Why you should define your fears instead of your goals | Tim Ferriss | TED

翻訳: Yasushi Aoki 校正: Claire Ghyselen

So, this happy pic of me was taken in 1999.

これは1999年の 幸せな私の写真です

I was a senior in college,

大学４年のときで

ダンスの練習のすぐ後でした

and it was right after a dance practice.

私は本当に幸せでした

I was really, really happy.

And I remember exactly where I was about a week and a half later.

その10日後に 自分がどこにいたか 正確に覚えています

I was sitting in the back of my used minivan

大学の駐車場にとめた

自分の中古のミニバンの

in a campus parking lot,

後部座席にいて

自殺しようと 思っていました

when I decided

I was going to commit suicide.

I went from deciding to full-blown planning very quickly.

やると決めてすぐに 万全の実行計画を立てました

And I came this close to the edge of the precipice.

崖っぷちの すぐ間際まで行きました

It's the closest I've ever come.

私が 死に いちばん近かった時です

And the only reason I took my finger off the trigger

私が引き金から 指を離したのは

was thanks to a few lucky coincidences.

いくつかの幸運な 偶然のおかげてした

And after the fact,

後になって私が 最も怖く感じたのは

that's what scared me the most: the element of chance.

この偶然の要素でした

それで私は自分の浮き沈みを 制御するための様々な方法を

So I became very methodical about testing different ways

that I could manage my ups and downs,

系統的に試すように なりましたが

which has proven to be a good investment. (Laughs)

それは良い投資だったと 言えるでしょう (笑)

Many normal people might have, say, six to 10 major depressive episodes

普通の人だと 大きな鬱に襲われるのは

生涯にせいぜい 6回から10回ですが

in their lives.

私は双極性鬱病で 家族もそうです

I have bipolar depression. It runs in my family.

I've had 50-plus at this point,

私はこれまでに 50回以上鬱に襲われ

and I've learned a lot.

多くのことを学びました

I've had a lot of at-bats,

何度も打席に立ち

many rounds in the ring with darkness,

暗闇のリングで 何ラウンドも戦う中で

taking good notes.

たくさん書きました

So I thought rather than get up and give any type of recipe for success

それで成功の秘訣や

華々しい瞬間みたいな話を するのではなく

or highlight reel,

I would share my recipe for avoiding self-destruction,

自己破壊や麻痺状態を 避ける方法を

伝えようと思いました

and certainly self-paralysis.

And the tool I've found which has proven to be the most reliable safety net

感情的な急降下に対して

最も信頼できる安全ネットだと わかったツールは

for emotional free fall

is actually the same tool

私がビジネス上の 決断をする上で

that has helped me to make my best business decisions.

最も役立ってきた ツールでもありますが

But that is secondary.

それは二義的なことです

And it is ... stoicism.

そのツールとは ストア哲学です

That sounds boring.

退屈に聞こえますよね

(Laughter)

(笑)

You might think of Spock,

ミスター・スポックのことか

or it might conjure and image like this --

あるいはこんなイメージを 思い浮かべるかもしれません

(Laughter)

(笑)

a cow standing in the rain.

雨に濡れている牛です

It's not sad. It's not particularly happy.

悲しくはなく 格別幸せでもありません

It's just an impassive creature taking whatever life sends its way.

人生が与えるものを ただ受け入れる 無表情な生き物です

You might not think of the ultimate competitor, say, Bill Belichick,

ビル・ベリチックみたいな究極の闘士を 思い浮かべはしなかったでしょう

head coach of the New England Patriots,

ニューイングランド・ペイトリオッツの ヘッドコーチで

who has the all-time NFL record for Super Bowl titles.

NFLのスーパーボウル出場記録を 持っています

And stoicism has spread like wildfire in the top of the NFL ranks

この数年 ストア哲学は 精神的な強さを鍛える方法として

as a means of mental toughness training in the last few years.

NFLトッププレーヤーの間で 野火のように広まっています

You might not think of the Founding Fathers --

建国の父のことも 思い浮かべはしなかったでしょう

Thomas Jefferson, John Adams, George Washington

ジェファーソン アダムズ ワシントンといった人たちですが

to name but three students of stoicism.

彼らはストア学徒でもありました

George Washington actually had a play about a Stoic --

ワシントンは

バレーフォージで 兵士の士気を高めるため

this was "Cato, a Tragedy" --

「カトの悲劇」というストア哲学の劇を 上演しています

performed for his troops at Valley Forge to keep them motivated.

So why would people of action focus so much on an ancient philosophy?

では どうしてそういう行動の人たちが 古代の哲学に注目しているのでしょう？

This seems very academic.

学問的なものに見えますよね

I would encourage you to think about stoicism a little bit differently,

ストア哲学を少し違った目で 見ることをおすすめします

ストレスの高い環境を生き抜き

as an operating system for thriving in high-stress environments,

より良い決断をするための 指針としてです

for making better decisions.

And it all started here,

すべては

kind of,

このような

ポーチから 始まりました

on a porch.

So around 300 BC in Athens,

紀元前300年頃のアテネで

someone named Zeno of Citium taught many lectures

キティオンのゼノンという人が

彩色されたポーチである「ストア」を 歩きながら講義をしていました

walking around a painted porch, a "stoa."

That later became "stoicism."

それが後にストア派と 呼ばれるようになりました

And in the Greco-Roman world,

ギリシャ・ローマ時代の人々は

people used stoicism as a comprehensive system

様々なことをするための 総合的な体系として

for doing many, many things.

ストア哲学を 使っていました

But for our purposes, chief among them was training yourself

その中で私たちの目的のために 重要なのは

to separate what you can control from what you cannot control,

自分でコントロールできることと できないことを見分け

and then doing exercises to focus exclusively

前者に集中するよう

訓練するという部分です

on the former.

This decreases emotional reactivity,

それによって感情的に 反応することを抑えられ

which can be a superpower.

とても大きな力になり得ます

Conversely, let's say you're a quarterback.

それとは逆に たとえば 自分がクォーターバックで

You miss a pass. You get furious with yourself.

パスに失敗して 自分に腹を立てていたら

That could cost you a game.

ゲーム自体を 落としてしまいます

If you're a CEO, and you fly off the handle at a very valued employee

自分がCEOで とても大事な部下に対し

小さなミスで我を忘れたら

because of a minor infraction,

that could cost you the employee.

社員を失うことに なるかもしれません

If you're a college student who, say, is in a downward spiral,

自分が大学生で どんどん落ち込んで

and you feel helpless and hopeless,

救いがないように感じ それが止まなければ

unabated, that could cost you your life.

命を失うかもしれません

So the stakes are very, very high.

だから ここでかかっているものは とても大きいのです

And there are many tools in the toolkit to get you there.

そのために使えるツールは 色々ありますが

2004年に私の人生をすっかり変えたものを 取り上げることにしましょう

I'm going to focus on one that completely changed my life in 2004.

It found me then because of two things:

それと出会ったのは ２つのことがきっかけでした

a very close friend, young guy, my age, died of pancreatic cancer unexpectedly,

とても親しい友人が突然 若くして膵臓ガンで亡くなったこと

and then my girlfriend, who I thought I was going to marry, walked out.

それから結婚するつもりでいた恋人が 去ってしまったことです

She'd had enough, and she didn't give me a Dear John letter,

愛想を尽かし

別れの置き手紙の代わりに

but she did give me this,

こんな額を残していきました

a Dear John plaque.

(Laughter)

(笑)

I'm not making this up. I've kept it.

作り話じゃありません 今でも取ってあります

"Business hours are over at five o'clock."

「仕事時間は５時で終わりです」

彼女がこれをくれたのは 机に置いて体に気を付けるようにということでした

She gave this to me to put on my desk for personal health,

because at the time, I was working on my first real business.

当時 私が最初の事業に かかり切りだったからです

I had no idea what I was doing. I was working 14-plus hour days,

自分で何をやっているのかも 分かっていませんでした

週７日 １日14時間以上働いていて

seven days a week.

I was using stimulants to get going.

そのために興奮剤も 飲んでいました

I was using depressants to wind down and go to sleep.

そして眠る時には 抑制薬を飲みました

It was a disaster.

めちゃくちゃです

I felt completely trapped.

すっかり身動きが取れなくなり

I bought a book on simplicity to try to find answers.

答えを求めてシンプルであること についての本を買いました

And I did find a quote that made a big difference in my life,

そして私の人生を大きく 変えることになる言葉を見つけました

which was, "We suffer more often in imagination than in reality,"

それは「我々は現実よりも 想像の中でより苦しんでいる」という

by Seneca the Younger,

有名なストア派哲学者

who was a famous Stoic writer.

小セネカの言葉です

That took me to his letters,

それで彼の書簡を 読むようになり

which took me to the exercise,

ある訓練法を知りました

"premeditatio malorum,"

premeditatio malorum

which means the pre-meditation of evils.

悪を前もって熟慮する という意味です

In simple terms,

簡単に言うと

this is visualizing the worst-case scenarios, in detail, that you fear,

自分が怖れ 行動を阻んでいる 最悪のシナリオについて

詳細にイメージすることで

preventing you from taking action,

すくんだ状態を克服して 行動を取れるようにするということです

so that you can take action to overcome that paralysis.

My problem was monkey mind -- super loud, very incessant.

私の問題は心猿で とても騒がしく 絶え間なく現れます

Just thinking my way through problems doesn't work.

問題をよく考えようとしても 上手く行きません

I needed to capture my thoughts on paper.

自分の考えを紙に 書き出す必要がありました

So I created a written exercise

それで目標の明確化ならぬ

that I called "fear-setting," like goal-setting,

「恐怖の明確化」という

紙を使った課題を 考え付きました

for myself.

It consists of three pages.

３ページからなる

Super simple.

ごく単純なものです

The first page is right here.

最初のページには このように

"What if I ...?"

「もし〜したなら？」 と書きます

This is whatever you fear,

何であれ自分が怖れるもの

whatever is causing you anxiety,

不安になるもの

whatever you're putting off.

逃げているものを 取り上げます

It could be asking someone out,

誰かをデートに誘う

ending a relationship,

関係を解消する 昇進を求める

asking for a promotion, quitting a job, starting a company.

仕事を辞める 会社を始める

It could be anything.

何ででもあり得ます

For me, it was taking my first vacation in four years

私の場合 ４年間で 初めての休みを取って

and stepping away from my business for a month to go to London,

自分の事業から ひと月離れて ロンドンに行き

where I could stay in a friend's room for free,

友達のところに ただで泊めてもらって

to either remove myself as a bottleneck in the business

自分を事業のボトルネックとして 取り除くか

or shut it down.

会社を畳むかする ということでした

In the first column, "Define,"

最初の列は「定義」で

you're writing down all of the worst things you can imagine happening

その行動を取ったときに 起こると想像される

if you take that step.

あらゆる最悪のことを 書き出します

You want 10 to 20.

10個から20個くらい

I won't go through all of them, but I'll give you two examples.

全部列挙はしませんが ２つ例を挙げましょう

１つ目は ロンドンに行ったら 雨ばかりで気分が塞ぎ

One was, I'll go to London, it'll be rainy, I'll get depressed,

the whole thing will be a huge waste of time.

時間の無駄にしか ならないというもので

Number two, I'll miss a letter from the IRS,

２つ目は 国税庁からの 通知を見落として

and I'll get audited

監査や捜査を受けて

or raided or shut down or some such.

会社が潰れるというものです

And then you go to the "Prevent" column.

次の列は「予防策」です

In that column, you write down the answer to:

この列には そのようなことが 起きるのを防ぐために

What could I do to prevent each of these bullets from happening,

あるいは少なくとも その可能性を少しでも減らすために

or, at the very least, decrease the likelihood even a little bit?

できることを書きます

So for getting depressed in London,

ロンドンで落ち込む ことについては

I could take a portable blue light with me

携帯型のブルーライトを 持って行き

毎朝15分浴びる ということ

and use it for 15 minutes in the morning.

これが鬱の発作予防に 有効なのを知っています

I knew that helped stave off depressive episodes.

For the IRS bit, I could change the mailing address on file with the IRS

国税庁の方は 登録住所を変更して

国税庁の書類が 自宅でなく

so the paperwork would go to my accountant

instead of to my UPS address.

会計士に届くようにすれば 済みます

Easy-peasy.

簡単なことです

Then we go to "Repair."

最後の列は「回復策」です

最悪のシナリオが起きたとき

So if the worst-case scenarios happen,

what could you do to repair the damage even a little bit,

損害をたとえわずかでも 修復するために何ができるか

or who could you ask for help?

誰に助けを求められるかを 書きます

So in the first case, London,

最初のロンドンで落ち込む方は

well, I could fork over some money, fly to Spain, get some sun --

金を捻出してスペインに飛び 日の光を浴びて

undo the damage, if I got into a funk.

塞いだ状態から 立ち直ります

In the case of missing a letter from the IRS,

国税庁の通知を 見落とした場合は

I could call a friend who is a lawyer

弁護士をやっている友達か

or ask, say, a professor of law

法学部の教授にでも電話して

what they would recommend,

どうするのが良いか 誰と話すべきか

who I should talk to, how had people handled this in the past.

過去にみんなどう対処したか 聞くというものです

So one question to keep in mind as you're doing this first page is:

この最初のページに取り組んでいるとき 心に止めておくべき問いは

Has anyone else in the history of time

「自分より知性や やる気で劣る人間で

less intelligent or less driven

これをやってのけた人間は

figured this out?

過去にいるだろうか？」 ということで

Chances are, the answer is "Yes."

その答えはおそらく 「はい」でしょう

(Laughter)

(笑)

The second page is simple:

２ページ目もシンプルです

What might be the benefits of an attempt or a partial success?

「その試みや部分的成功が もたらす利益は何か？」

You can see we're playing up the fears

恐怖を誇張し

and really taking a conservative look at the upside.

良い面をすごく控えめに見ているのが 分かるかと思います

So if you attempted whatever you're considering,

考えていることを実際に 試みたときに期待できるのは

might you build confidence, develop skills,

自信が付くことなのか スキルの習得なのか

emotionally, financially, otherwise?

感情的 あるいは 経済的なものなのか？

What might be the benefits of, say, a base hit?

単打の考えられる利点は何か？

Spend 10 to 15 minutes on this.

10〜15分で書き出します

３ページ目が１番重要かもしれないので

Page three.

This might be the most important, so don't skip it:

省略しないように

「やらないことのコスト」

"The Cost of Inaction."

Humans are very good at considering what might go wrong

昇給を求めるというような 何か新しいことを試みようというとき

if we try something new, say, ask for a raise.

人は どうまずいことになり得るか 考えることに長けています

What we don't often consider is the atrocious cost of the status quo --

私たちがあまり考えないのは

現状を維持し 何も変えないことのコストです

not changing anything.

So you should ask yourself,

だから自問すべきなのは

if I avoid this action or decision

もし この行動や 決断を避けたなら

and actions and decisions like it,

自分の人生は どうなるかということで

what might my life look like in, say, six months, 12 months, three years?

６ヶ月後 12ヶ月後 あるいは３年後を考えます

Any further out, it starts to seem intangible.

それより先になると 漠然としはじめます

And really get detailed -- again, emotionally, financially,

詳細に考える というのが重要です

感情面 経済面 肉体面を それぞれ予想します

physically, whatever.

And when I did this, it painted a terrifying picture.

これをやったとき 怖いイメージが浮かび上がりました

I was self-medicating,

私は自己治療していて

my business was going to implode at any moment at all times,

自分が離れなければ

会社はいつ どの瞬間にでも 崩壊しかねず

if I didn't step away.

My relationships were fraying or failing.

人間関係は争いや 失敗ばかりでした

And I realized that inaction was no longer an option for me.

自分にとって行動しないという選択は ありえないと気付きました

Those are the three pages. That's it. That's fear-setting.

この３ページで全部です これが「恐怖の明確化」です

And after this, I realized that on a scale of one to 10,

これをやってみて分かったのは

1を最小 10を最大とした 10レベルで評価すると

one being minimal impact, 10 being maximal impact,

if I took the trip, I was risking

この旅行をすることで

a one to three of temporary and reversible pain

1〜3レベルの一時的で回復可能な 痛みを受けるリスクがあり

for an eight to 10 of positive, life-changing impact

8〜10レベルの 人生を変える 半永久的で

ポジティブな効果がある ということです

that could be a semi-permanent.

So I took the trip.

それで旅に出ました

何の災難も起きませんでした

None of the disasters came to pass.

There were some hiccups, sure.

ちょっとした問題はありましたが

I was able to extricate myself from the business.

私は自分を会社から 解放することができました

I ended up extending that trip for a year and a half around the world,

結局その旅を延長して １年半の 世界周回旅行をすることになりました

and that became the basis for my first book,

それが私の 最初の本の基礎になり

that leads me here today.

私が今ここにいるのも そのためです

And I can trace all of my biggest wins

私のこれまでの 大きな成功と

and all of my biggest disasters averted

避けられた 大きな災難はすべて

back to doing fear-setting

少なくとも４半期に １度はやっている

at least once a quarter.

恐怖の明確化のお陰だと 思っています

It's not a panacea.

これは万能薬ではありません

You'll find that some of your fears are very well-founded.

怖れの中には もっともなものだってあります

(Laughter)

(笑)

But you shouldn't conclude that

でも よくよく調べずに

without first putting them under a microscope.

結論を出すべきではありません

これで困難な時や難しい選択が 簡単になりはしませんが

And it doesn't make all the hard times, the hard choices, easy,

but it can make a lot of them easier.

だいぶ飲み込みやすくは なります

I'd like to close with a profile of one of my favorite modern-day Stoics.

最後に私の好きな現代のストア哲学者を 紹介したいと思います

This is Jerzy Gregorek.

この人はジャージー・グレゴレク

He is a four-time world champion in Olympic weightlifting,

オリンピックの重量挙げで ４度チャンピオンに輝いています

political refugee,

政治亡命者で

published poet,

詩人でもあるという

62 years old.

62歳ですが

He can still kick my ass and probably most asses in this room.

今でも私はかなわないし ここにいる人の大半はかなわないでしょう

He's an impressive guy.

まったく凄い人です

I spent a lot of time on his stoa, his porch,

私は彼のストア — ポーチで多くの時間を過ごし

asking life and training advice.

人生やトレーニングの アドバイスもらいました

He was part of the Solidarity in Poland,

彼はポーランドの 連帯のメンバーでした

which was a nonviolent movement for social change

社会改革のための 非暴力運動ですが

that was violently suppressed by the government.

政府によって暴力的に 弾圧されました

He lost his career as a firefighter.

彼は消防士の仕事を失い

Then his mentor, a priest, was kidnapped, tortured, killed

師である神父は誘拐され 拷問され

and thrown into a river.

殺されて川に捨てられました

He was then threatened.

彼もまた脅迫され

He and his wife had to flee Poland, bounce from country to country

妻とポーランドを 脱出しなければならなくなり

until they landed in the US with next to nothing,

国々を点々として

着の身着のまま アメリカにたどり着きました

sleeping on floors.

He now lives in Woodside, California, in a very nice place,

彼は今カリフォルニア州ウッドサイドの とても良い所に住んでいます

and of the 10,000-plus people I've met in my life,

彼は私がこれまでに出会った １万人以上の人の中で

I would put him in the top 10,

成功と幸せという点で

in terms of success and happiness.

10本の指に入ります

And there's a punchline coming, so pay attention.

ここが肝心なので よく聞いてください

I sent him a text a few weeks ago,

何週間か前 彼にメッセージを 送って尋ねました

asking him: Had he ever read any Stoic philosophy?

「ストア哲学について お読みになったことはありますか？」

And he replied with two pages of text.

すると彼から２ページの メッセージが返ってきました

This is very unlike him. He is a terse dude.

これは珍しいことで とても木訥な人なんです

(Laughter)

(笑)

And not only was he familiar with stoicism,

彼はストア哲学を よく知っていただけでなく

but he pointed out, for all of his most important decisions,

人生で重要だった決断

his inflection points,

人生の転換点

when he stood up for his principles and ethics,

自分の原則や倫理のために 立ち上がった時に

how he had used stoicism and something akin to fear-setting,

ストア哲学と恐怖の明確化のようなものを 使っていたというのです

which blew my mind.

驚きました

And he closed with two things.

最後に２つのことが 書かれていました

Number one: he couldn't imagine any life more beautiful

第１に ストア哲学の人生ほど

美しい人生は 想像できないということ

than that of a Stoic.

And the last was his mantra, which he applies to everything,

そして彼がすべてに適用しているという 指針がありました

and you can apply to everything:

これは皆さんも使えるものです

"Easy choices, hard life.

「容易な選択は困難な人生をもたらし

Hard choices, easy life."

困難な選択は容易な人生をもたらす」

The hard choices --

困難な選択 —

what we most fear doing, asking, saying --

私たちが行うこと 聞くこと 言うことを最も怖れるものは

these are very often exactly what we most need to do.

まさにやる必要のあること である場合がよくあります

And the biggest challenges and problems we face

そして私たちが直面する 大きな困難や問題というのは

will never be solved with comfortable conversations,

頭の中であれ 他人に対してであれ

whether it's in your own head or with other people.

快適な会話で解決する ものではありません

So I encourage you to ask yourselves:

こう自問することを おすすめします

今の自分にとって 自分の恐怖を明確化することは

Where in your lives right now

might defining your fears be more important than defining your goals?

目標を明確化することよりも 重要ではないか？

Keeping in mind all the while, the words of Seneca:

セネカの言葉をいつも 心にとめておくようにしましょう

"We suffer more often in imagination than in reality."

「我々は現実よりも想像の中で より苦しんでいる」

Thank you very much.

どうもありがとうございました

(Applause)

(拍手)