How to tame your wandering mind | Amishi Jha

المترجم: ahmed tarek المدقّق: Rayan Alturki

Consider the following statement:

فكرو بالعبارة التالية:

human beings only use 10 percent of their brain capacity.

يستخدم الإنسان 10% فقط من قدرات المخ.

Well, as a neuroscientist, I can tell you

حسنًا، لأني عالمة أعصاب، أستطيع أن أخبركم

that while Morgan Freeman delivered this line

أنه منذ أن أطلق (مورجان فريمان) تلك العبارة

with the gravitas that makes him a great actor,

معتمدًا على ثقته التي جعلت منه ممثلََا عظيمََا،

this statement is entirely false.

تلك العبارة خاطئة تمامًا.

(Laughter)

(ضحك)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity.

الصواب هو أن البشر يستخدمون 100% من قدرات أدمغتهم.

The brain is a highly efficient, energy-demanding organ

فالدماغ عضو ذو كفاءة عالية، يتطلب طاقة

that gets fully utilized

تستخدم بالكامل

and even though it is at full capacity being used,

وعلى الرغم من أن قدراته تُستعمل بالكامل

it suffers from a problem of information overload.

إلا أنه يعاني من عبء المعلومات الزائدة

There's far too much in the environment than it can fully process.

حيث أن البيئة المحيطة تعج بالمعلومات التي لا يستطيع الدماغ معالجتها كلها.

So to solve this problem of overload,

لذا لحل تلك المشكلة،

evolution devised a solution,

قدم لنا التطور حلًا،

which is the brain's attention system.

وهو نظام الانتباه.

Attention allows us

يسمح لنا الانتباه

to notice, select and direct the brain's computational resources

أن نُلاحظ ونختار ونوجّه الموارد الحسابية للدماغ

to a subset of all that's available.

إلى فئة من كل تلك الخيارات المتاحة.

We can think of attention as the leader of the brain.

بإمكاننا أن نعتبر أن الانتباه، هو كالقائد للدماغ

Wherever attention goes, the rest of the brain follows.

حيثما توجه الانتباه، فإن الدماغ سيتبعه.

In some sense, it's your brain's boss.

بمعنى آخر، إنه رئيس الدماغ.

And over the last 15 years,

على مدار الـ15 عامًا الماضية،

I've been studying the human brain's attention system.

قمت بدراسة نظام الانتباه في دماغ الإنسان.

In all of our studies, I've been very interested in one question.

ومن كل دراستنا تلك، كنت مهتمة بسؤال واحد.

If it is indeed the case that our attention is the brain's boss,

إذا كان الانتباه هو الذي يقود الدماغ،

is it a good boss?

فهل هو قائد جيد؟

Does it actually guide us well?

هل يرشدنا بصورة سليمة؟

And to dig in on this big question, I wanted to know three things.

ولكي أتعمق فى هذا السؤال المهم، يجب علىَّ أن أعلم ثلاثة أشياء.

First, how does attention control our perception?

أولًا، كيف يتحكم الانتباه في إدراكنا؟

Second, why does it fail us,

ثانيًا، لماذا يخذلنا،

often leaving us feeling foggy and distracted?

ويتركنا نشعر وكأننا مشوشين وشاردي الذهن؟

And third, can we do anything about this fogginess,

ثالثًا، هل نستطيع فعل أي شيء حيال ذلك التشوش،

can we train our brain to pay better attention?

هل باستطاعتنا أن نُدرب أدمغتنا لكي تنتبه بصورة جيدة؟

To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives.

لكي تمتلك قدر ثابت من الانتباه خلال الأعمال التي نقوم بها في حياتنا.

So I wanted to give you a brief glimpse

لذا أود أن أقدم لكم لمحة مختصرة

into how we're going to look at this.

عن كيفية تعاملنا مع هذا الأمر.

A very poignant example

هناك مثال واضح للغاية

of how our attention ends up getting utilized.

عن الطريقة التي ينتهي بها الحال إلى أن يُستهلك الانتباه.

And I want to do it using the example of somebody that I know quite well.

وأود أن أقوم بذلك عن طريق ضرب مثال بشخص أعرفه جيدََا.

He ends up being part of a very large group of people that we work with,

فلقد انتهي به الحال بالعمل ضمن فريق ضخم.

for whom attention is a matter of life and death.

يمثل الانتباه لهم مسألة حياة أو موت.

Think of medical professionals

والعاملين في المجال الطبي،

or firefighters

أو رجال الإطفاء،

or soldiers or marines.

أو الجنود أو مشاة البحرية،

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis.

هذه قصة قائد قوات المشاة البحرية، النقيب (جيف ديفيس).

And the scene that I'm going to share with you, as you can see,

تلك الصورة التي ترونها،

is not about his time in the battlefield.

ليست وهو فى ساحة المعركة.

He was actually on a bridge, in Florida.

لكنه كان على جسر، في (فلوريدا).

But instead of looking at the scenery around him,

وبدلًا من الاستمتاع بالمناظر المحيطة به،

seeing the beautiful vistas

ليرى ما بها من آفاق مبهجة

and noticing the cool ocean breezes,

ويشتم نسائم البحر المنعشة،

he was driving fast and contemplating driving off that bridge.

بدلًا من ذلك كان يقود سيارته مسرعًا بنيّة السقوط عن الجسر بسيارته.

And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so.

أخبرني فيما بعد أنه قاوم بكل ما أوتي من قوة لكي لا يفعل ذلك.

You see, he'd just returned from Iraq.

كما ترون أنه بمجرد عودته من (العراق).

And while his body was on that bridge,

وبينما كان جسده على هذا الجسر،

his mind, his attention, was thousands of miles away.

كان عقله وانتباهه على بعد آلاف الأميال.

He was gripped with suffering.

كان يتملكه البؤس.

His mind was worried and preoccupied

كان عقله قلقًا ومنهمكًا

and had stressful memories and, really, dread for his future.

بسبب تلك الذكريات المرهقة، وبسبب الخوف على مستقبله.

And I'm really glad that he didn't take his life.

وأنا سعيدة حقًا أنه لم ينتحر.

Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one

لأنه كقائد، كان على علم أنه ليس الوحيد

that was probably suffering;

الذي يعاني،

many of his fellow marines probably were, too.

فالكثير من زملائه الجنود ربما كانو يعانون أيضًا.

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project

وفي عام 2018، شاركني في مشروع هو الأول من نوعه

that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training

الذي سمح لنا باختبار وتقديم شيء يدعى تدريب الوعي الآني.

to active-duty military personnel.

الأفراد العسكريين النشطين في الخدمة.

But before I tell you about what mindfulness training is,

لكن قبل أن أخبركم عن ماهية تدريب الوعي الآني،

or the results of that study,

أو نتائج هذه الدراسة،

I think it's important to understand how attention works in the brain.

أعتقد أنه من المهم فهم كيفية عمل الوعي في المخ.

So what we do in the laboratory

ما نفعله في المختبر

is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings.

هو أن الكثير من الدرسات المتعلقة بالوعي تشمل تسجيلات للموجة الدماغية.

In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps

في تسجيلات الموجة الدماغية، يرتدي الناس قبعات مضحكة

that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them.

تشبه نوعًا ما قبعات السباحة، التي تحتوي على أقطاب كهربائية.

These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity.

توصل هذه الأقطاب النشاط المخي الكهربائي المتجدد.

And they do it with millisecond temporal precision.

وتقوم بذلك بدقة زمنية تستغرق ميلي ثانية.

So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time.

لذلك نستطيع رؤية هذه التغيّرات الفولتية الصغيرة القابلة للكشف بمرور الزمن.

And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity.

وبذلك نستطيع تحديد توقيت النشاط الدماغي بدقة كبيرة.

About 170 milliseconds

حوالي 170 ميلي ثانية

after we show our research participants a face on the screen,

بعدما أظهرنا للمشتركين خاصتنا وجهًا على الشاشة،

we see a very reliable, detectable brain signature.

لاحظنا إشارة دماغية قابلة للاكتشاف.

It happens right at the back of the scalp,

يحدث ذلك يمينًا خلف الفروة،

above the regions of the brain that are involved in face processing.

فوق مناطق المخ التي تضمنت في عملية التعرف على الوجه.

Now, this happens so reliably and so on cue,

الآن هذا يحدث بشكل موثوق به ومثبت

as the brain's face detector,

مثل التعرف على الوجوه

that we've even given this brain-wave component a name.

الذي نطلق عليه اسم في تلك دماغية

We call it the N170 component.

حيث أطلقنا عليه (مكوَّنN170)

And we use this component in many of our studies.

ونستخدمه في الكثير من دراستنا.

It allows us to see the impact that attention may have on our perception.

يسمح لنا برؤية تأثير الانتباه على الإدراك.

I'm going to give you a sense of the kind of experiments

سأطلعكُم على لمحة من التجارب

that we actually do in the lab.

التي نجريها في المعمل.

We would show participants images like this one.

نعرض للمشاركين صور مثل تلك.

You should see a face and a scene overlaid on each other.

ويجب أن تلاحظوا وجهََا ومنظرا متداخلين معًا.

And what we do is we ask our participants

ما نفعله هو وأننا نطلب منهم،

as they're viewing a series of these types of overlaid images,

أثناء مشاهدتهم لتلك الصور المَتداخلة،

to do something with their attention.

أن يقومو بشيء يحتاج منهم إلى الإنتباه.

On some trials, we'll ask them to pay attention to the face.

في بعض التجارب، سنطلب منهم، أن يركزوا انتباههم على الوجه.

And to make sure they're doing that,

ولنتأكد أنهم يقوموا بذلك،

we ask them to tell us, by pressing a button,

سوف نطلب منهم أن يوضحو لنا،

if the face appeared to be male or female.

لو أن الوجه الظاهر أمامهم أهو لذكر أو لأنثى.

On other trials,

وفي تجارب أخرى،

we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor?

نطلب منهم أن يخبرونا ما إذا كان المشهد خارج أم داخل المنزل؟

And in this way, we can manipulate attention

ويمكننا بتلك الطريقة أن نتلاعب بانتباهم

and confirm that the participants were actually doing what we said.

وأن نتأكد أن المشاركين ينفذون بالفعل ما نقوله.

Our hypotheses about attention were as follows:

فرضيتنا للانتباه هي:

if attention is indeed doing its job and affecting perception,

لو أن الانتباه يؤثر حقًا على الإدراك،

maybe it works like an amplifier.

قد يكون مثل مُضخّْم.

And what I mean by this

ما أقصده

is that when we direct attention to the face,

أنه عندما نوجه انتباهنا على الوجه،

it becomes clearer and more salient,

تصبح رؤيته أوضح،

it's easier to see.

وأسهل.

But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible

لكن عندما نركز انتباهنا على المشهد يصبح الوجه بالكاد مرئيًا

as we process the scene information.

لأننا نقوم بمعالجة بيانات المشهد الآخر.

So what we wanted to do

لذا ما أردنا فعله،

is look at this brain-wave component of face detection, the N170,

أن نتابع ذلك المكون في موجات الدماغ، الذي يميز الوجوه، وهو ال(N170)،

and see if it changed at all

ونرى لو قد حدث له أية تغييرات على الإطلاق

as a function of where our participants were paying attention --

طبقا لما ينتبه إليه المشاركين.

to the scene or the face.

أهو الوجه أم المنظر.

And here's what we found.

وكانت النتيجة،

We found that when they paid attention to the face,

أننا لاحظنا عندما ينتبهوا إلى الوجه،

the N170 was larger.

يصبح الـ(N170) أكبر.

And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller.

وعندما ينتبهوا إلى المشهد، كما ترون بالأحمر يصبح أصغر،

And that gap you see between the blue and red lines

وتلك الفجوة بين الخطين الأزرق والأحمر

is pretty powerful.

قوية للغاية.

What it tells us is that attention,

حيث ما تبينه لنا أن الانتباه،

which is really the only thing that changed,

والذي هو الشيء الوحيد الذي قد تغير،

since the images they viewed were identical in both cases --

حيث لم تتغير الصور في الحالتين،

attention changes perception.

ونجد أن الانتباه يغير الإدراك.

And it does so very fast.

ويقوم بذلك بشكل سريع جدََا.

Within 170 milliseconds of actually seeing a face.

في حوالي 170 مللي ثانية بمجرد رؤيته للوجه فعليًا.

In our follow-up studies, we wanted to see what would happen,

أردنا من دراسات المتابعة تلك، أن نعرف ما قد يحدث،

how could we perturb or diminish this effect.

كيف يمكن أن نغير أو نقلل ذلك التأثير.

And our hunch was that if you put people in a very stressful environment,

ونعتقد أنه إذا عرضنا هؤلاء لمواقف ضغط عصبي شديد،

if you distract them with disturbing, negative images,

وقمت بتشتيتهم بصور سلبية،

images of suffering and violence --

صور عن المعاناة والعنف،

sort of like what you might see on the news, unfortunately --

مثل تلك الصور الموجودة في الصحف للأسف،

that doing this might actually affect their attention.

الأمر الذي قد يؤثر على انتباههم.

And that's indeed what we found.

وهذا بالفعل ما وجدناه.

If we present stressful images while they're doing this experiment,

لوعرضنا صورََا مؤلمة أثناء قيامهم بالتجربة،

this gap of attention shrinks, its power diminishes.

تنكمش فجوة الانتباه تلك وتقل شدتها.

So in some of our other studies,

في دراسة أخرى،

we wanted to see, OK, great --

أردنا معرفة، حسنََا، رائع،

not great, actually, bad news that stress does this to the brain --

لا، ليس رائعًا، حيث كان تأثير الضغط العصبي سيىء على الدماغ،

but if it is the case that stress has this powerful influence on attention

لكن لو بالفعل كان تأثير الضغط العصبي التوتر على الاِنتباه

through external distraction,

باستخدام عوامل تشتيت خارجية،

what if we don't need external distraction,

فماذا لو لم نحتاج إلى التشتيت الخارجي

what if we distract ourselves?

ماذا لو أننا نشتت أنفسنا؟

And to do this,

ولنقم بذلك،

we had to basically come up with an experiment

علينا أن نجري تجربة

in which we could have people generate their own mind-wandering.

نجلب فيها أفرادًا ونجعلهم يشردوا بذهنهم.

This is having off-task thoughts

ويفكروا في أشياء أخرى

while we're engaged in an ongoing task of some sort.

أثناء انشغالهم بعمل ما.

And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people.

السر وراء شرود الذهن، هو أن تجعل المرء يملّ.

So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now.

لهذا لنأمل ألا تكونوا شاردي الذهن الآن.

When we bore people,

عندما يملّ المرء،

people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves.

يقوم باختلاق كل أنواع المحتوى الداخلي ليشغل نفسه.

So we devised what might be considered

لهذا قمنا بإنشاء ما يمكن اعتباره

one of the world's most boring experiments.

أحد التجارب الأكثر مللًا في العالم.

All the participants saw were a series of faces on the screen,

شاهد المشاركون عدة أوجه على الشاشة،

one after another.

الواحد تلو الآخر.

They pressed the button every time they saw the face.

ويضغطون على الزر في كل مرة يرو فيها وجهًاَ.

That was pretty much it.

وهذا كل ما في الأمر.

Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down,

وأحيانا يتم عرض الوجوه بالمقلوب

and it would happen very infrequently.

لكن ذلك يحدث نادرًا.

On those trials they were told just to withhold the response.

أخبارناهم ألا يضغطوا على الزر عندما تكون الوجوه مقلوبة.

Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering,

سرعان ما اكتشفنا أننا نجحنا في جعلهم شاردي الذهن،

because they pressed the button when that face was upside down.

حيث كانو يضغطون على الزر حتى عندما كانت الوجوه مقلوبة.

Even though it's quite plain to see that it was upside down.

حتى لو كان واضحََا جدََا أن الوجوه مقلوبة.

So we wanted to know what happens when people have mind-wandering.

أردنا استكشاف ما قد يحدث عندما يشرد ذهن الناس؟

And what we found was that,

واكتشفنا أن ذلك،

very similar to external stress

مشابه جدًا للضغط الخارجي،

and external distraction in the environment,

ولعوامل التشتيت الخارجية في البيئة،

internal distraction, our own mind wandering,

التشتت الداخلي، ذهننا المتشتت.

also shrinks the gap of attention.

يقلص أيضََا فجوة الانتباه.

It diminishes attention's power.

ويقلل من شدته.

So what do all of these studies tell us?

إذًا ما هي نتيجة تلك الدراسات؟

They tell us that attention is very powerful

كانت أن الانتباه قوي جدًا

in terms of affecting our perception.

من حيث التأثير على إدراكنا للأمور.

Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable.

وعلى الرغم من قوته فهو هش وضعيف.

And things like stress and mind-wandering diminish its power.

وأشياء مثل الضغط العصبي وشرود الذهن تقلل من قوته.

But that's all in the context of these very controlled laboratory settings.

لكن ذلك ما يحدث في سياق التجهيزات المعملية المُؤمَّنة

What about in the real world?

فماذا يحدث في العالم الحقيقي؟

What about in our actual day-to-day life?

ماذا يحدث في يومنا المعتاد؟

What about now?

ماذا يحدث الآن؟

Where is your attention right now?

أين توجهوا انتباهكم الآن؟

To kind of bring it back,

ولنستعيد انتباهكم.

I'd like to make a prediction about your attention

أريد أن أقوم بتنبؤ عن انتباهكم الآن

for the remainder of my talk.

بالنسبة لما تبقى من محادثتي.

Are you up for it?

حسنًا؟

Here's the prediction.

وإليكم ما أتوقعه.

You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes.

لن تنتبهوا لما سأقوله لمدة 4 دقائق من الـ8 دقائق القادمة.

(Laughter)

(ضحك).

It's a challenge, so pay attention, please.

هذا تحدٍ، لذا انتبهوا رجاءً،

Now, why am I saying this?

الآن لمَ أقول ذلك؟

I'm surely going to assume that you're going to remain seated

أتوقع أنكم بالتأكيد ستظلوا جالسين

and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak.

وتستمروا في مشاهدتي بلطف بينما أحدثكم.

But a growing body of literature suggests that we mind-wander,

ولكن أشارت عدد من المقالات أننا نشتت أذهاننا،

we take our mind away from the task at hand,

نسرح بعقولنا بعيدًا عما نفعله،

about 50 percent of our waking moments.

وذلك يكون في 50% من أوقات يقظتنا.

These might be small, little trips that we take away,

ربما تكون هذه رحلات صغيرة نبتعد فيها،

private thoughts that we have.

أو أفكارًا خاصة نمتلكها،

And when this mind-wandering happens,

وعندما يتشتت الانتباه،

it can be problematic.

قد يسبب مشكلة

Now I don't think there will be any dire consequences

لا أظن أنه قد يسبب عواقب مأساوية،

with you all sitting here today,

بينما تجلسون هنا اليوم،

but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing,

ولكن فكروا في قائد عسكري لم ينتبه لـ4 دقائق من التعليمات العسكرية،

or a judge missing four minutes of testimony.

أو قاضي لم ينتبه إلى 4 دقائق من شهادة أحدهم.

Or a surgeon or firefighter missing any time.

أو جراح أو رجل إطفاء.

The consequences in those cases could be dire.

هنا قد تكون النتائج كارثية.

So we might ask why do we do this?

ولكن هذا يجعلنا نتساءل لما نقوم بذلك؟

Why do we mind-wander so much?

لماذا يشرد الذهن كثيرًا؟

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master.

حسنًا، جزء من الإجابة على ذلك يكمن في أن عقولنا متخصصة في السفر عبر الزمن.

It can actually time travel very easily.

ويستطيعوا فعل ذلك بسهولة.

If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this.

لو اعتقدنا أن عقولنا مشغل موسيقى؛ سنري ذلك.

We can rewind the mind to the past

بإمكاننا الرجوع بعقولنا إلى الماضي.

to reflect on events that have already happened, right?

لنتذكر أحداث حدثت بالفعل، أليس كذلك؟

Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do.

أو قد نذهب سريعًا إلى المستقبل لنخطط للشيء التالي الذي سنفعله.

And we land in this mental time-travel mode of the past or the future

ونجد أنفسنا في ذلك الوضع الذهني للسفر عبر الزمن الي الماضي أو المستقبل

very frequently.

في كثير من الوقت.

And we land there often without our awareness,

وذلك يحدث دون وعي منا

most times without our awareness,

في معظم الأوقات دون وعي منا.

even if we want to be paying attention.

حتى لو أردنا أن ننتبه.

Think of just the last time you were trying to read a book,

فكروا في آخر كتاب قرأتموه،

got to the bottom of the page with no idea what the words were saying.

عند الوصول إلى نهاية الصفحة، ولم تفهموا ما قرأتموه.

This happens to us.

هذا يحدث لنا.

And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it,

وعندما يحدث هذا، عندما يتشتت انتباهنا دون أن نلاحظ،

there are consequences.

ستكون هناك عواقب.

We make errors.

حيث سنرتكب الأخطاء.

We miss critical information, sometimes.

أحيانًا، ما نفقد معلومات حاسمة،

And we have difficulty making decisions.

ونجد صعوبة في اتخاذ القرارات.

What's worse is when we experience stress.

وتصبح الأمور أسوء عند التعرض للضغط العصبي

When we're in a moment of overwhelm.

عندما نكون محبطين.

We don't just reflect on the past when we rewind,

نحن لا نعيد التفكير في الماضي وحسب

we end up being in the past ruminating, reliving or regretting

ينتهي بنا المطاف إما إحياء أو الندم على

events that have already happened.

أشياء مضت.

Or under stress, we fast-forward the mind.

نحن نسرع العقل تحت الضغط.

Not just to productively plan.

ليس فقط من أجل التخطيط المثمر

But we end up catastrophizing or worrying

ولكن لينتهي بنا الأمر إلى التهويل أو القلق

about events that haven't happened yet

من أحداث لم تحدث بعد،

and frankly may never happen.

وبصراحة قد لا تحدث قط.

So at this point, you might be thinking to yourself, OK,

قد تفكرون في أنفسكم الآن حسنًا،

mind-wandering's happening a lot.

غالبًا ما يتشتت الذهن.

Often, it happens without our awareness.

وغالبًا يحدث هذا دون إدراكنا به.

And under stress, it's even worse --

ويكون الوضع أسوء تحت الضغط العصبي.

we mind-wander more powerfully and more often.

حيث يتشتت الذهن بشكل أقوى، وبصورة أكثر تكرارََا

Is there anything we can possibly do about this?

أيمكننا أن نفعل شيئًا؟

And I'm happy to say the answer is yes.

وأنا سعيدة لأخبركم أن الإجابة هي نعم.

From our work, we're learning

اكتشفنا من دراستنا

that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one.

أن المقابل للذهن المتشتت، والمضغوط هو العقل الواعي.

Mindfulness has to do with paying attention

الوعي يجعلك منتبهًا لما تفعله

to our present-moment experience with awareness.

واعيًَا لما تمر به في اللحظة الحالية.

And without any kind of emotional reactivity of what's happening.

لكن دون أية استجابة عاطفية لما يحدث.

It's about keeping that button right on play

ونستمر في الضغط على زرار التشغيل

to experience the moment-to-moment unfolding of our lives.

لنختبر تطور حياتنا اللحظي.

And mindfulness is not just a concept.

الوعي ليس مجرد تصور.

It's more like practice,

ولكنه أشبه بالتدريب،

you have to embody this mindful mode of being to have any benefits.

عليك أن تجسد حالة الانتباه تلك لتحصل على أية فائدة.

And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs

وما نفعله غالباََ هو أننا نقدم برامج للناس

that give our participants a suite of exercises

والذي تعطي للمشاركين عدداَ من التمرينات

that they should do daily

يمارسوها يومياََ.

in order to cultivate more moments of mindfulness in their life.

لذيادة لحظات الوعي الآني في حياتهم.

And for many of the groups that we work with, high-stress groups,

المشاركون الذين نساعدهم أغلبهم مضغوطون عصبيا للغاية

like I said -- soldiers, medical professionals --

كما قلت فهم عاملين في المجال الطبي، وجنود...

for them, as we know, mind-wandering can be really dire.

قد يمثل شرود الذهن لهم خطرا قاتلاً.

So we want to make sure we offer them very accessible,

لهذا أردنا التأكد أننا نوفر لهم قيود زمنية محدودة جدََا

low time constraints to optimize the training,

ويسهل الوصول إليها لتحسين التمرين

so they can benefit from it.

وبهذا يمكنهم الاستفادة منه.

And when we do this, what we can do is track to see what happens,

وعندما نقوم بذلك ما يمكننا فعله أن نتّْرقب ما سيحدث

not just in their regular lives

ليس فقط في حياتهم اليومية

but in the most demanding circumstances that they may have.

وكان في أشد الظروف تطلبا والتي قد يواجهونها.

Why do we want to do this?

لماذا نريد القيام بذلك؟

Well, we want to, for example, give it to students right around finals season.

حسنًا، نحن مثلا نريد إعطاء تلك التمرينات للطلاب المقبلين على اختبارات نهاية العام

Or we want to give the training to accountants during tax season.

أو أن نقدم ذلك التدريب إلى المحاسبين أثناء موسم الضرائب.

Or soldiers and marines while they're deploying.

أو الجنود أو مشاة البحرية أثناء توزيعهم.

Why is that?

لماذا؟

Because those are the moments

لأن تلك هي اللحظات

in which their attention is most likely to be vulnerable,

التي يضعف انتباهم فيها

because of stress and mind-wandering.

بسبب الضغط وتشتت الذهن.

And those are also the moments

وتلك هي اللحظات التي

in which we want their attention to be in peak shape

نريد أن يكون انتباهم في أعلى مستوياته

so they can perform well.

ومن ثم يتحسن أدائهم.

So what we do in our research

لذا ما قمنا به في بحثنا

is we have them take a series of attention tests.

أعطيناهم سلسلة من اختبارات الانتباه

We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval,

ونراقب انتباهم في مواقف الضغط الشديد

and then two months later, we track them again,

ثم نتابعهم مرة أخرى بعد شهرين

and we want to see if there's a difference.

وأردنا اكتشاف لو حدث اختلاف.

Is there any benefit of offering them mindfulness training?

لو استفادوا من التمرين الذي نقدمه لهم؟

Can we protect against the lapses in attention

أيمكن أن نحمي أنفسنا من نقص الانتباه

that might arise over high stress?

الذي قد ينشا من تراكم الضغوط؟

So here's what we find.

لذا إليكم ما وجدناه

Over a high-stress interval,

في فترات الضغوط الشديدة،

unfortunately, the reality is if we don't do anything at all,

للأسف، إذا لم نقم بفعل شيء

attention declines,

سيصبح الانتباه ضعيفًا،

people are worse at the end of this high-stress interval than before.

تزداد حالة الأفراد سوءََا في نهاية تلك المرحلة.

But if we offer mindfulness training, we can protect against this.

لكن التمرين يساعدنا على حماية أنفسنا.

They stay stable, even though just like the other groups,

تبقى حالة الأفراد مستقرة، حتى لو كانوا مثل تلك المجموعات،

they were experiencing high stress.

ويعانون من الضغط الشديد.

And perhaps even more impressive

والأكثر إبهارََا

is that if people take our training programs

إذا نفذ هؤلاء ذلك البرنامج

over, let's say, eight weeks,

في حوالي، لنقل، 8 أسابيع،

and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises

والتزمو باداء كافئة تمارين وعي الآني بصورة يومية.

that allow them to learn how to be in the present moment,

والتي تعلمهم كيف يكونون في اللحظة الآنية،

well, they actually get better over time, even though they're in high stress.

ستتحسن حالتهم جدََا في تلك الفترة، حتي لو كانوا تحت ضغط عصبي شديد.

And this last point is actually important to realize,

وتلك النقطة الأخيرة مهمة جدا

because of what it suggests to us

بسبب ما تشير إليه

is that mindfulness exercises are very much like physical exercise:

أن تمارين الوعي الآني تشبه كثيرا التمارين الجسدية:

if you don't do it, you don't benefit.

إذا لم تقم بها، لن تتحسن حالتك.

But if you do engage in mindfulness practice,

لكن إذا التزمت بتمارين الوعي الآني،

the more you do, the more you benefit.

كلما تمرنتم، تحسنتم.

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis.

وأريد العودة إلى القائد جيف ديفيز

As I mentioned to you at the beginning,

فكما ذكرت لكم في البداية

his marines were involved in the very first project

جنود مشاة البحرية خاصته تم تعينهم لأول مشروع

that we ever did, offering mindfulness training.

قمنا به، وهو تمرين الوعي الآني.

And they showed this exact pattern, which was very heartening.

وأظهروا نفس ذلك النمط المشجع للغاية.

We had offered them the mindfulness training

كنا قد قدمنا لهم التمرين

right before they were deployed to Iraq.

قبل أن يتم إرسالهم إلى العراق.

And upon their return, Captain Davis shared with us

وعند عودتهم شاركنا النقيب ديفيز

what he was feeling was the benefit of this program.

أنه أحسَّ بفائدة ذلك البرنامج.

He said that unlike last time,

وقال أنه وعلى عكس آخر بعثة

after this deployment, they were much more present.

بعد تلك البعثة كان ذهن الجميع حاضرًا

They were discerning.

وكان انتباهم حادًا.

They were not as reactive.

ولم يكونوا في مثل ذلك النشاط قط.

And in some cases, they were really more compassionate

وفي بعض الحالات أصبحوا أكثر تعاطفًا

with the people they were engaging with and each other.

في تعاملتهم مع الناس، ومع بعضهم البعض.

He said in many ways,

أخبرنا بعدة طرق

he felt that the mindfulness training program we offered

أنه شعر أن البرنامج الذي قدمناه لهم

gave them a really important tool

أنه أداة في غاية الأهمية.

to protect against developing post-traumatic stress disorder

تحمينا من تفاقم اضطراب ما بعد الصدمة

and even allowing it to turn into post-traumatic growth.

حتى أنه يحولها إلى نمو ما بعد الصدمة

To us, this was very compelling.

كان ذلك مدهشََا بالنسبة لنا

And it ended up that Captain Davis and I --

وانتهى الأمر بأننا أنا والنقيب ديفيز

you know, this was about a decade ago, in 2008 --

حدث هذا منذ حوالي 10 سنوات، في 2008،

we've kept in touch all these years.

واستمر التواصل بيننا.

And he himself has gone on to continue practicing mindfulness

واستمر في ممارسة التمارين،

in a daily way.

بصورة يومية.

He was promoted to major,

وتمت ترقيته إلى رائد

he actually then ended up retiring from the Marine Corps.

لكنه تقاعد من سلاح مشاة البحرية.

He went on to get a divorce, to get remarried,

انفصل عن زوجته وتزوج من أخرى،

to have a child, to get an MBA.

رُزق بطفل وحصل على ماجستير إدارة الأعمال.

And through all of these challenges and transitions and joys of his life,

وخلال كل تلك التحديات والتغيرات واللحظات السعيدة في حياته،

he kept up with his mindfulness practice.

استمر في ممارسة تمارين الوعي الآني.

And as fate would have it, just a few months ago,

ويشاء القدر منذ عدة أشهر فقط،

Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46.

أن يُصاب بأزمة قلبية حادة في سن الـ46.

And he ended up calling me a few weeks ago.

وانتهى به الأمر بالاتصال بي منذ عدة أسابيع

And he said, "I want to tell you something.

وقال: "أريد أن أقول لكِ شيء.

I know that the doctors who worked on me, they saved my heart,

أعلم أن الأطباء الذين تابعوا حالتي، أنقذوا قلبي،

but mindfulness saved my life.

ولكن تمارين الوعي الآني أنقذت حياتي.

The presence of mind I had to stop the ambulance

بفضل حضور الذهن لدي لإيقاف عربة الإسعاف.

that ended up taking me to the hospital," -- himself,

التي أقلتني إلى المستشفي،" بنفسه

the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening

كان عليه أن يلاحظ صفاء ذهنه عندما كان يشعر بالخوف والقلق

but not be gripped by it --

لكن لم يستحوذ عليه هذا الشعور،

he said, "For me, these were the gifts of mindfulness."

وقال: " تلك هي منح الوعي الآني."

And I was so relieved to hear that he was OK.

شعرت بالراحة الشديدة لمعرفة أنه كان بخير.

But really heartened to see that he had transformed his own attention.

لكني سعدت حقًا بالتحول الذي حدث لانتباهه

He went from having a really bad boss --

فقد تحول الأمر من كونه لديه رئيس سيىء للغاية،

an attention system that nearly drove him off a bridge --

نظام انتباه كاد يؤدي به إلى الانتحار من على الجسر،

to one that was an exquisite leader and guide,

إلى أن أصبح لديه قائد ومرشد رائع،

and saved his life.

وأنقذ حياته.

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you.

أرغب أن أختتم بمشاركة توصياتي لكم جميعًا.

And here it is.

وإليكم بها.

Pay attention to your attention.

انتبهوا لانتباهكم.

Alright?

حسنًا؟

Pay attention to your attention

انتبهوا لانتباهكم

and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit,

وأدخلوا بعضًا من تمارين الوعي كجزء من عدة أدواتكم اليومية للصحة.

in order to tame your own wandering mind

لكي تروضوا أذهانكم الشاردة

and to allow your attention to be a trusted guide in your own life.

واجعلوا انتباهكم مرشدكم الأمين في حياتكم.

Thank you.

شكرًا لكم.

(Applause)

(تصفيق).