Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Translator: Umang Madhukar Reviewer: Arvind Patil

If you go to the store in search of milk,

यदि आप दूध की तलाश में स्टोर पर जाते हैं,

there are a dizzying number of products to choose from.

तो चुनने के लिए उत्पादों की एक चक्करदार संख्या है।

There’s dairy milk, but also plant-based products.

डेयरी दूध है, लेकिन संयंत्र आधारित उत्पाद भी हैं।

To turn a plant into something resembling milk,

एक पौधे को दूध से मिलता-जुलता बनाने के लिए,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

उसे या तो भिगोना चाहिए, सूखा देना चाहिए, रगड़ना चाहिए, और उसे गाढ़ा पेस्ट बनाकर

or dried, and milled into flour.

या सुखाकर आटे में मिलाया जाना चाहिए।

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

पौधे का पेस्ट या आटा तो विटामिन और खनिज, स्वाद,

flavoured, and diluted with water.

और पानी से पतला के साथ दृढ़ है।

The result is a barrage of options

परिणाम विकल्पों का एक बैराज है

that share many of the qualities of animal milk.

जो पशु दूध के कई गुणों को साझा करता है।

So which milk is actually best for you?

तो कौन सा दूध वास्तव में आपके लिए सबसे अच्छा है?

Let’s dive into some of the most popular milks:

आइए ,कुछ सबसे लोकप्रिय मिल्क में जाएं:

dairy, almond, soy, or oat?

डेयरी, बादाम, सोया, या जई?

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

गाय के दूध के 250 मिलीलीटर गिलास में 8 ग्राम प्रोटीन,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2 से 8 ग्राम वसा होता है,

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

जो इस बात पर निर्भर करता है कि यह स्किम, कम वसा, या संपूर्ण है।

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

यह लगभग 15% दैनिक प्रोटीन की औसत वयस्क आवश्यकता है,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

लगभग 10% कार्बोहाइड्रेट और 2 से 15% वसा।

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

अधिकांश प्लांट-आधारित मिल्क में डेयरी दूध की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

उनमें वसा भी कम होता है, लेकिन जो अक्सर "अच्छा वसा" कहा जाता है।

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

इस बीच, डेयरी दूध में पाए जाने वाले स्वस्थ पोषक तत्व विटामिन डी और कैल्शियम

don’t occur naturally in most plant-based milks.

अधिकांश पौधे-आधारित दूध में स्वाभाविक रूप से नहीं होते हैं।

Looking more closely at our plant-based milks,

हमारे पौधे-आधारित मिलों पर अधिक बारीकी से देखते हुए,

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

बादाम और जई दोनों डेयरी की तुलना में प्रोटीन में कम हैं।

But while almond milk has the least nutrients of the four,

लेकिन जबकि बादाम के दूध में चार के कम से कम पोषक तत्व होते हैं,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

ओट दूध एक स्वस्थ प्रकार के फाइबर से भरा होता है।

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

इसमें अन्य पौधों के दूध की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं-

sometimes as much as dairy milk.

कभी-कभी डेयरी दूध जितना।

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

इस बीच, सोया दूध में गाय के दूध जितना ही प्रोटीन होता है

and is also a great source of potassium.

और यह पोटेशियम का भी बहुत अच्छा स्रोत है।

Soybeans contain isoflavone,

सोयाबीन में आइसोफ्लेवोन होता है,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

जो लोग सोचते थे कि एस्ट्रोजेन के कार्य की नकल करके

by mimicking the function of estrogen.

हार्मोनल असंतुलन को ट्रिगर कर सकते हैं।

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

लेकिन अंततः, सोया दूध में बहुत कम मात्रा में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

जो हमारे शरीर पर एस्ट्रोजेन की तुलना में बहुत कमजोर प्रभाव डालते हैं।

Depending on individual circumstances,

व्यक्तिगत परिस्थितियों के आधार पर,

one of these milks may be the clear winner:

इनमें से एक मिल्क स्पष्ट विजेता हो सकता है:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो प्लांट-आधारित मिल्क आगे हैं,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

जबकि यदि आपको नट्स से एलर्जी है, तो बादाम का दूध बाहर है।

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

उन लोगों के लिए, जिनके पास विस्तृत और विविध आहार तक पहुंच नहीं है,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

डेयरी दूध इन पोषक तत्वों को प्राप्त करने का सबसे कारगर तरीका हो सकता है।

But all else being equal, any one of these four milks

लेकिन बाकी सभी समान हैं, इन चार दूधों

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

में से कोई भी एक संतुलित आहार का हिस्सा है।

That’s why for many people, the milk that’s best for you

इसलिए कई लोगों के लिए, आपके लिए सबसे अच्छा दूध

is actually the milk that’s best for the planet.

वास्तव में दूध है जो ग्रह के लिए सबसे अच्छा है।

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

तो जो सबसे कम संसाधनों का उपयोग करता है और कम से कम प्रदूषण पैदा करता है?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

गाय के दूध के सिर्फ एक गिलास का उत्पादन करने के लिए लगभग 4 वर्ग किलोमीटर का समय लगता है,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

भूमि उपयोग जो कि वनों की कटाई और निवास स्थान को नष्ट करता है।

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

इसमें से अधिकांश भूमि पर गायों के रहने की जगह है, और कुछ का उपयोग उनके चारा उगाने के लिए किया जाता है।

Many cows eat soy beans and oats.

कई गाय सोयाबीन और जई खाती हैं।

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

दूध के लिए जई या सोयाबीन उगाने के लिए बहुत कम भूमि लगती है,

than it does to feed a dairy cow—

क्योंकि यह एक डेयरी गाय को खिलाने के लिए है -

only about a quarter square kilometer per glass.

केवल एक चौथाई वर्ग किलोमीटर प्रति गिलास।

Almond milk has similar land use.

बादाम के दूध के समान भूमि उपयोग है

But where that land is also matters—

लेकिन वह जमीन भी मायने रखती है-

soybean farms are a major driver of deforestation,

सोयाबीन के खेत वनों की कटाई के एक प्रमुख चालक हैं,

while oat and almond farms aren’t.

जबकि जई और बादाम के खेत नहीं हैं।

Making milk uses water every step of the way,

दूध बनाना हर तरह से पानी का उपयोग करता है,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

लेकिन यह खेती का चरण है जहां बड़े अंतर सामने आते हैं।

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

डेयरी दूध सबसे अधिक पानी का उपयोग करता है - प्रति ग्लास लगभग 120 लीटर,

mostly to water cows and grow their food.

ज्यादातर गायों को पानी और उनके भोजन को उगाने के लिए।

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

बादाम 70 लीटर से अधिक पानी प्रति गिलास पर दूसरा स्थान लेते हैं।

Most of that water is used to grow almond trees,

उस पानी का उपयोग बादाम के पेड़ों को उगाने के लिए किया जाता है,

which take years of watering before they start producing almonds.

जो बादाम का उत्पादन शुरू करने से पहले सालों तक पानी देता है।

The trees must be watered consistently, or they die,

पेड़ों को लगातार पानी देना चाहिए, या वे मर जाते हैं,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

जबकि कई अन्य फसलों को छोड़ दिया जा सकता है और अभी भी बाद में उत्पादन होता है।

All told, soy and oats require less water to grow:

सभी ने बताया, सोया और जई को बढ़ने के लिए कम पानी की आवश्यकता होती है:

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

केवल 5 से 10 लीटर प्रति गिलास दूध।

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

दुग्ध उत्पादन कुछ ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन को उत्पन्न करता है-

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

संयंत्र आधारित दूध के लिए लगभग 0.1 से 0.2 किलोग्राम प्रति गिलास।

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

लेकिन डेयरी दूध के लिए, गाय खुद भी बड़ी मात्रा में मीथेन गैस

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

को दफनाने और फार्ट करके उत्सर्जन का उत्पादन करती हैं।

Overall, each glass of dairy milk

कुल मिलाकर, डेयरी दूध का प्रत्येक गिलास

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन में आधा किलोग्राम से अधिक का योगदान देता है।

So while depending on your dietary needs,

इसलिए आपकी आहार संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर,

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

इनमें से कोई भी एक मिल्क एक अच्छा फिट हो सकता है, हमारे ग्रह के स्वास्थ्य के मामले में,

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

प्लांट-आधारित मिल्क चुनने के लिए एक मजबूत मामला है,

particularly oat or soy milk.

खासकर ओट या सोया दूध।