Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Перекладач: Утверджено: Khrystyna Romashko

If you go to the store in search of milk,

Якщо ви йдете в магазин в пошуках молока,

there are a dizzying number of products to choose from.

на вибір є запаморочлива кількість продуктів.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Є тваринне молоко, а також продукти на рослинній основі.

To turn a plant into something resembling milk,

Щоб перетворити рослину на щось, що нагадує молоко,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

її потрібно замочити, висушити, прополоскати та перемолоти в густу пасту,

or dried, and milled into flour.

або висушити та перемолоти на борошно.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

Рослинну пасту або борошно згодом збагачують вітамінами та мінералами,

flavoured, and diluted with water.

ароматизують і розбавляють водою.

The result is a barrage of options

В результаті з’являється велика кількість варіантів,

that share many of the qualities of animal milk.

які мають багато властивостей тваринного молока.

So which milk is actually best for you?

Тож яке молоко все ж таки є найкращим для вас?

Let’s dive into some of the most popular milks:

Давайте розглянемо деякі з найбільш популярних варіантів:

dairy, almond, soy, or oat?

тваринне, мигдалеве, соєве чи вівсяне?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

250-мілілітрова склянка коров’ячого молока містить 8 грамів протеїну,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 грамів вуглеводів і від 2 до 8 грамів жирів

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

залежно від того, чи воно знежирене, з невеликим вмістом жиру чи жирне.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Це десь 15% денної норми середньостатистичного дорослого,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

грубо кажучи, 10% вуглеводів та від 2 до 15% жирів.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

Переважно рослинне молоко містить менше вуглеводів, ніж тваринне.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

Воно також має менше жирів, але більше так званих “хороших жирів“.

Поживні речовини, як вітамін D та кальцій, що є в тваринному молоці,

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

don’t occur naturally in most plant-based milks.

не зустрічаються в більшості видів молока на рослинній основі.

Looking more closely at our plant-based milks,

Розглядаючи детальніше рослинне молоко, можна помітити,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

що і мигдалеве, і вівсяне, порівняно з тваринним молоком, містять мало білків.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Мигдалеве молоко містить найменше поживних речовин з чотирьох,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

вівсяне ж наповнене бета-глюканом – здоровим видом клітковини.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

Воно також містить багато вуглеводів, порівняно з іншим рослинним молоком?

sometimes as much as dairy milk.

деколи стільки ж, як тваринне молоко.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

Тоді як соєве молоко має стільки ж білка, скільки й коров’яче,

and is also a great source of potassium.

і також є чудовим джерелом калію.

Soybeans contain isoflavone,

Соєві боби містять ізофлавон,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

котрий, як часто вважають, може спричиняти гормональні дисбаланси,

by mimicking the function of estrogen.

імітуючи функцію естрогену.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Але зрештою, соєве молоко містить дуже малу кількість ізофлавонів,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

які мають набагато слабший вплив на наш організм, ніж естроген.

Depending on individual circumstances,

Залежно від індивідуальних умов,

one of these milks may be the clear winner:

один із цих видів молока може бути явним переможцем:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

якщо ви маєте непереносимість лактози, то рослинне молоко виходить вперед,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

якщо ви маєте алергію на горіхи, мигдалеве молоко вам не підходить.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Для людей, які не мають доступу до різноманітного раціону,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

тваринне молоко може бути ефективним шляхом отримати ці речовини.

But all else being equal, any one of these four milks

Проте за інших рівних умов будь-яке з цих чотирьох видів молока

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

є досить поживним, щоб бути частиною збалансованого раціону.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

Саме тому для більшості людей найкращим є те молоко,

is actually the milk that’s best for the planet.

яке найкраще для планети.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Тож яке використовує найменше ресурсів та найменше забруднює середовище?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

Потрібно майже 4 км², щоб отримати лише одну склянку коров’ячого молока,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

що сприяє вирубці лісів і знищенню навколишнього середовища.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

Це переважно земля, на якій живуть корови та на якій вирощують їхній корм.

Багато корів їдять соєві боби та овес.

Many cows eat soy beans and oats.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

Вирощення вівса чи соєвих бобів для молока потребує набагато менше землі,

than it does to feed a dairy cow—

ніж для того, щоб нагодувати корову --

only about a quarter square kilometer per glass.

лише близько 1/4 км² на склянку.

Almond milk has similar land use.

Мигдалеве молоко потребує стільки ж землі.

But where that land is also matters—

Але розташування землі також має значення --

soybean farms are a major driver of deforestation,

ферми соєвих бобів є головним рушієм вирубки лісів,

while oat and almond farms aren’t.

тоді як ферми вівса та мигдалю – ні.

Making milk uses water every step of the way,

Для приготування молока на кожному кроці використовується вода,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

але найбільші відмінності виникають на фермах.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

Тваринне молоко використовує найбільше води — приблизно 120 л. на склянку,

mostly to water cows and grow their food.

переважно для того, щоб напоїти корів та виростити їхню їжу.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

Мигдалеве займає друге місце, з понад 70 літрами води на склянку.

Most of that water is used to grow almond trees,

Переважно ця вода використовується для вирощення мигдалевих дерев,

which take years of watering before they start producing almonds.

які потребують років поливання перед тим, як на них починає рости мигдаль.

The trees must be watered consistently, or they die,

Дерева потрібно поливати регулярно, в іншому випадку вони помруть,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

тоді як інші посіви можна лишити незораними і вони все одно ростимуть.

All told, soy and oats require less water to grow:

Загалом, соя та овес потребують менше води для росту:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

лише приблизно 5-10 літрів на склянку молока.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

Виготовлення молока генерує певні викиди парникових газів --

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

приблизно 0,1-0,2 кг на склянку рослинного молока.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

Щодо тваринного молока, корови також створюють викиди самотужки,

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

відригуючи та видаючи велику кількість газу метану.

Overall, each glass of dairy milk

Загалом, кожна склянка тваринного молока

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

сприяє викидам понад півкілограма парникових газів.

So while depending on your dietary needs,

Отже, хоча залежно від ваших дієтичних потреб,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

будь-яке молоко може вам підходити, з точки зору здоров’я нашої планети

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

є вагомі причини для вибору молока на рослинній основі,

particularly oat or soy milk.

зокрема вівсяного або соєвого.