Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Translator: Keyur Patel Reviewer: Keyur Thakkar

If you go to the store in search of milk,

જો તમે દૂધની શોધમાં દુકાન પર જાઓ છો,

there are a dizzying number of products to choose from.

તો ત્યાં પસંદગી માટે ઘણા બધા ઉત્પાદનો છે.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

ત્યાં ડેરીનું દૂધ છે, પરંતુ છોડ આધારિત ઉત્પાદનો પણ છે.

To turn a plant into something resembling milk,

છોડને દૂધ જેવી વસ્તુમાં ફેરવવા માટે,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

તેને કાં તો પલાળીને, નીકાળી, ધોઈને જાડી પેસ્ટમાં દળવી જોઈએ,

or dried, and milled into flour.

અથવા સૂકવી, અને દળીને લોટમાં કરવી.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

પછી છોડની પેસ્ટ અથવા લોટને વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી મજબૂત બનાવવામાં આવે છે,

flavoured, and diluted with water.

સ્વાદ, અને પાણી સાથે ભળે છે.

The result is a barrage of options

પરિણામ વિકલ્પોની આડશ છે

that share many of the qualities of animal milk.

જે પશુઓના દૂધના ઘણા ગુણો ધરાવે છે.

So which milk is actually best for you?

તો તમારા માટે કયું દૂધ ખરેખર શ્રેષ્ઠ છે?

Let’s dive into some of the most popular milks:

ચાલો આપણે કેટલાક સૌથી લોકપ્રિય દૂધ પર એક નજર કરીએ:

dairy, almond, soy, or oat?

ડેરી, બદામ, સોયા કે ઓટ?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

ગાયના દૂધના 250 મિલી ગ્લાસમાં 8 ગ્રામ પ્રોટીન,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને 2 થી 8 ગ્રામ ચરબી હોય છે

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

જે મલાઈ કાઢેલું, ઓછી ચરબીયુક્ત, કે સંપૂર્ણ છે તેના પર આધારિત છે.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

તે સરેરાશ પુખ્ત વયના લોકો માટે જરૂરી દૈનિક પ્રોટીન આશરે 15% છે,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

આશરે 10% કાર્બોહાઈડ્રેટ અને 2 થી 15% ચરબી.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

મોટાભાગના છોડ આધારિત દૂધમાં ડેરી દૂધ કરતાં ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

તેમાં ચરબી પણ ઓછી હોય છે, પરંતુ ઘણી વખત “સારી ચરબી” તરીકે ઓળખાય.

જ્યારે, ડેરી દૂધમાં જોવા મળતા આરોગ્યપ્રદ પોષક તત્વો વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

don’t occur naturally in most plant-based milks.

મોટાભાગના છોડ આધારિત દૂધમાં કુદરતી રીતે થતા નથી.

Looking more closely at our plant-based milks,

આપણા છોડ આધારિત દૂધને વધુ નજીકથી જોતાં,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

બદામ અને ઓટ બંનેમાં ડેરીની સરખામણીમાં પ્રોટીન ઓછું હોય છે.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

પરંતુ જ્યારે બદામના દૂધમાં ચારમાંથી ઓછામાં ઓછા પોષક તત્વો હોય છે,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

ઓટ મિલ્ક બીટા-ગ્લુકેન્સથી ભરપૂર છે, જે એક સ્વસ્થ પ્રકારનો ફાઇબર છે.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

અન્ય છોડના દૂધની સરખામણીમાં તેમાં પુષ્કળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ હોય છે-

sometimes as much as dairy milk.

ક્યારેક ડેરી દૂધ જેટલા.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

તે દરમિયાન, સોયા દૂધમાં ગાયના દૂધ જેટલું પ્રોટીન હોય છે

and is also a great source of potassium.

અને પોટેશિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે.

Soybeans contain isoflavone,

સોયાબીનમાં આઇસોફ્લેવોન હોય છે,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

જે લોકો માનતા હતા કે, તે હોર્મોનલ અસંતુલનને ઉત્તેજિત કરી શકે છે

by mimicking the function of estrogen.

એસ્ટ્રોજનના કાર્યની નકલ કરીને.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

પરંતુ આખરે, સોયા દૂધમાં બહુ ઓછી માત્રામાં આઇસોફ્લેવોન્સ હોય છે,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

જે આપણા શરીર પર એસ્ટ્રોજન કરતાં ઘણી નબળી અસર કરે છે.

Depending on individual circumstances,

વ્યક્તિગત સંજોગો પર આધાર રાખીને,

one of these milks may be the clear winner:

આમાંથી એક દૂધ સ્પષ્ટ વિજેતા હોઈ શકે છે:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

જો તમે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ છો, તો છોડ આધારિત દૂધ આગળ વધે છે,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

જ્યારે તમને બદામથી એલર્જી હોય, તો બદામનું દૂધ બહાર છે.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

જે લોકો પાસે વિશાળ અને વૈવિધ્યસભર આહાર નથી, તેમના માટે

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

ડેરી દૂધ, આ પોષક તત્વો મેળવવાનો સૌથી અસરકારક માર્ગ બની શકે છે

But all else being equal, any one of these four milks

પરંતુ અન્ય તમામ સમાન હોવાને કારણે, આ ચાર દૂધમાંથી કોઈપણ એક

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

સંતુલિત આહારનો ભાગ બનવા માટે પૂરતું પોષક છે.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

એટલા માટે ઘણા લોકો માટે, તમારા માટે જે દૂધ શ્રેષ્ઠ છે

is actually the milk that’s best for the planet.

તે ખરેખર તે દૂધ છે જે ગ્રહ માટે શ્રેષ્ઠ છે.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

તો જે સૌથી ઓછા સંસાધનોનો ઉપયોગ કરે છે અને સૌથી ઓછું પ્રદૂષણ ઉત્પન્ન કરે છે?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

માત્ર એક ગ્લાસ ગાયનું દૂધ બનાવવા માટે લગભગ 4 ચોરસ કિલોમીટરનો સમય લાગે છે,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

જમીનનો ઉપયોગ જે વનનાબૂદી અને વસવાટનો વિનાશ કરે છે.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

તેમાંથી મોટાભાગની જમીન પર ગાયો રહે છે, અને કેટલાકનો ઉપયોગ તેમના ચારા ઉગાડવા માટે છે.

ઘણી ગાયો સોયાબીન અને ઓટ ખાય છે.

Many cows eat soy beans and oats.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

દૂધ માટે ઓટ અથવા સોયાબીન ઉગાડવામાં ઘણી ઓછી જમીન લાગે છે

than it does to feed a dairy cow—

જેટલી દૂધવાળી ગાયને ખવડાવવા માટે લાગે છે-

only about a quarter square kilometer per glass.

કાચ દીઠ માત્ર એક ક્વાર્ટર ચોરસ કિલોમીટર.

Almond milk has similar land use.

બદામના દૂધમાં સમાન જમીનનો ઉપયોગ છે.

But where that land is also matters—

પરંતુ તે જમીન ક્યાં છે તે પણ મહત્વનું છે-

soybean farms are a major driver of deforestation,

સોયાબીનના ખેતરો વનનાબૂદીના મુખ્ય પ્રેરક છે,

while oat and almond farms aren’t.

જ્યારે ઓટ અને બદામના ખેતરો નથી.

Making milk uses water every step of the way,

દૂધ બનાવવા માટે દરેક પગલામાં પાણીનો ઉપયોગ થાય છે,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

પરંતુ તે ખેતીનો તબક્કો છે જ્યાં મોટા તફાવતો બહાર આવે છે.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

ડેરી દૂધ સૌથી વધુ પાણી વાપરે છે- લગભગ 120 લિટર પ્રતિ ગ્લાસ,

mostly to water cows and grow their food.

મોટે ભાગે ગાયોને પાણી આપવું અને તેમનો ખોરાક ઉગાડવો.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

બદામ બીજા સ્થાને છે, એક ગ્લાસ દીઠ 70 લિટર પાણીથી વધુ.

Most of that water is used to grow almond trees,

તેમાંથી મોટાભાગના પાણીનો ઉપયોગ બદામના ઝાડ ઉગાડવા માટે થાય છે.

which take years of watering before they start producing almonds.

જે બદામનું ઉત્પાદન શરૂ કરતા પહેલા પાણી આપવાના વર્ષો લે છે.

The trees must be watered consistently, or they die,

ઝાડને સતત પાણી પીવડાવવું જોઈએ, અથવા તેઓ મરી જશે,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

જ્યારે અન્ય ઘણા પાકને પડતર છોડી શકાય છે અને પછી પણ ઉત્પાદન થાય છે.

All told, soy and oats require less water to grow:

બધાએ કહ્યું, સોયા અને ઓટને વધવા માટે ઓછા પાણીની જરૂર પડે છે:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

માત્ર 5 થી 10 લિટર પ્રતિ ગ્લાસ દૂધ.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

દૂધ ઉત્પાદનથી કેટલાક ગ્રીનહાઉસ ગેસનું ઉત્સર્જન થાય છે-

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

છોડ આધારિત દૂધ માટે લગભગ 0.1 થી 0.2 કિલોગ્રામ પ્રતિ ગ્લાસ.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

પરંતુ ડેરી દૂધ માટે, ગાયો પોતે પણ ઉત્સર્જન ઉત્પન્ન કરે છે

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

મોટા પ્રમાણમાં ગેસ મિથેનને દબાવીને અને બહાર કાઢીને.

Overall, each glass of dairy milk

એકંદરે, ડેરી દૂધનો દરેક ગ્લાસ

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

અડધા કિલોગ્રામ ગ્રીનહાઉસ ગેસ ઉત્સર્જનમાં ફાળો આપે છે.

So while depending on your dietary needs,

તેથી જ્યારે તમારી આહારની જરૂરિયાતો પર આધાર રાખીને,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

આમાંથી કોઈપણ એક દૂધ આપણા ગ્રહના સ્વાસ્થ્યની દ્રષ્ટિએ યોગ્ય હોઈ શકે છે

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

છોડ આધારિત દૂધ પસંદ કરવા માટે એક મજબૂત કેસ છે,

particularly oat or soy milk.

ખાસ કરીને ઓટ અથવા સોયા દૂધ.