Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Tłumaczenie: Ola Królikowska Korekta: Paulina Kaniewska

If you go to the store in search of milk,

Szukając w sklepie mleka,

there are a dizzying number of products to choose from.

masz do wyboru oszałamiającą liczbę opcji.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Jest mleko krowie, ale też produkty roślinne.

To turn a plant into something resembling milk,

Żeby uzyskać z ziaren czy orzechów napój mlekopodobny,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

trzeba je albo namoczyć, osuszyć, wypłukać i zmielić w gęstą pastę,

or dried, and milled into flour.

albo wysuszyć i zmielić na mąkę.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

Pasta albo mąka roślinna jest następnie wzbogacana

o witaminy, mikroelementy i aromaty

flavoured, and diluted with water.

i rozcieńczana wodą.

The result is a barrage of options

W rezultacie otrzymuje się cały wachlarz napojów,

that share many of the qualities of animal milk.

które mają wiele cech wspólnych z mlekiem zwierzęcym.

So which milk is actually best for you?

Ale które mleko jest najlepsze?

Let’s dive into some of the most popular milks:

Sprawdźmy najpopularniejsze rodzaje mleka,

dairy, almond, soy, or oat?

krowie, migdałowe, sojowe i owsiane.

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

Szklanka mleka krowiego o pojemności 250 mililitrów zawiera 8 gramów białka,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 gramów węglowodanów i od 2 do 8 gramów tłuszczów

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

zależnie od tego, czy jest to mleko odtłuszczone, półtłuste czy pełnotłuste.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

To około 15% dziennego zapotrzebowania przeciętnego dorosłego na białko,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

około 10% na węglowodany i od 2% do 15% na tłuszcze.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

Większość mlek roślinnych zawiera mniej węglowodanów niż mleko krowie.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

Mają też w składzie mniej tłuszczów ogółem, ale więcej tych “dobrych”.

Zdrowe składniki odżywcze, witamina D i wapń znajdujące się w mleku krowim

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

don’t occur naturally in most plant-based milks.

nie występują jednak naturalnie w większości rodzajów mleka roślinnego.

Looking more closely at our plant-based milks,

Przyjrzyjmy się bliżej mlekom roślinnym.

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

W porównaniu z krowim mleka migdałowe i owsiane mają niską zawartość białka.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Spośród czterech rodzajów mleka migdałowe ma najmniej składników odżywczych,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

owsiane z kolei jest bogate w beta-glukany, zdrowy rodzaj błonnika.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

W porównaniu z innymi mlekami roślinnymi mleko owsiane zawiera dużo węglowodanów.

Bywa, że tyle samo, co mleko krowie.

sometimes as much as dairy milk.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

Tymczasem mleko sojowe ma tyle samo białka, co mleko krowie.

and is also a great source of potassium.

Jest też doskonałym źródłem potasu.

Soybeans contain isoflavone,

Ziarna soi zawierają izoflawony,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

uważane kiedyś za przyczynę zaburzeń równowagi hormonalnej

by mimicking the function of estrogen.

z powodu działania podobnego do estrogenu.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Tak naprawdę mleko sojowe zawiera bardzo małe ilości izoflawonów,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

a te mają znacznie słabszy wpływ na nasz organizm niż estrogen.

Depending on individual circumstances,

Od tego, czy cierpisz na nadwrażliwość pokarmową,

one of these milks may be the clear winner:

może zależeć, po które mleko sięgniesz.

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

Jeśli masz nietolerancję laktozy, lepsze dla ciebie będzie mleko roślinne,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

a jeśli masz alergię na orzechy, mleko migdałowe odpada.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Dla osób, które nie mają dostępu do zróżnicowanej diety,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

mleko krowie może być najłatwiej dostępnym źródłem

niezbędnych składników odżywczych.

But all else being equal, any one of these four milks

Ale pomijając inne względy, każde z czterech rodzajów mleka

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

jest wystarczająco pożywne, żeby stanowić element zbilansowanej diety.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

Dlatego zdaniem niektórych mlekiem najlepszym dla ludzi

is actually the milk that’s best for the planet.

jest to najlepsze dla naszej planety.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Produkcja którego zużywa najmniej zasobów i wytwarza najmniej zanieczyszczeń?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

Potrzeba prawie 4 kilometrów kwadratowych,

żeby uzyskać jedną szklankę mleka krowiego.

land use that drives deforestation and habitat destruction.

Jego produkcja prowadzi do wylesiania i niszczenia siedlisk.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

Większość tych obszarów to ziemia pod hodowlę krów,

a część pod uprawę paszy.

Wiele krów je soję i owies.

Many cows eat soy beans and oats.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

Uprawa tych roślin na mleko wymaga znacznie mniej ziemi

than it does to feed a dairy cow—

niż wykarmienie krowy mlecznej.

only about a quarter square kilometer per glass.

To około ćwierć kilometra kwadratowego na szklankę mleka zbożowego.

Almond milk has similar land use.

Mleko migdałowe jest podobnie ziemiochłonne.

But where that land is also matters—

Ale znaczenie ma też, gdzie znajdują się uprawy.

soybean farms are a major driver of deforestation,

Plantacje soi są głównym motorem wylesiania,

while oat and almond farms aren’t.

a uprawy owsa i migdałów nie.

Making milk uses water every step of the way,

Produkcja mleka na każdym etapie wymaga zużycia wody,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

ale to na etapie hodowli pojawiają się duże różnice.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

Do produkcji mleka krowiego potrzeba najwięcej wody,

około 120 litrów na szklankę,

mostly to water cows and grow their food.

głównie do pojenia krów i uprawy pasz.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

Drugie pod względem zużycia wody są migdały

z ponad 70 litrami wody na szklankę mleka.

Most of that water is used to grow almond trees,

Większość tej wody jest wykorzystywana do uprawy migdałowców,

which take years of watering before they start producing almonds.

które trzeba podlewać latami, zanim zaczną dawać owoce.

The trees must be watered consistently, or they die,

Drzewa te muszą być stale podlewane, bo w przeciwnym razie umierają,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

podczas gdy ziemię pod inne uprawy można pozostawić odłogiem i wykorzystać później.

All told, soy and oats require less water to grow:

Soja i owies wymagają mniej wody do wzrostu.

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

Tylko około 5-10 litrów na szklankę mleka.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

Produkcja mleka powoduje emisję gazów cieplarnianych.

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

Od około 100 do 200 gramów na szklankę w przypadku mleka roślinnego.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

Co do mleka krowiego trzeba pamiętać, że same krowy emitują duże ilości metanu,

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

bekając i puszczając gazy.

Overall, each glass of dairy milk

Ogółem wyprodukowanie jednej szklanki mleka krowiego

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

oznacza wyemitowanie do atmosfery ponad pół kilograma gazów cieplarnianych.

So while depending on your dietary needs,

Chociaż jeśli chodzi o zaspokojenie potrzeb żywieniowych,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

każdy rodzaj mleka może być dobrym wyborem,

to jeśli chodzi o zdrowie naszej planety,

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

wiele przemawia za mlekiem roślinnym,

particularly oat or soy milk.

szczególnie owsianym albo sojowym.