Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Translator: shirin etebar Reviewer: Leila Ataei

If you go to the store in search of milk,

اگر به دنبال شیر به فروشگاه بروید،

there are a dizzying number of products to choose from.

تعداد گیج کننده‌ای از محصولات برای انتخاب وجود دارد.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

نه تنها شیر لبنی، بلکه شیرهای بر پایه گیاه نیز وجود دارد.

To turn a plant into something resembling milk,

برای تبدیل گیاه به چیزی شبیه شیر،

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

باید آن را خیس کرد، آبکش کرد، شُست و به صورت خمیر غلیظ درآورد،

or dried, and milled into flour.

یا خشک کرد و به آرد آسیاب کرد.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

سپس خمیر یا آرد گیاه با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده،

flavoured, and diluted with water.

طعم‌دار شده و با آب رقیق می‌شود.

The result is a barrage of options

نتیجه انبوهی از گزینه‌هاست

that share many of the qualities of animal milk.

که بسیاری از خصوصیات شیر ​​حیوانات را در اختیار دارند.

So which milk is actually best for you?

پس کدام شیر واقعا برای شما بهترین انتخاب است؟

Let’s dive into some of the most popular milks:

بیایید به محبوب‌ترین شیرها بپردازیم:

dairy, almond, soy, or oat?

لبنیات، شیر بادام، سویا یا جو دوسر؟

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

یک لیوان شیر گاو ۲۵۰ میلی لیتری حاوی ۸ گرم پروتئین،

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

۱۲ گرم کربوهیدرات، و ۲ تا ۸ گرم چربی است

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

که این مقادیر به سرشیر گرفته شده، میزان چربی کاهش یافته آن بستگی دارد.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

این تقریباً ۱۵٪ پروتئین روزانه است که یک بزرگسال به طور متوسط ​​نیاز دارد،

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

تقریباً ۱۰ درصد کربوهیدرات و ۲ تا ۱۵ درصد چربی.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

اکثر شیرهای گیاهی کربوهیدرات کمتری نسبت به شیر لبنی دارند.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

همچنین چربی کمتری دارند که اغلب «چربی‌های خوب» نامیده می‌شوند.

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

در همین حال، مواد مغذی سالم ویتامین D و کلسیم موجود در شیر لبنی

don’t occur naturally in most plant-based milks.

به طور طبیعی در بیشتر شیرهای گیاهی وجود ندارد.

Looking more closely at our plant-based milks,

با نگاهی دقیق‌تر به شیرهای گیاهی‌ خود درمی‌یابیم که

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

هم بادام و هم جو دو سر در مقایسه با لبنیات پروتئین کمی دارند.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

اما در حالی که شیر بادام کمترین مواد معدنی را بین این چهار گروه دارد،

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

شیر جو دو سر مملو از بتا گلوکان، یک نوع فیبرسالم است.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

همچنین در مقایسه با سایر شیرهای گیاهی کربوهیدرات زیادی دارد -

sometimes as much as dairy milk.

گاهی اوقات به اندازه شیر لبنی.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

در همین حال، شیر سویا به اندازه شیر گاو دارای پروتئین است

and is also a great source of potassium.

و همچنین منبع بزرگی از پتاسیم است.

Soybeans contain isoflavone,

لوبیای سویا حاوی ایزوفلاون است

which people used to think might trigger hormonal imbalances

که مردم تصور می کردند با تقلید از عملکرد استروژن

by mimicking the function of estrogen.

باعث عدم تعادل هورمونی می‌شود.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

اما در نهایت، شیر سویا حاوی مقادیر بسیار کمی ایزوفلاون است

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

که تأثیر بسیار ضعیف‌تری نسبت به استروژن بر بدن ما دارد.

Depending on individual circumstances,

بسته به شرایط فردی،

one of these milks may be the clear winner:

ممکن است یکی از این شیرها برنده نهایی باشد:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

اگر تحمل لاکتوز را ندارید، شیرهای گیاهی پیشی می‌گیرند،

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

در حالی که اگر به آجیل حساسیت دارید، شیر بادام حذف می‌شود.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

برای افرادی که به رژیم غذایی گسترده و متنوعی دسترسی ندارند،

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

شیر لبنی می تواند کارآمدترین راه برای دریافت این مواد مغذی باشد.

But all else being equal, any one of these four milks

اما بقیه برابرند، هر یک از این چهار شیر

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

به اندازه کافی مغذی است که می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

به همین دلیل برای بسیاری از مردم، شیر مناسب برای شما

is actually the milk that’s best for the planet.

در واقع شیری است که برای کره زمین بهتر است.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

پس کدام یک از کمترین منابع استفاده می‌کند و کمترین آلودگی را ایجاد می‌کند؟

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

تقریباً ۴ کیلومتر مربع طول می‌کشد تا فقط یک لیوان شیر گاو تولید شود،

land use that drives deforestation and habitat destruction.

توسط کاربری زمین که باعث جنگل زدایی و تخریب زیستگاه می‌شود.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

بیشتر آن زمینِ زندگی گاوها است و بقیه برای پرورش خوراک آن‌ها استفاده می‌شود.

Many cows eat soy beans and oats.

بسیاری از گاوها سویا و جو دوسر می‌خورند.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

برای پرورش جو دوسر یا سویا مورد استفاده برای شیر

than it does to feed a dairy cow—

زمین خیلی کمتری نسبت به تغذیه یک گاو شیری لازم است -

only about a quarter square kilometer per glass.

فقط حدود یک چهارم کیلومتر مربع در هر لیوان.

Almond milk has similar land use.

شیر بادام کاربری مشابهی دارد.

But where that land is also matters—

اما مکان زمین هم مهم است -

soybean farms are a major driver of deforestation,

مزارع سویا عامل اصلی جنگل زدایی هستند،

while oat and almond farms aren’t.

در حالی که مزارع جو دوسر و بادام چنین نیستند.

Making milk uses water every step of the way,

در هر مرحله تهیه شیر از آب استفاده می‌شود،

but it’s the farming stage where big differences emerge.

اما در مرحله زراعت است که اختلافات زیادی پدیدار می‌شود.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

شیر لبنی بیشترین آب را مصرف می‌کند - حدود ۱۲۰ لیتر در لیوان،

mostly to water cows and grow their food.

بیشتر برای آب دادن به گاوها و پرورش غذای آن‌ها.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

بادام با مصرف بیش از۷۰ لیتر آب در هر لیوان در جایگاه دوم قرار دارد.

Most of that water is used to grow almond trees,

بیشتر این آب برای پرورش درختان بادام استفاده می‌شود

which take years of watering before they start producing almonds.

که قبل از شروع تولید بادام به سال‌ها آبیاری نیاز دارد.

The trees must be watered consistently, or they die,

درختان باید به طور مداوم آبیاری شوند، در غیر این صورت می‌میرند،

while many other crops can be left fallow and still produce later.

در حالی که بسیاری از محصولات دیگر را می‌توان آیش داد و بعداً نیز تولید کرد.

All told, soy and oats require less water to grow:

روی هم رفته، سویا و جو دوسر برای رشد به آب کمتری نیاز دارند:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

فقط حدود ۵ تا ۱۰ لیتر در هر لیوان شیر.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

تولید شیر باعث تولید برخی از گازهای گلخانه‌ای می‌شود -

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

حدود ۰/۱ تا ۰/۲ کیلوگرم در هر لیوان در شیرهای گیاهی.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

اما در شیر لبنی، گاوها نیز با آروغ زدن

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

و خروج باد معده حاوی مقادیر زیادی از گاز متان، تولید گاز گلخانه‌ای می‌کنند.

Overall, each glass of dairy milk

به طور کلی، هر لیوان شیر لبنی

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

در انتشار گازهای گلخانه‌ای بیش از نیم کیلوگرم نقش دارد.

So while depending on your dietary needs,

بنابراین اگرچه به رژیم غذایی شما بستگی دارد،

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

هر یک از این شیرها ممکن است مناسب باشد، اما از نظر سلامت سیاره ما،

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

یک شرط قوی برای انتخاب شیرهای گیاهی،

particularly oat or soy milk.

به ویژه شیر جو دوسر یا سویا وجود دارد.