Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Translator: Julija Atgalainyte Reviewer: Andrius Družinis-Vitkus

If you go to the store in search of milk,

Ieškodami pieno parduotuvėje,

there are a dizzying number of products to choose from.

susiduriame su daugybe jo rūšių.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Be karvių pieno, yra ir augaliniai produktai.

To turn a plant into something resembling milk,

Tam, kad augalai virstų pienu,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

jie turi būti išmirkyti, nusausinti, perplauti ir sumalti į tirštą masę,

or dried, and milled into flour.

arba kitu atveju, sudžiovinti ir sumalti į miltus.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

Išgauti miltai arba masė yra prisotinama vitaminais ir mineralais,

flavoured, and diluted with water.

pagardinama skoniais ir praskiedžiama vandeniu.

The result is a barrage of options

Rezultate turime daugybę pieno variantų,

that share many of the qualities of animal milk.

kurie įvariomis savybėmis yra panašūs į karvės pieną.

So which milk is actually best for you?

Tai kuris pienas visgi tinkamiausias tau?

Let’s dive into some of the most popular milks:

Išnagrinėkime porą populiariausių:

dairy, almond, soy, or oat?

karvės, migdolų, sojų ir avižų pieną.

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

250 ml stiklinė karvės pieno turi 8 gramus baltymų,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 gramų angliavandenių bei nuo 2 iki 8 gramų riebalų,

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

priklausomai nuo to, ar pienas liesas ar riebesnis.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Tai maždaug 15% suaugusiam reikalingo baltymų kiekio per dieną,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

apie 10% angliavandenių ir nuo 2 iki 15% riebalų.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

Dauguma augalinių pieno rūšių turi mažiau angliavandenių

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

ir riebalų negu gyvulinės kilmės pienas, tačiau turi daugiau „gerųjų riebalų”.

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

Tačiau, vitaminas D ir kalcis, randamas karvės piene,

don’t occur naturally in most plant-based milks.

nėra natūraliai aptinkamas augaliniame piene.

Looking more closely at our plant-based milks,

Iš arčiau pažvelgus į augalinį pieną, migdolų ir avižų pienas

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

turi nedaug baltymų palyginus su gyvuliniu.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Migdolų pienas turi mažiausiai sveikų maistinių medžiagų.

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

Avižų pienas prisotintas beta gliukanais – sveikosiomis skaidulomis.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

Jis taip pat turi daugiau angliavandenių palyginus su kitais,

sometimes as much as dairy milk.

kartais tiek pat, kiek karvės pienas.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

Sojų pienas turi tiek pat baltymų kiek ir karvės,

and is also a great source of potassium.

bei yra puikus kalio šaltinis.

Soybeans contain isoflavone,

Žmonės galvodavo, jog dėl sojų pupelėse randamo izoflavono,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

kuris primena estrogeno atliekamas funkcijas,

by mimicking the function of estrogen.

gali išsibalansuoti hormonai.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Tačiau, izoflavono kiekis sojų pupelėse

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

yra labai mažas ir tokio efekto kaip estrogenas neturi.

Depending on individual circumstances,

Priklausomai nuo individualių poreikių,

one of these milks may be the clear winner:

viena šių pieno rūšių finišuos pirma:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

jei netoleruoji laktozės, augalinės kilmės pienas kaip tik tau,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

tačiau, jei esi alergiškas riešutams, migdolų pieno rinktis negali.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Žmonėms, kurie negali sau leisti plačios mitybos raciono,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

karvės pienas – geriausias variantas, svekoms maistinėms medžiagoms gauti.

But all else being equal, any one of these four milks

Tačiau, pasvėrus visus keturis variantus, bet kuris iš jų

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

yra pakankamai maistingas, kad būtų subalansuotos mitybos dalimi.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

Daugumai žmonių, pienas kuris tinka jiems,

is actually the milk that’s best for the planet.

yra tas pats pienas, kuris labiausiai tinka ir mūsų planetai.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Kuris sunaudoja mažiausiai išteklių ir kelia mažiausiai taršos?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

Pagaminti vienai stiklinei karvės pieno reikalingi net 4 kv. kilometrai žemės,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

kas skatina deforestaciją ir gyvūnų buveinių nykimą.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

Tie žemės plotai reikalingi karvėms ganytis ir jų pašarui auginti.

Many cows eat soy beans and oats.

Daugybė karvių minta sojų pupelėmis ir avižomis.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

Tačiau, žemės plotas reikalingas avižų ar sojų pienui gaminti

than it does to feed a dairy cow—

yra daug mažesnis nei plotas skirtas karvių pašarui –

only about a quarter square kilometer per glass.

tik 0,25 kv. kilometro žemės vienai stiklinei pieno.

Almond milk has similar land use.

Migdolų pieno žemės ploto sąnaudos labai panašios.

But where that land is also matters—

Plotas taip pat svarbus sojų pupelių auginimui.

soybean farms are a major driver of deforestation,

Jų fermos – viena didžiausių deforestacijos priežasčių.

while oat and almond farms aren’t.

Avižų ir migdolų fermos to nesukelia.

Making milk uses water every step of the way,

Kiekvienas pieno gamybos žingsnis reikalauja vandens.

but it’s the farming stage where big differences emerge.

Žemės dirbimo etape išryškėja didelis skirtumas.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

Karvės pieno gamyba sunaudoja daugiausiai vandens – apie 120 litrų vienai stiklinei.

mostly to water cows and grow their food.

Daugausiai jo suvartoja karvės ir dirvožemiai, pašarui auginti.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

Antroje vietoje migdolų pienas – su 70 litrų vandens vienai stiklinei.

Most of that water is used to grow almond trees,

Daugiausia vandens sunaudojama auginant migdolų medžius.

which take years of watering before they start producing almonds.

Gali tekti laistyti metų metus, kol medžiai ims duoti derlių.

The trees must be watered consistently, or they die,

Jie turi būti laistomi be sustojimo, kitaip numirs.

while many other crops can be left fallow and still produce later.

O kiti augalai gali likti sausi ir vistiek užderėti.

All told, soy and oats require less water to grow:

Sojų pupelės ir avižos reikalauja mažiau vandens:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

vos 5 - 10 litrų stiklinei pieno.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

Pieno gamyba skleidžia ir šiltnamio efektą sukeliančias dujas –

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

nuo 0,1 iki 0,2 kilogramų per stiklinę augalinio pieno.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

O dėl gyvulinio pieno, vien karvės išleidžia didelį kiekį gamtinių dujų

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

raugėdamos ir bezdėdamos.

Overall, each glass of dairy milk

Taigi, kiekviena stiklinė augalinio pieno prisideda prie šiltnamio efekto –

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

virš pusės kilogramo dujų per stiklinę.

So while depending on your dietary needs,

Tad esant tam tikriems mitybos poreikiams,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

bet kuri pieno rūšis yra geras variantas mūsų sveikatai.

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

Bet dėl mūsų planetos gerovės, augalinis pienas pirmauja,

particularly oat or soy milk.

ypač avižų ir sojų pienas.