Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Tradutor: Margarida Ferreira Revisora: Isabel M. Vaz Belchior

If you go to the store in search of milk,

Se forem à loja comprar leite,

there are a dizzying number of products to choose from.

há uma série estonteante de produtos para vocês escolherem.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Há leite de vaca, mas também produtos com base em plantas.

To turn a plant into something resembling milk,

Para transformar uma planta numa coisa parecida com leite,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

é preciso encharcá-la, escorrê-la, lavá-la e moê-la numa pasta espessa

or dried, and milled into flour.

ou então, secá-la e transformá-la em farinha.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

A pasta ou a farinha vegetal é depois fortalecida com vitaminas e minerais,

flavoured, and diluted with water.

aromatizada e diluída em água.

The result is a barrage of options

O resultado é uma grande quantidade de opções

that share many of the qualities of animal milk.

que apresentam muitas das qualidades do leite animal.

So which milk is actually best for you?

Então, qual é o melhor leite para vocês?

Let’s dive into some of the most popular milks:

Examinemos alguns dos leites mais populares:

dairy, almond, soy, or oat?

de vaca, de amêndoas, de soja ou de aveia?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

Um copo de 250 ml de leite de vaca contém 8 gramas de proteínas,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 gramas de carboidratos, e 2 a 8 gramas de gordura

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

consoante é desnatado, semidesnatado ou integral.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Isto corresponde a cerca de 15% das proteínas diárias

de que um adulto precisa,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

uns 10% dos carboidratos e 2 a 15% da gordura.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

A maioria dos leites à base de plantas

têm menos carboidratos do que o leite de vaca.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

Também têm menos gordura,

mas são mais ricos nas alegadas "gorduras boas".

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

Em contrapartida, os nutrientes saudáveis, a vitamina D e o cálcio

que se encontram no leite de vaca.

don’t occur naturally in most plant-based milks.

não se encontram naturalmente na maioria dos leites vegetais.

Looking more closely at our plant-based milks,

Observando mais profundamente os leites à base de plantas,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

tanto o de amêndoas como o de aveia têm um teor de proteínas baixo,

em comparação com o de vaca.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Mas, enquanto o leite de amêndoas

tem a menor quantidade de nutrientes dos quatro leites,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

o leite de aveia é rico em betaglucanos, um tipo saudável de fibra.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

Também tem muitos carboidratos em comparação com outros leites vegetais,

sometimes as much as dairy milk.

por vezes tantos como no leite de vaca.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

Entretanto, o leite de soja tem tantas proteínas como o leite de vaca

and is also a great source of potassium.

e também é uma boa fonte de potássio.

Soybeans contain isoflavone,

A soja contém isoflavona,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

que as pessoas julgavam poder provocar desequilíbrios hormonais

by mimicking the function of estrogen.

por simularem a função do estrogénio.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Mas, afinal de contas,

o leite de soja contém quantidades muito pequenas de isoflavonas

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

que têm um efeito muito mais ténue no nosso corpo do que o estrogénio.

Depending on individual circumstances,

Consoante as circunstâncias individuais,

one of these milks may be the clear winner:

qualquer um destes leites pode ser o vencedor imbatível.

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

Para os intolerantes à lactose,

os leites vegetais aparecem em primeiro plano,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

enquanto que, se formos alérgicos a frutos secos,

o leite de amêndoa é posto de parte.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Para as pessoas que não têm acesso a uma dieta ampla e variada,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

o leite de vaca pode ser a forma mais eficaz de obter esses nutrientes.

But all else being equal, any one of these four milks

Mas, em pé de igualdade, qualquer destes quatro leites

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

é suficientemente nutritivo para fazer parte duma dieta equilibrada.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

É por isso que, para muita gente, o leite que é melhor para nós

is actually the milk that’s best for the planet.

é o leite que é melhor para o planeta.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Qual deles usa menos recursos e produz menos poluição?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

São precisos quase 4 km2 para produzir um só copo de leite de vaca,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

de terreno que conduz à deflorestação e à destruição do "habitat".

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

Grande parte dele é terreno onde vivem as vacas

e onde se cultiva o alimento delas.

Many cows eat soy beans and oats.

Muitas vacas comem feijões de soja e aveia.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

É preciso muito menos terreno para o cultivo da aveia ou da soja

than it does to feed a dairy cow—

para a produção de leite

do que para alimentar uma vaca leiteira

only about a quarter square kilometer per glass.

— apenas um quarto de km2 por cada copo.

Almond milk has similar land use.

O leite de amêndoas implica um uso de terreno semelhante.

But where that land is also matters—

Mas a localização desse terreno também é importante.

soybean farms are a major driver of deforestation,

As plantações de soja são um dos grandes motivos da desflorestação,

while oat and almond farms aren’t.

enquanto a aveia e a amêndoa não são.

Making milk uses water every step of the way,

O fabrico do leite usa água em cada passo do processo,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

mas é na fase do cultivo que aparecem as grandes diferenças.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

O leite de vaca é o que usa mais água — cerca de 120 litros por copo,

mostly to water cows and grow their food.

na sua maior parte para as vacas beberem e para alimentar as pastagens.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

As amêndoas ficam em segundo lugar, com mais de 70 litros de água por copo.

Most of that water is used to grow almond trees,

A maior parte da água é usada para regar as amendoeiras,

which take years of watering before they start producing almonds.

que precisam de anos de rega antes de começarem a produzir amêndoas.

The trees must be watered consistently, or they die,

As árvores têm de ser regadas consistentemente, senão morrem,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

enquanto muitas outras culturas podem secar e depois voltar a produzir.

All told, soy and oats require less water to grow:

Tudo somado, a soja e a aveia exigem menos água para viver:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

só cerca de 5 a 10 litros de água por copo de leite.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

A produção do leite gera alguns gases com efeitos de estufa

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

— cerca de 0,1 a 0,2 kg por copo para os leites à base de plantas.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

Mas, para o leite de vaca, as vacas também produzem emissões

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

com arrotos e emissões de grandes quantidades de gás metano.

Overall, each glass of dairy milk

No geral, cada copo de leite de vaca

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

contribui com meio quilo de emissões de gases com efeitos de estufa.

So while depending on your dietary needs,

Assim, consoante as nossas necessidades de dieta

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

qualquer um destes leites pode ser uma boa escolha,

em termos da saúde para o planeta,

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

mas há uma forte tendência para escolher os leites à base de plantas,

particularly oat or soy milk.

especialmente de aveia ou de soja.