Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

תרגום: yael ring עריכה: Ido Dekkers

If you go to the store in search of milk,

אם תלכו לחנות לקנות חלב

there are a dizzying number of products to choose from.

ישנו מספר מסחרר של מוצרים לבחור מהם.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

יש חלב מן החי, אבל גם מוצרים על בסיס צמחי.

To turn a plant into something resembling milk,

להפוך צמח למשהו הדומה לחלב,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

יש צורך להשרות, לסנן, לשטוף ולטחון אותו לכדי משחה סמיכה,

or dried, and milled into flour.

או לייבש ולטחון לקמח.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

אז מוסיפים למשחה או לקמח הצמחי ויטמינים ומינרלים,

flavoured, and diluted with water.

מוסיפים לו טעם ומדללים אותו במים.

The result is a barrage of options

התוצאה היא מתקפה של אפשרויות

that share many of the qualities of animal milk.

החולקות רבות מהאיכויות של חלב מן החי.

So which milk is actually best for you?

אז איזה חלב בעצם הכי טוב עבורנו?

Let’s dive into some of the most popular milks:

בא נצלול לתוך חלק מסוגי החלב הפופולריים:

dairy, almond, soy, or oat?

חלב מן החי, שקדים, סויה או שיבולת שועל?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

כוס של 250 מ"ג של חלב פרה מכילה 8 גרמים של חלבון,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 גרמים של פחמימות, ו-2 עד 8 גרמים של שומן

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

תלוי אם זה חלב דל, חלב 3% או יותר.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

זה בערך 15% מתצרוכת החלבון היומית לה זקוק אדם בוגר בממוצע,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

בערך 10% מהפחמימות ו-2 עד 15 אחוזים מהשומן.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

לרוב סוגי החלב מן הצומח יש פחות פחמימות מחלב מן החי.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

יש בהם גם פחות שומן, אבל יותר ממה שנקרא לרוב "שומנים טובים".

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

בינתיים, הערכים התזונתיים הבריאים ויטמין D וסידן הנמצאים בחלב מן החי

don’t occur naturally in most plant-based milks.

לא נמצאים באופן טבעי ברוב סוגי החלב מן הצומח.

Looking more closely at our plant-based milks,

אם נתבונן מקרוב בסוגי החלב מן הצומח שלנו,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

הן בחלב שקדים והן בחלב שיבולת שועל יש פחות חלבון ביחס לזה מן החי.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

אבל בעוד שבחלב שקדים יש הכי פחות ערכים תזונתיים מבין הארבעה,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

חלב שיבולת שועל מלא בבטא גלוקאנים, סוג בריא של סיבים תזונתיים.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

יש לו גם הרבה פחמימות ביחס לסוגי החלב מן הצומח --

sometimes as much as dairy milk.

לפעמים ממש כמו חלב מן החי.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

בחלב סויה, בנתיים, יש אותה כמות של חלבון כמו חלב פרה

and is also a great source of potassium.

והוא גם מקור מעולה לאשלגן.

Soybeans contain isoflavone,

פולי סויה מכילים איזופלבון,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

שאנשים נטו לחשוב שיכול לגרום לחוסר איזון הורמונלי

by mimicking the function of estrogen.

באמצעות חיקוי התפקוד של אסטרוגן.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

אבל בסופו של דבר, חלב סויה מכיל כמויות קטנות מאוד של איזופלבון.

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

שיש להן השפעה הרבה יותר פחותה על הגוף שלנו ביחס לאסטרוגן.

Depending on individual circumstances,

תלוי בתנאים האישיים,

one of these milks may be the clear winner:

אחד מסוגי החלב הזה יכול להיות המנצח הברור:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

אם אתם רגישים ללקטוז, אז סוגי החלב הצמחי מקבלים עדיפות,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

בעוד שאם אתם אלרגיים לאגוזים, חלב שקדים נפסל.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

עבור אנשים שאין להם גישה לדיאטה רחבה ומגוונת,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

חלב מן החי יכול להיות הדרך היעילה ביותר לקבל את אותם ערכים תזונתיים.

But all else being equal, any one of these four milks

אבל אם נשווה בין כל הסוגים, כל אחד מארבעת סוגי החלב האלה

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

הוא מזין מספיק כדי להיות חלק מדיאטה מאוזנת.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

לכן עבור אנשים רבים, החלב שהכי טוב עבורם

is actually the milk that’s best for the planet.

הוא למעשה החלב שהכי טוב לכדור הארץ.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

אז איזה סוג משתמש בכמה שפחות משאבים ומפיק הכי פחות זיהום?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

נדרשים כמעט ארבע קילומטרים רבועים כדי להפיק כוס אחת בלבד של חלב פרה,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

שימוש בקרקע שמוביל לבירוא יערות והרס סביבות חיים.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

רוב הקרקע הזו היא קרקע שהפרות חיות עליה, וחלקה משמשת כדי לגדל את מזונן.

Many cows eat soy beans and oats.

פרות רבות אוכלות סויה ודגנים.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

נדרש הרבה פחות קרקע כדי לגדל את שיבולת השועל או פולי הסויה לחלב

than it does to feed a dairy cow—

מאשר לקרקע הדרושה להאכלת פרת חליבה --

only about a quarter square kilometer per glass.

רק כרבע קילומטר רבוע לכוס.

Almond milk has similar land use.

לחלב שקדים נדרשת כמות דומה.

But where that land is also matters—

אבל היכן שהקרקע הזו גם חשוב --

soybean farms are a major driver of deforestation,

חוות פולי סויה הינן מניע מרכזי לבירוא יערות,

while oat and almond farms aren’t.

בעוד שחוות לגידול שיבולת שועל ושקדים אינן.

Making milk uses water every step of the way,

ייצור חלב דורש מים בכל שלב בדרך,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

אבל שלב הגידול הוא השלב בו ההבדלים המשמעותיים צצים.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

חלב מן החי משתמש בהכי הרבה מים -- כ120 ליטרים לכל כוס,

mostly to water cows and grow their food.

בעיקר להשקיית הפרות ולגדל את מזונן.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

שקדים נמצאים במקום השני, עם יותר מ-70 ליטרים של מים לכל כוס.

Most of that water is used to grow almond trees,

רוב המים האלה משמשים לגידול עצי השקדים,

which take years of watering before they start producing almonds.

שדורשים שנים של השקיה לפני שהם מתחילים לייצר שקדים.

The trees must be watered consistently, or they die,

יש להשקות את העצים באופן עקבי, אחרת הם ימותו,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

בעוד שגידולים רבים אחרים, ניתן לא להשקות והם עדיין יניבו פרי מאוחר יותר.

All told, soy and oats require less water to grow:

בסך הכל, סויה ושיבולת שועל דורשים פחות מים לגידול:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

רק כ5 עד 10 ליטרים של מים לכל כוס חלב.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

ייצור חלב כרוך גם בפליטות גזי חממה --

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

בין 0.1-0.2 קילו בערך לכל כוס בחלב מן הצומח.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

אבל בחלב מן החי, הפרות עצמן גם מייצרות פליטות

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

בגיהוקים ובהפלצות של כמויות גדולות גז מתאן.

Overall, each glass of dairy milk

באופן כללי, כל כוס חלב מן החי

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

תורמת ליותר מחצי קילו של פליטות גזי חממה.

So while depending on your dietary needs,

אז בעוד שאם נבחן את צרכי התזונה שלנו,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

כל אחד מסוגי החלב האלה יכול להתאים, במונחים של בריאות כדור הארץ שלנו

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

ישנו טיעון די מכריע לבחירה בחלב מן הצומח,

particularly oat or soy milk.

במיוחד חלב שיבולת שועל או סויה.