Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

翻訳: Madoka Mizumoto 校正: Yoko Emori

If you go to the store in search of milk,

ミルクを買いにスーパーに行くと

there are a dizzying number of products to choose from.

めまいがするほど 沢山の種類があります

There’s dairy milk, but also plant-based products.

牛乳はもちろんのこと 植物由来の製品もあります

To turn a plant into something resembling milk,

植物をミルクのようなものにするには

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

ふやかして 水を切り 洗ってから 製粉して濃いペースト状にするか

or dried, and milled into flour.

乾燥させ 製粉して粉末にするかの どちらかになります

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

植物由来のペーストまたは粉末は ビタミンやミネラルで栄養価を高め

flavoured, and diluted with water.

風味をつけ 水で薄めます

The result is a barrage of options

その結果 非常に沢山の種類ができますが

that share many of the qualities of animal milk.

どれも 動物性ミルクの 多くの特徴を持っています

So which milk is actually best for you?

さて 皆さんにとって どのミルクが最適でしょうか？

Let’s dive into some of the most popular milks:

人気があるミルクを いくつか検討してみましょう

dairy, almond, soy, or oat?

牛乳 アーモンドミルク 豆乳 オートミルクのどれでしょうか？

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

250ミリリットルの牛乳には ８グラムのタンパク質

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12グラムの炭水化物と ２〜８グラムの脂肪が含まれています

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

スキム・低脂肪・全乳で 脂肪含有量が違うのです

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

平均的な成人に必要とされる １日のタンパク質の約15％

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

炭水化物の約10％ 脂肪分の２〜15%です

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

ほとんどの植物由来のミルクは 牛乳に比べ 炭水化物が少ないのです

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

そして 脂肪分も少ないのですが いわゆる「善玉脂肪」を多く含んでいます

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

一方で 牛乳に含まれている 体に良い栄養素のビタミンDやカルシウムは

don’t occur naturally in most plant-based milks.

ほとんどの植物由来のミルクには 自然には含まれていません

Looking more closely at our plant-based milks,

植物由来のミルクを さらに詳しく見てみると

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

アーモンドミルクもオートミルクも 牛乳に比べ タンパク質の量が少ないのです

But while almond milk has the least nutrients of the four,

アーモンドミルクが ４つの中で栄養価が最も低い一方

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

オートミルクには健康的な繊維である ベータグルカンが多く含まれており

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

他の植物由来のミルクに比べ 炭水化物も多く

sometimes as much as dairy milk.

牛乳と同じくらい 含まれていることもあります

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

一方で豆乳は 牛乳と同じぐらい タンパク質が含まれていて

and is also a great source of potassium.

カリウムの宝庫でもあります

Soybeans contain isoflavone,

豆乳には イソフラボンが含まれていて

which people used to think might trigger hormonal imbalances

エストロゲンの機能を真似することで ホルモンバランスを崩しかねないと

by mimicking the function of estrogen.

かつては考えられていました

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

結局のところ 豆乳にはイソフラボンが ほんのわずかしか含まれておらず

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

エストロゲンに比べて 体に与える影響がずっと少ないのです

Depending on individual circumstances,

個々の状況によって

one of these milks may be the clear winner:

これらのミルクのうち１つが 抜きん出る可能性があります

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

もし乳糖アレルギーであれば 植物由来のミルクが適切であり

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

もしナッツアレルギーであれば アーモンドミルクは外しますよね

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

広範で多様な食料品の確保が 困難な人々にとって

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

牛乳が これらの栄養素を 最も効果的に取り入れる役目を果たし得ます

But all else being equal, any one of these four milks

他の条件が全て同じなら ４種類のどのミルクも

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

十分にバランスの取れた 食事の一部になる栄養素を備えています

That’s why for many people, the milk that’s best for you

よって 多くの人にとって 自分自身に最も適したミルクは

is actually the milk that’s best for the planet.

実は地球にも 最もやさしいのです

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

さてどのミルクが 最も少ない資源で作られ 環境汚染が最も少ないのでしょうか？

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

コップ１杯の牛乳を作るのに 約４平方キロの土地が必要で

land use that drives deforestation and habitat destruction.

この土地の利用は 森林破壊と 動植物の生息地破壊につながります

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

ほとんどの土地は 牛の放牧に使われ 一部は牛の飼料を栽培するのに使われます

Many cows eat soy beans and oats.

多くの牛は 大豆とオーツ麦を食べます

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

ミルク用のオーツ麦や大豆を育てる土地は

than it does to feed a dairy cow—

乳牛の飼育に比べ 少なくて済み

only about a quarter square kilometer per glass.

コップ一杯に必要な広さは たった0.25平方キロです

Almond milk has similar land use.

アーモンドミルクも 同じような土地利用です

But where that land is also matters—

土地がどこにあるかも重要で

soybean farms are a major driver of deforestation,

大豆農場は 森林破壊の主な要因ですが

while oat and almond farms aren’t.

オーツ麦とアーモンド農場は そうではありません

Making milk uses water every step of the way,

ミルクの生産には 全ての工程に水を使いますが

but it’s the farming stage where big differences emerge.

大きな違いがあるのは 飼育・栽培の段階です

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

牛乳が最も多くの水を使い コップ１杯で約120リットルで

mostly to water cows and grow their food.

そのほとんどが 牛の飲用水と 飼料の栽培用です

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

２番目に多いのが アーモンドミルクで コップ１杯で 70リットル以上が必要です

Most of that water is used to grow almond trees,

使用する水の殆どが アーモンドの木を育てるために使われますが

which take years of watering before they start producing almonds.

これは アーモンドが実るまで 何年も 水やりが必要だからです

The trees must be watered consistently, or they die,

アーモンドの木は 水を与え続けなれば 枯れてしまいますが

while many other crops can be left fallow and still produce later.

他の多くの作物は 農地を休ませても 後ほど 生産することができます

All told, soy and oats require less water to grow:

全体として 大豆とオーツ麦は 少量の水で済み

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

コップ１杯のミルクあたり おそよ5〜10リットルです

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

ミルクの生産は 温室効果ガスを いくらか排出します

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

植物由来のミルクコップ１杯では およそ0.1〜0.2グラムですが

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

牛乳の場合は 牛自体も大量のメタンガスを

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

ゲップやおならという形で排出します

Overall, each glass of dairy milk

全体としては １杯の牛乳を作るために

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

500グラム以上の温室効果ガスを 排出することになります

So while depending on your dietary needs,

皆さんの食生活に 何が必要かによって どのミルクが適しているかが決まりますが

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

地球環境にとっては

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

植物由来のミルクを選ぶべき 確固たる理由があるのです

particularly oat or soy milk.

特にオートミルクや豆乳が適しています