Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Translator: Dinh Lieu Vu Reviewer: Nhu PHAM

If you go to the store in search of milk,

Bước vào tiệm tạp hóa để tìm kiếm sữa,

there are a dizzying number of products to choose from.

bạn sẽ thấy có rất nhiều loại cho bạn lựa chọn.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Từ sữa bò cho những loại sữa khác từ thực vật.

To turn a plant into something resembling milk,

Để biến thực vật thành thứ gì đó tương tự như sữa,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

ta phải ngâm, phơi khô, rửa sạch và nghiền nhão chúng thành hỗn hợp đặc

or dried, and milled into flour.

hoặc phơi và nghiền thành bột.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

Hỗn hợp hoặc bột thực vật được tăng cường các loại vitamin và khoáng chất,

flavoured, and diluted with water.

thêm hương vị và được pha loãng với nước.

The result is a barrage of options

Cho ra một loạt sản phẩm

that share many of the qualities of animal milk.

có nhiều đặc tính giống với sữa động vật.

So which milk is actually best for you?

Vậy loại sữa nào thực sự tốt nhất cho bạn?

Let’s dive into some of the most popular milks:

Hãy cùng đánh giá một số loại sữa phổ biến nhất:

dairy, almond, soy, or oat?

sữa bò, sữa hạnh nhân, đậu nành hay yến mạch?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

Một cốc sữa bò 250 ml chứa 8 gram protein,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 gram carbohydrate, có từ 2 tới 8 gram chất béo

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

tùy thuộc đó là sữa tách béo

giảm béo hay nguyên kem.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Ngần đó xấp xỉ 15% lượng protein trung bình cần cho một người trưởng thành,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

chừng 10% carbohydrate và 2 tới 15% chất béo.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

Hầu hết các loại sữa từ thực vật có ít carbohydrate hơn sữa bò.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

Chúng có ít chất béo,

nhưng lại có nhiều thứ gọi là “chất béo tốt”.

Trong khi, các chất dinh dưỡng lành mạnh như

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

vitamin D và canxi có trong sữa bò

don’t occur naturally in most plant-based milks.

không có một cách tự nhiên trong hầu hết các loại sữa thực vật.

Looking more closely at our plant-based milks,

Quan sát kĩ hơn các loại sữa thực vật,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

cả hạnh nhân và yến mạch đều có ít protein hơn so với sữa bò.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Trong khi sữa hạnh nhân có ít chất dinh dưỡng nhất trong bốn loại,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

yến mạch lại chứa đầy beta-glucan, một loại chất xơ lành mạnh.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

Nó cũng có nhiều carbohydrate hơn so với các loại sữa thực vật khác

sometimes as much as dairy milk.

-- đôi khi nhiều ngang sữa bò.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

Trong khi đó, sữa đậu nành, có nhiều protein như sữa bò

and is also a great source of potassium.

và chứa nhiều kali.

Soybeans contain isoflavone,

Hạt đậu chứa isoflavone,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

là hợp chất mà mọi người thường cho là gây mất cân bằng nội tiết tố

by mimicking the function of estrogen.

vì có chức năng giống với estrogen.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Nhưng quan trọng là, sữa đậu nành có rất ít lượng isoflavone,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

vì thế, nó ít ảnh hưởng lên cơ thể hơn so với estrogen.

Depending on individual circumstances,

Tùy thuộc vào thể trạng,

one of these milks may be the clear winner:

mỗi người sẽ phù hợp nhất với một trong những loại sữa này.

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

Với người không dung nạp lactose, tốt nhất là nên dùng sữa thực vật,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

nếu dị ứng với hạt cứng, bạn nên bỏ qua sữa hạnh nhân.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Với người không có chế độ ăn uống đa dạng và phong phú,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

sữa bò có thể là cách hiệu quả nhất để nạp chất dinh dưỡng.

But all else being equal, any one of these four milks

Nhưng công bằng mà nói, bất kì loại nào trong bốn loại này

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

đều có đủ chất dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống cân bằng.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

Đó là lý do vì sao nhiều người quyết định chọn sữa

is actually the milk that’s best for the planet.

dựa trên ảnh hưởng của nó lên hành tinh này.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Vậy dùng loại nào mà ít tiêu tốn tài nguyên

và tạo ra ít chất thải nhất có thể ?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

Mất tới bốn cây số vuông để tạo ra một cốc sữa bò,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

việc sử dụng đất này dẫn đến nạn phá rừng và hủy hoại môi trường sống.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

Hầu hết là đất nuôi bò,

và một phần dùng để trồng thức ăn cho bò.

Bò cũng ăn đậu nành và yến mạch.

Many cows eat soy beans and oats.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

Cần ít đất hơn để trồng yến mạch hoặc đậu nành để tạo ra sữa

than it does to feed a dairy cow—

so với việc trồng cỏ nuôi bò --

only about a quarter square kilometer per glass.

chỉ với một cây số vuông đã có thể tạo ra một cốc sữa.

Almond milk has similar land use.

Tương tự sữa hạnh nhân cũng cần đến đất.

But where that land is also matters—

Nhưng đất trồng ở đâu cũng rất quan trọng --

soybean farms are a major driver of deforestation,

nông trại đậu nành là tác nhân lớn gây phá rừng,

while oat and almond farms aren’t.

trong khi các nông trại trồng hạnh nhân và yến mạch thì không.

Making milk uses water every step of the way,

Mỗi bước làm sữa đều dùng tới nước,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

nhưng công đoạn canh tác cho thấy sự khác biệt rõ rệt.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

Sữa bò tốn nhiều nước nhất -- khoảng 120 lít nước cho một cốc sữa,

mostly to water cows and grow their food.

hầu hết được dùng cho bò và tưới các loại thức ăn nuôi chúng.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

Hạnh nhân đứng thứ hai, khoảng 70 lít nước cho mỗi cốc sữa.

Most of that water is used to grow almond trees,

Nước dùng phần lớn dùng để tưới cho cây hạnh nhân,

which take years of watering before they start producing almonds.

phải mất tới hàng năm tưới nước để cây hạnh nhân bắt đầu cho quả.

The trees must be watered consistently, or they die,

Và cây cần được tưới liên tục, nếu không chúng sẽ chết,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

trong khi những loại cây trồng khác có thể bỏ hoang và mà vẫn cho ra thu hoạch.

All told, soy and oats require less water to grow:

Còn lại, đậu nành và yến mạch cần ít nước hơn để nuôi trồng,

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

chỉ khoảng từ 5 đến 10 lít nước cho mỗi cốc sữa.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

Các sản phẩm sữa cũng gây ra các loại khí thải nhà kính --

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

khoảng từ 0,1 tới 0,2 kilogram cho mỗi cốc sữa thực vật.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

Nhưng đối với sữa bò, chính những chú bò cũng tạo ra khí thải

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

bằng việc ợ hơi và đánh rắm

thải ra một lượng lớn khí metan.

Overall, each glass of dairy milk

Nhìn chung, mỗi cốc sữa bò

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

góp phần tạo ra tới hơn một nửa kilogram lượng khí thải nhà kính.

So while depending on your dietary needs,

Vậy bên cạnh nhu cầu ăn uống của bạn,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

nếu xét loại sữa nào phù hợp nhất cho cả sức khỏe lẫn môi trường,

phần thắng có lẽ sẽ nghiêng về các loại sữa thực vật,

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

particularly oat or soy milk.

cụ thể là sữa đậu nành và sữa yến mạch.