Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Fordító: Máté Gyebnár Lektor: Zsuzsa Viola

If you go to the store in search of milk,

Mikor belépünk az üzletbe, hogy tejet vásároljunk,

there are a dizzying number of products to choose from.

szédítően sok különféle termék közül választhatunk.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Van tehéntej, de vannak növényi alapú termékek is.

To turn a plant into something resembling milk,

A növényi tej készítéséhez

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

a növényt vagy beáztatjuk, leszűrjük, leöblítjük és pépesítjük,

or dried, and milled into flour.

vagy kiszárítjuk és lisztté őröljük.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

A péphez vagy liszthez ezután vitaminokat és ásványokat adnak,

flavoured, and diluted with water.

ízesítik, majd vízzel hígítják.

The result is a barrage of options

A végeredmény sokféle lehet,

that share many of the qualities of animal milk.

és ezek számos tulajdonságukban osztoznak az állati tejekkel.

So which milk is actually best for you?

De melyik tej a legjobb számunkra?

Let’s dive into some of the most popular milks:

Nézzünk utána a legnépszerűbb tejeknek:

dairy, almond, soy, or oat?

tehéntej, mandulatej, szójatej vagy zabtej?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

Egy 250 ml-es pohár tehéntej

8 gramm fehérjét, 12 gramm szénhidrátot és 2-8 gramm zsírt tartalmaz,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

attól függően, hogy sovány, csökkentett vagy teljes zsírtartalmú.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Ez nagyjából 15%-a egy felnőtt napi fehérjeszükségletének,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

nagyjából 10%-a a szénhidrátnak és 2-15%-a a zsírnak.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

A legtöbb növényi tej kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a tehéntej.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

Kevesebb zsírt is, de többet az ún. "jó zsírokból".

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

Másfelől a tehéntejben található egészséges D-vitamin és kalcium

don’t occur naturally in most plant-based milks.

nem fordul elő természetesen a legtöbb növényi tejben.

Looking more closely at our plant-based milks,

Közelebbről vizsgálva a növényi tejeket,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

a mandula és a zab is kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a tehéntej.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

De miközben a mandulában van a négy közül a legkevesebb tápanyag,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

a zabtej tele van a béta-glükán nevű egészséges rosttal.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

Sok szénhidrátot is tartalmaz a többi növényi tejhez viszonyítva –

sometimes as much as dairy milk.

néha annyit, mint a tehéntej.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

A szójatejben viszont annyi a fehérje, mint a tehéntejben,

and is also a great source of potassium.

és emellett kiváló káliumforrás is.

Soybeans contain isoflavone,

A szójabab izoflavont tartalmaz,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

amiről az emberek rendszerint azt gondolják,

hogy felboríthatja a hormonális egyensúlyt az ösztrogén szerepének utánzásával.

by mimicking the function of estrogen.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

De végső soron a szójatejben nagyon kevés izoflavon van,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

aminek testünkre gyakorolt hatása jóval gyengébb az ösztrogén hatásánál.

Depending on individual circumstances,

Személyes körülményektől függően

one of these milks may be the clear winner:

e tejek valamelyike egyértelműen a legjobb választás lehet:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

laktózérzékenység esetén a növényi tejek előnyösebbek,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

míg a diófélékre fennálló allergia esetén a mandulatej kiesik.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Azoknak, akik számára nem elérhető a sokszínű és változatos étrend,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

a tehéntej lehet a tápanyagok leghatékonyabb forrása.

But all else being equal, any one of these four milks

De minden más esetben egyenértékű ez a négyféle tej,

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

eléggé táplálóak ahhoz, hogy egy kiegyensúlyozott étrend részei legyenek.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

Ezért sok ember számára az a legjobb tej,

is actually the milk that’s best for the planet.

amelyik a legjobb a bolygó számára.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Melyik igényli a legkevesebb erőforrást, és melyik a legkevésbé szennyező?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

Egy pohár tehéntej előállításához közel négy négyzetkilométer terület kell,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

földhasználat, ami erdőirtást és az élőhelyek elpusztítását jelenti.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

E földterület nagy részén tehenek élnek, kisebb részén élelmet termesztenek nekik.

Many cows eat soy beans and oats.

Sok tehén szójababot és zabot eszik.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

Sokkal kevesebb föld kell ezek termesztéséhez, hogy tej legyen belőlük,

than it does to feed a dairy cow—

mint ahhoz, hogy egy fejős tehenet etessenek velük –

only about a quarter square kilometer per glass.

csak körülbelül negyed négyzetkilométer poharanként.

Almond milk has similar land use.

A mandulatejnek hasonló földigénye van.

But where that land is also matters—

De az is számít, hol van a föld –

soybean farms are a major driver of deforestation,

a szójababfarmok jelentős okai az erdőirtásoknak,

while oat and almond farms aren’t.

míg a zab és a mandulafarmok nem.

Making milk uses water every step of the way,

A tejkészítés minden stádiumában szükség van vízre;

but it’s the farming stage where big differences emerge.

a növénytermesztési szakasz az, ahol a különbség a legszembetűnőbb.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

A tehéntej igényli a legtöbb vizet – nagyjából 120 litert poharanként,

mostly to water cows and grow their food.

főként a tehenek itatásához és táplálékuk termesztéséhez.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

A mandula áll a második helyen, több mint 70 literrel poharanként.

Most of that water is used to grow almond trees,

A víz nagy része a mandulafák öntözéséhez kell,

which take years of watering before they start producing almonds.

melyek évekig nőnek, mielőtt elkezdenek mandulát teremni.

The trees must be watered consistently, or they die,

A fákat folyamatosan öntözni kell, vagy elpusztulnak,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

míg sok más növény, ha magára is hagyják, később még tud teremni.

All told, soy and oats require less water to grow:

Mindennel együtt a szója- és zabtermesztés igényli a legkevesebb vizet:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

nagyjából 5-10 litert minden pohár tej esetében.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

A tejtermelés üvegházhatású gázokat is termel –

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

körülbelül 0,1-0,2 kilogrammot poharanként a növényi tejek esetében.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

De ami a tehéntejet illeti, a tehenek maguk is kibocsátók,

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

mivel nagy mennyiségű metángázt böfögnek és eregetnek ki.

Overall, each glass of dairy milk

Összességében minden pohár tehéntej

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

több mint fél kilogramm üvegházhatású gáz kibocsátásáért felelős.

So while depending on your dietary needs,

Szóval miközben az egyéni étrendi igényektől függően

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

e tejek bármelyike jó választás lehet, a bolygónk egészsége szempontjából

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

erős érvek szólnak a növényi alapú tejek mellett,

particularly oat or soy milk.

különösen a zab- és a szójatej mellett.