Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Tradutor: Maurício Kakuei Tanaka Revisor: Raissa Mendes

If you go to the store in search of milk,

Se você for ao mercado para comprar leite,

there are a dizzying number of products to choose from.

encontrará uma variedade de opções.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Há leite de vaca, mas também produtos à base de plantas.

To turn a plant into something resembling milk,

Para transformar uma planta em algo parecido com leite,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

ela deve ser hidratada, drenada, enxaguada e moída até formar uma pasta espessa,

or dried, and milled into flour.

ou seca e moída até formar uma farinha.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

A pasta ou farinha vegetal é fortificada com vitaminas e minerais,

flavoured, and diluted with water.

aromatizada e diluída em água.

The result is a barrage of options

O resultado é uma variedade de opções

that share many of the qualities of animal milk.

que compartilham muitas qualidades do leite animal.

So which milk is actually best for you?

Então, qual leite é melhor para você?

Let’s dive into some of the most popular milks:

Vamos analisar alguns dos leites mais populares:

dairy, almond, soy, or oat?

de vaca, de amêndoas, de soja ou de aveia?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

Um copo de 250 mL de leite de vaca contém 8 g de proteína,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 g de carboidratos

e de 2 a 8 g de gordura,

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

dependendo do tipo de leite: desnatado, semidesnatado ou integral.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Isso é aproximadamente 15% da proteína diária necessária a um adulto médio,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

cerca de 10% dos carboidratos e de 2 a 15% da gordura.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

A maioria dos leites vegetais tem menos carboidratos do que o leite de vaca

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

e também menos gordura

e mais da frequentemente chamada "gordura boa".

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

Enquanto isso, os nutrientes saudáveis vitamina D e cálcio,

encontrados no leite de vaca,

don’t occur naturally in most plant-based milks.

não estão presentes naturalmente na maioria dos leites vegetais.

Looking more closely at our plant-based milks,

Analisando mais atentamente os leites vegetais,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

tanto o de amêndoas quanto o de aveia

são pobres em proteínas comparados ao leite de vaca.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Embora o leite de amêndoas tenha menos nutrientes dos quatro,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

o leite de aveia é rico em betaglucanos, um tipo saudável de fibra.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

Ele também tem muitos carboidratos comparado a outros leites vegetais,

sometimes as much as dairy milk.

às vezes tantos quanto o leite de vaca.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

O leite de soja, por sua vez, tem tanta proteína quanto o leite de vaca

and is also a great source of potassium.

e também é uma importante fonte de potássio.

Soybeans contain isoflavone,

A soja contém isoflavona,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

que as pessoas acreditavam ser capaz de desencadear desequilíbrios hormonais

by mimicking the function of estrogen.

por imitar a função do estrogênio.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Mas, por fim, o leite de soja contém quantidades muito pequenas de isoflavonas,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

que têm um efeito muito mais fraco do que o estrogênio em nosso corpo.

Depending on individual circumstances,

Dependendo de circunstâncias próprias,

one of these milks may be the clear winner:

um desses leites pode ser o vencedor claro:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

se você for intolerante à lactose, os leites vegetais saem na frente,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

enquanto, se for alérgico a nozes, o leite de amêndoas está fora de questão.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Para pessoas que não têm acesso a uma dieta ampla e variada,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

o leite de vaca pode ser a forma mais eficiente de obter esses nutrientes.

But all else being equal, any one of these four milks

Mas, sem outras restrições, qualquer um desses quatro leites

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

é nutritivo o suficiente para fazer parte de uma dieta balanceada.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

Por isso, para muitas pessoas,

o melhor leite é aquele que é melhor para o planeta.

is actually the milk that’s best for the planet.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Então, qual leite utiliza menos recursos e gera menos poluição?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

São necessários quase 4 km² para produzir apenas um copo de leite de vaca.

land use that drives deforestation and habitat destruction.

Esse uso da terra leva ao desmatamento e à destruição do habitat.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

A maior parte dessa terra é onde as vacas vivem,

e uma parte é usada no cultivo de forragem.

Many cows eat soy beans and oats.

Muitas vacas comem soja e aveia.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

É preciso muito menos terra para cultivar aveia ou soja para o leite

than it does to feed a dairy cow—

do que para alimentar uma vaca leiteira:

only about a quarter square kilometer per glass.

apenas cerca de um quarto de quilômetro quadrado por copo.

Almond milk has similar land use.

O leite de amêndoas tem uso semelhante da terra,

But where that land is also matters—

mas a localização dessa terra também é importante.

soybean farms are a major driver of deforestation,

As lavouras de soja contribuem bastante para o desmatamento,

while oat and almond farms aren’t.

o que não ocorre com as lavouras de aveia e amêndoas.

Making milk uses water every step of the way,

A produção de leite usa água em todas as etapas do processo,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

mas é na fase de cultivo onde surgem grandes diferenças.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

O leite de vaca usa mais água: cerca de 120 litros por copo,

mostly to water cows and grow their food.

principalmente para dar água às vacas e cultivar sua forragem.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

O leite de amêndoas vem em segundo lugar, com mais de 70 litros de água por copo.

Most of that water is used to grow almond trees,

A maior parte dessa água é usada para o cultivo de amendoeiras,

which take years of watering before they start producing almonds.

que levam anos de irrigação antes de começarem a produzir amêndoas.

The trees must be watered consistently, or they die,

As árvores devem ser regadas de forma consistente, ou elas morrem,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

enquanto muitas lavouras podem ser deixadas sem cuidado

e continuar produzindo.

All told, soy and oats require less water to grow:

Ao todo, soja e aveia requerem menos água para crescer:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

apenas cerca de cinco a dez litros por copo de leite.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

A produção de leite gera algumas emissões de gases do efeito estufa:

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

cerca de 0,1 a 0,2 kg por copo para os leites vegetais.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

Mas, para leite de vaca, as próprias vacas também produzem emissões

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

ao arrotar e soltar grandes quantidades do gás metano.

Overall, each glass of dairy milk

No geral, cada copo de leite de vaca

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

contribui com mais de meio quilo de emissões de gases do efeito estufa.

So while depending on your dietary needs,

Portanto, embora dependendo de suas necessidades alimentares,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

qualquer um desses leites possa ser uma boa opção,

em termos da saúde de nosso planeta,

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

há um forte argumento para escolher leites vegetais,

particularly oat or soy milk.

especialmente de aveia ou de soja.