Which type of milk is best for you? - Jonathan J. O’Sullivan & Grace E. Cunningham

Переводчик: Elena McDonnell Редактор: Rostislav Golod

If you go to the store in search of milk,

Придя в магазин за молоком,

there are a dizzying number of products to choose from.

вы можете столкнуться с огромным выбором.

There’s dairy milk, but also plant-based products.

Тут есть как коровье молоко, так и растительные молочные напитки.

To turn a plant into something resembling milk,

Чтобы сделать из растения нечто, напоминающее молоко,

it must be either soaked, drained, rinsed, and milled into a thick paste,

эти продукты необходимо либо вымочить, отцедить, ополоснуть,

а затем перетереть в густую пасту,

or dried, and milled into flour.

либо высушить и смолоть в муку.

The plant paste or flour is then fortified with vitamins and minerals,

Затем растительную пасту или муку обогащают витаминами и микроэлементами,

flavoured, and diluted with water.

добавляют вкусовые добавки и, наконец, воду.

The result is a barrage of options

В результате получаются различные напитки,

that share many of the qualities of animal milk.

во многом схожие с молоком животного происхождения.

So which milk is actually best for you?

Но какое молоко полезней?

Let’s dive into some of the most popular milks:

Рассмотрим несколько самых популярных видов молока:

dairy, almond, soy, or oat?

коровье, миндальное, соевое и овсяное.

A 250 ml glass of cow’s milk contains 8 grams of protein,

В одном стакане, или 250 мл, коровьего молока содержится 8 граммов белков,

12 grams of carbohydrates, and 2 to 8 grams of fat

12 граммов углеводов и 2–8 граммов жиров,

depending on if it’s skim, reduced fat, or whole.

в зависимости от того, является ли оно

полностью или частично обезжиренным, либо цельным.

That’s approximately 15% the daily protein an average adult needs,

Это составляет около 15% суточной нормы белка для взрослого человека,

roughly 10% the carbohydrates and 2 to 15% the fat.

а также около 10% углеводов и 2–15% жиров.

Most plant-based milks have less carbohydrates than dairy milk.

Большинство видов растительного молока содержит меньше углеводов, чем коровье.

They also have less fat, but more of what’s often called “good fats.”

В них также меньше жиров, но больше так называемых полезных жиров.

Meanwhile, the healthy nutrients vitamin D and calcium found in dairy milk

Помимо этого, такие питательные вещества как витамин D и кальций,

содержащиеся в коровьем молоке,

don’t occur naturally in most plant-based milks.

в большинстве видов растительного молока отсутствуют.

Looking more closely at our plant-based milks,

Рассмотрим растительное молоко поближе.

both almond and oat are low in protein compared to dairy.

Миндальное и овсяное молоко содержат меньше белков, чем коровье.

But while almond milk has the least nutrients of the four,

Но хотя миндальное молоко — самое низкое по питательной ценности,

oat milk is full of beta-glucans, a healthy type of fibre.

овсяное молоко богато бета-глюканами — полезным видом клетчатки.

It also has a lot of carbohydrates compared to other plant milks—

В нём также много углеводов в сравнении с другими видами растительного молока,

sometimes as much as dairy milk.

иногда столько же, сколько в коровьем.

Soy milk, meanwhile, has as much protein as cow’s milk

А вот соевое молоко содержит столько же белка, что и коровье молоко,

and is also a great source of potassium.

а также богато калием.

Soybeans contain isoflavone,

Соя содержит изофлавоны,

which people used to think might trigger hormonal imbalances

и раньше считалось, что они могут вызывать гормональный дисбаланс,

by mimicking the function of estrogen.

так как действуют подобно эстрогенам.

But ultimately, soy milk contains very small amounts of isoflavones,

Но в действительности концентрация изофлавонов в соевом молоке

настолько мала,

which have a much weaker effect on our bodies than estrogen.

что они не могут воздействовать на наш организм так же, как эстрогены.

Depending on individual circumstances,

В зависимости от индивидуальных особенностей организма

one of these milks may be the clear winner:

для кого-то один вид молока может быть более предпочтительным:

if you’re lactose intolerant, then the plant-based milks pull ahead,

если у вас непереносимость лактозы, то подойдут растительные виды молока,

while if you’re allergic to nuts, almond milk is out.

а если, например, аллергия на орехи, то вы не сможете пить миндальное молоко.

For people who don’t have access to a wide and varied diet,

Людям, чей рацион не отличается разнообразием,

dairy milk can be the most efficient way to get these nutrients.

коровье молоко будет самым эффективным способом получить всё необходимое.

But all else being equal, any one of these four milks

Но при прочих равных условиях любой из этих видов молока

is nutritious enough to be part of a balanced diet.

содержит достаточное число калорий и может быть частью здорового рациона.

That’s why for many people, the milk that’s best for you

Поэтому для многих из нас лучшим будет молоко,

is actually the milk that’s best for the planet.

которое наименее вредит планете.

So which uses the fewest resources and produces the least pollution?

Производство какого молока требует меньше всего ресурсов

и причиняет наименьший вред окружающей среде?

It takes almost 4 square kilometers to produce just one glass of cow’s milk,

Чтобы получить всего лишь один стакан коровьего молока,

необходимо четыре квадратных километра пастбищ,

land use that drives deforestation and habitat destruction.

что приводит к вырубке лесов и уничтожению среды обитания животных.

Most of that is land the cows live on, and some is used to grow their feed.

Бóльшая часть этих земель отводится под животноводческие фермы,

а на остальных выращивают для них корма.

Many cows eat soy beans and oats.

Зачастую коров кормят соей и овсом.

It takes much less land to grow the oats or soybeans for milk

Для производства соевого и овсяного молока требуется гораздо меньше земли,

than it does to feed a dairy cow—

чем для выращивания этих культур на корм коровам —

only about a quarter square kilometer per glass.

всего около четверти квадратного километра на стакан.

Almond milk has similar land use.

Такие же площади нужны и для миндального молока.

But where that land is also matters—

Однако ещё имеет значение, где находятся используемые земли.

soybean farms are a major driver of deforestation,

Например, соевые поля являются одной из главных причин вырубки лесов,

while oat and almond farms aren’t.

а вот овсяные и миндальные — нет.

Making milk uses water every step of the way,

На каждом этапе производства молока необходима вода,

but it’s the farming stage where big differences emerge.

но главные различия кроются в методах ведения сельского хозяйства.

Dairy milk uses the most water— about 120 liters per glass,

Коровье молоко требует больше всего воды — около 120 литров на стакан,

mostly to water cows and grow their food.

в основном для поения коров и выращивания корма для них.

Almonds take second place, at more than 70 liters of water per glass.

На втором месте по расходу воды — миндаль: около 70 литров на стакан.

Most of that water is used to grow almond trees,

Бóльшая часть этой воды идёт на полив миндальных деревьев,

which take years of watering before they start producing almonds.

которые несколько лет растут, прежде чем начинают плодоносить.

The trees must be watered consistently, or they die,

Миндальные деревья нуждаются в регулярном поливе, иначе они погибнут,

while many other crops can be left fallow and still produce later.

в отличие от многих других культур,

которые можно не возделывать или чередовать какое-то время.

All told, soy and oats require less water to grow:

Таким образом, соя и овёс расходуют наименьшее количество воды —

only about 5 to 10 liters per glass of milk.

всего 5–10 литров на стакан молока.

Milk production generates some greenhouse gas emissions—

В среднем на производство растительного молока

about 0.1 to 0.2 kilograms per glass for the plant-based milks.

приходится около 0,1–0,2 килограммов парниковых газов на один стакан.

But for dairy milk, the cows themselves also produce emissions

Но в случае с коровьим молоком сами животные выделяют газы

by burping and farting out large quantities of the gas methane.

в виде отрыжки и флатуленции с высоким содержанием метана.

Overall, each glass of dairy milk

В среднем с производством одного стакана коровьего молока

contributes over half a kilogram of greenhouse gas emissions.

связано около половины киллограмма выбросов парниковых газов.

So while depending on your dietary needs,

Хотя в зависимости от особенностей вашего организма

any one of these milks may be a good fit, in terms of the health of our planet

вам может подойти любое молоко,

для нашей планеты более щадящими являются растительные виды молока,

there’s a strong case for choosing plant-based milks,

particularly oat or soy milk.

особенно овсяное и соевое.