olvastak addig?

This happens to us.

Ez történik velünk.

And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it,

Ilyenkor, amikor tudattalanul elkalandozunk,

there are consequences.

annak következményei lesznek.

We make errors.

Hibázunk.

We miss critical information, sometimes.

Olykor fontos információkat mulasztunk el.

And we have difficulty making decisions.

Nehezen hozunk döntéseket.

What's worse is when we experience stress.

Stresszes időszakban még rosszabb.

When we're in a moment of overwhelm.

Amikor minden egyszerre zúdul ránk.

We don't just reflect on the past when we rewind,

Nemcsak visszapörgetjük a múltat,

we end up being in the past ruminating, reliving or regretting

hanem ott is ragadunk, a már megtörtént eseményeken rágódva,

events that have already happened.

azokat újraélve vagy megbánva.

Or under stress, we fast-forward the mind.

Vagy stresszes állapotban a jövőbe ugrunk.

Not just to productively plan.

Nem csak hatékony tervezés céljából.

But we end up catastrophizing or worrying

Hanem rémképeket látunk, és szorongunk

about events that haven't happened yet

a még meg nem történt és nyilván soha

and frankly may never happen.

meg nem történő események miatt.

So at this point, you might be thinking to yourself, OK,

Most talán magukba szállnak: na jó,

mind-wandering's happening a lot.

gyakori az elkalandozás.

Often, it happens without our awareness.

Többnyire tudattalanul történik.

And under stress, it's even worse --

Stresszhelyzetben még rosszabb –

we mind-wander more powerfully and more often.

akkor jobban, gyakrabban kalandozunk el.

Is there anything we can possibly do about this?

Tudunk ez ellen tenni valamit?

And I'm happy to say the answer is yes.

Boldogan jelentem: igen.

From our work, we're learning

Munkánk során megtanultuk,

that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one.

hogy a feszült és szétszórt elme ellentéte a tudatosan jelenben élő elmének.

Mindfulness has to do with paying attention

A mindfulness jelentése:

teljes tudatossággal figyelünk jelenidejű tapasztalatainkra.

to our present-moment experience with awareness.

And without any kind of emotional reactivity of what's happening.

Semmilyen érzelmi reakciót nem adunk arra, ami épp zajlik.

It's about keeping that button right on play

A Play gombot nyomjuk folyamatosan,

to experience the moment-to-moment unfolding of our lives.

így éljük át, hogyan bomlik ki életünk pillanatról pillanatra.

And mindfulness is not just a concept.

A mindfulness nem csak elmélet.

It's more like practice,

Inkább gyakorlat,

you have to embody this mindful mode of being to have any benefits.

át kell állni erre a tudatos átélésre, hogy élvezhessük minden előnyét.

And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs

Sok mindent megteszünk ezért; programokat ajánlunk,

that give our participants a suite of exercises

amik egy gyakorlatsort adnak a résztvevőknek,

that they should do daily

ezt nap mint nap gyakorolniuk kell,

in order to cultivate more moments of mindfulness in their life.

hogy minél több pillanatot tudatosan élhessenek át.

And for many of the groups that we work with, high-stress groups,

Számos, állandó stresszhelyzetben élő csoporttal működünk együtt,

like I said -- soldiers, medical professionals --

mint mondtam – katonákkal, egészségügyi szakemberekkel–

for them, as we know, mind-wandering can be really dire.

mint tudjuk, számukra végzetes lehet a figyelemvesztés.

So we want to make sure we offer them very accessible,

Igyekszünk könnyen elérhetővé tenni felkínált lehetőségeinket,

low time constraints to optimize the training,

kevés időráfordítással tökéletesítjük a képzést,

so they can benefit from it.

így mindenki jól jár.

And when we do this, what we can do is track to see what happens,

Mikor ezt tesszük, nyomon követjük a történéseket,

not just in their regular lives

nemcsak mindennapi életükben,

but in the most demanding circumstances that they may have.

hanem a lehető legnehezebb körülmények között is.

Why do we want to do this?

Miért tesszük?

Well, we want to, for example, give it to students right around finals season.

Például biztosítjuk végzés előtt álló hallgatóknak.

Or we want to give the training to accountants during tax season.

Vagy adóbevallás idején könyvelőknek tartunk képzést.

Or soldiers and marines while they're deploying.

Katonáknak, tengerészeknek bevetés idején.

Why is that?

Hogy miért?

Because those are the moments

Mert ezekben az időszakokban a legvalószínűbb,

in which their attention is most likely to be vulnerable,

hogy sebezhetővé válik a figyelmük,

because of stress and mind-wandering.

a stressz és a szétszórtság miatt.

And those are also the moments

Mert ilyenkor a legfontosabb,

in which we want their attention to be in peak shape

hogy csúcsformában tartsuk a figyelmünket,

so they can perform well.

így tudnak jól teljesíteni.

So what we do in our research

Kutatásaink során

is we have them take a series of attention tests.

figyelemtesztek sorozatát végeztetjük el velük.

We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval,

Bizonyos stresszes időszakok elején követjük a figyelmüket,

and then two months later, we track them again,

aztán két hónap múlva újra,

and we want to see if there's a difference.

és megvizsgáljuk, van-e különbség a két időszak között.

Is there any benefit of offering them mindfulness training?

Jár-e előnnyel a nekik tartott mindfulness-képzés?

Can we protect against the lapses in attention

Kivédhetjük-e a nagyfokú stresszből fakadó

that might arise over high stress?

esetleges figyelemcsökkenést?

So here's what we find.

Íme, az eredményeink.

Over a high-stress interval,

Nagyfokú stresszes időszakban

unfortunately, the reality is if we don't do anything at all,

sajnos hanyatlik a figyelem,

hacsak meg nem akadályozzuk.

attention declines,

people are worse at the end of this high-stress interval than before.

Ilyen időszak végére rosszabb helyzetbe kerülnek, mint előtte voltak.

But if we offer mindfulness training, we can protect against this.

Ám mindfulness-képzéssel kivédhetjük ezt.

They stay stable, even though just like the other groups,

Még akkor is stabilak maradnak, ha más csoportokhoz hasonlóan

they were experiencing high stress.

ők is nagyfokú stresszt élnek át.

And perhaps even more impressive

Talán még ennél is lenyűgözőbb,

is that if people take our training programs

hogy akik részt vesznek képzéseinkben,

over, let's say, eight weeks,

mondjuk nyolc héten át,

and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises

és tényleg minden nap végrehajtják a gyakorlatainkat,

that allow them to learn how to be in the present moment,

amik megtanítják nekik, hogyan legyenek jelen a pillanatban,

well, they actually get better over time, even though they're in high stress.

nos, ők még erős stresszhelyzetben is egyre jobban képesek koncentrálni.

And this last point is actually important to realize,

Ezt pedig igazán érdemes a fejünkbe vésni,

because of what it suggests to us

mert azt bizonyítja,

is that mindfulness exercises are very much like physical exercise:

hogy a mindfulness-gyakorlatok olyanok, mint a testedzés:

if you don't do it, you don't benefit.

ha nem végezzük, nem jár előnyökkel.

But if you do engage in mindfulness practice,

Ha viszont életünk részévé tesszük a gyakorlatokat,

the more you do, the more you benefit.

minél többet végezzük, annál több jót hoz.

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis.

Térjünk most vissza Jeff Davis parancsnokhoz.

As I mentioned to you at the beginning,

Mint mondtam előadásom elején,

his marines were involved in the very first project

tengerészgyalogosait a legelsők közt vontuk be

that we ever did, offering mindfulness training.

kezdeti mindfulness-képzéseinkbe.

And they showed this exact pattern, which was very heartening.

Pontosan ezt a mintát követték, ami nagyon biztató volt.

We had offered them the mindfulness training

Közvetlenül iraki bevetésük előtt

right before they were deployed to Iraq.

biztosítottuk nekik a mindfulness-képzést.

And upon their return, Captain Davis shared with us

Amint visszatértek, Davis kapitány elmondta nekünk,

what he was feeling was the benefit of this program.

mit tart a program fő előnyének.

He said that unlike last time,

Azt mondta, a mostani bevetés után

after this deployment, they were much more present.

sokkal inkább jelen voltak, nem úgy, mint korábban.

They were discerning.

Megőrizték józan ítélőképességüket.

They were not as reactive.

Inkább proaktívak voltak.

And in some cases, they were really more compassionate

Egyes esetekben együttérzőbbek voltak egymással,

with the people they were engaging with and each other.

és azokkal, akikkel kapcsolatba kerültek.

He said in many ways,

Sokféleképp kifejezte,

he felt that the mindfulness training program we offered

hogy úgy érezte, ez a program, amit nyújtottunk,

gave them a really important tool

nagyon fontos eszközt adott nekik,

to protect against developing post-traumatic stress disorder

amivel kivédhették a kialakuló poszttraumás stressz betegséget,

and even allowing it to turn into post-traumatic growth.

mi több, poszttraumás fejlődéssé alakították át.

To us, this was very compelling.

Számunkra ez igencsak meggyőző volt.

And it ended up that Captain Davis and I --

Úgy alakult, hogy Davis kapitány és én –

you know, this was about a decade ago, in 2008 --

mindez egy évtizede, 2008-ban történt –

we've kept in touch all these years.

végig kapcsolatban maradtunk.

And he himself has gone on to continue practicing mindfulness

Tovább gyakorolta a tudatos jelenlétet,

in a daily way.

beépítette mindennapjaiba.

He was promoted to major,

Őrnagyi rangot kapott,

he actually then ended up retiring from the Marine Corps.

aztán visszavonult a Tengerőrségtől.

He went on to get a divorce, to get remarried,

Elvált, újranősült,

to have a child, to get an MBA.

lett egy gyereke, MBA diplomát szerzett.

And through all of these challenges and transitions and joys of his life,

Életének összes nehéz helyzetét, örömeit, válságait

he kept up with his mindfulness practice.

végigkísérte a mindfulness-gyakorlatozás.

And as fate would have it, just a few months ago,

Pár hónapja lecsapott rá a végzet,

Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46.

súlyos szívrohamot kapott 46 éves korában.

And he ended up calling me a few weeks ago.

Néhány hete felhívott.

And he said, "I want to tell you something.

Azt mondta: "Hadd mondjak el valamit.

I know that the doctors who worked on me, they saved my heart,

Orvosaim megmentették a szívemet,

but mindfulness saved my life.

de az életemet a mindfulness mentette meg.

The presence of mind I had to stop the ambulance

Neki köszönhetem, hogy bementem az ambulanciára,

that ended up taking me to the hospital," -- himself,

ahonnan a kórházba vittek" – ő maga,

the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening

józan ítélőképessége segített rajta, amikor félelem és szorongás vette elő,

but not be gripped by it --

de nem tudtak eluralkodni rajta –

he said, "For me, these were the gifts of mindfulness."

azt mondta: "Én ezeket a mindfulnessnek köszönhetem."

And I was so relieved to hear that he was OK.

Annyira megkönnyebbültem a hírtől, hogy rendben van.

But really heartened to see that he had transformed his own attention.

És nagyon jó volt látni, hogy átformálta a figyelmét.

He went from having a really bad boss --

Valamikor rossz főnöke volt –

an attention system that nearly drove him off a bridge --

ez a figyelmi rendszer kis híján lerántotta őt a hídról –

to one that was an exquisite leader and guide,

most pedig kiváló vezetője és útmutatója lett,

and saved his life.

megmentette az életét.

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you.

Ezért arra biztatom önöket, vágjanak bele már most.

And here it is.

Ez lesz az eredménye.

Pay attention to your attention.

Figyeljenek oda a figyelmükre.

Alright?

Rendben?

Pay attention to your attention

Figyeljenek oda a figyelmükre,

and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit,

és építsék be mindennapjaikba a mindfulness-gyakorlatokat,

in order to tame your own wandering mind

így tartsák kordában csapongó elméjüket,

and to allow your attention to be a trusted guide in your own life.

hadd legyen a figyelmük életük megbízható vezetője.

Thank you.

Köszönöm.

(Applause)

(Taps)