How to tame your wandering mind | Amishi Jha

Translator: Yên Tâm Nguyễn Reviewer: Huu Thinh Nguyen

Consider the following statement:

Hãy xem xét tuyên bố sau:

human beings only use 10 percent of their brain capacity.

Con người vốn chỉ sử dụng 10 phần trăm khả năng của bộ não

Well, as a neuroscientist, I can tell you

Là một nhà thần kinh học, tôi có thể nói với bạn

that while Morgan Freeman delivered this line

mặc dù Morgan Freeman nói điều này

with the gravitas that makes him a great actor,

với sự truyền cảm bậc thầy đặc trưng cho diễn xuất của ông

this statement is entirely false.

điều này hoàn toàn là sai lầm.

(Laughter)

(Tiếng cười)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity.

Sự thật là, con người lúc nào cũng đang sử dụng 100 phần trăm thể tích não bộ.

The brain is a highly efficient, energy-demanding organ

Bộ não là một cơ quan cực kì hiệu quả, đòi hỏi nhiều năng lượng

that gets fully utilized

vốn được sử dụng triệt để

and even though it is at full capacity being used,

và mặc dù lúc nào cũng hoạt động hết công suất,

it suffers from a problem of information overload.

nó vẫn có vấn đề về quá tải thông tin

There's far too much in the environment than it can fully process.

Lượng thông tin xung quanh là quá nhiều so với khả năng xử lí của nó.

So to solve this problem of overload,

Nên để giải quyết vấn đề quá tải,

evolution devised a solution,

tiến hóa đã sinh ra một giải pháp,

which is the brain's attention system.

đó là hệ thống chú ý của bộ não.

Attention allows us

Sự chú ý cho phép chúng ta

to notice, select and direct the brain's computational resources

nhận thấy, chọn lọc và chỉ dẫn nguồn lực tính toán của bộ não

to a subset of all that's available.

tới một nhóm vấn đề đang hiện hữu.

We can think of attention as the leader of the brain.

Chúng ta có thể xem sự chú ý là người chỉ dẫn của bộ não.

Wherever attention goes, the rest of the brain follows.

Bất cứ nơi nào sự chú ý hướng tới, phần còn lại của bộ não đi theo.

In some sense, it's your brain's boss.

Nói một cách khác, nó là sếp của bộ não

And over the last 15 years,

Và trong hơn 15 năm,

I've been studying the human brain's attention system.

tôi đã nghiên cứu về hệ thống chú ý của bộ não.

In all of our studies, I've been very interested in one question.

Trong tất cả các nghiên cứu, tôi đặc biệt hứng thú với một câu hỏi.

If it is indeed the case that our attention is the brain's boss,

Nếu quả thật sự chú ý là sếp của bộ não,

vậy nó có phải một vị sếp tốt?

is it a good boss?

Does it actually guide us well?

Nó có thật sự hướng dẫn tốt cho chúng ta?

And to dig in on this big question, I wanted to know three things.

Và để tìm lời giải cho câu hỏi lớn này, tôi muốn biết ba điều.

First, how does attention control our perception?

Thứ nhất, làm thế nào sự chú ý điều khiển sự nhận thức của chúng ta?

Second, why does it fail us,

Thứ hai, tại sao nó thường thất bại,

often leaving us feeling foggy and distracted?

để lại trong ta cảm xúc mơ hồ và lơ đãng?

And third, can we do anything about this fogginess,

Thứ ba, chúng ta có thể làm gì với sự mơ hồ này,

can we train our brain to pay better attention?

liệu chúng ta có thể huấn luyện bộ não để tập trung tốt hơn?

To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives.

để có được sự tập trung mạnh mẽ và ổn định trong những công việc ta làm hàng ngày?

So I wanted to give you a brief glimpse

Nên tôi muốn cho các bạn một cái nhìn sơ bộ

into how we're going to look at this.

về cách mà chúng tôi xem xét vấn đề này

A very poignant example

Một ví dụ đầy thương tâm

of how our attention ends up getting utilized.

về cách mà sự chú ý ngừng hoạt động

And I want to do it using the example of somebody that I know quite well.

Và điều tôi muốn làm là sử dụng một ví dụ từ một người mà tôi biết khá rõ.

He ends up being part of a very large group of people that we work with,

Anh là một phần của một nhóm người mà chúng tôi làm việc cùng,

for whom attention is a matter of life and death.

những người mà với họ sự chú ý là vấn đề sống còn.

Think of medical professionals

Hãy nghĩ tới những chuyên viên y tế,

or firefighters

lính cứu hỏa,

or soldiers or marines.

binh sĩ hoặc hải quân.

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis.

Đây là câu chuyện của một chỉ huy lính thủy, Đại úy Jeff Davis.

And the scene that I'm going to share with you, as you can see,

Và khung cảnh mà tôi chia sẻ với bạn, như bạn có thể thấy,

is not about his time in the battlefield.

không phải là về khoảng thời gian của anh ấy ở chiến trường.

He was actually on a bridge, in Florida.

Thật ra anh ấy đang qua một cây cầu ở Florida.

But instead of looking at the scenery around him,

Nhưng thay vì chú ý tới phong cảnh xung quanh ,

seeing the beautiful vistas

ngắm nhìn khung cảnh tuyệt đẹp

and noticing the cool ocean breezes,

và cảm nhận làn gió đại dương mát mẻ,

he was driving fast and contemplating driving off that bridge.

anh đã chạy rất nhanh với ý định tông thẳng khỏi cây cầu đó.

And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so.

Và sau đó anh ấy đã kể với tôi anh đã cố hết sức để không làm điều đó.

You see, he'd just returned from Iraq.

Bạn thấy đấy, anh ấy vừa mới trở về từ Iraq.

And while his body was on that bridge,

Và trong khi cơ thể anh ở trên cây cầu đó,

his mind, his attention, was thousands of miles away.

tâm trí anh, sự chú ý của anh hướng về nơi cách xa cả ngàn dặm.

He was gripped with suffering.

Anh đang bị nỗi đau khổ giày vò.

His mind was worried and preoccupied

Tâm trí anh tràn ngập lo lắng và bị chiếm giữ

and had stressful memories and, really, dread for his future.

bởi những kí ức căng thẳng và sự khiếp sợ cho tương lai.

And I'm really glad that he didn't take his life.

Và tôi thật sự nhẹ nhõm vì anh ấy đã không từ bỏ cuộc sống.

Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one

Vì anh ấy, là một người chỉ huy, biết rằng mình không phải người duy nhất

that was probably suffering;

bị dày vò;

many of his fellow marines probably were, too.

rất nhiều đồng đội của anh chắc hẳn cũng phải chịu đựng như vậy.

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project

Năm 2008, anh ấy cộng tác với tôi trong một dự án tiên phong

that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training

cho phép chúng tôi kiểm tra và đề xuất một thứ gọi là bài huấn luyện sự chú tâm

to active-duty military personnel.

tới những binh sĩ đang tại ngũ.

But before I tell you about what mindfulness training is,

Nhưng trước khi tôi nói với bạn bài huấn luyện sự chú tâm là gì,

or the results of that study,

hay kết quả của nghiên cứu đó,

I think it's important to understand how attention works in the brain.

Tôi nghĩ chúng ta nên biết được cách thức hoạt động của hệ thống chú ý

So what we do in the laboratory

Việc chúng tôi làm trong phòng thí nghiệm

is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings.

phần lớn là yêu cầu đo sóng não trong phần lớn các nghiên cứu

In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps

Khi đo sóng não, mọi người được đội một cái mũ thú vị

that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them.

trông giống như mũ bơi, có những điện cực gắn ở bên trong.

These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity.

Những điện cực này thu thập những hoạt động điện diễn ra trong não bộ

And they do it with millisecond temporal precision.

Và chúng làm điều đó với độ chính xác đến từng miligiây.

So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time.

Nên chúng tôi có thể thấy những biến đổi điện áp rất nhỏ đó theo thời gian.

And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity.

Với cách này, nhóm có thể vẽ ra sơ đồ chính xác hoạt động của bộ não theo thời gian.

About 170 milliseconds

Khoảng 170 miligiây

after we show our research participants a face on the screen,

sau khi chúng tôi cho người tham gia nghiên cứu xem 1 khuôn mặt trên màn hình

we see a very reliable, detectable brain signature.

Chúng tôi nhận thấy một dấu hiệu có thể đo được và đáng tin cậy của bộ não.

It happens right at the back of the scalp,

Nó phát ra ngay bên dưới gáy,

above the regions of the brain that are involved in face processing.

phía trên vùng não chịu trách nhiệm xử lý khuôn mặt.

Now, this happens so reliably and so on cue,

Việc này xảy ra một cách nhất trí và đúng lúc,

như một tín hiệu nhận diện khuôn mặt của bộ não

as the brain's face detector,

đến nỗi chúng tôi đã đặt cho thành phần sóng não này một cái tên.

that we've even given this brain-wave component a name.

We call it the N170 component.

Chúng tôi gọi đó là thành phần N170.

And we use this component in many of our studies.

Và chúng tôi sử dụng thành phần này trong rất nhiều nghiên cứu của mình.

It allows us to see the impact that attention may have on our perception.

Nó cho phép ta thấy tác động mà sự chú ý có thể gây ra cho nhận thức của ta.

I'm going to give you a sense of the kind of experiments

Tôi sẽ cho các bạn một hình dung về những thí nghiệm

that we actually do in the lab.

mà chúng tôi đã thực hiện.

Chúng tôi sẽ cho người tham gia xem những bức ảnh như thế này.

We would show participants images like this one.

You should see a face and a scene overlaid on each other.

Bạn có thể thấy 1 khuôn mặt và 1 khung cảnh nằm chồng lên nhau.

Điều chúng tôi làm là yêu cầu người tham gia

And what we do is we ask our participants

as they're viewing a series of these types of overlaid images,

trong khi xem một sê-ri những bức ảnh chồng lên nhau như thế này,

to do something with their attention.

hãy chú ý vào một điều gì đó.

On some trials, we'll ask them to pay attention to the face.

Trong một số thử nghiệm, chúng tôi yêu cầu họ chú ý vào khuôn mặt.

And to make sure they're doing that,

Và để đảm bảo họ làm việc đó,

we ask them to tell us, by pressing a button,

chúng tôi yêu cầu họ trả lời, bằng cách nhấn một cái nút,

if the face appeared to be male or female.

rằng khuôn mặt xuất hiện là nam hay nữ.

Trong những thử nghiệm khác,

On other trials,

we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor?

Chúng tôi yêu cầu họ miêu tả khung cảnh -- nó là cảnh trong nhà hay ngoài trời?

And in this way, we can manipulate attention

Và với cách này, chúng tôi có thể khống chế sự chú ý

and confirm that the participants were actually doing what we said.

và xác nhận rằng người tham gia thực sự thực hiện điều được yêu cầu.

Our hypotheses about attention were as follows:

Giả thuyết của chúng tôi về sự chú ý là như sau:

if attention is indeed doing its job and affecting perception,

nếu sự chú ý thực sự làm việc và ảnh hưởng đến nhận thức,

maybe it works like an amplifier.

có thể nó hoạt động giống như một bộ khuyếch đại.

And what I mean by this

Điều đó có nghĩa

is that when we direct attention to the face,

khi ta hướng sự chú ý vào khuôn mặt,

it becomes clearer and more salient,

nó sẽ trở nên rõ ràng và nổi bật hơn,

it's easier to see.

và dễ dàng nhìn thấy hơn.

But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible

Nhưng khi ta hướng sự chú ý vào cảnh vật, khuôn mặt sẽ trở nên khó nhận thấy

as we process the scene information.

vì chúng ta phải xử lý thông tin của cảnh vật.

So what we wanted to do

Nên điều mà chúng tôi muốn làm

is look at this brain-wave component of face detection, the N170,

là quan sát thành phần sóng não liên quan đến nhận diện khuôn mặt N170

and see if it changed at all

và xem liệu nó sẽ thay đổi

as a function of where our participants were paying attention --

theo đối tượng người tham gia phải chú ý --

to the scene or the face.

là khung cảnh hay khuôn mặt.

And here's what we found.

Và đây là điều chúng tôi tim ra.

We found that when they paid attention to the face,

Khi họ chú ý vào khuôn mặt,

the N170 was larger.

sóng N170 cao hơn.

And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller.

Và khi họ chú ý vào khung cảnh, như bạn thấy ở đường màu đỏ, nó thấp hơn

và khoảng trống bạn thấy giữa đường màu xanh và đường màu đỏ

And that gap you see between the blue and red lines

is pretty powerful.

có ý nghĩa rất lớn.

What it tells us is that attention,

Nó cho thấy sự chú ý,

which is really the only thing that changed,

vốn là điều duy nhất thực sự thay đổi,

since the images they viewed were identical in both cases --

vì hình ảnh họ thấy giống nhau trong cả hai trường hợp --

attention changes perception.

đã thay đổi nhận thức.

And it does so very fast.

Và nó làm điều đó rất nhanh.

Within 170 milliseconds of actually seeing a face.

Chỉ 170 miligiây sau khi thấy khuôn mặt.

In our follow-up studies, we wanted to see what would happen,

Trong những nghiên cứu tiếp theo, chúng tôi muốn biết điều gì sẽ xảy ra,

how could we perturb or diminish this effect.

làm cách nào để chúng ta xáo trộn hoặc giảm thiểu tác động này.

And our hunch was that if you put people in a very stressful environment,

Linh cảm của chúng tôi là nếu bạn đặt một người vào hoàn cảnh cực kì căng thẳng,

if you distract them with disturbing, negative images,

nếu bạn làm xao nhãng họ bằng những hình ảnh khó chịu và tiêu cực,

images of suffering and violence --

như ảnh đau đớn hoặc bạo lực --

sort of like what you might see on the news, unfortunately --

những thứ bạn thường không may phải nhìn thấy trên bản tin --

that doing this might actually affect their attention.

thì việc đó sẽ ảnh hưởng đến sự chú ý của họ.

And that's indeed what we found.

Và đó chính là điều chúng tôi tìm được.

Nếu chiếu những hình ảnh căng thẳng trong khi họ làm thí nghiệm này,

If we present stressful images while they're doing this experiment,

this gap of attention shrinks, its power diminishes.

khoảng trống trong đồ thị bị rút ngắn, năng lượng của sóng bị giảm bớt.

So in some of our other studies,

Nên trong một số nghiên cứu khác,

we wanted to see, OK, great --

Chúng tôi muốn thấy, hừm...

not great, actually, bad news that stress does this to the brain --

thật tệ khi stress đã gây ra điều này cho não --

but if it is the case that stress has this powerful influence on attention

nhưng nếu vấn đề nằm ở chỗ stress có ảnh hưởng mạnh mẽ như vậy lên sự chú ý

through external distraction,

qua yếu tố gây sao lãng bên ngoài,

nếu chúng ta không cần yếu tố gây sao lãng bên ngoài thì sao?

what if we don't need external distraction,

what if we distract ourselves?

nếu chúng ta tự làm sao lãng bản thân thì sao?

And to do this,

Để làm điều này,

we had to basically come up with an experiment

về cơ bản chúng tôi cần thực hiện một thí nghiệm

in which we could have people generate their own mind-wandering.

trong đó chúng tôi tạo điều kiện để mọi người tự gây sao lãng tâm trí họ.

This is having off-task thoughts

Nghĩa là phải suy nghĩ vẩn vơ

while we're engaged in an ongoing task of some sort.

khi chúng ta đang tham gia một hoạt động nào đó.

And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people.

Bí quyết để làm tâm trí sao lãng là về cơ bản, làm mọi người thấy chán.

So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now.

Nên hy vọng là không có quá nhiều sự sao lãng xảy ra ngay lúc này.

When we bore people,

Khi chúng ta làm mọi người thấy chán,

people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves.

họ vui vẻ tạo ra đủ thứ trong đầu để chúng choán hết suy nghĩ của họ.

Nên chúng tôi đã nghĩ ra một thí nghiệm có thể nói là

So we devised what might be considered

một trong những trải nghiệm chán nhất trên đời.

one of the world's most boring experiments.

All the participants saw were a series of faces on the screen,

Những gì người tham gia thấy là một chuỗi khuôn mặt trên màn hình,

one after another.

xuất hiện kế tiếp nhau,

They pressed the button every time they saw the face.

Họ nhấn nút mỗi khi họ thấy một khuôn mặt.

That was pretty much it.

Đơn giản vậy thôi.

Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down,

Điều đặc biệt là thỉnh thoảng, khuôn mặt sẽ bị lật úp,

and it would happen very infrequently.

và nó rất ít khi xảy ra.

On those trials they were told just to withhold the response.

Trong trường hợp đó họ được nói là kiềm chế không bấm nút.

Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering,

Rất nhanh, chúng tôi có thể nói rằng họ đã lơ đãng "thành công",

because they pressed the button when that face was upside down.

vì họ nhấn nút khi khuôn mặt bị lật úp.

Even though it's quite plain to see that it was upside down.

Ngay cả khi có thể thấy rất rõ ràng rằng nó bị lật úp.

So we wanted to know what happens when people have mind-wandering.

Vậy là chúng tôi muốn xem điều gì xảy ra khi tâm trí mọi người lơ đãng.

And what we found was that,

Và cái chúng tôi tìm được là

very similar to external stress

giống như căng thẳng bên ngoài

and external distraction in the environment,

và yếu tố gây sao lãng bên ngoài trong môi trường,

internal distraction, our own mind wandering,

yếu tố gây sao lãng bên trong, chính tâm trí lơ đãng của chúng ta,

also shrinks the gap of attention.

cũng tạo nên khoảng trống trên đồ thị sự chú ý.

It diminishes attention's power.

Nó làm giảm khả năng chú ý.

So what do all of these studies tell us?

Vậy tất cả những nghiên cứu này cho chúng ta biết điều gì?

They tell us that attention is very powerful

Chúng cho ta biết rằng sự chú ý rất mạnh mẽ

in terms of affecting our perception.

trong việc ảnh hưởng đến nhận thức.

Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable.

Nhưng ngay cả khi nó rất mạnh mẽ, nó cũng mong manh và dễ tổn thương.

And things like stress and mind-wandering diminish its power.

Những thứ như sự căng thẳng và lơ đãng làm giảm sút khả năng của nó.

But that's all in the context of these very controlled laboratory settings.

Nhưng đó là những gì xảy ra trong môi trường thí nghiệm được kiểm soát tốt.

What about in the real world?

Còn ở thế giới thật thì sao?

What about in our actual day-to-day life?

Còn ở cuộc sống thường nhật thì sao?

What about now?

Ngay bây giờ thì sao?

Where is your attention right now?

Sự chú ý của bạn đang ở đâu?

To kind of bring it back,

Để tóm tắt,

I'd like to make a prediction about your attention

tôi sẽ làm một tiên đoán về sự chú ý của bạn

for the remainder of my talk.

trong thời gian còn lại.

Are you up for it?

Bạn đã sẵn sàng chưa?

Here's the prediction.

Đây là lời tiên đoán.

You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes.

Bạn sẽ không ý thức được những gì tôi nói trong 4 phút của 8 phút tiếp theo.

(Laughter)

(Tiếng cười)

It's a challenge, so pay attention, please.

Đó là một thử thách, nên xin chú ý.

Now, why am I saying this?

Tại sao tôi lại nói thế?

I'm surely going to assume that you're going to remain seated

Tôi chắc chắn là các bạn sẽ vẫn ngồi đây

and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak.

và, bạn biết đấy, lịch sự nhìn tôi khi tôi nói.

But a growing body of literature suggests that we mind-wander,

Nhưng có một lượng lớn các tài liệu chỉ ra chúng ta là những kẻ lơ đãng,

we take our mind away from the task at hand,

chúng ta mang tâm trí rời xa nhiệm vụ trước mặt

about 50 percent of our waking moments.

trong khoảng 50% thời gian chúng ta thức.

These might be small, little trips that we take away,

Đó có thể là những chuyến dạo chơi nhỏ

private thoughts that we have.

mang theo những suy nghĩ riêng tư.

And when this mind-wandering happens,

Khi sự lơ đãng này diễn ra,

it can be problematic.

nó có thể trở thành rắc rối.

Now I don't think there will be any dire consequences

Tôi không nghĩ là sẽ có hậu quả nghiêm trọng

với các bạn đang ngồi ở đây hôm nay,

with you all sitting here today,

but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing,

nhưng hình dung một chỉ huy quân sự bỏ qua 4 phút chỉ thị của quân đội,

or a judge missing four minutes of testimony.

hoặc một thẩm phán lạc mất 4 phút lời khai.

Một bác sĩ phẫu thuật hoặc lính cứu hỏa bỏ qua bất cứ khoảng thời gian nào.

Or a surgeon or firefighter missing any time.

The consequences in those cases could be dire.

Hậu quả trong những trường hợp đó có thể rất kinh khủng.

Nên chúng ta sẽ hỏi tại sao chúng ta làm vậy?

So we might ask why do we do this?

Why do we mind-wander so much?

Tại sao chúng ta lơ đãng quá nhiều?

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master.

Một phần câu trả lời là tâm trí chúng ta là một chuyên gia về du hành thời gian.

It can actually time travel very easily.

Nó có thể du hành thời gian rất dễ dàng.

If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this.

Sẽ dễ hình dung hơn nếu chúng ta xem tâm trí như một chiếc máy nghe nhạc.

We can rewind the mind to the past

Chúng ta có thể lùi về quá khứ

to reflect on events that have already happened, right?

để phản ánh đến những sự kiện đã xảy ra, phải không?

Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do.

Hoặc chúng ta có thể tiến đến tương lai, để lên kế hoạch cho điều ta muốn làm.

And we land in this mental time-travel mode of the past or the future

Chúng ta đến quá khứ hoặc tương lai trong chế độ du hành bằng suy nghĩ này

very frequently.

rất thường xuyên.

And we land there often without our awareness,

Và chúng ta ở đó rất thường xuyên mà không nhận ra,

most times without our awareness,

hầu hết thời gian là ta không nhận ra,

even if we want to be paying attention.

ngay cả khi chúng ta muốn chú ý.

Think of just the last time you were trying to read a book,

Hãy nghĩ về lần cuối bạn cố gắng đọc một quyển sách,

got to the bottom of the page with no idea what the words were saying.

khi bạn đọc đến cuối trang sách mà không biết mình đang đọc cái gì.

This happens to us.

Điều đó xảy ra với tất cả chúng ta.

And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it,

Khi điều đó xảy ra, khi ta lơ đãng mà không nhận thức được điều đó,

there are consequences.

nó sẽ kéo theo hậu quả.

We make errors.

Chúng ta tạo ra sai lầm.

We miss critical information, sometimes.

Đôi lúc chúng ta lỡ mất những thông tin sống còn.

And we have difficulty making decisions.

Và chúng ta gặp khó khăn khi ra quyết định.

What's worse is when we experience stress.

Khi chúng ta căng thẳng thì còn tệ hơn.

When we're in a moment of overwhelm.

Khi trí óc chúng ta bị "quá tải".

We don't just reflect on the past when we rewind,

Ta không chỉ thấy quá khứ khi tâm trí ta lùi lại,

we end up being in the past ruminating, reliving or regretting

mà cuối cùng chúng ta ở trong đó luôn, ta suy tư, trải nghiệm lại hay hối hận

events that have already happened.

về những sự kiện đã xảy ra.

Or under stress, we fast-forward the mind.

Hay dưới áp lực, tâm trí ta tua tới tương lai

Not just to productively plan.

Không phải để lên những kế hoạch hữu ích,

But we end up catastrophizing or worrying

mà để lo lắng và trầm trọng hóa

about events that haven't happened yet

những sự kiện chưa xảy ra

and frankly may never happen.

và có khi sẽ không bao giờ xảy ra.

So at this point, you might be thinking to yourself, OK,

Nên đến đây, bạn hẳn đang nghĩ về bản thân

mind-wandering's happening a lot.

rằng tốt thôi, sự lơ đãng diễn ra rất thường xuyên.

Often, it happens without our awareness.

Ta thường không thể nhận thức được nó.

And under stress, it's even worse --

Và khi căng thẳng, nó thậm chí tệ hơn --

we mind-wander more powerfully and more often.

sự lơ đãng diễn ra càng mạnh mẽ và thường xuyên hơn.

Is there anything we can possibly do about this?

Liệu rằng chúng ta có thể giải quyết vấn đề này?

And I'm happy to say the answer is yes.

Tôi vui mừng mà nói rằng câu trả lời là có.

From our work, we're learning

Từ nghiên cứu của mình,

that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one.

chúng tôi thấy rằng đối lập với căng thẳng và lơ đãng là sự chú tâm.

Mindfulness has to do with paying attention

Sự chú tâm là việc chú ý

to our present-moment experience with awareness.

tới khoảnh khắc thực tại và ta nhận thức nó

And without any kind of emotional reactivity of what's happening.

mà không tạo ra phản hồi về mặt cảm xúc với điều đang xảy ra.

It's about keeping that button right on play

Nó là việc giữ cho tinh thần luôn sẵn sàng

to experience the moment-to-moment unfolding of our lives.

để trải nghiệm từng khoảnh khắc mở ra trong cuộc sống.

And mindfulness is not just a concept.

Sự chú tâm không chỉ là một khái niệm lý thuyết.

It's more like practice,

Nó liên quan nhiều hơn đến thực hành,

you have to embody this mindful mode of being to have any benefits.

bạn phải mang sự chú tâm vào cuộc sống thì mới nhận được lợi ích từ nó.

And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs

Một số lượng lớn những việc mà chúng tôi đang làm là cung cấp những chương trình

that give our participants a suite of exercises

mang đến cho những người tham gia một tập hợp các bài luyện tập

that they should do daily

mà họ phải làm mỗi ngày

in order to cultivate more moments of mindfulness in their life.

để vun đắp thật nhiều sự chú tâm vào đời sống của họ.

And for many of the groups that we work with, high-stress groups,

Với nhiều nhóm mà chúng tôi làm việc cùng, những nhóm chịu áp lực cao,

like I said -- soldiers, medical professionals --

như tôi đã nói -- binh sĩ và chuyên viên y tế --

for them, as we know, mind-wandering can be really dire.

với họ, sự lơ đãng có thể gây hậu quả khủng khiếp.

So we want to make sure we offer them very accessible,

Nên chúng tôi muốn chắc rằng mình cung cấp cho họ bài tập dễ thực hiện,

low time constraints to optimize the training,

ít gò bó về thời gian để tối ưu hóa chúng

so they can benefit from it.

và mang lợi ích đến cho người tham gia.

And when we do this, what we can do is track to see what happens,

Khi làm việc này, điều chúng tôi có thể làm là ghi nhận những gì xảy ra,

không chỉ trong cuộc sống thường nhật của họ

not just in their regular lives

but in the most demanding circumstances that they may have.

mà còn trong những tình huống khắt khe nhất mà họ có thể phải đối mặt.

Tại sao chúng tôi muốn làm việc này?

Why do we want to do this?

Well, we want to, for example, give it to students right around finals season.

Chúng tôi muốn, ví dụ, mang nó đến các bạn học sinh ngay trong mùa thi cử.

Or we want to give the training to accountants during tax season.

Hoặc chúng tôi sẽ mang bài tập đến những nhân viên kế toán trong kì nộp thuế.

Or soldiers and marines while they're deploying.

Hoặc chúng tôi sẽ đưa nó cho binh sĩ khi họ được triển khai.

Why is that?

Tại sao vậy?

Because those are the moments

Vì đó là những khoảnh khắc

in which their attention is most likely to be vulnerable,

mà sự chú ý của họ rất dễ bị phá vỡ

because of stress and mind-wandering.

bởi sự căng thẳng và lơ đãng.

And those are also the moments

Và đó cũng là những khoảnh khắc

in which we want their attention to be in peak shape

mà chúng ta muốn sự chú ý của họ đạt đến tới hạn

so they can perform well.

nhờ đó họ có thể thực hiện tốt nhiệm vụ.

So what we do in our research

Nên điều chúng tôi làm trong nghiên cứu

is we have them take a series of attention tests.

là cho họ làm những bài kiểm tra sự chú ý.

We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval,

Chúng tôi ghi nhận sự chú ý của họ ở đầu giai đoạn áp lực cao,

and then two months later, we track them again,

và sau hai tháng, chúng tôi tiến hành ghi nhận lại,

and we want to see if there's a difference.

và so sánh xem có sự khác biệt nào không.

Is there any benefit of offering them mindfulness training?

Liệu những bài tập chú tâm có mang lại lợi ích?

Can we protect against the lapses in attention

Liệu chúng ta có thể chống lại những sai sót trong sự chú ý

that might arise over high stress?

vốn thường gia tăng khi chịu áp lực cao?

So here's what we find.

Đây là điều chúng tôi tìm ra.

Over a high-stress interval,

Qua giai đoạn áp lực cao,

unfortunately, the reality is if we don't do anything at all,

thật không may, sự thật là nếu chúng ta không làm gì,

attention declines,

sự chú ý sẽ giảm sút,

people are worse at the end of this high-stress interval than before.

mọi người trở nên tệ hơn ở cuối giai đoạn chịu áp lực cao so với khi trước đó.

But if we offer mindfulness training, we can protect against this.

Nhưng nếu thực hiện những bài tập chú tâm, ta có thể ngăn chặn điều này.

They stay stable, even though just like the other groups,

Họ giữ trạng thái ổn định, dù cũng như những nhóm khác,

they were experiencing high stress.

họ phải chịu đựng áp lực cao.

And perhaps even more impressive

Điều thậm chí ấn tượng hơn

is that if people take our training programs

là nếu họ thực hiện chương trình luyện tập

over, let's say, eight weeks,

nhiều hơn khoảng 8 tuần,

and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises

và hoàn toàn hoàn thành những bài tập chú tâm hàng ngày

that allow them to learn how to be in the present moment,

vốn cho phép họ học cách tập trung vào thực tại,

well, they actually get better over time, even though they're in high stress.

thì họ sẽ giỏi hơn theo thời gian, ngay cả khi họ đang phải chịu áp lực cao.

And this last point is actually important to realize,

Điểm cuối cùng này rất quan trọng,

because of what it suggests to us

vì nó cho chúng ta biết

is that mindfulness exercises are very much like physical exercise:

bài tập chú tâm rất giống với bài tâp thể dục:

if you don't do it, you don't benefit.

nếu bạn không thực hiện, bạn sẽ không hưởng lợi.

But if you do engage in mindfulness practice,

Nhưng nếu bạn luyện tập sự chú tâm,

the more you do, the more you benefit.

bạn làm càng nhiều, bạn càng hưởng lợi.

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis.

Tôi muốn quay lại đề cập về Đại úy Jeff Davis.

As I mentioned to you at the beginning,

Như tôi đã đề cập trong phần đầu,

his marines were involved in the very first project

lính thủy dưới quyền anh ấy tham gia vào

that we ever did, offering mindfulness training.

một trong những dự án đầu tiên cung cấp bài tập chú tâm.

And they showed this exact pattern, which was very heartening.

Và họ cho thấy hình mẫu chính xác này, vốn là điều mang tính khích lệ rất lớn.

We had offered them the mindfulness training

Chúng tôi cung cấp cho họ bài tập chú tâm

right before they were deployed to Iraq.

ngay trước khi họ được điều đến Iraq.

And upon their return, Captain Davis shared with us

Và khi trở về, Đại úy Davis chia sẻ với chúng tôi

what he was feeling was the benefit of this program.

anh ấy cảm nhận được lợi ích từ chương trình.

He said that unlike last time,

Anh ấy nói không như lần trước,

after this deployment, they were much more present.

sau đợt triển khai này, họ nhận thức thực tại rõ hơn.

They were discerning.

Họ trở nên sáng suốt.

They were not as reactive.

Họ không dễ kích động.

And in some cases, they were really more compassionate

Trong một số trường hợp, họ thật sự cảm thông hơn

with the people they were engaging with and each other.

với nhau và với những người họ gặp gỡ.

He said in many ways,

Anh ấy nói, theo nhiều cách

he felt that the mindfulness training program we offered

anh ấy cảm nhận những bài tập chú tâm mà chúng tôi cung cấp

gave them a really important tool

là những công cụ thật sự quan trọng

to protect against developing post-traumatic stress disorder

để họ chống lại sự phát triển của chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD)

and even allowing it to turn into post-traumatic growth.

và thậm chí cho phép họ chuyển nó thành "sự tăng trưởng sau chấn thương" (PTG).

To us, this was very compelling.

Với chúng ta, điều này rất hấp dẫn.

And it ended up that Captain Davis and I --

Và cuối cùng thì Đại úy Davis và tôi --

you know, this was about a decade ago, in 2008 --

bạn biết đấy, từ 1 thập kỉ trước, từ năm 2008 --

we've kept in touch all these years.

giữ liên lạc với nhau đến tận ngày hôm nay.

And he himself has gone on to continue practicing mindfulness

Anh ấy vẫn còn tiếp tục tự luyện tập sự chú tâm

in a daily way.

hằng ngày

He was promoted to major,

Anh đã được thăng chức lên Thiếu tá,

he actually then ended up retiring from the Marine Corps.

nhưng sau đó anh ấy thật sự đã rời khỏi Thủy Quân Lục Chiến.

He went on to get a divorce, to get remarried,

anh ly hôn để cưới một người khác, có thêm một đứa con và lấy bằng

to have a child, to get an MBA.

Thạc sĩ Quản trị Kinh doanh (MBA).

And through all of these challenges and transitions and joys of his life,

Trong khi trải qua tất cả những thử thách, biến chuyển và niềm vui trong cuộc đời,

he kept up with his mindfulness practice.

anh ấy vẫn tiếp tục luyện tập sự chú tâm.

And as fate would have it, just a few months ago,

Như thể định mệnh, vài tháng trước,

Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46.

Đại úy Davis chịu đựng một cơn đau tim dữ dội ở tuổi 46.

And he ended up calling me a few weeks ago.

Cuối cùng anh ấy gọi điện cho tôi cách đây một vài tuần.

And he said, "I want to tell you something.

Anh nói : "Tôi muốn kể cô nghe một việc.

I know that the doctors who worked on me, they saved my heart,

Tôi biết những bác sĩ đó đã chữa trị cho tôi, họ đã cứu trái tim tôi,

but mindfulness saved my life.

nhưng chính sự chú tâm đã cứu mạng tôi.

The presence of mind I had to stop the ambulance

Sự tỉnh táo mà tôi có để dừng chiếc xe cứu thương

that ended up taking me to the hospital," -- himself,

mà sau đó đã đưa tôi đến bệnh viện," -- bản thân anh ấy,

the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening

dòng suy nghĩ mà anh ấy phải tập trung vào mà không bị bóp nghẹt

but not be gripped by it --

bởi sự sợ hãi và lo lắng đang diễn ra --

he said, "For me, these were the gifts of mindfulness."

anh nói: "Với tôi, nó là món quà của sự chú tâm."

And I was so relieved to hear that he was OK.

Tôi thấy nhẹ nhõm khi biết anh ấy ổn.

But really heartened to see that he had transformed his own attention.

Nhưng tôi cũng thấy được động viên khi biết anh đã chuyển đổi sự chú ý của mình.

He went from having a really bad boss --

Anh ấy chuyển từ có một ông chủ xấu --

an attention system that nearly drove him off a bridge --

một hệ thống chú ý đã suýt đẩy anh ấy rơi xuống cầu --

to one that was an exquisite leader and guide,

đến có một chỉ huy tuyệt vời, đã dẫn dắt

and saved his life.

và cứu mạng anh.

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you.

Nên tôi muốn kết thúc bằng cách chia sẻ lời kêu gọi của tôi đến các bạn.

And here it is.

Và nó đây.

Pay attention to your attention.

Chú ý vào sự chú ý của bạn.

Alright?

Được chứ?

Pay attention to your attention

Chú ý vào sự chú ý của bạn

and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit,

và đưa bài tập chú tâm thành một trong những hoạt động sức khỏe thường nhật,

in order to tame your own wandering mind

để chế ngự tâm trí lơ đãng của bạn và cho phép sự chú ý

and to allow your attention to be a trusted guide in your own life.

trở thành người hướng dẫn đáng tin cậy của cuộc đời bạn.

Thank you.

Cám ơn các bạn.

(Applause)

(Vỗ tay)